Awọn Carbs ti o dara, Awọn Carbs Buburu - Bii o ṣe le Ṣayan Awọn aṣayan

Akoonu

• Kini Awọn Kabu?
• “Gbogbo” la “Ti sọ di mimọ” Awọn kabu
• Awọn ounjẹ Kekere Kekere Nla Fun Diẹ ninu Awọn eniyan
• “Awọn Kabu” Kii Ṣe Idi Idibajẹ
• Awọn Carbs Ko Ṣe “Pataki,” Ṣugbọn Ọpọlọpọ Awọn Ounjẹ ti o ni Kabu ni Alaragbayida Ni ilera
• Bawo ni lati Ṣe Awọn Aṣayan Ti o tọ
• Carb-Kekere jẹ Nla Fun Diẹ ninu, Ṣugbọn Iṣẹ Awọn miiran Dara julọ Pẹlu Opolopo ti Awọn kaabu

Awọn kaabu jẹ ariyanjiyan pupọ ni awọn ọjọ wọnyi.

Awọn itọsọna ijẹẹmu ni imọran pe a gba to idaji awọn kalori wa lati awọn carbohydrates.

Ni ida keji, diẹ ninu awọn beere pe awọn kaarun fa isanraju ati tẹ àtọgbẹ 2, ati pe ọpọlọpọ eniyan yẹ ki o yago fun wọn.

Awọn ariyanjiyan to dara wa ni ẹgbẹ mejeeji, ati pe o han pe awọn ibeere carbohydrate dale lori ẹni kọọkan.

Diẹ ninu awọn eniyan ṣe dara julọ pẹlu gbigbe gbigbe kabu kekere kan, lakoko ti awọn miiran ṣe o jẹun daradara njẹ ọpọlọpọ awọn kaabu.

Nkan yii n wo alaye ni kikun lori awọn kaabu, awọn ipa ilera wọn ati bii o ṣe le ṣe awọn yiyan ti o tọ.

Kini Awọn Kabu?

Awọn kabu, tabi awọn carbohydrates, jẹ awọn molulu ti o ni erogba, hydrogen ati awọn ọta atẹgun.

Ninu ounjẹ, “awọn kaabu” n tọka si ọkan ninu awọn ohun alumọni mẹta. Awọn miiran meji jẹ amuaradagba ati ọra.

A le pin awọn carbohydrates onjẹ si awọn ẹka akọkọ mẹta:

• Sugars: Dun, awọn carbohydrates kukuru-kukuru ti a ri ninu awọn ounjẹ. Awọn apẹẹrẹ jẹ glukosi, fructose, galactose ati sucrose.
• Awọn ifilọlẹ: Awọn ẹwọn gigun ti awọn molikula glukosi, eyiti o bajẹ bajẹ sinu glucose ninu eto ounjẹ.
• Okun: Awọn eniyan ko le ṣe okun okun jẹ, botilẹjẹpe awọn kokoro arun ninu eto ounjẹ le lo diẹ ninu wọn.

Idi akọkọ ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ ni lati pese agbara. Pupọ julọ awọn kaarun wa ni fifọ tabi yipada si glucose, eyiti o le ṣee lo bi agbara. A tun le sọ awọn kabu di ọra (agbara ti o fipamọ) fun lilo nigbamii.

Okun jẹ iyasọtọ. Ko pese agbara taara, ṣugbọn o jẹ ifunni awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ ninu eto ounjẹ. Awọn kokoro arun wọnyi le lo okun lati ṣe awọn acids olora ti diẹ ninu awọn sẹẹli wa le lo bi agbara.

Awọn ọti ọti suga tun jẹ ipin bi awọn carbohydrates. Wọn ṣe itọwo didùn, ṣugbọn nigbagbogbo ko pese ọpọlọpọ awọn kalori.

Awọn karbohydrates jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni mẹta. Awọn oriṣi akọkọ ti awọn carbohydrates ti ijẹun jẹ awọn sugars, awọn irawọ ati okun.

“Gbogbo” la “Ti sọ di mimọ” Awọn kabu

Kii ṣe gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni a ṣẹda dogba.

Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate, ati pe wọn yatọ si pupọ ninu awọn ipa ilera wọn.

Biotilẹjẹpe a maa n tọka awọn ọkọ ayọkẹlẹ bi “rọrun” vs “complex,” Mo tikalararẹ wa “odidi” la “ti sọ di mimọ” lati ni oye diẹ.

