Awọn ounjẹ Ti o dara julọ lati Jẹ Papọ fun Gbigba Ounjẹ

Akoonu

• Catechins + Vitamin C
• Vitamin C + Irin-orisun ọgbin
• Kalisiomu + Vitamin D
• Vitamin D + Iṣuu magnẹsia
• Carbohydrates + Amuaradagba
• Curcumin + Piperine
• Zinc + Amuaradagba eranko
• Awọn vitamin ti o ni ọra + Ọra
• Atunwo fun

Nigbati o ba wa si ounjẹ, o rọrun lati ronu nipa awọn eroja ti nrin kiri nipasẹ ara rẹ bi awọn alarinrin kekere, ti npa ọna wọn si awọn sẹẹli ati awọn ara. Ati pe lakoko ti o ṣe esan fun wiwo igbadun, dajudaju kii ṣe irọrun yẹn. Ọran ni ojuami: Diẹ ninu awọn eroja ko ni gba ni aipe ti o ba jẹ wọn funrararẹ. Dipo, wọn nilo lati so pọ pẹlu miiran awọn ounjẹ ni ibere fun ara rẹ lati ni pupọ julọ ninu wọn - ati pe iyẹn rọrun bi jijẹ awọn akojọpọ ounjẹ papọ.

Ṣiṣe bẹ ngbanilaaye awọn ounjẹ ti a sọ lati ṣe ibaraẹnisọrọ ati ṣe okunfa awọn aati kemikali ti o nilo lati ṣe atilẹyin gbigba ti o pọju, ni Alice Figueroa, MPH., R.D.N., oludasile Alice ni Foodieland sọ. Ni ifiwera, ti o ba jẹ awọn ounjẹ wọnyi lọtọ, ọkan le ti ni tito tẹlẹ ki o fọ lulẹ nipasẹ akoko ti o jẹ ekeji, nikẹhin dinku awọn aye ti ibaraenisepo meji ati pe o ni anfani lati ká awọn anfani ti o pọju.

Ṣugbọn duro-bawo ni o ṣe mọ pe o njẹ to ti ounjẹ kọọkan lati rii daju gbigba gbigba-oke? Ni apapọ apapọ awọn ounjẹ ni iwọntunwọnsi, ounjẹ ti o ni awọ yoo gba iṣẹ naa, ni ibamu si Figueroa. “Ọna ti o sunmọ julọ ati ọna tootọ lati ṣe adaṣe sisopọ ounjẹ jẹ nipa jijẹ awo oniruru ti o pẹlu awọn eso ati ẹfọ awọ, awọn ọra ti o ni ilera, ati amuaradagba,” o sọ. “Ti o ba ni awọ, awọn ounjẹ oniruru ati awọn ipanu, o ṣee ṣe ki o gba gbogbo awọn ounjẹ ti o nilo lati ounjẹ laisi nilo lati ṣe aibalẹ nipa wiwọn awọn ipin tabi awọn iṣẹ.”

Ni iwaju, kọ ẹkọ nipa awọn isọdọkan ounjẹ pataki mẹjọ, pẹlu awọn akojọpọ ounjẹ ti a daba lati ọdọ awọn onjẹjẹ ki o le ni irọrun ṣafikun duo ounjẹ kọọkan sinu ounjẹ rẹ.

Catechins + Vitamin C

Ti o ba jẹ ololufẹ tii kan, o ṣee ṣe ki o ti gbọ ti catechins, aka awọn akopọ ninu tii ti o jẹ ki ohun mimu dara pupọ fun ọ. Catechins jẹ awọn antioxidants, afipamo pe wọn dojuko aapọn oxidative nipasẹ didoju awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. . Nguyen, RD, onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ ni Keck Medicine ti University of Southern California. Ni nibẹ gbogbo nikan, catechins ni o wa prone si wó lulẹ, yori si ko dara gbigba ìwò.

