Top 20 Awọn ounjẹ Giga ni Okun tiotuka

Akoonu

• 1. Awọn ewa dudu
• 2. Awọn ewa Lima
• 3. Brussels sprouts
• 4. Avocados
• 5. Dun poteto
• 6. Broccoli
• 7. Awọn iyipada
• 8. Pears
• 9. Awọn ewa kidirin
• 10. Awọn ọpọtọ
• 11. Awọn ẹmi-ara
• 12. Apricot
• 13. Karooti
• 14. Awọn apulu
• 15. Guavas
• 16. Awọn irugbin Flax
• 17. Awọn irugbin sunflower
• 18. Hazelnuts
• 19. Oats
• 20. Barle
• Laini isalẹ

Okun ijẹun jẹ ti carbohydrate ninu awọn eweko ti ara rẹ ko le jẹ.

Botilẹjẹpe o ṣe pataki si ikun rẹ ati ilera gbogbogbo, ọpọlọpọ eniyan ko de awọn oye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDA) ti 25 ati 38 giramu fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin, lẹsẹsẹ (1,).

Mejeji tiotuka ati okun ti ko ni idapọ ṣe iranlọwọ pupọ ni awọn ijoko rẹ ati pe o le ṣee lo bi orisun ounjẹ fun awọn kokoro arun ti o dara ninu ifun titobi rẹ.

Okun tiotuka fa omi sinu inu rẹ, eyiti o rọ awọn igbẹ rẹ ati atilẹyin awọn iṣipopada ifun deede.

Kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ ni rilara ti o kun ati dinku àìrígbẹyà ṣugbọn o tun le dinku idaabobo rẹ ati awọn ipele suga ẹjẹ ().

Eyi ni awọn ounjẹ ilera ti 20 ti o ga ni okun tiotuka.

1. Awọn ewa dudu

Awọn ewa dudu kii ṣe ọna nla nikan lati fun awọn ounjẹ rẹ ni awo ẹran ṣugbọn tun jẹ orisun iyalẹnu ti okun.

Ago kan (giramu 172) ṣajọ giramu 15, eyiti o jẹ nipa ohun ti eniyan apapọ njẹ fun ọjọ kan, tabi 40-60% ti RDA fun awọn agbalagba (, 4).

Awọn ewa dudu ni pectin ninu, fọọmu ti okun tiotuka ti o di gummy-bi ninu omi. Eyi le ṣe idaduro ofo inu ati jẹ ki o ni irọrun kikun, fifun ara rẹ ni akoko diẹ sii lati fa awọn eroja ().

Awọn ewa dudu tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati irin, kekere ninu awọn kalori, ati pe o fẹrẹ ko ni ọra (4).

Soluble okun okun: 5,4 giramu fun ife mẹẹdogun (129 giramu) ti awọn ewa dudu ti a jinna (6).

2. Awọn ewa Lima

Awọn ewa Lima, ti a tun mọ gẹgẹbi awọn ewa bota, tobi, alapin, awọn ewa funfun-alawọ.

Wọn akọkọ ni awọn kaabu ati amuaradagba, ati ọra diẹ.

Wọn wa ni isalẹ lapapọ okun ijẹẹmu ju awọn ewa dudu lọ, ṣugbọn akoonu okun tiotuka wọn fẹrẹ jẹ aami kanna. Awọn ewa Lima tun ni pectin okun tiotuka, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu dinku awọn eegun suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ ().

Awọn ewa lima aise jẹ majele nigbati o jẹ aise ati pe o yẹ ki a rẹ ki o jinna ṣaaju ki o to jẹ wọn (7).

Soluble okun okun: 5,3 giramu fun ago mẹẹdogun (128 giramu) ti awọn ewa lima (6).

3. Brussels sprouts

A le pin agbaye si awọn ololufẹ ati awọn ti o korira dagba ni ilu Brussels, ṣugbọn ohunkohun ti o ba wa, o jẹ ohun ti a ko le sẹ pe efo yii ni o ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu ọpọlọpọ awọn aṣoju ija ija-aarun.

Kini diẹ sii, awọn irugbin Brussels jẹ orisun nla ti okun, pẹlu 4 giramu fun ife (giramu 156) (8).