Gbogbo awọn kaabu ni a ko ni ilana ati ti o ni okun ti a rii ni ti ara ninu ounjẹ, lakoko ti a ti ṣiṣẹ awọn kaarun ti a ti mọ ti o si ti yọ okun adayeba kuro.

Awọn apẹẹrẹ ti gbogbo awọn kabu pẹlu awọn ẹfọ, gbogbo eso, awọn ẹfọ, poteto ati gbogbo awọn irugbin. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ ilera ni gbogbogbo.

Ni ọna miiran, awọn kaarun ti a ti mọ pẹlu awọn ohun mimu ti o dun, awọn eso eso, awọn akara, akara funfun, pasita funfun, iresi funfun ati awọn omiiran.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe imun-mimu ti o ni agbara mimu ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣoro ilera bi isanraju ati iru àtọgbẹ 2 (,,).

Wọn ṣọ lati fa awọn eegun nla ni awọn ipele suga ẹjẹ, eyiti o fa si jamba ti o tẹle ti o le ṣe okunfa ebi ati ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ kabu diẹ sii (, 5).

Eyi ni “kosita rola kosita ẹjẹ” ti ọpọlọpọ eniyan mọ.

Awọn ounjẹ ti o mọ ni carbohydrate tun jẹ alaini ninu awọn eroja pataki. Ni awọn ọrọ miiran, wọn jẹ awọn kalori “ofo”.

Awọn sugars ti a ṣafikun jẹ itan miiran lapapọ, wọn jẹ awọn carbohydrates ti o buru julọ ti o ni asopọ si gbogbo iru awọn arun onibaje (,,,).

Sibẹsibẹ, ko jẹ oye lati ṣe ẹmi gbogbo awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate nitori awọn ipa ilera ti awọn ẹlẹgbẹ ti wọn ṣiṣẹ.

Gbogbo awọn orisun ounjẹ ti awọn carbohydrates ti kojọpọ pẹlu awọn eroja ati okun, ati pe ko fa awọn eekanna kanna ati fifọ ni awọn ipele suga ẹjẹ.

Awọn ọgọọgọrun awọn iwadi lori awọn carbohydrates giga-okun, pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ẹfọ ati awọn irugbin gbogbo fihan pe jijẹ wọn ni asopọ si ilera ti iṣelọpọ ti ilọsiwaju ati eewu kekere ti arun (10, 11,,,).

Kii ṣe gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni a ṣẹda dogba. Awọn kaarun ti a ti sọ di mimọ ni o ni nkan ṣe pẹlu isanraju ati awọn aarun ijẹ-ara, ṣugbọn awọn ounjẹ ti ko ni ilana carbohydrate ni ilera pupọ.

Awọn ounjẹ Kekere Kekere Nla Fun Diẹ ninu Awọn eniyan

Ko si ijiroro nipa awọn kaabu ti pari laisi mẹnuba awọn ounjẹ kekere-kabu.

Awọn iru awọn ounjẹ wọnyi ni ihamọ awọn carbohydrates, lakoko gbigba ọpọlọpọ amuaradagba ati ọra.

Ju awọn ẹkọ-ẹrọ 23 ti fihan ni bayi pe awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ iwulo pupọ diẹ sii ju ounjẹ “ọra-kekere” bošewa ti o ti ni iṣeduro fun awọn ọdun diẹ sẹhin.

Awọn ijinlẹ wọnyi fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu fa pipadanu iwuwo diẹ sii ati ki o yorisi ilọsiwaju ti o tobi julọ ni ọpọlọpọ awọn ami ami ilera, pẹlu HDL (“dara”) idaabobo awọ, awọn triglycerides ẹjẹ, suga ẹjẹ, titẹ ẹjẹ ati awọn miiran (, 16,,,).

Fun awọn eniyan ti o sanra, tabi ni iṣọn ti iṣelọpọ ati / tabi tẹ àtọgbẹ 2, awọn ounjẹ kekere-kabu le ni awọn anfani igbala-aye.

Eyi ko yẹ ki o mu ni irọrun, nitori iwọnyi ni awọn iṣoro ilera ti o tobi julọ ni agbaye, lodidi fun awọn miliọnu iku fun ọdun kan.

Sibẹsibẹ, nitori pe awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ iwulo fun pipadanu iwuwo ati awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ti iṣelọpọ, wọn jẹ dajudaju kii ṣe idahun fun gbogbo eniyan.

