Iṣẹ adaṣe Tabata ti Ara ni kikun ti o le ṣe ninu yara gbigbe rẹ

Akoonu

• Side Plank fibọ & de ọdọ
• Lunge si Siwaju Hop
• Plank pẹlu Knee Drive & Tapa Jade
• Curtsey Lunge si Lateral & tapa iwaju
• Atunwo fun

Ronu pe o nilo agbeko ti awọn dumbbells, ohun elo kadio, ati ile -iṣere kan lati gba adaṣe to dara bi? Ronu lẹẹkansi. Iṣẹ iṣe Tabata ni ile yii lati ọdọ olukọni oloye-pupọ Kaisa Keranen (aka @kaisafit, oluṣakoso lẹhin ipenija Tabata ọjọ 30 wa) ko nilo ohun elo ayafi ti ara rẹ - ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe kii yoo din awọn iṣan rẹ.

Ti o ko ba ti ṣe Tabata tẹlẹ, eyi ni pataki: lọ bi lile bi o ṣe le fun awọn aaya 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju -aaya 10. Eyi kii ṣe akoko lati tẹ ni irọrun; o yẹ ki o ni rilara o fẹrẹẹ lesekese. Iyẹn ni sisọ, fun ararẹ ni igbona kukuru (diẹ ninu nrin, awọn idiwọn iwuwo ara, isunmọ agbara, tabi ilana iyara yii) lati ni gbigbe ṣaaju ki o to koju awọn gbigbe lile wọnyi.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: fun awọn aaya 20, ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee (AMRAP) ti gbigbe akọkọ. Sinmi fun iṣẹju-aaya 10, lẹhinna tẹsiwaju si gbigbe ti nbọ. Tun Circuit naa ṣe ni awọn akoko 2 si 4.

Side Plank fibọ & de ọdọ

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ ẹgbẹ apa ọtun, iwọntunwọnsi lori ọpẹ ọtun ati ẹgbẹ ẹsẹ ọtún, apa osi fa si ọna aja.

B. Ju ibadi ọtun silẹ lati tẹ ilẹ, lẹhinna gbe ibadi soke pada si pẹpẹ ẹgbẹ, gbigba apa osi ni oke, bicep lẹgbẹẹ eti.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20, sinmi fun iṣẹju -aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Lunge si Siwaju Hop

A. Lọ sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtun sinu ọgbẹ yiyipada.

B. Titari awọn ẹsẹ mejeeji lati yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ ki o si lọ siwaju diẹ sii, ibalẹ rọra lori ẹsẹ ọtún, ẹsẹ osi ti npa soke si ọna glute.

K. Lẹsẹkẹsẹ fo ẹsẹ ọtun sẹhin ki o lọ silẹ sinu ọsan idakeji ni ẹgbẹ kanna.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20, sinmi fun iṣẹju -aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Plank pẹlu Knee Drive & Tapa Jade

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.

B. Wakọ orokun ọtun si ọna igbonwo osi, yiyi ibadi si apa osi.

K. Tún ẹsẹ ọtún ki o yi si i si apa ọtun, bi ẹni pe o gbiyanju lati fi ọwọ kan ejika ọtun.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20, sinmi fun iṣẹju -aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Curtsey Lunge si Lateral & tapa iwaju

A. Pada sẹhin ati si apa osi pẹlu ẹsẹ ọtún, sokale sinu ọgbẹ curtsey, ọwọ lori ibadi.

B. Tẹ sinu ẹsẹ osi ki o duro, yiyi ẹsẹ ọtun taara si ẹgbẹ, lẹhinna siwaju, lẹhinna si ẹgbẹ lẹẹkansi.

K. Pada sẹhin sinu curtsey ẹdọfóró lati bẹrẹ aṣoju atẹle. Jeki awọn agbeka lọra ati iṣakoso.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20, sinmi fun iṣẹju -aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Atunwo fun