Bii o ṣe le Gba Awọn ohun ija: Awọn adaṣe 7

Akoonu

• Akopọ
• 1. Ifaworanhan apa
• 2. Ball slams
• 3. Dumbbell ibujoko tẹ
• 4. Awọn curls bicep pẹlu band
• 5. TRX tabi awọn ori ila barbell
• 6. Titari-orin dín
• 7. Awọn okun ogun
• Gbigbe
• 3 HIIT Gbe lati Ṣe okunkun Awọn apá

Akopọ

Gẹgẹ bi gbogbo wa ṣe fẹ ki o jẹ otitọ, a ko le gbe aye kan lori ara wa lati “iranran idinku.” ti fihan pe awọn adaṣe ati awọn ero ti n beere pe o yọ awọn kapa ifẹ tabi lati tẹẹrẹ si itan rẹ jẹ iro.

O ko le jo ọra kuro ni agbegbe kan pato ti ara pẹlu adaṣe ti o fojusi agbegbe kan nikan.

Ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o ko le tẹẹrẹ awọn apa rẹ, ati iyoku ara rẹ, pẹlu awọn adaṣe wọnyi.

Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, apapọ kadio, ikẹkọ agbara, ati ounjẹ to dara jẹ ọna ti o dara lati dinku ọra ara. Awọn adaṣe wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga, mu awọn apá rẹ lagbara, ati dinku ọra ara.

1. Ifaworanhan apa

Awọn ifaworanhan apa jẹ nla fun ṣiṣiṣẹ awọn apá rẹ (paapaa awọn triceps rẹ), ati pe wọn tun ṣiṣẹ gbogbo ipilẹ rẹ. Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, awọn adaṣe adaṣe bi awọn ifaworanhan apa le mu ilọsiwaju rẹ dara, iduroṣinṣin, ati titọ ara.

Ẹrọ nilo: Awọn ifaworanhan, awọn awo iwe, tabi awọn aṣọ inura kekere meji

1. Kunlẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ lori awọn ifaworanhan mejeeji. Fi akete kan si isalẹ awọn kneeskun rẹ lati ṣe eyi diẹ sii ni itunu, paapaa ti o ba ni awọn kneeskun ti o nira tabi ti o wa lori ilẹ lile.
2. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ nipa fifa bọtini ikun rẹ si ẹhin ara rẹ ati fifun isan rẹ.
3. Nmu ẹhin ẹhin rẹ tọ ati iṣẹ rẹ ti o ṣiṣẹ, rọra rọra rọ awọn apá rẹ ni iwaju rẹ lati jẹ ki àyà rẹ sunmọ ilẹ.
4. Fa awọn apá rẹ pada sẹhin, si awọn kneeskun rẹ, ki o pada si ipo ibẹrẹ rẹ lai tẹ awọn igunpa rẹ. Ṣọra lati ma ṣe tẹ ẹhin rẹ bi o ṣe fa awọn apá rẹ sinu. Ni gbogbo iṣipopada, rii daju pe o wa ni idojukọ lori mimu iṣẹ rẹ ti o wa ati ẹhin rẹ taara.

Awọn imọran

• O le ṣe eyi rọrun nipa yiyọ apa kọọkan ni ọkọọkan.
• O tun le gba gbogbo awọn anfani laisi wiwu àyà rẹ si ilẹ. Nìkan lọ bi kekere bi o ṣe le, duro ṣaaju:
  • o ko le fa awọn ọwọ rẹ mọ sẹhin pẹlu ẹhin ẹhin taara
  • ṣaaju ki àyà rẹ kan ilẹ
  • Lati jẹ ki o nira sii, rọra awọn apa rẹ lati inu plank ki o jẹ ki awọn kneeskun rẹ kuro ni ilẹ jakejado adaṣe naa.

2. Ball slams

Egbe plyometric yii n fun ọ ni gbogbo awọn anfani laisi lilu. Awọn slams Ball jẹ išipopada ara-kikun ti yoo rirẹ awọn apá rẹ ati ṣafikun kadio kekere kan si adaṣe rẹ.

Ẹrọ nilo: Bọọlu oogun tabi bọọlu slam

1. Duro pẹlu ibadi ẹsẹ rẹ yato si ki o mu bọọlu ni àyà rẹ.
2. Gbe rogodo si oke ati die-die lẹhin ori rẹ.
3. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o si sọ rogodo si isalẹ lori ilẹ bi lile bi o ṣe le.
4. Mu rogodo bi o ti ṣe agbesoke pada (tabi ṣa ofo o ti ko ba agbesoke) ki o mu pada wa si ori rẹ. Ni gbogbo igba naa, tọju ọpa ẹhin rẹ ni gígùn ki o lo awọn yourkún rẹ lati gbe ọ pada si oke.
5. Bẹrẹ atunwi atẹle rẹ.

