Gba Arabinrin Ọjọ-ibi Jessica Biel ni Awọn gbigbe Rọrun 5

Akoonu

• Atunwo fun

O ku ojo ibi, Jessica Biel! Gba awọn apá ọmọ ọdun 29, ẹhin, awọn buns ati awọn ẹsẹ pẹlu ilana ikẹkọ iyika yii lati ọdọ Tyler English, olukọni ti ara ẹni ati oludasile ti Connecticut olokiki Farmington Valley Amọdaju Boot Camp. Tun kọọkan gbe fun 30 si 60 aaya, atẹle nipa kukuru 15 si 30 isinmi iṣẹju laarin awọn adaṣe. Awọn iyipo 3 si 5 n fun ọ ni adaṣe adaṣe ti ara lapapọ. “Ṣetan lati lero ina ati ṣiṣẹ lagun,” Gẹẹsi sọ. "Lẹhin eyi, iwọ yoo mọ idi ti apọju Jessica dabi pe o ṣe!"

Fun "Biel Butt": Siwaju Lunge. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ibadi yato si, ti nkọju si iwaju; gbe awọn ika ọwọ lẹhin ori rẹ ki o tọju awọn igunpa sẹhin. Igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ kan, wiwakọ nipasẹ igigirisẹ iwaju lakoko ti o sọ awọn ibadi silẹ ati titan orokun ẹhin si ilẹ-ilẹ, daduro inch kan lati ilẹ. Pada si iduro, lẹhinna tun ṣe ni apa keji. Soke ipenija nipa fifi dumbbells kun.

Fun ẹhin Biel: Romanian Deadlift. Bẹrẹ ni ipo ti o duro pẹlu tẹ orokun diẹ ati iwuwo (barbell tabi dumbbells) ni iwaju itan rẹ. Tẹ ni ibadi rẹ lakoko ti o tọju àyà rẹ jade ati awọn ejika si isalẹ ati sẹhin. Ṣafikun aarọ diẹ si ẹhin rẹ nipa ṣiṣẹ lati tọju torso rẹ ni afiwe si ilẹ ki o yago fun yika ọpa ẹhin rẹ. Lẹhinna titari awọn ibadi rẹ siwaju lati pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe. Rii daju lati tọju abawọn diẹ ni ẹhin rẹ nipa titọ ẹhin rẹ ati mu àyà rẹ soke.

Fun awọn ọwọ Biel: Renegade kana. Bẹrẹ ni ipo titari-dani dani awọn dumbbells meji. Jeki awọn ejika rẹ lori awọn ọwọ ọwọ rẹ, alapin ẹhin oke, ibadi ni ipo didoju ati ẹsẹ ni iwọn ejika yato si. Rii daju lati ṣe àmúró aarin -aarin rẹ ki o rọ apọju rẹ. Laisi lilọ ni awọn ibadi, fa apa kan kuro ni ilẹ ni gbigbe ọkọ oju omi, yiyi ẹhin rẹ; isalẹ ki o tun ṣe ni apa keji.

Fun awọn ejika Biel: Dumbbell Titari Tẹ. Duro pẹlu awọn dumbbells meji kan lori awọn ejika rẹ. Àmúró rẹ midsection ki o si pa àyà rẹ soke. Wo siwaju bi o ti n tẹ ibadi rẹ bi ẹni pe iwọ yoo joko. Lẹsẹkẹsẹ wakọ soke lati ibadi rẹ lakoko ti o rọ apọju rẹ, mu agbedemeji rẹ pọ ati titẹ awọn dumbbells lori awọn ejika rẹ. Pa awọn dumbbells pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Fun awọn ẹsẹ Biel: Dumbbell Jump Squat. Duro pẹlu awọn dumbbells meji ni ibadi rẹ. Rii daju lati ṣe àmúró aarin -apa ki o si rọ apọju naa. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ ki o joko sẹhin lori awọn ibadi si ipo ipo fifẹ. Laisi yiyi ẹhin rẹ, gbe awọn ika ẹsẹ rẹ si fifo. Ṣakoso ipo ara rẹ ni afẹfẹ ati awọn ika ẹsẹ-si-igigirisẹ pada si ipo squat.

Melissa Pheterson jẹ onkọwe ilera ati amọdaju ati oluta-aṣa. Tẹle rẹ lori preggersaspie.com ati lori Twitter @preggersaspie.

Atunwo fun