Awọn Ko si Itọsọna BS si Dara, Awọn Kaarun Alafia

Akoonu

• Ṣe okunkun ara ati ero rẹ pẹlu awọn kaarun ti o dara-fun-ọ
• A nilo awọn ọkọ ayọkẹlẹ si:
  
• Simple la. Eka: Kini adehun naa?
• Awọn suga jẹ awọn kabu ti o rọrun, ati pe awọn ara wa jẹun ati ṣiṣe wọn ni kiakia
• Kini awọn carbohydrates ti o rọrun?
  
• Awọn irawọ ati okun jẹ awọn carbohydrates idiju
• Awọn carbohydrates idiju
  
• Igbimọ ọkọ ayọkẹlẹ kekere kan ti o rọrun
• 1. Yan gbogbo awọn ounjẹ dipo ṣiṣe
• 2. Darapọ awọn ohun alumọni
• Kini idi ti gaari ẹjẹ ṣe pataki?
• Dajudaju jamba: Iwọn iyipo agbara-kabu
  
• Eyi ni ọpọlọ rẹ lori awọn kaarun
• Kini idi ti a fi fẹran awọn ọkọ ayọkẹlẹ lọnakọna?
• Awọn ounjẹ gidi dogba awọn carbs ti o dara julọ

Ṣe okunkun ara ati ero rẹ pẹlu awọn kaarun ti o dara-fun-ọ

Ile-iṣẹ ijẹẹmu ti n ṣe ọ ni aṣiṣe nipa jijẹ aini-aini nipa awọn kaarun. Pelu ohun ti o le ti gbọ, awọn carbohydrates kii ṣe bẹẹkọ-bẹẹkọ.

Nitorinaa, dawọ rilara jẹbi fun sisọ macronutrient ti o nilo pupọ ki o fojusi awọn ọgbọn agbara kabu ọlọgbọn lati mu epo ara rẹ dara ati ọpọlọ daradara.

A nilo awọn ọkọ ayọkẹlẹ si:

• fun wa ni okun
• fi vitamin ati awọn ohun alumọni
• pese okun fun kikun ati deede
• mu ilera ikun dara
• ṣe iranlọwọ iṣẹ iṣaro

“Awọn carbohydrates ilera ti a ti ṣiṣẹ ni ọna ti o kere ju, gẹgẹbi awọn irugbin gbogbo, eso, ẹfọ, ati awọn ẹfọ, ni a ti ri lati daadaa daadaa si ọkan, ikun, ati ilera ọpọlọ,” ni Katey Davidson, onjẹwe ti a forukọsilẹ ati oludasile Taste of Nutrition sọ .

“Nipa didapọ awọn carbohydrates ti ilera sinu ounjẹ wa ti o pese fun wa awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants, ati okun, a ko ni nkankan lati bẹru.”

Simple la. Eka: Kini adehun naa?

Awọn karbohydrates jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni akọkọ, itumo wọn jẹ apakan pataki ti ounjẹ wa, gẹgẹ bi amuaradagba ati awọn ọra ilera ti o dun.

A gbẹkẹle awọn ọkọ ayọkẹlẹ bi tiwa, boya jó ni ọgba kan pẹlu awọn ọrẹ, tabi joko ni ori tabili ti n ja lori iwe kaunti kan.

Awọn itọnisọna ijẹun lọwọlọwọ ṣe iṣeduro pe ti awọn kalori ojoojumọ fun gbogbo awọn ẹgbẹ ori wa lati awọn kaarun. (Giramu kan ti awọn carbohydrates pese awọn kalori 4, ni ọna.)

Ṣugbọn a ni awọn oriṣi oriṣi awọn ọkọ ayọkẹlẹ lati yan lati.

A le gboju le won pe ori ododo irugbin bi ẹfọ ni o ni ilera ju cronut lọ. Ṣugbọn idi?

O dara, ohun kan jẹ odidi kan, ounjẹ gidi, ati ekeji jẹ adun, akara ti a ti ṣiṣẹ. Idi miiran ni lati ṣe pẹlu bii diẹ ninu awọn kaarun ṣe le ṣe awọn ipele suga ẹjẹ wa diẹ gbawọn.

