Atọka Glycemic: Kini O jẹ ati Bii o ṣe le Lo

Akoonu

• Kini itọka glycemic?
• Ounjẹ glycemic kekere
• Awọn anfani
• Bawo ni lati tẹle
• Atọka Glycemic ti awọn ounjẹ
• Awọn eso
• Awọn ẹfọ
• Awọn oka
• Awọn iwe ẹfọ
• Awọn ọja ifunwara ati awọn omiiran ibi ifunwara
• Awọn ohun adun
• Awọn ipa ti sise ati pọn
• Laini isalẹ

Atọka glycemic jẹ ohun elo ti a nlo nigbagbogbo lati ṣe iṣeduro iṣakoso gaari ẹjẹ dara julọ.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni ipa itọka glycemic ti ounjẹ, pẹlu akopọ onjẹ rẹ, ọna sise, rirọ, ati iye ti processing ti o ti kọja.

Atọka glycemic ko le ṣe iranlọwọ nikan lati mu imoye rẹ pọ si ti ohun ti o n gbe sori awo rẹ ṣugbọn tun mu pipadanu iwuwo, dinku awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, ati dinku idaabobo rẹ.

Nkan yii ṣe akiyesi sunmọ atokọ glycemic, pẹlu ohun ti o jẹ, bawo ni o ṣe le ni ipa lori ilera rẹ, ati bii o ṣe le lo.

Kini itọka glycemic?

Atọka glycemic (GI) jẹ iye ti a lo lati wiwọn melo ni awọn ounjẹ pato ṣe alekun awọn ipele suga ẹjẹ.

Awọn ounjẹ ti wa ni tito lẹtọ bi kekere, alabọde, tabi awọn ounjẹ glycemic giga ati ni ipo lori iwọn 0-100.

Ni isalẹ GI ti ounjẹ kan pato, o kere si o le ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ().

Eyi ni awọn igbelewọn GI mẹta:

• Kekere: 55 tabi kere si
• Alabọde: 56–69
• Ga: 70 tabi loke

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn kaarun ti a ti mọ ati suga ni a ma n jẹ ni yarayara ati nigbagbogbo ni GI giga, lakoko ti awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba, ọra, tabi okun ni igbagbogbo ni GI kekere. Awọn ounjẹ ti ko ni awọn kaabu ni a ko fun ni GI ati pẹlu ẹran, ẹja, adie, eso, awọn irugbin, ewebe, turari, ati epo.

Awọn ifosiwewe miiran ti o kan GI ti ounjẹ pẹlu idagbasoke, ọna sise, iru gaari ti o wa ninu rẹ, ati iye ti processing ti o ti kọja ().

Ranti pe itọka glycemic yatọ si ẹrù glycemic (GL).

Ko dabi GI, eyiti ko ṣe akiyesi iye ti ounjẹ ti a jẹ, awọn ifosiwewe GL ninu nọmba awọn kaabu ni ṣiṣe ounjẹ kan lati pinnu bi o ṣe le ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ ().

Fun idi eyi, o ṣe pataki lati mu mejeeji itọka glycemic ati ẹrù glycemic sinu ero nigbati yiyan awọn ounjẹ lati ṣe iranlọwọ atilẹyin awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera ().

A lo itọka glycemic lati wiwọn melo ni ounjẹ kan pato mu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ pọ si. GI ti o ga julọ, ipa nla lori awọn ipele suga ẹjẹ.

Ounjẹ glycemic kekere

Ounjẹ glycemic kekere jẹ pẹlu gbigbe awọn ounjẹ jade pẹlu GI giga fun awọn ti o ni GI kekere.

Awọn anfani

Ni atẹle ounjẹ kekere glycemic le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu:

• Ilana ẹjẹ suga dara si. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe tẹle atẹle ounjẹ GI kekere le dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati imudarasi iṣakoso suga ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 (,).
• Alekun pipadanu iwuwo. Diẹ ninu iwadi ṣe afihan pe atẹle atẹle ounjẹ GI kekere le mu alekun iwuwo igba kukuru pọ si. A nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lati pinnu bi o ṣe kan ipa iṣakoso iwuwo igba pipẹ,,,.
• Awọn ipele idaabobo awọ dinku. Ni atẹle ounjẹ GI kekere le ṣe iranlọwọ fun awọn ipele kekere ti lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ, mejeeji eyiti o jẹ awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan (,).

Bawo ni lati tẹle

Ounjẹ ti ilera, ounjẹ glycemic kekere yẹ ki o jẹ pupọ julọ awọn ounjẹ GI kekere, gẹgẹbi:

• Awọn eso: apples, berries, oranges, lemons, orombo wewe, eso girepufurutu
• Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi: broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, Karooti, ​​owo, tomati
• Gbogbo oka: quinoa, couscous, barle, buckwheat, farro, oats
• Awọn irugbin lentil, awọn ewa dudu, chickpeas, awọn ewa iwe

Awọn ounjẹ laisi iye GI kan tabi pẹlu GI ti o kere pupọ tun le ni igbadun bi apakan ti ounjẹ glycemic kekere ti o niwọntunwọnsi. Wọn pẹlu:

• Eran: eran malu, bison, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ
• Eja: oriṣi ẹja, iru ẹja nla kan, ede, makereli, anchovies, sardines
• Adie: adie, Tọki, pepeye, Gussi
• Epo: epo olifi, epo agbon, epo abọ, epo ẹfọ
• Eso: almondi, eso macadamia, walnuts, pistachios
• Awọn irugbin: awọn irugbin chia, awọn irugbin sesame, awọn irugbin hemp, awọn irugbin flax
• Ewebe ati turari: turmeric, ata dudu, kumini, dill, basil, Rosemary, eso igi gbigbẹ oloorun

Biotilẹjẹpe ko si awọn ounjẹ ti o ni ihamọ awọn ihamọ lori ounjẹ, awọn ounjẹ pẹlu GI giga yẹ ki o ni opin.

