Awọn ounjẹ 10 Ga ni FODMAP (ati kini lati jẹ dipo)

Akoonu

• Kini Kini FODMAP giga Niti Gangan?
• 1. Alikama
• 2. Ata ilẹ
• 3. Alubosa
• 4. Eso
• 5. Awọn ẹfọ
• 6. Awọn ẹfọ ati Awọn irugbin
• 7. Awọn adun
• 8. Awọn ọka miiran
• 9. Ifunwara
• 10. Awọn ohun mimu
• Ṣe Gbogbo eniyan Yago fun FODMAPs?
• Laini Isalẹ

Ounjẹ jẹ ohun ti o wọpọ ti awọn oran ounjẹ. Ni pataki, awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbs fermentable le fa awọn aami aiṣan bii gaasi, bloating ati irora ikun.

Ẹgbẹ kan ti awọn kaabu wọnyi ni a mọ ni FODMAPs, ati pe awọn ounjẹ le ṣe pinpin bi boya giga tabi kekere ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ wọnyi.

Ni ihamọ awọn ounjẹ FODMAP giga le pese idunnu ti o lapẹẹrẹ ti awọn aami aisan ikun, ni pataki ninu awọn eniyan ti o ni aarun ifun inu ibinu (IBS).

Nkan yii ṣe ijiroro awọn ounjẹ to wọpọ 10 ati awọn eroja ti o ga ni FODMAPs.

Kini Kini FODMAP giga Niti Gangan?

FODMAP duro fun Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides ati Polyols. Iwọnyi ni awọn orukọ imọ-jinlẹ fun awọn kabu ti o le fa awọn ọran ounjẹ.

A ṣe ipin onjẹ bi FODMAP giga ni ibamu si awọn ipele gige gige ti a ti pinnu tẹlẹ ().

Awọn ipele gige gige ti a tẹjade daba pe ounjẹ FODMAP giga kan ni diẹ ẹ sii ju ọkan ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ atẹle ():

• Oligosaccharides: 0.3 giramu ti boya awọn ọmọ wẹwẹ tabi galacto-oligosaccharides (GOS)
• Awọn Disaccharides: 4,0 giramu ti lactose
• Monosaccharides: 0,2 giramu diẹ fructose ju glucose lọ
• Polyols: 0,3 giramu ti boya mannitol tabi sorbitol

Awọn ile-ẹkọ giga meji n pese awọn atokọ ounjẹ FODMAP ti a fọwọsi ati awọn lw - Ile-ẹkọ Monash ati King’s College London.

O tun ṣe pataki lati mọ pe kii ṣe gbogbo eniyan yẹ ki o yago fun awọn FODMAP. Ni otitọ, awọn FODMAP jẹ anfani fun ọpọlọpọ eniyan.

Lati ṣe iranlọwọ pinnu boya ihamọ FODMAP jẹ ẹtọ fun ọ, ka nkan yii. Lẹhinna, ti o ba pinnu lati ni ihamọ wọn, rii daju lati wa awọn ounjẹ mẹwa wọnyi.

1. Alikama

Alikama jẹ ọkan ninu awọn oluṣowo ti o tobi julọ julọ ti awọn FODMAP ni ounjẹ Iwọ-oorun ().

Eyi jẹ nitori alikama ti jẹun ni titobi nla - kii ṣe nitori o jẹ orisun ogidi ti FODMAPs.

Ni otitọ, ni akawe si awọn orisun mẹsan miiran ti a jiroro ninu nkan yii, alikama ni ọkan ninu awọn oye ti o kere julọ ti FODMAP nipasẹ iwuwo.

Fun idi eyi, awọn ounjẹ ti o ni alikama bi eroja kekere, gẹgẹbi awọn didan ati awọn adun, ni a ka si FODMAP kekere.

Awọn orisun ti o wọpọ julọ ti alikama pẹlu akara, pasita, awọn irugbin aro, awọn akara akara, ati awọn akara.