Tẹ Vitamin C, ounjẹ pataki ti o ni ipa ninu iṣẹ ajẹsara ati iṣelọpọ collagen. Vitamin C ṣe itọsi ayika oporo inu, eyiti o ṣe idiwọ awọn catechins lati ibajẹ, ni ibamu si Kylie Ivanir, MS, RD, onjẹ ounjẹ ti o forukọ silẹ ati oludasile Laarin Ounjẹ. Eyi ṣe iṣapeye gbigba wọn ninu awọn ifun, aridaju pe ara rẹ le lo ohun rere antioxidant yẹn. (Ti o jọmọ: Awọn Ounjẹ Ọlọrọ Antioxidant julọ lati Ṣe iṣura Lori, Iṣiro)

Pipọpọ ounjẹ: awọn eso ọlọrọ Vitamin C pẹlu tii tabi smoothie ti o da lori tii

Konbo Ayebaye ti oje lẹmọọn pẹlu tii jẹ apẹẹrẹ pipe. “O tun le wa awọn aṣayan tii ti a ti ṣetan ti o ni [fi kun Vitamin C], ṣugbọn fifi pọ pọ [oje lẹmọọn tuntun] dara julọ,” ni Ivanir sọ. Ko ṣe irikuri nipa tii ti o gbona bi? Ṣe smoothie tii alawọ ewe matcha pẹlu awọn strawberries tabi eso ti o ni idapọ Vitamin C ti o fẹ, ni imọran Nguyen.

Vitamin C + Irin-orisun ọgbin

Vitamin C tun ṣe alekun gbigba ti irin ti kii ṣe heme, iru irin ti a rii ninu awọn ounjẹ ọgbin bii awọn ewa, awọn lentil, eso, awọn irugbin, tofu, ati owo. A nilo irin fun ṣiṣe awọn homonu ati gbigbe atẹgun ninu ẹjẹ. Bibẹẹkọ, nitori eto kẹmika rẹ, irin ti kii ṣe heme ni agbara bioavailability kekere, afipamo pe ko ni irọrun gba nipasẹ awọn ifun. (FYI, iru irin miiran jẹ irin heme, eyiti o wa ninu awọn ọja ẹranko bii adie, ẹran, ẹja, ati ẹja, jẹ irọrun ni rọọrun lori tirẹ, Figueroa sọ.)

Pipọpọ irin ti ko ni heme pẹlu Vitamin C le ṣe alekun gbigba ti iṣaaju, bi Vitamin C ṣe agbekalẹ asopọ tiotuka (aka dissolvable) pẹlu irin ti kii ṣe heme, ni ibamu si nkan ti a tẹjade ninu iwe naa. Iwe akosile ti Ounjẹ ati iṣelọpọ. Ati pe eyi yi ọna kemikali ti irin ti kii ṣe heme pada si fọọmu ti o ni irọrun diẹ sii nipasẹ awọn sẹẹli ifun, awọn akọsilẹ Figueroa.

Pipọpọ ounjẹ: kan fun pọ ti lẹmọọn oje sinu lentil bimo; ata ata ti o duro pẹlu hummus; awọn tomati afikun ati ata ata ti a dapọ sinu Ata oyin dudu. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le Cook pẹlu Osan fun Ilọsiwaju Vitamin C)

Kalisiomu + Vitamin D

Kii ṣe aṣiri pe kalisiomu ṣe pataki fun ilera egungun, ṣugbọn jijẹ kalisiomu nikan ko to; iwọ yoo nilo lati jẹ epo lori Vitamin D, paapaa. Figueroa sọ pe “A nilo Vitamin D lati mu gbigba kalisiomu pọ si,” ni Figueroa sọ. O ṣiṣẹ nipa gbigbe kalisiomu nipasẹ awọn sẹẹli inu, ni ibamu si atunyẹwo imọ -jinlẹ ninu Iwe Iroyin Agbaye ti Gastroenterology. Ni otitọ, laisi Vitamin D ti o to, iwọ yoo ni anfani lati fa 10 si 15 ogorun ti kalisiomu ti o jẹ, awọn akọsilẹ Figueroa. (Ti o ni ibatan: Awọn aami aisan Vitamin D kekere ti Gbogbo eniyan yẹ ki o mọ nipa)