Okun tiotuka ninu awọn irugbin ti Brussels le ṣee lo lati jẹun awọn kokoro arun ti o ni anfani. Iwọnyi ṣe awọn Vitamin K ati B awọn vitamin, pẹlu awọn acids fatty kukuru kukuru ti o ṣe atilẹyin awọ ikun rẹ.

Soluble okun okun: Giramu 2 fun ife idaji kan (giramu 78) ti awọn eso Brussels (6).

4. Avocados

Avocados wa lati Ilu Mexico ṣugbọn wọn ti ni gbaye-gbaye kariaye.

Haas avocados ni iru ti o wọpọ julọ. Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ọra onigbọwọ, potasiomu, Vitamin E, ati okun ijẹẹmu.

Pipọ piha oyinbo kan 13.5 giramu ti okun ijẹẹmu. Sibẹsibẹ, iṣẹ kan - tabi idamẹta awọn eso - pese nipa giramu 4,5, 1.4 eyiti o jẹ tuka (9,).

Ọlọrọ ni okun tiotuka ati okun alailopin, awọn avocados daadaa gaan ni ọwọ yii.

Ti a fiwera pẹlu awọn orisun okun olokiki miiran, wọn ni oye kekere ti phytate antinutrients ati oxalate, eyiti o le dinku gbigba nkan ti o wa ni erupe ile ().

Soluble okun okun: 2,1 giramu fun idaji pipọ kan (6).

5. Dun poteto

Awọn poteto adun ga ni potasiomu, beta carotene, awọn vitamin B, ati okun. Kan awọn iwọn ọdunkun aladun alabọde kan ti o ju 400% ti Itọkasi Gbigba lojoojumọ (RDI) ti Vitamin A (12).

Kini diẹ sii, ọdunkun apapọ ni iwọn 4 giramu ti okun, o fẹrẹ to idaji eyiti o jẹ tuka (12).

Nitorinaa, awọn poteto didùn le ṣe iranlọwọ pataki si lapapọ gbigbe gbigbe okun tio tutun.

Okun tiotuka le jẹ pataki fun iṣakoso iwuwo. Pupọ ninu rẹ ti o jẹ, ti o tobi ni ifasilẹ awọn homonu ikun-inu, eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ gbogbo rẹ ().

Soluble okun okun: 1.8 giramu fun idaji-idaji (giramu 150) ti ọdunkun didun jinna (6).

6. Broccoli

Broccoli jẹ ẹfọ agbelebu ti o dagba daradara ni awọn akoko itura. Nigbagbogbo o jẹ alawọ dudu, ṣugbọn o tun le wa awọn orisirisi eleyi ti.

O ga ni Vitamin K, eyiti o ṣe iranlọwọ fun didi ẹjẹ rẹ, ati pe o jẹ orisun ti o dara fun folate, potasiomu, ati Vitamin C. O tun ni awọn ohun alumọni ati awọn ohun alumọni (14,).

Broccoli jẹ orisun to dara fun okun ijẹẹmu, pẹlu giramu 2.6 fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100), diẹ ẹ sii ju idaji eyiti o tuka (14).

Iye to ga ti okun tiotuka ninu broccoli le ṣe atilẹyin ilera ikun rẹ nipa fifun awọn kokoro arun ti o dara ninu ifun titobi rẹ. Awọn kokoro arun wọnyi gbe awọn anfani acids kukuru-pq anfani, bii butyrate ati acetate.

Soluble okun okun: 1,5 giramu fun idaji-idaji (giramu 92) ti broccoli ti a jinna (6).

7. Awọn iyipada

Turnips jẹ awọn ẹfọ gbongbo. Awọn orisirisi ti o tobi julọ ni a maa n jẹun si ẹran-ọsin, ṣugbọn awọn oriṣi kekere jẹ afikun nla si ounjẹ rẹ.

Eroja ti o lọpọlọpọ julọ ni awọn turnips jẹ potasiomu, atẹle kalisiomu ati awọn vitamin C ati K (16).

Wọn tun jẹ nla fun fifa gbigbemi okun rẹ pọ - 1 awọn akopọ ago 5 giramu ti okun, 3.4 eyiti o jẹ tiotuka (6, 16).

Soluble okun okun: 1,7 giramu fun idaji-idaji (giramu 82) ti awọn onipin ti a jinna (6).