Daba awọn swaps FODMAP kekere: Iresi brown, buckwheat, agbado, jero, oats, polenta, quinoa ati tapioca (,).

Alikama jẹ orisun akọkọ ti awọn FODMAP ninu ounjẹ Iwọ-oorun. Sibẹsibẹ, o le paarọ rẹ pẹlu omiiran, kekere-FODMAP odidi oka.

2. Ata ilẹ

Ata ilẹ jẹ ọkan ninu awọn orisun ogidi ti FODMAPs.

Laanu, ihamọ ata ilẹ ninu ounjẹ rẹ jẹ ogbontarigi nira nitori o ti ṣafikun ọpọlọpọ awọn obe, gravies ati awọn adun.

Ninu ounjẹ ti a ṣe ilana, ata ilẹ le ṣe atokọ laarin awọn eroja bi adun tabi adun adun. Nitorinaa, o nilo lati yago fun awọn eroja wọnyi ti o ba n tẹle ounjẹ FODMAP kekere ti o muna.

Fructans jẹ oriṣi akọkọ ti FODMAP ninu ata ilẹ.

Sibẹsibẹ, opoiye ti awọn fructans da lori boya ata ilẹ jẹ alabapade tabi gbẹ, bi ata ilẹ gbigbẹ ni awọn to fructans bi igba mẹta bi ata titun ().

Pelu jijẹ giga ni awọn FODMAP, ata ilẹ ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Eyi ni idi ti o yẹ ki o yago fun nikan ni awọn eniyan ti o ni imọra FODMAP.

Daba awọn swaps FODMAP kekere: Ata, Ata, fenugreek, Atalẹ, lemongrass, awọn irugbin mustardi, saffron ati turmeric (,,).

Ata ilẹ jẹ ọkan ninu awọn orisun ogidi ti FODMAPs. Sibẹsibẹ, ata ilẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati pe o yẹ ki o ni ihamọ nikan ni awọn eniyan ti o ni imọra FODMAP.

3. Alubosa

Awọn alubosa jẹ orisun ogidi miiran ti awọn ọmọde.

Gegebi ata ilẹ, alubosa ni a lo lati ṣe adun ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ti o jẹ ki o nira lati ni ihamọ.

Shallots jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o ga julọ ti awọn ọmọde, lakoko ti alubosa Ilu Sipeeni jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o kere julọ ().

Lakoko ti awọn oriṣiriṣi awọn alubosa oriṣiriṣi ni awọn oye FODMAP oriṣiriṣi, gbogbo awọn alubosa ni a ka si FODMAP giga.

Daba awọn swaps FODMAP kekere: Asafoetida jẹ turari onirun ti a nlo nigbagbogbo ni sise India. O yẹ ki o jinna ni epo gbona ni akọkọ ki o fi kun ni awọn oye kekere. Awọn adun FODMAP kekere miiran le ṣee ri nibi.

Awọn oriṣiriṣi alubosa oriṣiriṣi ni awọn oye FODMAP ti o yatọ, ṣugbọn gbogbo awọn alubosa ni a ka lati ni awọn oye giga.

4. Eso

Gbogbo awọn eso ni FODMAP fructose.

Ṣugbọn ni igbadun, kii ṣe gbogbo awọn eso ni a ka ni giga ni FODMAPs. Eyi jẹ nitori diẹ ninu awọn eso ni fructose ti o kere ju ninu awọn miiran lọ.

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn eso ni oye giga ti glucose, eyiti o jẹ suga ti kii ṣe FODMAP. Eyi ṣe pataki nitori glucose ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa fructose.

Eyi ni idi ti awọn eso ti o ga ni mejeeji fructose ati glucose kii ṣe fa awọn aami aisan ikun. O tun jẹ idi ti awọn eso nikan pẹlu fructose diẹ sii ju glucose ni a ṣe akiyesi ga-FODMAP.

