Awọn ounjẹ ti ilera ti 15 Ti o Ga ni Folate (Folic Acid)

Akoonu

• 1. Awọn iwe ẹfọ
• 2. Asparagus
• 3. eyin
• 4. Ewe elewe
• 5. Beets
• 6. Awọn eso osan
• 7. Brussels sprouts
• 8. Broccoli
• 9. Eso ati irugbin
• 10. Ẹdọ malu
• 11. Alikama alikama
• 12. Papaya
• 13. Bananas
• 14. Piha oyinbo
• 15. Awọn oka olodi
• Laini isalẹ

Folate, ti a tun mọ ni Vitamin B9, jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ omi ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ.

Ni pataki, o ṣe atilẹyin pipin sẹẹli ilera ati igbega idagbasoke ọmọ inu oyun ati idagbasoke lati dinku eewu awọn abawọn ibimọ ().

Vitamin B9 ni a rii nipa ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, bakanna ni irisi folic acid ninu awọn ounjẹ olodi.

O ni iṣeduro pe awọn agbalagba ilera ni o kere ju 400 mcg ti folate fun ọjọ kan lati yago fun aipe kan (2).

Eyi ni awọn ounjẹ ilera ti 15 ti o ga ni folate tabi folic acid.

1. Awọn iwe ẹfọ

Awọn irugbin ẹfọ jẹ eso tabi irugbin ti eyikeyi ọgbin ninu Fabaceae ẹbi, pẹlu:

• awọn ewa
• ewa
• lentil

Botilẹjẹpe iye gangan ti folate ninu awọn ẹfọ le yatọ, wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti folate.

Fun apẹẹrẹ, ago kan (giramu 177) ti awọn ewa kidinrin ti a jinna ni 131 mcg ti folate, tabi nipa 33% ti Iye Ojoojumọ (DV) ().

Nibayi, ago kan (giramu 198) ti awọn lentil jinna ni 358 mcg ti folate, eyiti o jẹ 90% ti DV ().

Awọn ẹfọ tun jẹ orisun nla ti amuaradagba, okun, ati awọn antioxidants, ati awọn micronutrients pataki bi potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati irin ().

Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni folate ati ọpọlọpọ awọn eroja miiran. Ago kan (giramu 198) ti awọn lentil ti a jinna ni 90% ti DV ni, lakoko ti ago kan (giramu 177) ti awọn ewa kidinrin ti o jinna ni iwọn 33% ti DV.

2. Asparagus

Asparagus ni iye ogidi ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu folate.

Ni otitọ, ife idaji (giramu 90) ti asparagus ti a jinna ni nipa 134 mcg ti folate, tabi 34% ti DV ().

Asparagus tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati pe o ti han lati ni egboogi-iredodo ati awọn ohun-ini antibacterial ().

Kini diẹ sii, o jẹ orisun ti o dara julọ ti okun ti o ni ilera-ọkan, ti n lu to 6% ti awọn iwulo okun rẹ lojoojumọ ni iṣẹ kan ().

Asparagus ga julọ ninu okun ati pe o ni iye to dara ti folate, pẹlu nipa 34% ti DV fun idaji ife ti n ṣiṣẹ.

3. eyin

Fifi awọn eyin si ounjẹ rẹ jẹ ọna nla lati ṣe alekun gbigbe gbigbe rẹ ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki, pẹlu folate.

O kan awọn akopọ ẹyin nla 22 mcg ti folate, tabi to 6% ti DV ().

Pẹlu paapaa awọn iṣẹ diẹ ti awọn ẹyin ninu ounjẹ rẹ ni ọsẹ kọọkan jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe alekun gbigbe gbigbe folate rẹ ati iranlọwọ lati pade awọn aini rẹ.

Awọn ẹyin tun kojọpọ pẹlu amuaradagba, selenium, riboflavin, ati Vitamin B12 ().

Pẹlupẹlu, wọn ga ni lutein ati zeaxanthin, awọn antioxidants meji ti o le ṣe iranlọwọ idinku eewu awọn rudurudu oju bi degularration macular (,).