8. Pears

Pears jẹ agaran ati itura ati iṣẹ bi orisun to dara fun Vitamin C, potasiomu, ati ọpọlọpọ awọn antioxidants ().

Kini diẹ sii, wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti okun, pẹlu giramu 5.5 ninu eso alabọde kan. Okun tiotuka ṣe idapọ 29% ti apapọ akoonu okun ti ijẹẹmu ti awọn pears, fọọmu akọkọ ni pectin (, 18).

Nitori fructose giga wọn ati awọn akoonu sorbitol, awọn pia le ma ni ipa laxative nigbakan. Ti o ba jiya lati aisan inu ọkan ti o binu (IBS), o le nilo lati ṣe iwọn gbigbe rẹ niwọntunwọnsi ().

Soluble okun okun: 1,5 giramu fun eso pia alabọde (6).

9. Awọn ewa kidirin

Apẹrẹ abuda wọn fun awọn ewa kidinrin orukọ wọn.

Wọn jẹ eroja pataki ninu chine con carne ati orisun nla ti okun ti ijẹun niwọn, awọn kaarun idiju, ati amuaradagba. Wọn tun fẹrẹ jẹ alaini ọra ati ni diẹ ninu kalisiomu ati irin (19).

Awọn ewa kidirin jẹ orisun to dara ti okun tiotuka, pataki pectin.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu eniyan rii pe awọn ewa nira lati jẹun. Ti iyẹn ba jẹ ọran fun ọ, bẹrẹ jijẹ gbigbe ni iwukara ikun rẹ laiyara lati yago fun wiwu.

Soluble okun okun: 3 giramu fun ife mẹẹdogun (133 giramu) ti awọn ewa jinna (6).

10. Awọn ọpọtọ

Ọpọtọ jẹ ọkan ninu awọn irugbin akọkọ ti a gbin ninu itan eniyan.

Wọn jẹ onjẹ ti o ga julọ, ti o ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia, potasiomu, awọn vitamin B, ati awọn ounjẹ miiran.

Awọn ọpọtọ gbigbẹ ati alabapade jẹ awọn orisun nla ti okun tiotuka, eyiti o fa fifalẹ gbigbe ti ounjẹ nipasẹ awọn ifun rẹ, gbigba akoko diẹ sii fun gbigba eroja ().

Da lori ẹri ti anecdotal, awọn ọpọtọ gbigbẹ ti lo bi atunṣe ile lati ṣe iyọkuro àìrígbẹyà fun awọn ọdun. Lakoko ti iwadii kan rii pe lẹẹ ọpọtọ ṣe ilọsiwaju awọn ifun ifun inu awọn aja ti o rọ, iwadii orisun eniyan ko ni ().

Soluble okun okun: 1.9 giramu fun ọkan-kẹrin ago (giramu 37) ti ọpọtọ ọpọtọ (6).

11. Awọn ẹmi-ara

Awọn omi-ara jẹ awọn eso okuta ti o dagba ni awọn agbegbe gbigbona, tutu. Wọn jọra si awọn eso pishi, ṣugbọn ko ni iru awọ iruju iruju.

Wọn jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin B, potasiomu, ati Vitamin E. Kini diẹ sii, wọn ni ọpọlọpọ awọn oludoti pẹlu awọn ohun-ini ẹda ara ẹni (22,).

Nectarine alabọde kan ni 2.4 giramu ti okun, diẹ ẹ sii ju idaji eyiti o tuka (6, 22).

Soluble okun okun: 1,4 giramu fun nectarine alabọde (6).

12. Apricot

Apricots jẹ kekere, awọn eso didùn ti o wa ni awọ lati ofeefee si osan, pẹlu igba diẹ lẹẹkọọkan pupa.

Wọn wa ni awọn kalori ati orisun to dara fun awọn vitamin A ati C (24).

Awọn apricot mẹta n pese 2.1 giramu ti okun, eyiti o pọ julọ ninu rẹ jẹ tiotuka (6, 24).

Ni Asia, awọn apricot ti lo ni oogun eniyan fun awọn ọdun, ati pe o gbagbọ pe wọn le daabobo eniyan lati aisan ọkan ().