Sibẹsibẹ, paapaa awọn eso FODMAP kekere le fa awọn aami aisan ikun ti wọn ba jẹ wọn ni titobi nla. Eyi ni lati ṣe pẹlu lapapọ ẹrù fructose ninu ikun rẹ.

Nitorinaa, a gba awọn eniyan ti o ni imọra niyanju lati jẹ apakan kan ninu eso fun ijoko kan, tabi to awọn ounjẹ 3 (giramu 80).

Awọn eso FODMAP giga pẹlu: Apples, apricots, cherries, ọpọtọ, mangoes, nectarines, peaches, pears, plums and watermelon ().

Awọn eso FODMAP-kekere pẹlu: Bananas ti ko ti dagba, blueberries, kiwi, limes, mandarins, oranges, papaya, ope, rhubarb ati strawberries ().

Jọwọ ṣe akiyesi pe eyi kii ṣe atokọ ti o pari. Miiran awọn akojọ le ṣee ri nibi.

Gbogbo awọn eso ni FODMAP fructose. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eso ni fructose ti o kere si ati pe a le gbadun wọn ni awọn ipin kan jakejado ọjọ.

5. Awọn ẹfọ

Diẹ ninu awọn ẹfọ ga ni awọn FODMAP.

Ni otitọ, awọn ẹfọ ni ibiti ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi FODMAP ni. Eyi pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol ati sorbitol.

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni diẹ sii ju ọkan lọ ti FODMAP. Fun apẹẹrẹ, asparagus ni awọn fructans, fructose ati mannitol () ninu.

O ṣe pataki lati ranti pe awọn ẹfọ jẹ apakan ti ounjẹ ti ilera, ati pe ko si ye lati da jijẹ wọn duro. Dipo, jiroro ni yipada awọn ẹfọ FODMAP giga fun awọn ti FODMAP kekere.

Awọn ẹfọ FODMAP giga pẹlu: Asparagus, Brussels sprouts, ori ododo irugbin bi ẹfọ, leaves ododo, agbaiye ati atishoki Jerusalemu, karela, awọn ẹfọ oyinbo, awọn olu ati awọn ewa egbon (,).

Awọn ẹfọ kekere-FODMAP pẹlu: Bean sprouts, capsicum, karọọti, akopọ choy, Igba, Kale, tomati, owo ati zucchini (,).

Awọn ẹfọ ni ọpọlọpọ awọn ibiti FODMAP wa. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ẹfọ jẹ nipa ti ara ni awọn FODMAPs.

6. Awọn ẹfọ ati Awọn irugbin

Awọn ẹfọ ati awọn isọ jẹ olokiki fun ṣiṣe gaasi ti o pọ ati fifun, eyiti o jẹ apakan apakan si akoonu FODMAP giga wọn.

Bọtini FODMAP ninu awọn irugbin ẹfọ ati awọn eefun ni a pe ni galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Akoonu GOS ti awọn ẹfọ ati awọn isọ ti ni ipa nipasẹ bii wọn ṣe mura silẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn lentil ti a fi sinu akolo ni idaji GOS ti awọn ẹwẹ sise ṣe.

Eyi jẹ nitori GOS jẹ tiotuka-omi, itumo diẹ ninu rẹ ṣan jade ti awọn lentil ati sinu omi.

Laibikita, paapaa awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo jẹ orisun pataki ti awọn FODMAP, botilẹjẹpe awọn ipin kekere (bii 1/4 ife fun iṣẹ kan) le wa ninu ounjẹ FODMAP kekere.

Awọn ẹfọ ati awọn isọ jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba fun awọn ti o jẹ alajẹjẹ, ṣugbọn kii ṣe ipinnu nikan. Ọpọlọpọ FODMAP kekere miiran lo wa, awọn aṣayan ọlọrọ amuaradagba.

Awọn ẹfọ nla-FODMAP ati awọn isọ pẹlu: Awọn ewa ti a yan, awọn Ewa ti o ni oju dudu, awọn ewa gbooro, awọn ewa bota, chickpeas, awọn ewa kidinrin, awọn lentil, awọn ewa ati ewa pipin ().