Awọn ẹyin jẹ orisun to dara ti folate, pẹlu nipa 6% ti DV ninu ẹyin nla kan.

4. Ewe elewe

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe bii owo, Kale, ati arugula wa ni awọn kalori kekere sibẹsibẹ ti nwaye pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn alumọni, pẹlu folate.

Ago kan (30 giramu) ti owo alaise pese 58.2 mcg, tabi 15% ti DV ().

Awọn ewe alawọ ewe tun ga ni okun ati awọn vitamin K ati A. Wọn ti ni ajọṣepọ pẹlu ogun ti awọn anfani ilera.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe jijẹ awọn ẹfọ agbelebu diẹ sii, gẹgẹ bi awọn ọya elewe, le ni nkan ṣe pẹlu iredodo ti o dinku, eewu kekere ti akàn, ati pipadanu iwuwo ti o pọ si (,,).

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ni giga ni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu folate. Ago kan (giramu 30) ti eso aladun aito ni nipa 15% ti DV.

5. Beets

Ni afikun si fifun awọ ti nwaye si awọn ounjẹ akọkọ ati awọn akara ajẹkẹyin bakanna, awọn beets jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

Wọn ni pupọ ninu manganese, potasiomu, ati Vitamin C ti o nilo jakejado ọjọ.

Wọn tun jẹ orisun nla ti folate, pẹlu ago kan (136 giramu) ti awọn beets aise ti o ni 148 mcg ti folate, tabi nipa 37% ti DV ().

Yato si akoonu micronutrient wọn, awọn beets ga ni awọn loore, iru idapọ ọgbin ti o ti ni ibatan pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Iwadi kekere kan fihan pe mimu oje beetroot dinku titẹ ẹjẹ systolic ni igba diẹ nipasẹ 4-5 mmHg ninu awọn agbalagba to ni ilera ().

Beets ga ni awọn loore ati folate. Ago kan (giramu 136) ti awọn beets aise ni 37% ti DV fun fifẹ.

6. Awọn eso osan

Yato si adun ti o kun fun adun, awọn eso osan bi osan, eso-ajara, lẹmọọn, ati awọn orombo jẹ ọlọrọ ni folate.

Osan nla kan kan ni 55 mcg ti folate, tabi nipa 14% ti DV ().

Awọn eso osan pẹlu tun wa pẹlu Vitamin C, ohun elo pataki ti o le ṣe iranlọwọ igbelaruge ajesara ati iranlọwọ idena arun ().

Ni otitọ, awọn ijinlẹ akiyesi ti rii pe gbigbe giga ti awọn eso osan le ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti igbaya, ikun, ati akàn pancreatic (,,).

Awọn eso osan ni giga ni Vitamin C ati folate. Osan nla kan ni nipa 14% ti DV.

7. Brussels sprouts

Ewebe ti o ni eroja jẹ ti idile agbelebu ti awọn ẹfọ ati ni ibatan pẹkipẹki pẹlu awọn ọya miiran bi kale, broccoli, eso kabeeji, ati kohlrabi.

Awọn irugbin ti Brussels jẹ fifin pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati paapaa ga julọ ni folate.

Agogo-idaji (giramu 78) ti awọn eso Brussels ti jinna le pese 47 mcg ti folate, tabi 12% ti DV ().

Wọn tun jẹ orisun nla ti kaempferol, ẹda ara ẹni ti o ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Awọn ijinlẹ ti ẹranko fihan pe kaempferol le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ati ṣe idibajẹ ibajẹ eero (,).

Awọn irugbin ti Brussels ni nọmba to dara ti awọn antioxidants ati awọn micronutrients. Agogo kan (giramu 78) ti awọn eso Brussels ti jinna pese nipa 12% ti DV fun folate.

8. Broccoli

Daradara mọ fun ọpọlọpọ awọn ohun-ini igbega ilera, fifi broccoli si ounjẹ rẹ le pese ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni pataki.

Nigbati o ba de folate, ago kan (giramu 91) ti broccoli aise ni ayika 57 mcg ti folate, tabi nipa 14% ti DV ().

Broccoli ti a ti ṣun ni ani diẹ sii, pẹlu idaji ife kọọkan (78-giramu) ti n pese 84 mcg, tabi 21% ti DV ().