Awọn imọran

• Ṣaaju ki o to bẹrẹ, idanwo rogodo rẹ lati rii daju pe ko agbesoke pupọ. Bọọlu yẹ ki o jẹ iwuwo to jo, ṣugbọn kii ṣe wuwo ti o ko le ṣe gbogbo iṣipopada pẹlu ẹhin rẹ taara.
• Rirọpo yii yẹ ki o ṣe ni ṣiṣan. Ni kete ti o pari aṣoju kan, lo agbesoke diẹ ti rogodo lati ṣe ifilọlẹ rẹ sinu ṣeto atẹle. Ṣe ohun ti o dara julọ lati tẹsiwaju gbigbe nipasẹ awọn atunwi wọnyi lati jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ ga si ati awọn iṣipopada iṣan omi.
• Bẹrẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ni awọn aaya 20 si 30 fun awọn eto mẹta si marun. Rii daju lati mu isinmi to dara laarin awọn ipilẹ.
• Duro nigbati o ba rẹwẹsi ati pe ko le mu rogodo dani ni ori rẹ lailewu tabi tọju ọpa ẹhin rẹ ni gígùn jakejado igbiyanju.

Ẹgbẹ Agbara ati Ipilẹ Itọsọna ti Orilẹ-ede ṣe iṣeduro mu awọn wakati 48 lati bọsipọ lẹhin adaṣe plyometric kan, nitorinaa ṣe akiyesi lati fun awọn apa rẹ ni isinmi kuro ninu imunilara tabi giga plyometrics titi iwọ o fi gba pada.

3. Dumbbell ibujoko tẹ

O ko ni lati gbe awọn iwuwo nla lati gba awọn anfani ti itẹ ibujoko kan.

Ṣiṣe ibujoko tẹtẹ dumbbell tẹ awọn italaya awọn iṣan rẹ loju ati ṣe iranlọwọ idinku awọn aiṣedede iṣan tabi ailera laarin agbara ati awọn ọwọ alaigbọran rẹ. Lakoko ti o ti mọ julọ julọ fun sisẹ àyà rẹ, itẹ itẹ dumbbell yoo tun mu awọn deltoids rẹ, triceps, ati lats rẹ lagbara.

Ẹrọ nilo: Awọn dumbbells meji ati ibujoko kan

1. Dubulẹ pẹlu pẹpẹ ẹhin rẹ lori ibujoko ati awọn ẹsẹ ni diduro lori ilẹ. Ti awọn ẹsẹ rẹ ko ba fi ọwọ kan ilẹ, fi awọn pẹpẹ tabi ibujoko igbesẹ si abẹ wọn lati fun ọ ni ipo iduroṣinṣin, tabi fi ẹsẹ rẹ si ori ibujoko naa.
2. Jẹ ki ọpa ẹhin rẹ wa ni ipo didoju (ẹhin isalẹ rẹ yẹ ki o tẹ diẹ) nipa dida koko rẹ pọ.
3. Fa awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ kuro lati etí rẹ ati ni die pọ. Awọn ejika rẹ, ibadi, ati ori yẹ ki o wa ni iduroṣinṣin pẹlu ibujoko.
4. Jẹ ki awọn apá rẹ rọ si awọn ẹgbẹ rẹ bi o ṣe n gbe awọn dumbbells soke. Ọpẹ ti awọn ọwọ rẹ yẹ ki o dojukọ siwaju jakejado iṣipopada tabi ni igun-iwọn 45-degree.
5. Laiyara isalẹ awọn dumbbells pada si àyà rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Tọju awọn igunpa rẹ ni wiwọ jakejado gbogbo išipopada lati ṣiṣẹ awọn triceps rẹ.

Awọn imọran

• Ti o ko ba ni ibujoko wa, o le ṣe awọn wọnyi lori ilẹ tabi lori ibujoko igbesẹ.

4. Awọn curls bicep pẹlu band

Ẹrọ nilo: Ẹgbẹ atako

1. Igbesẹ si ẹgbẹ naa ki o wa labẹ isalẹ ọrun ẹsẹ rẹ.
2. Gba awọn opin ẹgbẹ naa ki awọn ọpẹ rẹ dojukọ siwaju ati pe awọn apa rẹ wa ni ẹgbẹ rẹ.
3. Pẹlu awọn igunpa rẹ ni wiwọ si awọn egungun rẹ, rọra tẹ awọn apá rẹ lati mu awọn ọwọ rẹ si awọn ejika rẹ.
4. Laiyara kekere ọwọ rẹ pada sẹhin si awọn ẹgbẹ rẹ.

Awọn imọran

• Maṣe rọ tabi tẹ sẹhin lati mu ọwọ rẹ wa. Ara rẹ yẹ ki o wa ni pipe ni pipe ati tun ayafi fun awọn apa rẹ.

5. TRX tabi awọn ori ila barbell

Kii ṣe iwọ yoo ṣiṣẹ awọn apá rẹ pẹlu adaṣe yii, ṣugbọn iwọ yoo tun mu awọn iṣan wọnyẹn ti ẹhin oke rẹ lagbara ti o ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju dara.

Ẹrọ nilo: Awọn okun TRX, awọn oruka ere-idaraya kekere, tabi barbell ti o ṣofo ati agbeko kan.

