Awọn oka: Ṣe Wọn Dara Fun Rẹ, Tabi Buburu?

Akoonu

• Kini Awọn oka?
• Gbogbo Awọn ọka la Awọn oka ti a Ti mọ
• Diẹ ninu Awọn oka Kan Jẹ Onjẹ Giga
• Awọn irugbin Ti a Ti Yẹ Ṣe Nirọrun Lalailopinpin
• Gbogbo Awọn oka Ni Ọpọlọpọ Awọn Anfani Ilera
• Diẹ ninu Awọn oka ni Giluteni, eyiti o Fa Awọn iṣoro Fun Ọpọlọpọ Eniyan
• Awọn oka Ga ni Awọn Kapu, ati boya Ko yẹ fun Awọn onibajẹ
• Awọn oka Ni Awọn eroja akọkọ, Ṣugbọn o ṣee ṣe lati Ṣe Irẹwẹsi Wọn
• Diẹ ninu Awọn ounjẹ Ọfẹ-Ọfẹ Ni Awọn anfani Ilera Alagbara
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn irugbin ti irugbin jẹ orisun ti o tobi julọ ni agbaye ti agbara ounjẹ.

Awọn oriṣi mẹta ti o wọpọ julọ jẹ alikama, iresi ati agbado.

Pelu lilo ni ibigbogbo, awọn ipa ilera ti awọn oka jẹ ariyanjiyan pupọ.

Diẹ ninu wọn ro pe wọn jẹ ẹya pataki ti ounjẹ ti ilera, lakoko ti awọn miiran ro pe wọn fa ipalara.

Ni AMẸRIKA, awọn alaṣẹ ilera ṣeduro pe awọn obinrin jẹun awọn ounjẹ 5-6 ti awọn irugbin fun ọjọ kan, ati pe awọn ọkunrin jẹ 6-8 (1).

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn amoye ilera gbagbọ pe o yẹ ki a yago fun awọn irugbin bi o ti ṣeeṣe.

Pẹlu gbigbasilẹ ti nyara ti ounjẹ paleo, eyiti o yọkuro awọn oka, awọn eniyan ni gbogbo agbaye n yago fun awọn oka ni bayi nitori wọn gbagbọ pe wọn ko ni ilera.

Bii o ṣe jẹ ọran nigbagbogbo ni ounjẹ, awọn ariyanjiyan to dara wa ni ẹgbẹ mejeeji.

Nkan yii n wo alaye ni kikun lori awọn oka ati awọn ipa ilera wọn, ṣe ayẹwo awọn nkan ti o dara, ati buburu.

Kini Awọn oka?

Awọn irugbin ti irugbin (tabi awọn irugbin ti o rọrun) jẹ kekere, lile ati awọn irugbin gbigbẹ ti o le jẹ ti o dagba lori koriko-bi eweko ti a pe ni irugbin.

Wọn jẹ ounjẹ onjẹ ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede, ati pese agbara ounjẹ diẹ sii ni kariaye ju eyikeyi ẹgbẹ onjẹ miiran lọ, ni ọna jijin.

Awọn oka ti ṣe ipa pataki ninu itan-akọọlẹ eniyan, ati ogbin ọkà jẹ ọkan ninu awọn ilọsiwaju akọkọ ti o mu idagbasoke ti ọlaju dagba.

Wọn jẹ wọn nipasẹ eniyan, ati tun lo lati jẹun ati lati mu awọn ẹran-ọsin sanra. Lẹhinna a le ṣe itọju awọn oka sinu awọn oriṣiriṣi awọn ọja onjẹ oriṣiriṣi

Loni, awọn irugbin ti a ṣe agbejade ti o wọpọ julọ jẹ oka (tabi agbado), iresi, ati alikama.

Awọn irugbin miiran ti o jẹ ni iwọn kekere pẹlu barle, oats, oka, jero, rye ati ọpọlọpọ awọn miiran.