Broccoli tun ga ni manganese ati awọn vitamin C, K, ati A.

Bakanna o ni ọpọlọpọ awọn orisirisi agbo ogun ti o ni anfani, pẹlu sulforaphane, eyiti o ti kẹkọọ lọpọlọpọ fun awọn ohun-ini egboogi-aarun lagbara rẹ ().

Broccoli, paapaa nigbati o ba jinna, jẹ ọlọrọ ni folate. Ago kan (giramu 91) ti broccoli aise pese 14% ti DV, lakoko idaji ife (giramu 78) ti broccoli ti o jinna le pese 21% ti awọn aini ojoojumọ rẹ.

9. Eso ati irugbin

Awọn idi lọpọlọpọ wa lati ronu gbigbega gbigbe rẹ ti awọn eso ati awọn irugbin pọ.

Ni afikun si ni iwọn lilo ọkan ninu amuaradagba, wọn jẹ ọlọrọ ni okun ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti ara rẹ nilo.

Ṣiṣẹpọ awọn eso diẹ sii ati awọn irugbin sinu ounjẹ rẹ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn aini folate ojoojumọ.

Iye ti folate ni ọpọlọpọ awọn iru eso ati awọn irugbin le yatọ diẹ.

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti walnuts ni nipa 28 mcg ti folate, tabi ni ayika 7% ti DV, lakoko ti iru iṣẹ kanna ti awọn irugbin flax ni nipa 24 mcg ti folate, tabi 6% ti DV (,).

Eso ati awọn irugbin pese ipese ti o dara pupọ fun iṣẹ kọọkan. Oṣuwọn kan (giramu 28) ti awọn almondi ati awọn irugbin flax n pese 7% ati 6% ti DV, lẹsẹsẹ.

10. Ẹdọ malu

Ẹdọ malu jẹ ọkan ninu awọn orisun ogidi pupọ ti folate wa.

Iṣẹ-ounjẹ 3-giramu (gram 85) ti ẹdọ malu ti a sè jinna awọn akopọ 212 mcg ti folate, tabi to 54% ti DV ().

Ni afikun si folate, ẹyọ kan ti ẹdọ malu le pade ati kọja awọn ibeere rẹ lojoojumọ fun Vitamin A, Vitamin B12, ati bàbà ().

O tun ti kojọpọ pẹlu amuaradagba, n pese giramu 24 pupọ fun ounjẹ 3-ounce (gram 85).

Amuaradagba jẹ pataki fun atunṣe àsopọ ati iṣelọpọ awọn enzymu pataki ati awọn homonu.

Ẹdọ malu ga ni amuaradagba ati folate, pẹlu bii 54% ti DV ti folate ni ẹyọkan 3 ounce (gram 85).

11. Alikama alikama

Jefun alikama jẹ oyun inu ekuro alikama.

Biotilẹjẹpe igbagbogbo a yọkuro lakoko ilana milling, o pese ifọkansi giga ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti alikama alikama n pese 78.7 mcg ti folate, eyiti o dọgba to 20% ti awọn aini folate ojoojumọ ().

O tun ni iyọ ti okun to dara, pese to 16% ti okun ti o nilo fun ọjọ kan ni ounjẹ kan (giramu 28) ().

Okun n gbera laiyara nipasẹ apa ijẹẹmu rẹ, fifi pupọ pọ si ibujoko rẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbagbogbo, dena àìrígbẹyà, ati jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ duro dada (,).

Ogbo alikama jẹ giga ninu okun, awọn antioxidants, ati awọn ohun alumọni. Oṣuwọn kan (giramu 28) ti alikama alikama ni nipa 20% ti DV fun folate.

12. Papaya

Papaya jẹ eso olooru ti o nipọn pupọ ti o jẹ abinibi si guusu Mexico ati Central America.

Yato si pe o jẹ adun ti o kun fun adun, papaya ti wa ni jam-pẹlu folate.

Ago kan (giramu 140) ti papaya alaise ni 53 mcg ti folate, eyiti o dọgba si to 13% ti DV ().

