Awọn ọna 6 ti o n tẹ ni aṣiṣe

Akoonu

• 1. Iṣoro naa: Awọn ejika ati ẹhin rẹ ni ihuwasi.
• 2. Iṣoro naa: Awọn kneeskun rẹ ṣubu si ara wọn.
• 3. Iṣoro naa: Iwọ ko rẹlẹ ni afiwe.
• 4. Iṣoro naa: O ti gbiyanju iru iru kan nikan.
• 5. Iṣoro naa: Iwọ o kanlẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan.
• 6. Iṣoro naa: Awọn kneeskun rẹ fa ọna kọja awọn ika ẹsẹ rẹ.
• Atunwo fun

Awọn squats Ayebaye jẹ ọkan ninu awọn toners apọju mẹta ti o dara julọ ni ayika, ni ibamu si iwadii Amọdaju ACE. Ṣugbọn ti o ko ba mọ bi o ṣe le ṣe awọn iṣipopada bi o ti tọ, iwọ ko ṣe pupọ julọ gbigbe ile iṣan yii.

Ṣayẹwo awọn aṣiṣe mẹfa mẹfa ti o wọpọ pupọ ki o kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe atunṣe wọn fun apọju ti o dara julọ.

1. Iṣoro naa: Awọn ejika ati ẹhin rẹ ni ihuwasi.

Laisi aifokanbale to dara ni awọn ejika rẹ ati sẹhin, gbogbo squat rẹ wó lulẹ: Iwọ yika ẹhin rẹ, o padanu iṣakoso, ati yato si ni anfani lati gbe iwuwo ti o dinku, iwọ tun mu ewu ipalara rẹ pọ, ni Tony Gentilcore, CSCS, agbara kan sọ ẹlẹsin ni Boston, Massachusetts. Ni ipilẹ, ara rẹ gbagbe bi o ṣe le ṣe awọn squats.

Awọn atunṣe: Fa awọn ejika rẹ si isalẹ ati papọ. Yipada ti o rọrun yii yoo ṣe olukoni rẹ ki o jẹ ki ara rẹ di didan-goosey, Gentilcore sọ. Iwọ yoo jẹ iyalẹnu bi o ṣe le ni okun sii to. Ni afikun, nipa titẹ awọn abọ ejika rẹ papọ, o ṣẹda selifu kekere kan ni ẹhin awọn ejika rẹ ti o jẹ pipe fun ọpa igi. Ti o ba n ṣe awọn iṣipopada sẹhin (o ni agogo kan kọja ẹhin awọn ejika rẹ), dojukọ lori fifa igi sinu selifu kekere yẹn. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju awọn ejika ejika rẹ jakejado gbogbo gbigbe, o sọ.

2. Iṣoro naa: Awọn kneeskun rẹ ṣubu si ara wọn.

Awọn kneeskun ti a fi sinu jẹ ami ifihan ti awọn itan ita rẹ ko ni agbara, Gentilcore sọ. Ati pe ti o ba jẹ ki awọn ẽkun rẹ wọ inu, iwọ yoo mu awọn aiṣedeede iṣan pọ si. (Ti o jọmọ: Gbiyanju Iṣẹ adaṣe Itan Iṣẹju marun-mudoko pupọ yii)

Awọn atunṣe: Dida ẹsẹ rẹ si ilẹ -ilẹ le lọ ọna pipẹ si tọju awọn orokun rẹ nibiti wọn nilo lati wa, o sọ. Mu iduro “tripod” kan, rii daju pe iwuwo rẹ ti pin boṣeyẹ labẹ atampako nla rẹ, ika ẹsẹ kekere, ati igigirisẹ. Lẹhinna, dibọn pe o n gbiyanju lati tan ilẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ. Titari ẹsẹ rẹ sinu ilẹ ati jade si awọn ẹgbẹ. Ẹsẹ rẹ ko yẹ ki o gbe ni otitọ, ṣugbọn o yẹ ki o lero diẹ ninu ẹdọfu ninu ibadi rẹ. Iyẹn yoo fun ọ ni iduroṣinṣin diẹ sii ki awọn eekun rẹ ko ba wọ inu, Gentilcore sọ.

3. Iṣoro naa: Iwọ ko rẹlẹ ni afiwe.

"Aṣiṣe nla kan wa ti sisọ ni isalẹ ni afiwe jẹ buburu fun awọn ẽkun rẹ. Iyẹn jẹ eke patapata, "Gentilcore sọ. “Ti o ko ba ni awọn ọran orokun, jijin jinlẹ jẹ ni ilera daradara ati pe o le jẹ ki awọn eekun lagbara.” Pẹlupẹlu, awọn squats ti o jinlẹ ṣiṣẹ awọn apakan ti awọn glutes rẹ ti awọn squats aijinile kan ko ṣe.