Wọn tun le ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ. Iwadi kan wa pe awọn eku ti njẹ okun lati awọn apricot ni awọn iwuwo igbẹ ti o ga julọ ju awọn ti o gba okun ti ko ni didasilẹ nikan lọ ().

Soluble okun okun: 1,4 giramu fun apricot 3 (6).

13. Karooti

Karooti jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ olokiki julọ ati ti o dun lori Aye.

Sise tabi sise, awọn Karooti jẹ eroja pataki ninu ọpọlọpọ awọn ilana, ṣugbọn wọn tun le jẹ grated sinu awọn saladi tabi lo lati ṣe awọn akara ajẹkẹyin bi akara karọọti.

Pẹlu idi to dara, o le ti sọ fun bi ọmọde lati jẹ awọn Karooti lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii ninu okunkun.

Awọn Karooti ti wa ni apo pẹlu beta carotene, diẹ ninu eyiti a yipada si Vitamin A. Vitamin yii ni atilẹyin awọn oju rẹ ati pataki pataki fun iran alẹ ().

Ago kan (giramu 128) ti awọn Karooti ti a ge ni 4,6 giramu ti okun ijẹẹmu, 2.4 eyiti o jẹ tuka (27).

Niwọn igba ti ọpọlọpọ eniyan gbadun Ewebe yii lojoojumọ, o le jẹ orisun bọtini ti okun tiotuka.

Soluble okun okun: 2,4 giramu fun ife (giramu 128) ti awọn Karooti jinna (6).

14. Awọn apulu

Apples jẹ ọkan ninu awọn eso ti o jẹ julọ julọ ni agbaye. Ọpọlọpọ awọn orisirisi jẹ ohun ti o dun, ṣugbọn awọn miiran bii Mamamama Smith le jẹ ekan pupọ.

“Apple kan ni ọjọ kan n mu dokita kuro” jẹ owe atijọ ti o le ni diẹ ninu otitọ, bi jijẹ eso yii ni asopọ pẹlu eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje ().

Awọn apulu di ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati orisun ti o dara fun pectin okun tiotuka. Apple pectin le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gẹgẹbi ewu ti o dinku ti aisan ọkan ati iṣẹ ikun ti o dara (,).

Soluble okun okun: 1 giramu fun apple alabọde (6).

15. Guavas

Guavas jẹ eso olooru ti abinibi si Mexico ati Central ati South America. Awọ wọn jẹ alawọ ewe ni igbagbogbo, lakoko ti awọn ti ko nira le wa lati funfun-funfun si awọ pupa.

Guava kan ṣopọ giramu 3 ti okun ijẹẹmu, nipa 30% eyiti o tuka (6, 31).

A ti fihan eso yii lati dinku suga ẹjẹ, ati lapapọ idaabobo awọ, awọn triglycerides, ati awọn ipele idaabobo awọ LDL (buburu) ninu awọn eniyan ilera. Ni apakan, eyi le jẹ nitori pectin okun tiotuka, eyiti o le ṣe idaduro gbigba gaari ().

Soluble okun okun: 1,1 giramu fun eso guava aise (6).

16. Awọn irugbin Flax

Awọn irugbin Flax, ti a tun mọ ni awọn linseeds, jẹ brown kekere, ofeefee, tabi awọn irugbin wura.

Wọn di ikọlu ti o ni ijẹẹmu ati pe o le jẹ ọna ti o dara julọ lati mu akoonu ti ounjẹ ti awọn amọ rẹ, awọn akara, tabi awọn irugbin rẹ pọ si.

Ti n ṣan tablespoon 1 ti awọn irugbin flax ilẹ lori eso rẹ le fi afikun giramu 3.5 ti okun ati giramu 2 ti amuaradagba si ounjẹ aarọ rẹ. Wọn tun jẹ ọkan ninu awọn orisun orisun ọgbin ti omega-3 fats ti o dara julọ ().

Ti o ba ṣeeṣe, ṣe awọn irugbin flax ilẹ ni alẹ, nitori eyi ngbanilaaye okun tio tuka lati darapọ pẹlu omi lati ṣe jeli, eyiti o le ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ.

Soluble okun okun: 0.6-1.2 giramu fun tablespoon (giramu 14) ti gbogbo awọn irugbin flax (6).