Low-FODMAP, awọn orisun ajewebe ti amuaradagba pẹlu: Tofu, eyin ati ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin.

Awọn ẹfọ ati awọn isọdi jẹ olokiki fun ṣiṣe gaasi ti o pọ ati fifun. Eyi ni ibatan si akoonu FODMAP giga wọn, eyiti o le yipada nipasẹ bii wọn ṣe mura silẹ.

7. Awọn adun

Awọn adun le jẹ orisun ti o farasin ti FODMAPs, bi fifi awọn ohun adun si ounjẹ FODMAP kekere le mu alekun akoonu FODMAP rẹ pọ si.

Lati yago fun awọn orisun ti o farasin wọnyi, ṣayẹwo atokọ awọn eroja lori awọn ounjẹ ti a pilẹ.

Ni omiiran, ti o ba wa ni Ilu Gẹẹsi, ohun elo FODMAP-kekere ti King’s College fun ọ laaye lati ṣayẹwo awọn ifilọlẹ lori awọn ounjẹ ti a kojọpọ lati wa awọn ounjẹ FODMAP giga.

Awọn ohun adun-FODMAP giga pẹlu: Agave nectar, omi ṣuga oyinbo agbado-fructose giga, oyin ati awọn polyols ti a ṣafikun ninu awọn miniti ti ko ni suga ati awọn ọta jijẹ (ṣayẹwo awọn aami fun sorbitol, mannitol, xylitol tabi isomalt) (,).

Awọn adun-kekere FODMAP pẹlu: Glucose, omi ṣuga oyinbo maple, sucrose, suga ati ọpọlọpọ awọn adun atọwọda bi aspartame, saccharin ati Stevia (,).

Awọn ohun adun-FODMAP giga le mu akoonu FODMAP ti ounjẹ pọ si. Lati yago fun awọn orisun ti o pamọ wọnyi, ṣayẹwo atokọ awọn eroja lori awọn ounjẹ ti a pilẹ.

8. Awọn ọka miiran

Alikama kii ṣe ọkà nikan ni awọn FODMAPs. Ni otitọ, awọn irugbin miiran bi rye ni o fẹrẹ to ilọpo meji nọmba ti FODMAP bi alikama ṣe ().

Ti o sọ pe, diẹ ninu awọn oriṣi akara rye, gẹgẹbi akara rye burẹdi, le jẹ kekere ni FODMAPs.

Eyi jẹ nitori ilana ti ṣiṣe ekan ni igbese bakteria, lakoko eyiti diẹ ninu awọn FODMAP rẹ ti fọ si awọn sugars ti o le jẹ.

Igbesẹ yii ti han lati dinku akoonu fructan rẹ nipasẹ diẹ sii ju 70% ().

Eyi ṣe okunkun imọran pe awọn ọna ṣiṣe pato le yi akoonu FODMAP ti ounjẹ pada.

Awọn irugbin FODMAP giga pẹlu: Amaranth, barle ati rye ().

Awọn irugbin kekere-FODMAP pẹlu: Iresi brown, buckwheat, agbado, jero, oats, polenta, quinoa ati tapioca (,).

Alikama kii ṣe irugbin FODMAP giga nikan. Sibẹsibẹ, akoonu FODMAP ti awọn oka le dinku nipasẹ awọn ọna ṣiṣe oriṣiriṣi.

9. Ifunwara

Awọn ọja ifunwara ni orisun akọkọ ti lactose FODMAP.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ifunwara ni lactose ninu.

Eyi pẹlu ọpọlọpọ awọn iru warankasi ti o nira ati ti dagba, bi pupọ ti lactose wọn ti sọnu lakoko ilana sise cheesemaking ().