Awọn atunṣe: Squat bi kekere bi o ṣe le ni itunu. Ijinle ti o dara julọ yoo yatọ fun gbogbo obinrin. Ṣugbọn, ni titobi ati nla, o yẹ ki o rẹlẹ titi oju oke ti itan rẹ wa ni isalẹ orokun rẹ, Gentilcore sọ. Nibayi, niwọn igba ti o ba ni itunu ati ni iṣakoso, o le lọ paapaa ni isalẹ, Nick Tumminello, oniwun ti Ile -ẹkọ Iṣe ati onkọwe ti Ikẹkọ Agbara fun Isonu Ọra. O kan ranti, squats yẹ ki o ko ipalara. Ti wọn ba ṣe ipalara, iyẹn ni ara rẹ ti o sọ fun ọ lati yipada bi o ṣe n ṣe wọn.

4. Iṣoro naa: O ti gbiyanju iru iru kan nikan.

Squats wa ni gbogbo awọn apẹrẹ ati titobi-gẹgẹ bi awọn obinrin ti o ṣe wọn, Gentilcore sọ. O ti ni awọn ipadabọ pada, awọn iṣiwaju iwaju, awọn agolo goblet, squats plyometric, atokọ naa tẹsiwaju.

Atunṣe naa: Dapọ awọn iyatọ rẹ fun awọn abajade ti o pọju. Lakoko ti gbogbo iru squat yoo ṣe awọn iyalẹnu fun ara isalẹ rẹ, iyatọ kọọkan tẹnumọ awọn iṣan oriṣiriṣi, gẹgẹ bi awọn iṣan ara rẹ tabi medius glute, apọju ẹgbẹ aka. Lu awọn iyatọ diẹ ni gbogbo ọsẹ (a nifẹ awọn 12 wọnyi!) Ati pe iwọ yoo gba awọn anfani ti gbogbo wọn, o sọ.

5. Iṣoro naa: Iwọ o kanlẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Ni igba ti o kere ju, ni gigun yoo gba lati rii awọn abajade, mejeeji ni awọn ofin ti ṣiṣan iṣan ati ọra iredanu, Gentilcore sọ, paapaa ti o ba mọ deede bi o ṣe le ṣe awọn idalẹnu ni pipe. Squats jẹ iyalẹnu daradara: Wọn ṣiṣẹ awọn iṣan diẹ sii ati sun awọn kalori diẹ sii ju o kan nipa eyikeyi gbigbe miiran.

Atunṣe naa: Lati wa alarinrin idunnu laarin ikẹkọ ati ikẹkọ apọju, iyaworan lati ṣe awọn squats meji si igba mẹta ni ọsẹ kan, o sọ. Ni ọjọ kan, gbe awọn iwuwo iwuwo fun iwonba awọn atunṣe nikan. Ni ọjọ kan, gbe awọn iwuwo fẹẹrẹfẹ fun bii awọn atunṣe mejila. Ti o ba pinnu lati ṣafikun ọjọ kẹta ni ibẹ, gbiyanju iyatọ oriṣiriṣi squat, o sọ. (Ti o jọmọ: Eyi ni Kini Ọsẹ Iwontunwọnsi Ni pipe ti Awọn adaṣe dabi)

6. Iṣoro naa: Awọn kneeskun rẹ fa ọna kọja awọn ika ẹsẹ rẹ.

Bi awọn kneeskún rẹ ba jinna ju ika ẹsẹ rẹ lọ, diẹ sii ni iwọ yoo tẹnumọ awọn isẹpo orokun rẹ. Ti o ba ni awọn ẽkun ifarabalẹ, iyẹn le sọ ipalara, Tumminello sọ. (Ṣe iwari awọn adaṣe glute miiran lati gbiyanju ti o ba ni awọn eekun irora.)

Atunṣe naa: Jeki awọn kneeskún rẹ ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Lakoko ti o dara daradara ti awọn kneeskún rẹ ba fa centimeter kan tabi meji ni iwaju awọn ika ẹsẹ rẹ, idojukọ lori titọju wọn lẹhin ika ẹsẹ rẹ jẹ ọna ti o rọrun lati rii daju pe o ko pari mu awọn nkan jinna siwaju, o sọ. “Bi o ṣe yẹ, ibadi rẹ yẹ ki o pada sẹhin bi awọn orokun rẹ ti lọ siwaju,” Gentilcore sọ.

Atunwo fun