Lẹhinna awọn ounjẹ tun wa ti a pe ni pseudocereals, eyiti o jẹ imọ-ẹrọ kii ṣe awọn irugbin, ṣugbọn wọn pese ati jẹ bi awọn oka. Iwọnyi pẹlu quinoa ati buckwheat.

Awọn ounjẹ ti a ṣe lati awọn irugbin pẹlu awọn akara, pasita, awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, muesli, oatmeal, tortillas, ati awọn ounjẹ pọnti bi awọn akara ati awọn kuki. Awọn ọja ti o da lori Ọka ni a tun lo lati ṣe awọn eroja ti a fi kun si gbogbo iru awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Fun apẹẹrẹ, omi ṣuga oyinbo oka giga fructose, adun nla kan ni ounjẹ AMẸRIKA, ni a ṣe lati agbado.

Awọn irugbin jẹ awọn irugbin gbigbẹ ti o le jẹ lati awọn eweko ti a pe ni irugbin. Wọn pese agbara ounjẹ diẹ sii ni kariaye ju ẹgbẹ onjẹ miiran lọ. Awọn irugbin ti o wọpọ julọ jẹ agbado (agbado), iresi ati alikama.

Gbogbo Awọn ọka la Awọn oka ti a Ti mọ

Gẹgẹ bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran, kii ṣe gbogbo awọn irugbin ni a ṣẹda dogba.

O ṣe pataki lati ṣe iyatọ laarin odidi ati awọn irugbin ti a ti mọ.

Gbogbo oka ni awọn ẹya akọkọ 3 (,):

• Bran: Layer ti ita lile ti ọkà. O ni okun, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.
• Germ: Mojuto ọlọrọ ti ounjẹ ti o ni awọn kaabu, awọn ara, awọn ọlọjẹ, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ati ọpọlọpọ awọn phytonutrients. Jeje jẹ oyun inu ti ọgbin, apakan ti o fun ni ọgbin tuntun.
• Endosperm: Apakan ti o tobi julọ ti ọkà, ni ọpọlọpọ awọn kaabu (ni irisi sitashi) ati amuaradagba.

Ọka ti a ti mọ ti yọ bran ati kokoro kuro, nlọ ni endosperm ().

Diẹ ninu awọn irugbin (bii oats) ni a maa n jẹ ni odidi, lakoko ti o jẹ gbogbo awọn miiran ni ti a ti yọ́ mọ.

Ọpọlọpọ awọn irugbin ni a jẹ julọ lẹhin igbati wọn ti fọn sinu iyẹfun ti o dara pupọ ati ti ṣiṣẹ ni ọna oriṣiriṣi. Eyi pẹlu alikama.

Pataki: Ranti pe gbogbo aami irugbin lori apoti ounjẹ le jẹ ṣiṣibajẹ pupọ. Awọn irugbin wọnyi nigbagbogbo ni a ti pọn sinu iyẹfun ti o dara pupọ ati pe o yẹ ki o ni iru awọn ipa ti iṣelọpọ bi awọn ẹlẹgbẹ wọn ti a ti mọ.

Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn irugbin ti ounjẹ ounjẹ ti a ṣe ilana, gẹgẹbi “gbogbo ọkà” Froot Loops ati Puffs Cocoa. Awọn ounjẹ wọnyi KO ni ilera, botilẹjẹpe wọn le ni awọn oye kekere ti (pulverized) odidi ọkà.

Gbogbo odidi kan ni bran ati germ ti ọkà naa, eyiti o pese okun ati gbogbo iru awọn eroja pataki. Awọn irugbin ti a ti mọ ti yọ awọn ẹya ti o ni eroja wọnyi kuro, nlọ nikan ni endosperm-carb giga.

Diẹ ninu Awọn oka Kan Jẹ Onjẹ Giga

Lakoko ti awọn irugbin ti a ti mọ ti ko dara julọ (awọn kalori ofo), eyi kii ṣe otitọ ti awọn irugbin gbogbo.