Ni afikun, papaya ga ninu Vitamin C, potasiomu, ati awọn antioxidants bi awọn carotenoids ().

Awọn aboyun yẹ ki o ronu yago fun jijẹ papaya ti ko dagba.

Awọn oniwadi daroro pe jijẹ awọn oye ti o ga lori papaya ti ko ti ṣiṣẹ le fa awọn ihamọ tete ni awọn aboyun, ṣugbọn ẹri ko lagbara ().

Papaya jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati folate. Ago kan (giramu 140) ti papaya alaise pese to 13% ti DV fun fifẹ.

13. Bananas

Ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, bananas jẹ ile agbara ti ounjẹ.

Wọn ga julọ ni fifẹ ati pe o le ni rọọrun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn aini ojoojumọ rẹ pade nigbati o ba ṣe pọ pẹlu awọn ounjẹ diẹ ọlọrọ folate miiran miiran.

Ogede alabọde le pese 23.6 mcg ti folate, tabi 6% ti DV ().

Bananas ga ninu awọn ounjẹ miiran pẹlu, pẹlu potasiomu, Vitamin B6, ati manganese ().

Bananas ni iye to dara ti folate ninu. Ogede alabọde kan ni to iwọn 6% ti DV.

14. Piha oyinbo

Avocados jẹ iyalẹnu ti iyalẹnu nitori ibawọn ọra-wara ati adun buttery.

Ni afikun si itọwo alailẹgbẹ wọn, awọn avocados jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki, pẹlu folate.

Idaji kan ti piha oyinbo aise ni 82 mcg ti folate, tabi nipa 21% ti iye ti o nilo fun gbogbo ọjọ ().

Pẹlupẹlu, awọn avocados jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati awọn vitamin K, C, ati B6 ().

Wọn tun ga julọ ninu awọn ọra olokun-ọkan ti ilera, ti o le daabobo lodi si arun ọkan ().

Awọn Avocados wa ni awọn ọra-ilera ati ọkan ti o ni ilera-ọkan, pẹlu ida kan ti piha aise ti o pese nipa 21% ti DV fun folate.

15. Awọn oka olodi

Ọpọlọpọ awọn iru awọn irugbin, bii akara ati pasita, ni a ti fun ni odi lati ṣe alekun akoonu folic acid wọn.

Awọn oye le yato laarin awọn oriṣiriṣi awọn ọja, ṣugbọn ago kan (giramu 140) ti agbari spaghetti jinna to iwọn 102 mcg ti folic acid, tabi 25% ti DV ().

O yanilenu, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ṣe afihan pe folic acid ninu awọn ounjẹ olodi le jẹ rọọrun diẹ sii rirọ ju folate ti a rii nipa ti ninu awọn ounjẹ.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan pari pe folate ninu awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ jẹ nikan to 78% bi a ko le rii bi folic acid ninu awọn ounjẹ olodi ().

Ni ọna miiran, iwadi miiran ni imọran pe enzymu kan pato ti ara nlo lati fọ lulẹ folic acid ninu awọn ounjẹ olodi ko ni ṣiṣe daradara, eyiti o le ja si buildup ti folic acid ti ko ni agbara ().

Ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o jẹ ọlọrọ ni awọn orisun abinibi ti folate ati pẹlu nọmba ti o niwọntunwọnsi ti awọn ounjẹ olodi le rii daju pe o pade awọn aini rẹ, gbogbo lakoko ti o dinku awọn ifiyesi ilera to lagbara.

Awọn oka olodi ni awọn oye ti a fi kun ti folic acid ni. Ago kan (giramu 140) ti spaghetti jinna ni nipa 26% ti DV.

Laini isalẹ

Folate jẹ micronutrient pataki ti a rii ni ọpọlọpọ jakejado ounjẹ rẹ.

Njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, eso, ati awọn irugbin, ati awọn ounjẹ olodi, jẹ ọna ti o rọrun lati mu alekun folate rẹ pọ sii.

Awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe ọlọrọ nikan ni folate ṣugbọn tun ga ni awọn eroja pataki miiran ti o le mu awọn aaye miiran ti ilera rẹ dara.