Awọn suga jẹ awọn kabu ti o rọrun, ati pe awọn ara wa jẹun ati ṣiṣe wọn ni kiakia

“Je ni apọju, [sugars] fa ipa-si-isalẹ, ti o yori si awọn ipele suga ẹjẹ riru,” Davidson sọ. Ti o ba jẹun cronut ti ọsan ọjọ kẹfa, iwọ yoo gba perk-soke ti o yara, o ṣee ṣe atẹle nipa isokuso kan ti o le ran ọ ni iyalẹnu pada si ibi-ọti naa.

Kini awọn carbohydrates ti o rọrun?

• suga tabili
• suga brown
• glukosi
• surose
• omi ṣuga oyinbo agbado giga fructose
• oyin
• agave
• wara (lactose)
• eso (fructose)

Pẹlu alaye yẹn, o le ni idanwo lati samisi awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun bi buburu tabi eewọ, ṣugbọn iyẹn kii ṣe ọran nigbagbogbo.

"Lakoko ti a fẹ lati ṣe idinwo awọn sugars ti o rọrun ti a fi kun si awọn ounjẹ bii omi onisuga, awọn oje, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana," Davidson sọ pe, "awọn sugars ti o rọrun le ṣe iranlọwọ fun wa lati ni orisun agbara kiakia."

O le nilo lati de fun suga ti o rọrun lati fun ọ ni igbega ni iyara ṣaaju iṣiṣẹ lile tabi lakoko igba pipẹ ti o ba ti pẹ diẹ lati igba ounjẹ to kẹhin rẹ. Ronu ti olusare ti o fa jeli onjẹ tabi isalẹ ohun mimu idaraya ni ere-ije kan.

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn sugars ti nwaye nipa ti ara wa ninu awọn ounjẹ ti o dara fun ọ.

Wara ti fihan awọn anfani ati awọn eso ilera, niwọn igba ti o ba jẹ gbogbo eso, pese awọn carbohydrates ti o rọrun ati idiju. Mimu oje eso pẹtẹlẹ, laisi okun, jẹ itan alailera miiran.

Stick si gbogbo apple kan tabi ogede kan lati rii daju pe o n gba okun, kabu ti o nira ti o niyelori - ati omiiran ti o yẹ ki o mọ.

Awọn irawọ ati okun jẹ awọn carbohydrates idiju

Okun ṣe iranlọwọ fun wa lati yọ egbin kuro.

• Okun insoluble awọn bulks gbe apoti wa ati gba awọn idoti ni ọna. A gba okun wa ti ko ni itusọ lati inu gbogbo awọn irugbin ati ẹfọ.
• Omi tiotuka ṣe ifamọra omi ati “ṣẹda nkan iru iru gel ninu ikun wa,” Davidson sọ. Nkan yii n gbe ni ọna apa ounjẹ wa ati sopọ pẹlu idaabobo awọ ati ọra lati paarẹ.

“Nitori igbekalẹ wọn, wọn gba to gun pupọ fun awọn ara wa lati jẹun ati ni ipa to lopin lori awọn ipele suga ẹjẹ wa,” Davidson sọ.

Awọn carbohydrates idiju

• odidi eso
• ẹfọ
• eso
• ẹfọ
• odidi oka
• gbogbo awọn ọja alikama

Awọn anfani Fiber kọja awọn irin-ajo iwuri si loo. Fun ọkan, okun jẹ ki o lero ni kikun.

Nitorina, ti o ba yan ori ododo irugbin bi ẹfọ dipo ti cronut ti o ni suga, iwọ yoo ni itẹlọrun to gun.

Igbimọ ọkọ ayọkẹlẹ kekere kan ti o rọrun

Tẹle awọn itọsọna ipilẹ meji wọnyi fun sisalẹ ounjẹ ti awọn yiyan kabu ilera:

1. Yan gbogbo awọn ounjẹ dipo ṣiṣe

Inu omi eso eso ki o jade fun eso. “Gbogbo eso ni okun ni, eyiti o ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati nitorinaa dinku iyọ gaari ẹjẹ,” Davidson sọ.