Ṣugbọn o ṣe pataki lati ranti pe diẹ ninu awọn oyinbo ni awọn adun ti a fi kun, gẹgẹbi ata ilẹ ati alubosa, ti o jẹ ki wọn ga FODMAP.

Awọn ounjẹ ifunwara FODMAP giga pẹlu: Warankasi ile kekere, warankasi ipara, wara, quark, ricotta ati wara.

Awọn ounjẹ ifun-kekere FODMAP pẹlu: Warankasi Cheddar, ipara, warankasi feta, wara ti ko ni lactose ati warankasi Parmesan.

Ifunwara jẹ orisun akọkọ ti FODMAP lactose, ṣugbọn nọmba iyalẹnu ti awọn ounjẹ ifunwara jẹ alailẹgbẹ ni lactose.

10. Awọn ohun mimu

Awọn ohun mimu jẹ orisun bọtini miiran ti FODMAPs.

Eyi kii ṣe iyasọtọ si awọn ohun mimu ti a ṣe lati awọn eroja FODMAP giga. Ni otitọ, awọn ohun mimu ti a ṣe lati awọn eroja FODMAP kekere tun le jẹ giga ni awọn FODMAP.

Oje osan jẹ apẹẹrẹ kan. Lakoko ti awọn osan jẹ FODMAP kekere, ọpọlọpọ awọn osan ni a lo lati ṣe gilasi kan ti oje osan, ati pe akoonu FODMAP wọn jẹ aropọ.

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn oriṣi tii ati ọti-waini tun ga ni FODMAPs.

Awọn ohun mimu FODMAP giga pẹlu: Tii Chai, tii chamomile, omi agbon, waini ajẹkẹyin ati ọti ().

Awọn ohun mimu kekere-FODMAP pẹlu: Tii dudu, kọfi, gin, tii alawọ, tii ata, vodka, omi ati tii funfun ().

Ọpọlọpọ awọn ohun mimu ni o ga ni awọn FODMAP, ati pe eyi ko ni opin si awọn ohun mimu ti a ṣe lati awọn eroja FODMAP giga.

Ṣe Gbogbo eniyan Yago fun FODMAPs?

Iwọn kekere kan ti eniyan nikan yẹ ki o yago fun awọn FODMAP.

Ni otitọ, awọn FODMAP ni ilera fun ọpọlọpọ eniyan. Ọpọlọpọ awọn FODMAPs ṣiṣẹ bi prebiotics, itumo wọn ṣe igbega idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun rẹ.

Laibikita, nọmba iyalẹnu ti eniyan ni itara si awọn FODMAP, ni pataki awọn ti o ni IBS.

Pẹlupẹlu, awọn ijinle sayensi ti fihan pe ni ayika 70% ti awọn eniyan pẹlu IBS ṣe aṣeyọri iderun deede ti awọn aami aisan wọn lori ounjẹ FODMAP kekere ().

Kini diẹ sii, awọn alaye ti a pejọ lati awọn iwadi 22 daba pe imọran ounjẹ jẹ doko julọ ni iṣakoso irora inu ati fifun ni awọn eniyan ti o ni IBS ().

FODMAP yẹ ki o ni ihamọ nikan ni ipin kekere ti olugbe. Fun gbogbo eniyan miiran, awọn FODMAP yẹ ki o wa ni imurasilẹ ninu ounjẹ ti a fun ni ipa anfani wọn ni ilera ikun.

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a jẹ nigbagbogbo jẹ giga ni awọn FODMAP, ṣugbọn wọn yẹ ki o ni ihamọ nikan nipasẹ awọn eniyan ti o ni ifarabalẹ si wọn.

Fun awọn eniyan wọnyi, awọn ounjẹ FODMAP giga ni o yẹ ki o paarọ fun awọn ounjẹ FODMAP kekere lati ẹgbẹ onjẹ kanna. Eyi yoo ṣe iranlọwọ dinku eewu ti awọn aipe ti ounjẹ ti o le waye nigbati o ba tẹle ounjẹ ihamọ.