O tọ lati ṣe akiyesi pe o ko nilo dandan lati jẹ Vitamin D ati kalisiomu ni akoko kanna gangan lati mu gbigba pọ si, ni Figueroa sọ. Eyi jẹ nitori Vitamin D jẹ ọra-tiotuka, afipamo pe o ti fipamọ sinu ọra ọra rẹ fun igba pipẹ, o ṣalaye. Bi abajade, ara rẹ nigbagbogbo ni diẹ ninu Vitamin D wa. Iyẹn ti sọ pe, “o ṣe pataki diẹ sii lati dojukọ gbigbemi gbogbogbo ti [awọn ounjẹ ọlọrọ ni kalisiomu ati Vitamin D] jakejado ọjọ,” dipo ni akoko kanna, o ṣe akiyesi. Ronu nipa rẹ bi “fireemu akoko” ti o gbooro fun sisopọ awọn eroja wọnyi. Ṣugbọn ti o ba jẹ gbogbo nipa ṣiṣe (tabi o kan gbagbe), o le ṣe iranlọwọ lati jẹun papọ. (Ti o jọmọ: Itọsọna Arabinrin Fit lati Ngba Calcium To)

Pipọpọ ounjẹ: ọya cruciferous ti o ni kalisiomu (gẹgẹbi broccoli tabi awọn ọya turnip) pẹlu Vitamin D-ọlọrọ ẹja (gẹgẹbi iru ẹja nla kan ati tuna); aruwo olu pẹlu tofu olodi kalisiomu. Ni sisọ eyiti ...

Niwọn bi konbo yii ṣe pataki pupọ fun ilera egungun, o wọpọ lati wa awọn ounjẹ ti o ni kalisiomu (gẹgẹbi wara wara ati wara) ti a ṣe olodi pẹlu Vitamin D. Diẹ ninu awọn ọja - ie awọn wara ti o da lori ọgbin - nigbagbogbo jẹ olodi pẹlu awọn ounjẹ mejeeji, eyiti o le ṣe iranlọwọ. ni awọn ofin ti ṣiṣe ati irọrun, salaye Figueroa. (Iyatọ jẹ awọn milks nut ti ile, eyiti kii ṣe awọn orisun to dara ti kalisiomu, awọn akọsilẹ Figueroa. Ti o ba fẹ awọn ounjẹ mejeeji ni ọja kan, awọn ẹya olodi ti o ra ni ile itaja jẹ yiyan ti o dara julọ.)

Vitamin D + Iṣuu magnẹsia

Vitamin D tun mu gbigba ifun inu iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ti o ni awọn iṣẹ bii atunṣe sẹẹli ati oṣuwọn ọkan, salaye Ivanir. Ati pe bi o ti wa ni jade, rilara naa jẹ ifarapọ: Iṣuu magnẹsia jẹ olupilẹṣẹ fun iṣelọpọ Vitamin D, o sọ. Eyi tumọ si iṣuu magnẹsia nilo lati wa ni ibere fun awọ lati ṣe Vitamin D; o jẹ apẹẹrẹ pipe ti ọna opopona meji.

Pipọpọ ounjẹ: ẹja salmon tabi ẹja - eyiti o mu Vitamin D - ti a bo pẹlu almondi dipo awọn akara fun iwọn lilo iṣuu magnẹsia; saladi ti a fi pẹlu salmon ati awọn irugbin elegede; olu aruwo-din-din dofun pẹlu cashews ti a ge. (Ti o jọmọ: Awọn anfani ti iṣuu magnẹsia ati Bi o ṣe le Gba Diẹ sii ninu Rẹ Ninu Ounjẹ Rẹ)

Carbohydrates + Amuaradagba

Nigba miiran imudara imudara jẹ gbogbo nipa fa fifalẹ awọn nkan. Iru bẹ jẹ ọran ti awọn carbs ati amuaradagba, konbo pataki fun satiety, agbara, ati imularada lẹhin adaṣe. Figueroa ṣàlàyé pé: “Nigbati [o] ba jẹ awọn carbohydrates, pẹlu awọn ẹfọ ati awọn eso, wọn pin sinu glukosi,” orisun agbara ti ara, Figueroa ṣalaye. Eyi mu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ pọ si, eyiti o jẹ idahun ti ara ati deede. Iṣoro naa ni nigbati suga ẹjẹ rẹ pọ si ju yiyara, nfa iwasoke suga ẹjẹ. Ni akoko pupọ, eyi le ja si resistance insulin ati awọn ipele glukosi ẹjẹ ti o ga, ti o pọ si eewu prediabetes ati àtọgbẹ, o sọ.