Yan gbogbo alikama tabi odidi ọkà, paapaa. “Awọn carbohydrates ti a ti mọ ti ni ilọsiwaju ni ọna ti o yọ diẹ ninu tabi gbogbo okun atilẹba ti ọkà,” o ṣe afikun.

2. Darapọ awọn ohun alumọni

Je awọn kabu pẹlu diẹ ninu amuaradagba ati ọra nigbakugba ti o ṣeeṣe. Fun apẹẹrẹ, Davidson ṣe iṣeduro sisopọ wara wara Giriki pẹlu eso lati ni amuaradagba, ọra, ati awọn kabu mejeeji ti o rọrun ati ti eka.

“Amuaradagba ninu wara yoo ṣe iranlọwọ fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati pese fun ọ pẹlu awọn amino acids pataki ti o nilo fun idagbasoke iṣan,” o ṣalaye. “Eso naa fun ọ ni agbara iyara ti ara rẹ n wa lakoko ti o tun n pese awọn antioxidants ati okun. Lakotan, a nilo ọra naa fun itọwo bii iṣeto sẹẹli ati idagbasoke. ”

Pipọpọ awọn macronutrients ni anfani ti a ṣafikun ti fifi awọn ipin kabu sinu ayẹwo.

Kini idi ti gaari ẹjẹ ṣe pataki?

Awọn sẹẹli wa nilo ipese iduroṣinṣin ti glucose (suga) lati ṣe iṣẹ wọn ati jẹ ki a ṣiṣẹ.

Awọn homonu meji, insulini ati glucagon, ṣakoso iṣakoso ẹjẹ wa. A le ṣe iranlọwọ fun atilẹyin eto endocrine wa nipasẹ agbara pẹlu awọn carbs ti ko ṣe pa ipele glucose ẹjẹ wa.

Dajudaju jamba: Iwọn iyipo agbara-kabu

1. Nigbati o ba jẹ kabu digestible kan, ara rẹ yi i pada sinu glucose ati da silẹ sinu iṣan ẹjẹ rẹ.
2. Ipele glukosi ẹjẹ ti o nyara ṣe ifihan panṣaga rẹ lati ṣe insulini.
3. Insulin n sọ fun awọn sẹẹli rẹ lati ṣii awọn ilẹkun ki o jẹ ki glucose wọ inu. Awọn sẹẹli rẹ yoo lo bi wọn ba nilo agbara lẹsẹkẹsẹ, bii ti o ba ti bẹrẹ kilasi gigun kẹkẹ inu ile. Ṣugbọn ti o ba kan jẹ chillin ', iṣan rẹ ati awọn sẹẹli ẹdọ yoo tọju glucose bi glycogen lati ṣee lo nigbamii.
4. Nigbamii, ipele glucose ẹjẹ rẹ bẹrẹ lati pada sẹhin.
5. Ipele kekere kan firanṣẹ ifiranṣẹ ti o yatọ si ti oronro rẹ, ni akoko yii lati ṣe glucagon.
6. Glucagon lẹhinna sọ fun awọn iṣan ati ẹdọ rẹ lati tu eyikeyi glycogen ti wọn ti tọju pamọ sinu iṣan ẹjẹ rẹ lati ṣee lo fun agbara.

Njẹ ti a ti wẹ tabi ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun pupọ le yi ilana yii pada si irin-ajo rollercoaster o ko le dabi lati kuro.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o yara yara nyara suga ẹjẹ rẹ lẹhinna ṣubu, o fi ọ silẹ rilara ṣiṣan ati ifẹ diẹ sii awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun atunṣe agbara miiran.

Agbara igba pipẹ ti awọn kaarun ti a ti mọ tun le ja si:

• itọju insulini
• prediabetes
• iru àtọgbẹ 2

Eyi ni ọpọlọ rẹ lori awọn kaarun

A ṣọ lati ronu gbigbe gbigbe kabu bi ibeere fun ṣiṣe ti ara. Ni alẹ ṣaaju ọjọ nla naa, ẹlẹsẹ mẹta kan fẹ awo ti pasita lati fa awọn isan rẹ soke pẹlu glycogen.

