Awọn imọran 7 fun ṣiṣe nigbati o ba ni iwuwo

Akoonu

• 1. Gbero awọn adaṣe rẹ pẹlu olukọni kan
• 2. Yan ọna ti o dara julọ
• 3. Ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan
• 4. Ṣe okunkun iṣan
• 5. Ṣiṣe papọ
• 6. Ṣeto ipinnu kan
• 7. Mimi daradara
• Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe
• Kini lati jẹ ṣaaju ati lẹhin ije

Nigbati o ba ni iwọn apọju, eyiti o jẹ nigbati BMI rẹ ba wa laarin 25 ati 29, ṣiṣe yẹ ki o ṣe adaṣe labẹ itọsọna ti ọjọgbọn ẹkọ ti ara lati yago fun awọn ipalara ati awọn iṣoro ilera. Nitorinaa, a ṣe iṣeduro pe ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣiṣe, awọn idanwo ni a ṣe lati ṣe ayẹwo amọdaju ti ọkan ati ilera ti awọn egungun ati awọn isẹpo, fun apẹẹrẹ.

Ni afikun, o jẹ dandan lati mu awọn iṣan lagbara, ṣe iṣiro ọkan-ọkan, ṣeto ibi-afẹde kan ki o jẹun daradara ṣaaju ati lẹhin ṣiṣe ikẹkọ lati ni awọn anfani.

Nigbagbogbo, ṣiṣe jẹ ọkan ninu awọn iṣe ti ara ti o jo pupọ sanra ati iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo yarayara, bi paṣipaarọ ti ibi-ọra fun ibi gbigbe, sibẹsibẹ o ṣe pataki lati ṣiṣe ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan. Wa jade bi ṣiṣe le padanu iwuwo.

Diẹ ninu awọn imọran ti o ṣe pataki fun awọn ti o fẹ ṣiṣe ati ti iwọn apọju pẹlu:

1. Gbero awọn adaṣe rẹ pẹlu olukọni kan

Ikẹkọ ṣiṣe yẹ ki o gbero nigbagbogbo nipasẹ olukọni amọdaju tabi olukọni ti o yẹ ki o ṣeto ero kọọkan ti o baamu si awọn agbara ati awọn idiwọn eniyan.

Sibẹsibẹ, nigbakan ṣiṣiṣẹ ko le jẹ aṣayan akọkọ fun awọn ti o ni iwọn apọju, ati pe o le jẹ pataki lati ṣe adaṣe ilọsiwaju bi o ti han ninu tabili, bẹrẹ pẹlu lilọ ina fun iṣẹju 30. Gẹgẹbi itankalẹ ti eniyan, olukọni le ṣeduro irin-ajo trot kan, eyiti o jẹ ririn pẹlu iyara diẹ ti o nira diẹ sii, tabi ṣiṣe lọra, fun apẹẹrẹ. Mọ awọn anfani akọkọ ti nrin.

Iṣoro ti ikẹkọ yẹ ki o pọ si ni ilọsiwaju, nitori ṣiṣe jẹ iṣẹ iṣe ti ara pẹlu ipa nla lori awọn isẹpo, paapaa lori awọn kneeskun, ni afikun si nilo agbara ọkan ti o dara.

2. Yan ọna ti o dara julọ

O yẹ ki o yan lati ṣiṣe lori koriko, lori awọn ọna idọti pẹlẹpẹlẹ tabi paapaa lori ẹrọ atẹsẹ ki o yago fun ṣiṣiṣẹ lori idapọmọra, nitori eewu ipalara le tobi. Ni afikun, o gbọdọ yan awọn ipa ọna fifẹ ki o yago fun awọn igoke ati awọn isale fun ije lati munadoko diẹ sii.

3. Ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan

O tun ṣe pataki lati ṣe iṣiro iwọn ọkan ti o pọ julọ fun iṣẹju kan ti o waye ninu igbiyanju nitorinaa ko si apọju ti ọkan lakoko adaṣe. Lati ṣe iṣiro awọn lilu ti ọkan gbọdọ de lakoko ere-ije, agbekalẹ atẹle le ṣee lo: 208 - (ọjọ ori 0.7 x ni awọn ọdun). Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o wa ni ọgbọn ọdun 30 yẹ ki o ṣe iṣiro: 208 - (0.7 x 30 ọdun) = 187, eyiti o jẹ nọmba awọn lilu ni iṣẹju kan ti ọkan gbọdọ de lakoko ṣiṣe.