Gbogbo oka ni o ga julọ ni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu okun, awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, irin, irawọ owurọ, manganese ati selenium (5, 6).

Eyi tun da lori iru ọkà. Diẹ ninu awọn irugbin (bii oats ati alikama gbogbo) ni a kojọpọ pẹlu awọn eroja, lakoko ti awọn miiran (bii iresi ati agbado) ko jẹ onjẹ pupọ, paapaa ni gbogbo ọna wọn.

Ranti pe awọn irugbin ti a ti mọ ni igbagbogbo ni idarato pẹlu awọn eroja bi irin, folate ati awọn vitamin B, lati rọpo diẹ ninu awọn eroja ti o sọnu lakoko ṣiṣe (7).

Awọn irugbin ti a ti mọ jẹ talaka talaka, ṣugbọn diẹ ninu awọn irugbin gbogbo (bii oats ati alikama) ti kojọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

Awọn irugbin Ti a Ti Yẹ Ṣe Nirọrun Lalailopinpin

Awọn irugbin ti a ti mọ bi awọn irugbin odidi, ayafi gbogbo ti mu nkan ti o dara kuro.

Ko si ohun ti o kù ayafi gaasi-giga, endosperm kalori-giga pẹlu ọpọlọpọ sitashi ati awọn oye amuaradagba kekere.

A ti yọ okun ati awọn eroja inu rẹ kuro, ati awọn irugbin ti a ti yọ́ mọ nitorina sọtọ bi awọn kalori “ofo”.

Nitori awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti ya kuro lati okun, ati boya paapaa ilẹ sinu iyẹfun, wọn wa ni rọọrun ni irọrun si awọn ensaemusi ti ngbe ounjẹ ti ara.

Fun idi eyi, wọn bajẹ sare, ati pe o le ja si awọn eeka iyara ni awọn ipele suga ẹjẹ nigbati o ba run.

Nigba ti a ba jẹ awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ti a ti yọọda, awọn sugars ẹjẹ wa ga soke ni iyara, ati lẹhinna tun silẹ ni kete lẹhin. Nigbati awọn ipele suga ẹjẹ silẹ, ebi npa wa ati gba awọn ifẹkufẹ ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ iru awọn ounjẹ wọnyi nyorisi jijẹ apọju, ati nitorinaa o le fa ere iwuwo ati isanraju [9, 10].

Awọn irugbin ti a ti mọ ti tun ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn arun ti iṣelọpọ. Wọn le ṣe awakọ resistance insulini ati pe o ni asopọ si iru iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan (11,,).

Lati oju iwoye ounjẹ, o wa ohunkohun rere nipa awọn irugbin ti a ti mọ.

Wọn jẹ kekere ninu awọn eroja, mimura, ati ipalara, ati pe ọpọlọpọ eniyan n jẹ ọna pupọ julọ ninu wọn.

Laanu, ọpọlọpọ ninu gbigbe gbigbe ọkà eniyan wa lati oriṣiriṣi ti a ti mọ. Diẹ eniyan diẹ ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun n jẹ ọpọlọpọ awọn irugbin to ga julọ.

Awọn irugbin ti a ti mọ ti ga julọ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o jẹ mimu ati mimu ni yarayara, ti o yori si awọn eegun iyara ni suga ẹjẹ ati ebi ti o tẹle ati awọn ifẹkufẹ. Wọn ti sopọ mọ isanraju ati ọpọlọpọ awọn arun ti iṣelọpọ.

Gbogbo Awọn oka Ni Ọpọlọpọ Awọn Anfani Ilera

Gbogbo awọn ounjẹ jẹ ayanfẹ nigbagbogbo si awọn ounjẹ ṣiṣe. Awọn oka kii ṣe iyatọ.