Awọn ọlọjẹ fọ lulẹ ni oṣuwọn ti o lọra ju awọn carbohydrates lọ. Nitorinaa, jijẹ awọn ounjẹ ni akoko kanna ngbanilaaye awọn kabu lati fọ diẹ sii laiyara, “ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ nitori awọn kabu [tu silẹ] gaari kere si sinu ẹjẹ ni ẹẹkan,” Ivanir sọ. Eyi jẹ pataki kii ṣe fun mimu satiety ati agbara lojoojumọ ṣugbọn fun imularada lẹhin adaṣe, paapaa. Chowing down on some carbs post-workout help with recovery muscle by kickstarting the process of replenishing your carbohydrate carbohyd stores (your first source of fuel). (Jẹmọ: Kini lati Je Ṣaaju ati Lẹhin Idaraya Owuro)

Awọn idapọ Ounje: oatmeal pẹlu ẹgbẹ kan ti awọn eyin; oatmeal pẹlu lulú amuaradagba; apple ege tabi gbogbo-alikama tositi pẹlu nut bota. (Tabi eyikeyi ninu awọn olukọni ipanu lẹhin-sere ati awọn onjẹ ounjẹ bura.)

Ibi-afẹde nibi ni lati ṣe alabaṣiṣẹpọ awọn carbs eka-eyiti o jẹ ipon-ounjẹ diẹ sii ju awọn ẹlẹgbẹ wọn ti a ti tunṣe lọ-pẹlu amuaradagba titẹ si apakan-eyiti o lọra ninu ọra ti o kun.

Curcumin + Piperine

Ifilelẹ akọkọ ni turmeric, curcumin ni o ni antioxidant stellar ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo, gẹgẹbi atunyẹwo ijinle sayensi ninu iwe iroyin Awọn ounjẹ. Ṣugbọn gẹgẹbi awọn catechins ninu tii, curcumin "jẹ aibikita nigbati o ba jẹ ara rẹ," Ivanir sọ. Idi? O yarayara metabolized ati imukuro nipasẹ ara, nitorinaa o le nira lati rẹ gbogbo awọn anfani rẹ.

Ojutu: Ṣafikun ata dudu si apapọ. Apapo akọkọ rẹ - piperine - le ṣe alekun bioavailability ti curcumin nipasẹ nipa 2000 ogorun (!!), ni ibamu si Ivanir. Piperine ṣe iranlọwọ curcumin kọja nipasẹ inu oporo ati sinu ẹjẹ, nitorinaa imudara imudara, o sọ. "Piperine le tun fa fifalẹ idinku ti curcumin nipasẹ ẹdọ," o ṣe afikun, ṣe iranlọwọ lati koju imukuro iyara ti curcumin, nikẹhin fifun ara rẹ ni akoko diẹ sii lati fa agbo-ara naa.

Awọn idapọ Ounje: wọ́n ata dúdú kan àti turmeric sórí àwọn ẹ̀fọ́ tí a yan pẹ̀lú òróró olifi, nínú ẹyin tí a fọ́, nínú ọbẹ̀, tàbí nínú ìrẹsì; ida kan ti ata dudu si latte turmeric rẹ tabi gbigbọn amuaradagba wara goolu.

Zinc + Amuaradagba eranko

Botilẹjẹpe ara nilo awọn iwọn kekere ti zinc, nkan ti o wa ni erupe ile n ṣe atilẹyin ọpọlọpọ awọn ilana ti ẹkọ iṣe-ara gẹgẹbi iṣẹ ajẹsara, ni Rachel Werkhheiser, MS, R.D., onimọran ounjẹ iṣakoso ise agbese ni Sodexo. Awọn orisun ti o dara julọ ti sinkii jẹ awọn ọja ẹranko, gẹgẹbi adie ati ẹja; sinkii ti o wa ninu awọn ounjẹ wọnyi jẹ irọrun julọ nipasẹ ara. Awọn ounjẹ ọgbin bi awọn irugbin gbogbo, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin tun funni ni sinkii, Werkheiser sọ. Sibẹsibẹ, wọn tun ni awọn phytates, aka “antinutrient” agbo ogun ti o sopọ mọ zinc gangan ati dinku gbigba rẹ, ni ibamu si Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Ti o ni ibatan: Awọn ohun alumọni 5 Ti o ṣe pataki Supercharge Awọn adaṣe Rẹ)