Ṣugbọn awọn opolo wa nilo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o dun gẹgẹ bi awọn quads wa ṣe. Iwadi kan fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu le ba iranti jẹ.

Nipa jijẹ ọkan rẹ kuro ninu awọn kabu, “o le ni iriri iru kurukuru ọpọlọ ati pe o ni wahala lati fiyesi,” Davidson sọ.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan ti o ni awọn rudurudu ọpọlọ kan, gẹgẹbi warapa tabi aisan Alzheimer, ti dinku awọn aami aisan lori kekere-kabu tabi awọn ounjẹ ketogeniki. Ba dọkita rẹ sọrọ lati wa boya igbimọ-kekere kabu yoo ni anfani tabi ṣe ọ ni ipalara.

Kini idi ti a fi fẹran awọn ọkọ ayọkẹlẹ lọnakọna?

Awọn carbohydrates gba orukọ ti ko dara ninu ounjẹ ati ile-iṣẹ ounjẹ nitori wọn rọrun lati ja ati apọju, paapaa iru ilera.

“Ariwa America ṣọ lati ni ounjẹ kan [ti o ga julọ ni] awọn carbohydrates ti a ti mọ, nitori awọn ounjẹ ti a pese silẹ julọ ni awọn sugars ti a fi kun ati pe a ṣe pẹlu awọn iyẹfun funfun,” Davidson sọ.

Paapaa botilẹjẹpe a mọ pe awọn kaarun ti a ti fọ le ṣe iparun iparun lori awọn ara wa, a le de ọdọ wọn lọnakọna nitori awọn ifẹkufẹ ati itunu to lagbara, o ṣeun si ọpọlọpọ gaari wọn.

“Niwọn igba ti awọn ara wa fẹran awọn ounjẹ adun,” ni Davidson sọ, “eyi n firanṣẹ awọn ifihan idunnu si aarin ere ti ọpọlọ wa ati ni ipilẹṣẹ sọ fun ọpọlọ,‘ Eyi jẹ nla. ’”

Pẹlu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ, eyiti o rọrun, ipa idunnu jẹ sunmọ lẹsẹkẹsẹ. Ati jamba suga ti ko ni aiṣe wa ni yarayara paapaa. Ti o ni idi ti a ma n fẹ diẹ sii.

Ti a ba ni ibanujẹ tabi a tenumo, a le ṣe oogun ara ẹni nipa titẹlera leralera lori awọn kabu, fihan ọkan ti o dagba ju.

Awọn ounjẹ gidi dogba awọn carbs ti o dara julọ

Jijade fun gbogbo awọn ounjẹ ni ilodi si awọn nkan ti a ṣe ilana ati jijẹ awọn kabu ti a dapọ pẹlu amuaradagba ati ọra yoo ṣe iranlọwọ idinku ijẹ apọju nipasẹ ṣiṣe ki o ni imọra ni kikun siwaju sii ati fifi suga ẹjẹ rẹ si ori keel paapaa.

Awọn kabu kii ṣe ọta naa. O nilo wọn fun agbara. Ranti pe awọn eso ati awọn ẹfọ jẹ ọkọ ayọkẹlẹ, ati pe a mọ pe awọn n pese wa pẹlu awọn micronutrients ti o niyele.

O jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ iro ti a fẹ flake lori. Ni ife pizza? Maṣe sọ bye si paii. Kan yan fun erunrun ori ododo irugbin bi ẹfọ, mozzarella efon tuntun, ati awọn toppings ayanfẹ rẹ. O ni eyi.

Jennifer Chesak jẹ olootu iwe oniduro ti Nashville ati olukọ kikọ. O tun jẹ irin-ajo irin-ajo, amọdaju, ati onkọwe ilera fun ọpọlọpọ awọn atẹjade orilẹ-ede. O gba Titunto si Imọ-jinlẹ ninu iṣẹ iroyin lati Ariwa Iwọ-oorun ti Medill ati pe o n ṣiṣẹ lori iwe itan-akọọlẹ akọkọ rẹ, ti o ṣeto ni ilu abinibi rẹ ti North Dakota.