Ti o dara ni Gluteni

Akoonu

• Awọn vitamin B
• Irin
• Folate
• Okun
• Didun
• Atunwo fun

Lati awọn ẹnu-ọna ounjẹ amọja ni awọn fifuyẹ lati ya awọn akojọ aṣayan ni awọn ile ounjẹ, craze-free gluten wa nibi gbogbo. Ati pe maṣe nireti pe yoo lọ nigbakugba laipẹ ile-iṣẹ iwadii ọja-ọja Mintel sọ asọtẹlẹ ile-iṣẹ $ 10.5 bilionu owo dola yoo ga soke 48 ogorun si $15.6 bilionu ni tita nipasẹ ọdun 2016.

Nla fun 1 ni 133 Awọn ara ilu Amẹrika ti o ni arun celiac ati afikun miliọnu 18 ti o ni ifamọra giluteni ti ko ni celiac (NCGS), ifarada giluteni. Mejeeji gbọdọ yago fun giluteni-amuaradagba ti a rii ninu awọn oka bii alikama, barle, triticale, ati rye-tabi jiya bloating, gaasi, irora inu, àìrígbẹyà, igbe gbuuru, ati awọn ikun ikun miiran.

Ṣugbọn fun awọn miiran 93 ogorun ti awọn olugbe, "ko si gan ni ko si idi lati se imukuro gluten lati rẹ onje," sọ pé Laura Moore, R.D., director ti awọn dietetic okse eto ni University of Texas School of Public Health. Ni otitọ, ti o ba dabi idamẹta mẹta ti ẹgbẹ yii ti awọn ijabọ Mintel njẹ awọn ounjẹ ti ko ni giluteni nitori wọn ro pe wọn ni ilera, gige giluteni le tumọ si pe o ke awọn eroja pataki wọnyi ti o tọju ilera rẹ, agbara rẹ, ati iṣelọpọ ni agbara wọn ti o dara julọ. [Tweet imọran yii!]

Awọn vitamin B

Thinkstock

Ẹgbẹ yii ti awọn eroja n ṣiṣẹ papọ lati yi ounjẹ pada si agbara. Awọn Bs diẹ diẹ le jẹ ki o lero ohunkohun lati rirẹ ati irritability si ailera iṣan ati ibanujẹ.

Awọn orisun ti ko ni Gluteni: GF oats, iresi brown, quinoa, ati buckwheat, bakanna bi awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn ẹfọ, awọn irugbin, adie, ẹran malu, awọn ọja wara, ati ẹran ẹlẹdẹ.

Gba iwọn lilo ojoojumọ rẹ: Ibora gbogbo awọn iwulo B rẹ (yatọ si folate) le ṣee ṣe nipa jijẹ ẹyin ti a ti fọ, 1 cup 2-cent milk milk, 1 ounce raw pistachios, 1/2 cup ge adie igbaya, 1 ounce awọn irugbin sunflower ti o gbẹ, 3 ounces sisun ẹran ẹlẹdẹ tutu 3 iwon. , ati 1/2 ago kọọkan ti ge wẹwẹ zucchini jinna ati owo sise. Bibẹẹkọ, ti o ba jẹ vegan ti ko ni giluteni, o ṣee ṣe iwọ yoo nilo afikun B12 nitori pe Vitamin nikan ni a rii ni awọn orisun ẹranko.

Irin

Thinkstock

Ohun alumọni pataki, irin n pese atẹgun si awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati pe o jẹ pataki fun iṣelọpọ cellular. Nigbati o ko ba to, o le fa agbara rẹ silẹ, ati pe o le dagbasoke ẹjẹ, eyiti o tun fa eto ajẹsara rẹ, jẹ ki o ni itutu, ati pe o le ba iṣẹ ṣiṣe rẹ jẹ. Bi pẹlu B12, niwọn igba ti o ba njẹ awọn ọja ẹranko, ko nira lati pade awọn aini irin rẹ, Nina Eng, RD sọ, alamọ ounjẹ ile -iwosan ni Plainview Hospital ni New York.