Gbogbo oka ni o ga julọ ni okun ati ọpọlọpọ awọn eroja pataki, ati pe wọn KO ni awọn ipa ijẹ-ara kanna bi awọn irugbin ti a ti mọ.

Otitọ ni, ogogorun ti awọn ijinlẹ sopọ gbogbo agbara ọkà si gbogbo iru awọn ipa anfani lori ilera (,,):

• Gigun gigun: Awọn ẹkọ-ẹkọ lati Harvard fihan pe awọn eniyan ti o jẹ gbogbo awọn irugbin ni 9% o kere ju pe o le ku lori awọn akoko iwadi, pẹlu idinku 15% ninu iku lati aisan ọkan ().
• Isanraju: Awọn ti o jẹun gbogbo awọn irugbin odidi ni eewu kekere ti jijẹ, ati pe wọn ni ọra ikun kere si (,,,).
• Tẹ àtọgbẹ 2: Awọn eniyan ti o jẹ gbogbo awọn irugbin odidi diẹ ni eewu kekere ti di onibajẹ (,,).
• Arun okan: Awọn eniyan ti o jẹun gbogbo awọn irugbin ni o ni 30% eewu kekere ti aisan ọkan, apani ti o tobi julọ ni agbaye (,,,).
• Ifa akàn: Ninu iwadi kan, awọn iṣẹ 3 ti gbogbo oka ni ọjọ kan ni asopọ si 17% eewu kekere ti akàn awọ. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ miiran ti rii awọn esi kanna (,,).

O dabi ẹni iwunilori, ṣugbọn ranti pe ọpọlọpọ ninu awọn ẹkọ wọnyi jẹ akiyesi ni iseda. Wọn ko le ṣe afihan pe gbogbo awọn irugbin ṣẹlẹ eewu ti aisan dinku, nikan pe awọn eniyan ti o jẹ gbogbo awọn oka ni kere seese lati gba wọn.

Ti o sọ pe, awọn iwadii iṣakoso tun wa (imọ-jinlẹ gidi) ti o fihan pe gbogbo awọn irugbin le ṣe alekun satiety ati mu ọpọlọpọ awọn aami ami ilera pọ, pẹlu awọn ami ti iredodo ati eewu arun ọkan (,,,,,,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ gbogbo awọn irugbin pupọ julọ ni eewu kekere ti isanraju, arun ọkan, ọgbẹ suga, akàn alakan, ati pe o maa n gbe pẹ. Eyi ni atilẹyin pẹlu data lati awọn idanwo iṣakoso.

Diẹ ninu Awọn oka ni Giluteni, eyiti o Fa Awọn iṣoro Fun Ọpọlọpọ Eniyan

Gluten jẹ amuaradagba ti a rii ninu awọn irugbin bi alikama, akọtọ, rye ati barle.

Ọpọlọpọ eniyan ko ni ifarada si giluteni. Eyi pẹlu awọn eniyan ti o ni arun celiac, arun autoimmune to ṣe pataki, ati awọn eniyan ti o ni ifamọ ọlọjẹ [39].

Arun Celiac yoo ni ipa lori 0.7-1% ti eniyan, lakoko ti awọn nọmba fun ibiti ifamọra giluteni wa laarin 0,5-13%, pẹlu pupọ julọ ni ayika 5-6% (,).

Nitorinaa, lapapọ, boya o kere ju 10% ti olugbe jẹ itara si giluteni. Eyi tun jẹ oye si milionu ti awọn eniyan ni AMẸRIKA nikan, ati pe ko yẹ ki o gba ni irọrun.

Eyi jẹ ẹru ẹru aisan ti o lagbara ti a sọ si ounjẹ kan (alikama) nikan.

Diẹ ninu awọn oka, paapaa alikama, tun ga ni awọn FODMAP, iru carbohydrate kan ti o le fa ibanujẹ ounjẹ ninu ọpọlọpọ eniyan (42, 43).