Awọn ounjẹ pẹlu GI giga pẹlu:

• Akara: akara funfun, bagels, naan, akara pita
• Rice: iresi funfun, iresi Jasimi, iresi arborio
• Awọn irugbin: oats ese, awọn ounjẹ aro
• Pasita ati nudulu: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Awọn ẹfọ sitashi: mashed poteto, poteto, Faranse didin
• Awọn ọja ti a yan: akara oyinbo, awọn donuts, awọn kuki, croissants, muffins
• Awọn ounjẹ ipanu: chocolate, crackers, makirowefu guguru, awọn eerun igi, pretzels
• Awọn ohun mimu adun suga: omi onisuga, oje eso, awọn ohun mimu ere idaraya

Bi o ṣe yẹ, gbiyanju lati rọpo awọn ounjẹ wọnyi pẹlu awọn ounjẹ ti o ni GI kekere nigbakugba ti o ba ṣeeṣe.

Atẹle ounjẹ glycemic kekere kan pẹlu gbigbe awọn ounjẹ jade ti o ni GI giga pẹlu awọn omiiran GI kekere. Ounjẹ kekere glycemic le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ, dinku idaabobo rẹ, ati igbelaruge pipadanu iwuwo igba kukuru.

Atọka Glycemic ti awọn ounjẹ

Ipinnu GI ti awọn ounjẹ ti o jẹ nigbagbogbo le jẹ iwulo ti o ba n tẹle ounjẹ kekere glycemic.

Eyi ni awọn iye GI fun awọn eroja diẹ (, 11):

Awọn eso

• Apples: 36
• Strawberries: 41
• Awọn ọjọ: 42
• Osan: 43
• Ogede: 51
• Mango: 51
• Awọn eso beli 53
• Ope oyinbo: 59
• Elegede: 76

Awọn ẹfọ

• Karooti (sise): 39
• Plantain (sise): 66
• Awọn poteto didùn (sise): 63
• Elegede (sise): 74
• Poteto (sise): 78

Awọn oka

• Barle: 28
• Quinoa: 53
• Oats ti yiyi: 55
• Couscous: 65
• Ṣe agbado: 65
• Iresi brown: 68
• Iresi funfun: 73
• Gbogbo akara alikama: 74
• Akara funfun: 75

Awọn iwe ẹfọ

• Soybeans: 16
• Awọn ewa kidirin: 24
• Adiye: 28
• Awọn iwẹ: 32

Awọn ọja ifunwara ati awọn omiiran ibi ifunwara

• Soymilk: 34
• Wara wara: 37
• Gbogbo wara: 39
• Wara didi: 51
• Wara iresi: 86

Awọn ohun adun

• Fructose: 15
• Agbon suga: 54
• Maple omi ṣuga oyinbo: 54
• Oyin: 61
• Suga tabili: 65

Mọ ibiti awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ ṣubu lori itọka glycemic le jẹ ki o rọrun pupọ lati tẹle ounjẹ glycemic kekere kan.

Awọn ipa ti sise ati pọn

Fun awọn ounjẹ kan, ọna sise ti a lo le ni ipa lori itọka glycemic.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ didin ṣọ lati ni iye ti ọra ti o ga julọ, eyiti o le fa fifalẹ gbigba gaari ni inu ẹjẹ ati dinku GI (,).

Nibayi, sisun ati yan le fọ sitashi sooro - iru sitashi kan ti o tako tito nkan lẹsẹsẹ ati pe a wọpọ ni awọn ounjẹ bi awọn ẹfọ, poteto, ati oats - nitorinaa mu GI (,) pọ si

Ni ilodisi, a ro pe sise lati ṣe iranlọwọ idaduro diẹ sii ti sitashi sooro ati ja si GI kekere, ni akawe pẹlu awọn ọna sise miiran ().

Gigun ti o ṣe ounjẹ awọn ounjẹ bi pasita tabi iresi, ti o tobi ni jijẹ ti akoonu sitashi wọn, ati bayi ga GI wọn ga julọ. Bii iru eyi, o dara julọ lati ṣe awọn ounjẹ wọnyi nikan titi wọn o fi de itọsi al dente, tumọ si pe wọn tun duro ṣinṣin nigbati wọn ba n ta wọn (,).

Ni afikun si ọna sise ti a lo, iwọn ti rirun le tun ni ipa lori GI ti diẹ ninu awọn eso, pẹlu bananas. Eyi jẹ nitori iye sitashi sooro dinku lakoko ilana ti o pọn, ti o yori si GI ti o ga julọ ().

Fun apẹẹrẹ, bananas ti o ti pọn ni kikun ni GI ti 51, lakoko ti ogede ti ko pọn ni GI ti o kan 30 (11).

Iwọn ti ogbo, bii ọna ti awọn ounjẹ kan ti jinna ati ti pese, le ni ipa lori GI ti ọja ikẹhin.

Laini isalẹ

Atọka glycemic, tabi GI, jẹ iwọn ti a lo lati pinnu iye ti ounjẹ le ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni ipa lori itọka glycemic ti ounjẹ, pẹlu akopọ ti ounjẹ, rirọ, ọna sise, ati iye ti processing ti o ti kọja.

Ni atẹle ounjẹ kekere glycemic le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, bi o ṣe le ṣe iranlọwọ dọgbadọgba awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, dinku idaabobo rẹ, ati mu pipadanu iwuwo igba diẹ.