Awọn orisun ti ko ni Gluteni: Eran, eja, ẹfọ, owo, ẹyin GF, quinoa, ati buckwheat. So awọn ounjẹ ọlọrọ irin pọ pẹlu awọn ti n ṣakojọpọ Vitamin C bii ata ata, osan, broccoli, ati awọn tomati lati jẹki gbigba nkan ti o wa ni erupe ile.

Gba iwọn lilo ojoojumọ rẹ: Lati gba irin rẹ laisi lilo si awọn ounjẹ olodi, iwọ yoo nilo lati jẹ ẹyin ti a ti fọ, 3 ounces akolo omi ti a fi sinu akolo ina ẹja tuna (ti a ti tu), 1 cup ti a ti jinna shelled edamame, 6 ounces lean malu sirloin, ati 1/2 ago kọọkan jinna giluteni-free oats, lentils, ati owo.

Folate

Thinkstock

Apakan ti idile B-vitamin, a maa n sọrọ folate lọtọ nitori ipa rẹ ni idilọwọ awọn abawọn ibimọ, Eng sọ. Paapa ti o ko ba wa ni ipo ṣiṣe ọmọ, awọn sẹẹli rẹ nilo folate lati dagba ati ṣiṣẹ, ni afikun o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera.

Awọn orisun ti ko ni Gluteni: Ẹdọ malu, ọya ewe, Ewa oju dudu, asparagus, ati piha oyinbo.

Gba iwọn lilo ojoojumọ rẹ: O le jẹ osan navel 1, 1/4 cup piha ti ge wẹwẹ, romaine ti o ti ge, 3/4 ife quinoa jinna, 1/2 ife awọn ewa kidinrin 1/2, ati ọkọ asparagus 4 jinna lati pade awọn iwulo rẹ.

Okun

Thinkstock

Ni afikun si kikun rẹ ati fifi ọ ṣe deede, okun ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti arun ọkan.

Awọn orisun ti ko ni Gluteni: Awọn ẹfọ, guguru ti afẹfẹ gbe jade, awọn eso, eso ati awọn irugbin, artichokes, pears, ati awọn eso ati ẹfọ miiran.

Gba iwọn lilo ojoojumọ rẹ: Kọlu ibi-afẹde okun rẹ nipa jijẹ apple alabọde 1, agolo guguru afẹfẹ 3, ago 1 eso beri dudu kọọkan ati eso aise, ati ago 1/2 kọọkan awọn lentils ti o jinna ati awọn eso Brussels.

Didun

Thinkstock

Oṣu mẹtadinlọgbọn ninu awọn onibara njẹ awọn ọja ti ko ni giluteni nitori wọn ro pe ṣiṣe bẹ yoo ṣe iranlọwọ fun wọn lati padanu iwuwo, ṣugbọn eyi nigbagbogbo n pada sẹhin, Jaclyn London, RD sọ, alamọdaju ile-iwosan ile-iwosan giga ni Ile-iṣẹ Iṣoogun Oke Sinai ni Ilu New York. “Pupọ ti awọn ọja ti ko ni giluteni ni a ṣe pẹlu ọdunkun ti o ni okun pupọ tabi iyẹfun, ati pe wọn le jẹ kekere ninu amuaradagba, ṣiṣe wọn ni itẹlọrun diẹ.”

Ati pe, bi abajade, o jẹ diẹ sii, ṣọra: “Gluten -free” kii ṣe bakanna pẹlu “kalori kekere.” [Tweet otitọ yii!] Da lori ami iyasọtọ ati ọja, awọn akole ka nipa kanna, ti ko ba buru, lori awọn ounjẹ ti ko ni giluteni. Fun apẹẹrẹ, ami kan ti awọn kuki chocolaterún chocolate ti ko ni giluteni wa ni awọn kalori 70 fun kukisi, lakoko ti ami iyasọtọ deede oke ṣe iforukọsilẹ awọn kalori 55 pop kan. Ati awọn aye ni pe ẹnu rẹ ko mọ pe awọn kuki meji ti ko ni giluteni jẹ iwọn iṣẹ kanna bi awọn mẹta ti ko ni giluteni, ati pe iwọ yoo jẹ mejeeji si akoonu inu rẹ.

Atunwo fun