Sibẹsibẹ, nitori pe giluteni fa awọn iṣoro fun ọpọlọpọ eniyan, eyi ko tumọ si pe “awọn oka” ko dara, nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ gbogbo odidi miiran jẹ alailowaya gluten.

Eyi pẹlu iresi, agbado, quinoa ati oats (oats nilo lati pe ni “alai-jẹ giluteni” fun awọn alaisan celiac, nitori nigbakan awọn iye alikama wa ni idapọ lakoko ṣiṣe).

Gluten, amuaradagba ti a rii ni ọpọlọpọ awọn irugbin (paapaa alikama), le fa awọn iṣoro fun awọn eniyan ti o ni itara si. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn irugbin miiran wa ti o jẹ alailowaya giluteni.

Awọn oka Ga ni Awọn Kapu, ati boya Ko yẹ fun Awọn onibajẹ

Awọn irugbin jẹ giga pupọ ninu awọn carbohydrates.

Fun idi eyi, wọn le fa awọn iṣoro fun awọn eniyan ti ko fi aaye gba ọpọlọpọ awọn carbohydrates ninu ounjẹ.

Eyi jẹ otitọ paapaa ti awọn onibajẹ, ti o ṣọ lati ṣe dara julọ lori ounjẹ kekere-kabu kan ().

Nigbati awọn onibajẹ o jẹ ọpọlọpọ awọn kaabu, awọn sugars ẹjẹ wọn ga soke, ayafi ti wọn ba mu awọn oogun (bii insulini) lati mu wọn wa.

Nitorina awọn eniyan ti o ni itọju insulini, iṣọn ti iṣelọpọ tabi ọgbẹ suga le fẹ lati yago fun awọn irugbin, pàápàá orisirisi ti won ti refaini.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn irugbin jẹ kanna ni nkan yii, ati pe diẹ ninu wọn (bii oats) le paapaa jẹ anfani (,).

Iwadii kekere kan fihan pe oatmeal ojoojumọ n dinku awọn ipele suga ẹjẹ ninu awọn alaisan dayabetik, ati dinku iwulo insulini nipasẹ 40% ().

Biotilẹjẹpe yago fun gbogbo awọn irugbin le jẹ imọran ti o dara fun awọn onibajẹ (nitori awọn ọkọ ayọkẹlẹ), gbogbo awọn oka wa ni o kere ju “ti o kere ju” lọ ju awọn irugbin ti a ti mọ lọ ().

Awọn oka ga ni awọn carbohydrates, nitorinaa wọn ko yẹ fun awọn eniyan ti o wa lori ounjẹ kabu kekere. Awọn onibajẹ ko le fi aaye gba ọpọlọpọ awọn irugbin, nitori iye nla ti carbohydrate.

Awọn oka Ni Awọn eroja akọkọ, Ṣugbọn o ṣee ṣe lati Ṣe Irẹwẹsi Wọn

Ariyanjiyan ti o wọpọ si awọn oka, ni pe wọn ni awọn aito ti ko ni nkan ().

Awọn ọlọjẹ jẹ awọn nkan inu awọn ounjẹ, paapaa awọn ohun ọgbin, eyiti o dabaru tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba awọn eroja miiran.

Eyi pẹlu phytic acid, awọn ikowe ati ọpọlọpọ awọn miiran.

Acid Phytic le sopọ awọn ohun alumọni ati ṣe idiwọ wọn lati gba, ati awọn ikowe le fa ibajẹ ninu ikun (,).

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ni lokan pe awọn alailẹgbẹ ko ni pato si awọn irugbin. A tun rii wọn ni gbogbo awọn ounjẹ ti ilera, pẹlu awọn eso, awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn isu ati paapaa awọn eso ati ẹfọ.

Ti a ba yẹra fun gbogbo awọn ounjẹ ti o ni awọn aito, lẹhinna ko ni osi pupọ lati jẹ.