Lati ṣe ilọsiwaju gbigba zinc lati gbogbo awọn irugbin / legumes / awọn irugbin, so wọn pọ pẹlu amuaradagba ẹranko, eyiti o sopọ pẹlu phytate, idilọwọ lati sopọ pẹlu zinc ati, nitorinaa, gbigba gbigba ti o dara julọ, ni ibamu si atunyẹwo ti a tẹjade ni Awọn ounjẹ. (Ounjẹ ẹranko kii ṣe nkan rẹ? Rin gbogbo awọn irugbin ati awọn legumes ninu omi fun wakati mẹjọ si 12 ṣaaju sise tun ṣe iranlọwọ lati dinku akoonu phytate wọn, Ivanir sọ.) Sibẹsibẹ, o tọ lati ṣe akiyesi pe zinc lati awọn orisun ọgbin miiran - gẹgẹbi awọn olu tabi kale - tun dara julọ pẹlu orisun amuaradagba ẹranko, nitori o “ni anfani lati mu gbigba ti zinc pọ si” ni gbogbogbo, eyiti a ro pe o ṣiṣẹ nipa jijẹ solubility rẹ ninu awọn ifun.

Awọn idapọ Ounje: oatmeal ati eyin; peanuts ni ede kan aruwo-din-din; olu pẹlu adie.

So gbogbo awọn ounjẹ ọgbin ọlọrọ sinkii-ni pataki phytate-ti o ni awọn irugbin gbogbo, ẹfọ, ati awọn irugbin-pẹlu amuaradagba ẹranko. Bi fun awọn orisun ẹranko ti sinkii, gẹgẹ bi ẹran pupa, adie, ati ẹja? Niwọn bi wọn ti jẹ awọn orisun amuaradagba tẹlẹ, o le jẹ wọn ni adashe laisi ironu nipa nini lati so pọ sinkii pẹlu amuaradagba.

Awọn vitamin ti o ni ọra + Ọra

Ara wa tọju awọn vitamin A, D, E, ati K ninu ọra ti o sanra. Awọn vitamin wọnyi tun nilo ọra lati inu ounjẹ lati le gba nipasẹ ara, gẹgẹbi atunyẹwo ninu iwe akọọlẹ The Clinical Biochemist Reviews. Awọn vitamin wọnyi ni a mọ ni apapọ bi awọn vitamin tiotuka. Eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o bẹrẹ sise gbogbo awọn ounjẹ rẹ ni girisi ẹran ara ẹlẹdẹ. Dipo, iwọ yoo fẹ lati jade fun awọn ọra ti ko dara “ti o dara” bii omega-3 ati omega-6 ọra acids dipo; awọn ọra wọnyi le ṣe iranlọwọ LDL kekere (“buburu”) awọn ipele idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ giga, awọn ifosiwewe eewu nla meji fun arun ọkan, salaye Figueroa. Nitorinaa, nipa sisopọ awọn ọra ti o ni ilera ọkan pẹlu awọn vitamin tiotuka-ọra, o le ká awọn anfani ti gbigba imudara vitamin dara si ati aabo inu ọkan ati ẹjẹ.

Pipọpọ ounjẹ: ẹja salmon pẹlu elegede sisun; piha kale saladi ati pan-sisun tofu; piha oyinbo tositi pẹlu walnuts, sunflower awọn irugbin, edamame, ati ẹyin.

Nigba ti o ba de si ounje pairings, awọn ti o ṣeeṣe nibi ni o wa ailopin. Awọn vitamin tiotuka ti ọra jẹ lọpọlọpọ ninu awọn eso ati awọn ẹfọ, lakoko ti awọn ọra ti ko ni itọsi ni a le rii ninu awọn ounjẹ bii ẹja ọra, eso, ati awọn irugbin. Diẹ ninu awọn ounjẹ paapaa nipa ti ara mejeeji ni ọra ati diẹ ninu awọn vitamin tiotuka-ọra, gẹgẹbi awọn ẹyin, eyiti o ni awọn ọra ti ko ni itọsi ati Vitamin A, ni ibamu si Harvard THChan School of Public Health.

Atunwo fun