Lati ṣe iṣiro ọkan-ọkan o tun le lo mita igbohunsafẹfẹ, atẹle ọkan tabi lo iṣọ kan pẹlu ẹgbẹ ẹgbẹ ọkan, fun apẹẹrẹ.

4. Ṣe okunkun iṣan

Nigbati o ba jẹ asare apọju o jẹ pataki lati ṣe ikẹkọ iwuwo, paapaa awọn iṣan ẹsẹ lati yago fun awọn ipalara orokun ati kokosẹ, eyiti o wọpọ ni awọn aṣaja.

Ni ọna yii, o le ṣe awọn irọsẹ, awọn ijoko, awọn planks ati lo awọn ẹrọ ti n ṣiṣẹ ibadi ati awọn isan ti ẹhin ẹsẹ, nigbagbogbo pẹlu itọkasi ti olukọ ere idaraya.

5. Ṣiṣe papọ

Nigbagbogbo, ṣiṣe ni ile-iṣẹ ti alabaṣiṣẹpọ kan, ọrẹ tabi olukọ n ṣiṣẹ bi iwuri ti n mu ki eniyan naa ni irọrun siwaju ati siwaju sii agbara lati de awọn ibi-afẹde wọn.

6. Ṣeto ipinnu kan

O ṣe pataki lati ṣalaye ijinna kan, eyiti ko yẹ ki o kọja 5 km ni oṣu akọkọ, ati eyiti o le pọ si ni ilọsiwaju. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe alekun kilomita 1 ni ọsẹ kọọkan ije, ti olukọni ba mọ pe eniyan ti ni ilọsiwaju daradara. Nipa ṣiṣe ipinnu ibi-afẹde naa, eniyan le ni idojukọ idojukọ rẹ dara julọ, wiwa awọn ọna lati bori ararẹ.

7. Mimi daradara

Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o yẹ ki a lo ẹmi mimi, ni lilo diaphragm, ifasimu fun awọn igbesẹ mẹta ati gbigbe jade fun awọn igbesẹ 2, nitori o gba awọn ẹsẹ miiran laaye lati ṣee lo lakoko imukuro, yago fun eewu ti ipalara, ni afikun si gbigba atẹgun ti o pọ julọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe

Nigbati o ba ni iwọn apọju ati pe o fẹ bẹrẹ ṣiṣe, o ṣe pataki lati lọ si dokita lati ṣe awọn idanwo to ṣe pataki ki o mọ boya o ni anfani lati ṣiṣe. Nitorinaa, o yẹ:

• Ṣe ayẹwo BMI, eyiti o wa laarin 25 si 29 nigbati eniyan ba ni iwuwo. Kọ ẹkọ bii o ṣe le ṣe iṣiro BMI;
• Ayewo ara sanra oṣuwọn, eyiti o yatọ pẹlu ọjọ-ori ati ibalopọ ṣugbọn, ni apapọ, o yẹ ki o din ju 18% ninu awọn ọkunrin ati pe o kere ju 25% ninu awọn obinrin;
• Wiwọn iyipo ẹgbẹ-ikun, eyiti o gbọdọ jẹ kere ju 80 cm ninu awọn obinrin ati 90 cm ninu awọn ọkunrin;
• Ṣe idanwo ergospirometric, eyiti o ṣe ayẹwo ipele ti amọdaju ti ara, iṣiṣẹ ti okan ati ẹdọforo;
• Mu idanwo ẹjẹ lati ṣe ayẹwo glucose, triglycerides ati idaabobo awọ, fun apẹẹrẹ.

Lẹhin igbati o lọ si dokita ni olukọni le ṣe ilana ikẹkọ fun eniyan lati ni anfani lati dinku iwuwo ati ṣiṣe laisi gbigbe awọn eewu.

Kini lati jẹ ṣaaju ati lẹhin ije

Nigbati o ba ni iwọn apọju, o yẹ ki o kan si onimọran nipa ounjẹ ki o le ṣe ounjẹ ti o baamu si awọn aini rẹ. Ijẹẹmu ti o tọ jẹ pataki ṣaaju ati lẹhin ṣiṣe, bi o ṣe jẹ dandan lati pese agbara to pe fun awọn iwulo, dinku ibajẹ iṣan ati igbega imularada ti ara.

Ni afikun, mimu o kere ju idaji lita ti omi lakoko ti o nṣiṣẹ ati wọ ina, awọn bata itura ti o yẹ fun iru igbesẹ ni pataki.