1. Ja gba awọn mu ki o rọra rin sẹhin lati gba ẹdọfu lori awọn okun.
2. Pẹlu àyà rẹ ti nkọju si aaye oran ti awọn okun, rin ẹsẹ rẹ si awọn okun titi ti o fi wa ni igun 45-degree. Mu awọn okun mu ki awọn ọpẹ rẹ dojukọ siwaju.
3. Ṣe olukọ rẹ bii iwọ yoo ṣe ni ipo plank ki o tọju ara rẹ ni ila gbooro lakoko ti o bẹrẹ lati fa àyà rẹ soke si awọn kapa. Jẹ ki awọn ejika ejika rẹ si isalẹ, kuro lati etí rẹ, ki o fa die pọ.
4. Lọgan ti awọn ọwọ ati àyà rẹ ba pade, laiyara isalẹ sisale si ipo ibẹrẹ rẹ pẹlu gbogbo ara rẹ ni ila gbooro.

Awọn imọran

• Mu ṣiṣẹ ni ayika pẹlu mimu rẹ. Awọn ọpẹ ti nkọju si awọn ẹsẹ rẹ yoo ṣiṣẹ awọn triceps rẹ. Awọn ọpẹ ti nkọju si ori rẹ yoo fojusi awọn biceps rẹ.
• Lati jẹ ki awọn ori ila rọrun, duro diẹ sii ni diduro nipasẹ titẹ ẹsẹ rẹ sunmọ aaye oran. O yẹ ki o wa ni titọ to pe o le tọju ibadi rẹ ki o pada sẹhin ni gbogbo igbimọ laisi titọ tabi tẹ ẹhin rẹ.
• Ti o ba fẹ diẹ sii ti ipenija, rin awọn ẹsẹ rẹ jinna si ọwọ rẹ.
• Ti o ko ba ni awọn okun TRX tabi awọn oruka, o le lo barbell ti o ṣofo lori agbeko kan. Ṣọra lati fi ori rẹ si ori agbeko ki o le fa igi naa pada sinu rẹ dipo ti iwaju awọn kio. O le ṣatunṣe iga ti igi lati jẹ ki o rọrun (oke) tabi le (isalẹ).

6. Titari-orin dín

Ẹrọ nilo: Kò sí.

1. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ ati awọn ika ọwọ rẹ tọka siwaju.
2. Salẹ isalẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ ki o tọka si ẹsẹ rẹ. Tọju awọn ejika rẹ, ibadi, ati awọn kneeskun rẹ ni gbogbo ọna laini bi o ṣe n rẹ àyà rẹ si ilẹ.
3. Titari ara rẹ pada si ibẹrẹ laisi arching sinu ẹhin kekere rẹ. Awọn ejika ati ibadi rẹ yẹ ki o gbe ni akoko kanna.

Awọn imọran

• Lati ṣe eyi rọrun, o le ṣe awọn wọnyi lori awọn yourkun rẹ, tabi pẹlu awọn awo iwuwo tabi ibujoko igbesẹ labẹ ọwọ rẹ.

7. Awọn okun ogun

Sun sanra, mu ifarada ọkan ati ẹjẹ rẹ pọ si, ati ohun orin awọn apá rẹ ni ẹẹkan pẹlu awọn okun wọnyi. Kii ṣe nikan ni wọn yoo gbe oṣuwọn ọkan rẹ soke ki o jẹ ki o lagun, ṣugbọn wọn yoo tun ṣe imudara ipilẹ rẹ ati agbara ejika.

Ẹrọ nilo: Awọn okun ogun

1. Duro pẹlu ibadi ẹsẹ rẹ yato si, awọn kneeskun tẹ diẹ, ati sẹhin ni taara.
2. Ja gba awọn okun ki o gbe ọwọ rẹ soke lati ṣẹda igbi kan.
3. Gbiyanju yiyara awọn agbeka ọwọ rẹ lati ṣẹda awọn igbi omi kekere, tabi fa fifalẹ awọn nkan ki o gbe awọn ọwọ rẹ ni ijinna nla lati ṣẹda awọn igbi omi nla.
4. Gbiyanju lati jẹ ki awọn okun wa ni gbigbe fun awọn aaya 30, ni igba mẹta, pẹlu isinmi ni aarin ṣeto kọọkan.

Awọn imọran

• Mu ṣiṣẹ pẹlu awọn igbi kukuru, awọn igbi gigun, gbigbe awọn apá rẹ ni akoko kanna, yiyi ọkan si ọkan ati ọkan ni isalẹ, ati gbigbe awọn apá rẹ sinu ati sita bii oke ati isalẹ.
• O tun le lu awọn okun sinu ilẹ bi bọọlu slam loke.

Gbigbe

Awọn adaṣe wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣe okunkun ati ohun orin awọn apá rẹ. Wọn kii yoo ran ọ lọwọ lati yo ọra kuro ni awọn apa rẹ, ṣugbọn wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo kọja gbogbo ara rẹ ati ṣafihan awọn isan ti o ṣiṣẹ takuntakun lati kọ.

3 HIIT Gbe lati Ṣe okunkun Awọn apá