17. Awọn irugbin sunflower

Awọn irugbin sunflower jẹ ounjẹ ipanu nla ati nigbagbogbo ra ragangan tẹlẹ lati ṣafihan okan sunflower ti o dun.

Wọn ni iwọn giramu 3 ti okun ijẹẹmu fun ife kẹrin kan, giramu 1 eyiti o tuka. Kini diẹ sii, wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ohun alumọni ati polyunsaturated, awọn ọlọjẹ, iṣuu magnẹsia, selenium, ati irin (6, 34).

Soluble okun okun: Giramu 1 fun ago kan-kẹrin (giramu 35) ti awọn irugbin sunflower (6).

18. Hazelnuts

Hazelnuts jẹ iru eso ti o dun ti o le jẹ aise tabi sisun fun adun ti o lagbara. Wọn tun lo nigbagbogbo gẹgẹbi eroja ninu awọn ifi chocolate ati awọn itankale.

Ago kan-kẹrin ti awọn hazelnuts awọn akopọ nipa 3.3 giramu ti okun ijẹẹmu, idamẹta eyiti o jẹ tuka. Ni afikun, wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ko ni idapọ, Vitamin E, thiamine, ati irin (6, 35).

Ni apakan nitori akoonu okun tiotuka, awọn hazelnuts le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan nipasẹ gbigbe silẹ idaabobo LDL (buburu) ().

Soluble okun okun: 1.1 giramu fun ọkan-kẹrin ife (giramu 34) ti hazelnuts (6).

19. Oats

Oats jẹ ọkan ninu awọn julọ wapọ ati awọn oka ilera ni ayika. O le lo wọn lati ṣe awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, awọn akara, awọn scones, awọn fifẹ, tabi awọn irugbin ti eso.

Wọn ni beta glucan, fọọmu ti okun tiotuka ti o ni nkan ṣe pẹlu idaabobo awọ LDL (buburu) ati imudara iṣakoso suga ẹjẹ. O ti ni iṣiro pe giramu 3 ti oat beta glucan fun ọjọ kan le dinku eewu arun aisan ọkan (,).

Nipa awọn agolo 1.25 (100 giramu) ti oats gbigbẹ ni awọn giramu 10 ti okun ti ijẹun lapapọ. Eyi ti pin si giramu 5.8 ti ko le tuka ati 4.2 giramu ti okun tiotuka, 3.6 eyiti o jẹ beta glucan (,, 41).

Beta glucan tun jẹ ohun ti o fun porridge ni ihuwasi ti ọra-wara ti ara rẹ.

Soluble okun okun: 1,9 giramu fun ife (giramu 233) ti oats jinna (6).

20. Barle

Diẹ ninu awọn eniyan le ṣepọ barle pẹlu ile-iṣẹ mimu, ṣugbọn iru igba atijọ ti o jẹ onjẹunjẹ ni a tun nlo nigbagbogbo lati nipọn awọn bimo, awọn ipẹtẹ, tabi risottos.

Bii oats, o ni nipa 3.5-5.9% ti okun soluble beta glucan, eyiti a fihan lati dinku eewu arun aisan ọkan ().

Awọn ọna miiran ti okun tiotuka ninu barle ni psyllium, pectin, ati guar gum ().

Soluble okun okun: 0,8 giramu fun idaji-idaji (giramu 79) ti barle jinna (6).

Laini isalẹ

Okun tiotuka jẹ nla fun ikun rẹ ati ilera gbogbogbo, dinku eewu ti arun ọkan nipa gbigbe silẹ idaabobo LDL (buburu) ati iranlọwọ fun ọ lati dọgbadọgba awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.

Ti o ba fẹ mu alekun okun tiotuka rẹ pọ, o jẹ igbagbogbo dara julọ lati bẹrẹ laiyara ati kọ ni kẹrẹkẹrẹ.

O tun jẹ imọran ti o dara lati mu omi pupọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ okun tiotuka lati ṣe jeli kan, eyiti o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ati idilọwọ àìrígbẹyà.

Gbogbo awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ati awọn ẹfọ ni diẹ ninu okun tio tinu, ṣugbọn awọn ounjẹ kan bi awọn irugbin Brussels, awọn avocados, awọn irugbin flax, ati awọn ewa dudu ni ipara ti irugbin na.