Ti o sọ pe, awọn ọna igbaradi aṣa bii rirọ, gbigbin ati wiwu le sọkalẹ pupọ julọ awọn alailẹgbẹ (, 53, 54).

Laanu, ọpọlọpọ awọn irugbin ti a run loni ko kọja nipasẹ awọn ọna ṣiṣe wọnyi, nitorinaa awọn oye aito ti o le jẹ ninu wọn.

Paapaa bẹ, o daju pe ounjẹ kan ni awọn eroja ti ko wulo ṣe ko tumọ si pe o buru fun ọ. Gbogbo ounjẹ ni awọn aleebu ati awọn konsi rẹ, ati awọn anfani ti gidi, gbogbo awọn ounjẹ nigbagbogbo ju awọn ipa ipalara ti awọn alainidi lọ.

Bii awọn ounjẹ ọgbin miiran, awọn oka maa n ni awọn ajẹsara bi acid phytic, lectins, ati awọn miiran. Iwọnyi le jẹ ibajẹ nipa lilo awọn ọna igbaradi bii rirọ, gbigbin ati wiwu.

Diẹ ninu Awọn ounjẹ Ọfẹ-Ọfẹ Ni Awọn anfani Ilera Alagbara

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe lori awọn ounjẹ ti ko ni awọn irugbin.

Eyi pẹlu awọn ounjẹ kekere-kabu ati ounjẹ paleo.

Ounjẹ paleo yago fun awọn irugbin lori ipilẹ, ṣugbọn awọn ounjẹ kekere-kabu yọ wọn kuro nitori akoonu kaabu.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ lori kekere-kabu ati paleo mejeeji ti fihan pe awọn ounjẹ wọnyi le ja si pipadanu iwuwo, dinku ọra ikun ati awọn ilọsiwaju pataki ni ọpọlọpọ awọn ami ami ilera (55, 56,).

Awọn ẹkọ wọnyi ni gbogbogbo yipada ọpọlọpọ awọn nkan ni akoko kanna, nitorinaa o ko le sọ bẹ o kan yiyọ awọn oka fa awọn anfani ilera.

Ṣugbọn wọn ṣe afihan ni gbangba pe ounjẹ ko ṣe nilo lati fi awọn oka kun lati wa ni ilera.

Ni apa keji, a ni ọpọlọpọ awọn ẹkọ lori ounjẹ Mẹditarenia, eyiti o pẹlu awọn irugbin (pupọ julọ).

Ounjẹ Mẹditarenia tun fa awọn anfani ilera pataki ati dinku ewu ti aisan ọkan ati iku ti ko tọjọ (58,).

Gẹgẹbi awọn ẹkọ wọnyi, awọn ounjẹ mejeeji ti o ni ati yọkuro awọn oka le jẹ ibaramu pẹlu ilera to dara julọ.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Bii pẹlu ọpọlọpọ awọn nkan ni ounjẹ, gbogbo eyi gbarale igbẹkẹle lori ẹni kọọkan.

Ti o ba fẹran awọn irugbin ti o si ni irọrun jijẹ wọn, lẹhinna ko dabi pe o jẹ idi to dara lati yago fun wọn niwọn igba ti o ba njẹun julọ gbogbo oka.

Ni apa keji, ti o ko ba fẹran awọn irugbin tabi ti wọn ba jẹ ki o ni ibanujẹ, lẹhinna ko si ipalara ni yago fun wọn boya.

Awọn oka kii ṣe pataki, ati pe ko si eroja ninu nibẹ ti o ko le gba lati awọn ounjẹ miiran.

Ni opin ọjọ, awọn oka dara fun diẹ ninu, ṣugbọn kii ṣe awọn omiiran.

Ti o ba fẹran awọn irugbin, jẹ wọn. Ti o ko ba fẹran wọn, tabi wọn jẹ ki o ni ibanujẹ, lẹhinna yago fun wọn. O rọrun bi iyẹn.