Lori awọn ẹkọ 23 ti fihan pe awọn ounjẹ kekere-carbohydrate jẹ doko gidi fun pipadanu iwuwo ati ja si awọn ilọsiwaju ninu ilera ti iṣelọpọ.

“Awọn Kabu” Kii Ṣe Idi Idibajẹ

Awọn karopoti ihamọ le ni igbagbogbo (o kere ju apakan) yiyipada isanraju.

Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe kini awọn ọkọ ayọkẹlẹ naa jẹ kini ṣẹlẹ isanraju ni akọkọ ibi.

Eyi jẹ itan arosọ gangan, ati pe pupọ pupọ ti ẹri si i.

Lakoko ti o jẹ otitọ pe awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn kaarun ti a ti mọ ni a sopọ mọ isanraju ti o pọ si, bakan naa kii ṣe otitọ ti ọlọrọ okun, awọn orisun gbogbo ounjẹ ti awọn carbohydrates.

Awọn eniyan ti n jẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun, ni ọna kan tabi omiiran. Arun ajakaju bẹrẹ ni ayika 1980, ati iru ajakale iru-ọgbẹ 2 tẹle ni kete lẹhin.

Gbigbe awọn iṣoro ilera tuntun si nkan ti a ti n jẹ fun igba pipẹ pupọ ko rọrun.

Ranti pe ọpọlọpọ awọn eniyan ti wa ni ilera to dara julọ lakoko ti o n jẹ ounjẹ kabu giga kan, gẹgẹbi awọn Okinawans, Kitavans ati awọn ti njẹ iresi Asia.

Ohun ti gbogbo wọn ni ni wọpọ ni pe wọn jẹun gidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana.

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o jẹun pupọ ti won ti refaini awọn carbohydrates ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana maa n ṣaisan ati alailera.

Awọn eniyan ti n jẹ awọn kaarun lati igba pipẹ ṣaaju ajakale-ara isanraju, ati pe ọpọlọpọ awọn apẹẹrẹ ti awọn olugbe ti o wa ni ilera ti o dara julọ lakoko ti njẹ awọn ounjẹ giga ni awọn kaarun.

Awọn Carbs Ko Ṣe “Pataki,” Ṣugbọn Ọpọlọpọ Awọn Ounjẹ ti o ni Kabu ni Alaragbayida Ni ilera

Ọpọlọpọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ kekere beere pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ kii ṣe eroja pataki.

Eyi jẹ otitọ imọ-ẹrọ. Ara le ṣiṣẹ laisi giramu kan ti carbohydrate ninu ounjẹ.

O jẹ arosọ pe ọpọlọ nilo giramu 130 ti carbohydrate fun ọjọ kan.

Nigbati a ko ba jẹ awọn kaabu, apakan ti ọpọlọ le lo awọn ketones fun agbara. Iwọnyi ni a ṣe lati inu ọra (20).

Ni afikun, ara le ṣe agbejade glucose kekere ti ọpọlọ nilo nipasẹ ilana ti a pe ni gluconeogenesis.

Sibẹsibẹ, nitori awọn carbs kii ṣe “pataki” - iyẹn ko tumọ si pe wọn ko le jẹ anfani.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni kabu wa ni ilera ati ounjẹ, gẹgẹbi awọn ẹfọ ati awọn eso. Awọn ounjẹ wọnyi ni gbogbo iru awọn agbo ogun ti o ni anfani ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Botilẹjẹpe o ṣee ṣe lati yọ ninu ewu paapaa lori ounjẹ kabu-odo, o ṣee ṣe kii ṣe ipinnu ti o dara julọ nitori pe o padanu awọn ounjẹ ọgbin ti imọ-jinlẹ ti fihan lati ni anfani.

Awọn carbohydrates kii ṣe ounjẹ “pataki”. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ọlọrọ carb ni a kojọpọ pẹlu awọn eroja ti o ni anfani, nitorinaa yago fun wọn jẹ imọran buburu.

Bawo ni lati Ṣe Awọn Aṣayan Ti o tọ

Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, awọn kabohayidireeti ti o wa ninu ara wọn, ọna ọlọrọ okun ni ilera, lakoko ti awọn ti o ti fa okun wọn kuro ko si.

Ti o ba jẹ odidi kan, ounjẹ eroja kan, lẹhinna o ṣee ṣe ounjẹ ilera fun ọpọlọpọ eniyan, laibikita kini akoonu ti carbohydrate jẹ.

Pẹlu eyi ni lokan, o ṣee ṣe lati ṣe tito lẹtọ julọ awọn kaabu bi boya “o dara” tabi “buburu” - ṣugbọn ni lokan pe awọn itọsọna gbogbogbo lasan ni.

Awọn nkan ko ṣọwọn dudu ati funfun ni ounjẹ.

• Ẹfọ: Gbogbo won. O dara julọ lati jẹ oniruru ẹfọ ni gbogbo ọjọ.
• Gbogbo awọn eso: Apples, bananas, strawberries, etc.
• Awọn irugbin Lentils, awọn ewa kidinrin, Ewa, abbl.
• Eso: Awọn almondi, walnuts, hazelnuts, eso macadamia, epa, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn irugbin: Awọn irugbin Chia, awọn irugbin elegede.
• Gbogbo oka: Yan awọn irugbin ti o jẹ odidi ni otitọ, bi ninu awọn oats mimọ, quinoa, iresi brown, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn isu: Poteto, dun poteto, abbl.

Awọn eniyan ti n gbiyanju lati ni ihamọ awọn carbohydrates nilo lati ṣọra pẹlu gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn isu ati awọn eso suga giga.

• Awọn ohun mimu Sugary: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, ati bẹbẹ lọ Awọn ohun mimu Sugary jẹ diẹ ninu awọn ohun ti ko ni ilera ti o le fi sinu ara rẹ.
• Awọn eso eso: Laanu, awọn oje eso le ni awọn ipa ijẹ-ara kanna bi awọn ohun mimu mimu-suga.
• Akara funfun: Iwọnyi jẹ awọn carbohydrates ti a ti mọ ti o kere ninu awọn eroja pataki ati buburu fun ilera ti iṣelọpọ. Eyi kan si awọn akara ti o wa ni iṣowo julọ.
• Awọn akara, awọn kuki ati awọn akara Iwọnyi maa n ga pupọ ninu gaari ati alikama ti a ti mọ.
• Wara didi: Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti yinyin ipara wa ga julọ ninu gaari, botilẹjẹpe awọn imukuro wa.
• Awọn candies ati awọn koko: Ti o ba n jẹ chocolate, yan didara dudu chocolate.
• Awọn didin Faranse ati awọn eerun ọdunkun: Gbogbo poteto wa ni ilera, ṣugbọn awọn didin Faranse ati awọn eerun ọdunkun kii ṣe.

Awọn ounjẹ wọnyi le dara ni iwọntunwọnsi fun diẹ ninu awọn eniyan, ṣugbọn ọpọlọpọ yoo ṣe dara julọ nipa yago fun wọn bi o ti ṣeeṣe.

Awọn kabu ni ti ara wọn, fọọmu ọlọrọ okun ni ilera ni gbogbogbo. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pẹlu gaari ati awọn kabs ti a ti mọ ni ilera ti ko dara julọ.

Carb-Kekere jẹ Nla Fun Diẹ ninu, Ṣugbọn Iṣẹ Awọn miiran Dara julọ Pẹlu Opolopo ti Awọn kaabu

Ko si ipinnu-ọkan-ibaamu-gbogbo ojutu ni ounjẹ.

Gbigba carbohydrate “ti o dara julọ” da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, gẹgẹ bi ọjọ-ori, abo, ilera ti iṣelọpọ, ṣiṣe ti ara, aṣa ounjẹ ati ayanfẹ ara ẹni.

Ti o ba ni iwuwo pupọ lati padanu, tabi ni awọn iṣoro ilera bi iṣọn-ara ijẹ-ara ati / tabi tẹ àtọgbẹ 2, lẹhinna o ṣee ṣe ki o ni ifamọra carbohydrate.

Ni ọran yii, idinku gbigbe gbigbe ti carbohydrate le ni awọn anfani, awọn anfani igbala-aye.

Ni apa keji, ti o ba jẹ eniyan ti o ni ilera kan ti o n gbiyanju lati wa ni ilera, lẹhinna ko si idi kankan fun ọ lati yago fun “awọn ọkọ ayọkẹlẹ” - kan faramọ odidi, awọn ounjẹ eroja kan bi o ti ṣeeṣe.

Ti o ba jẹ alara ati nipa ti ara tabi n ṣiṣẹ ni agbara, lẹhinna o le paapaa ṣiṣẹ dara julọ pẹlu ọpọlọpọ awọn kabu ninu ounjẹ rẹ.

Awọn ọpọlọ oriṣiriṣi fun awọn eniyan oriṣiriṣi.