7 Awọn ipa ti Ounjẹ Ipara lori Ara Rẹ

Akoonu

• 1. Le fa wiwu, irora inu, ati gbuuru
• 2. Ṣe o le ṣe idibajẹ microbiome ikun rẹ
• 3. Le ja si ere iwuwo ati isanraju
• 4. Le mu eewu rẹ ti aisan ọkan ati ikọlu pọ si
• 5. Ṣe le gbe eewu suga rẹ soke
• 6. Le fa irorẹ
• 7. Le ba iṣẹ ọpọlọ jẹ
• Bii o ṣe le yago fun awọn ounjẹ ọra
• Lo awọn ọna sise ni ilera
• Rọpo awọn ounjẹ ti o ni ọra pẹlu awọn aṣayan ilera
• Laini isalẹ

Awọn ounjẹ Girisi ko ni ri nikan ni awọn isẹpo onjẹ yara ṣugbọn tun awọn aaye iṣẹ, awọn ile ounjẹ, awọn ile-iwe, ati paapaa ile rẹ.

Pupọ awọn ounjẹ ti a ti sisun tabi jinna pẹlu awọn epo ti o pọ julọ ni a ka si ọra. Wọn pẹlu awọn didin Faranse, awọn eerun ọdunkun, pizzas satelaiti jinlẹ, awọn oruka alubosa, cheeseburgers, ati awọn donuts.

Awọn nkan wọnyi ṣọ lati ga julọ ninu awọn kalori, ọra, iyọ, ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ṣugbọn o kere ninu okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni.

Lakoko ti wọn le jẹ itọju igbadun ni awọn ayeye pataki, awọn ounjẹ ti ọra ni odi ni ipa lori ara ati ilera rẹ ni igba kukuru ati igba pipẹ.

Eyi ni awọn ipa 7 ti awọn ounjẹ ọra lori ara rẹ.

1. Le fa wiwu, irora inu, ati gbuuru

Laarin awọn macronutrients - awọn kaabu, ọra, ati amuaradagba - ọra jẹ eyiti o ti rọ lọra julọ ().

Nitori awọn ounjẹ ti ọra ninu ni oye ọra to ga, wọn fa fifalẹ ikun. Ni idakeji, ounjẹ lo akoko diẹ sii ninu inu rẹ, eyiti o le fa fifun, inu riru, ati irora ikun ().

Ni awọn eniyan ti o ni awọn ẹdun ti ounjẹ, gẹgẹbi aarun ifun inu (IBS), onibaje onibaje, tabi kokoro inu, awọn ipele giga ti awọn ounjẹ ọra le fa irora inu, fifọ, ati gbuuru ().

Awọn ounjẹ Gireti n fa idaduro ifun inu ati o le fa fifun, inu riru, ati irora ikun. Ni awọn eniyan ti o ni awọn ipo ijẹẹmu kan, awọn ounjẹ wọnyi le buru awọn aami aisan sii bi fifin ati igbuuru.

2. Ṣe o le ṣe idibajẹ microbiome ikun rẹ

Awọn ounjẹ Girisi ni a mọ lati ṣe ipalara fun awọn kokoro arun ti o ni ilera ti o ngbe inu ifun rẹ.

Ijọpọ ti awọn ohun elo-ara, ti a tun pe ni gut microbiome, yoo ni ipa lori atẹle:

• Iparun okun. Kokoro ti o wa ninu ikun rẹ fọ okun lati ṣe agbejade awọn acids fatty kukuru (SCFAs), eyiti o ni awọn ipa egboogi-iredodo ati pe o le daabobo lodi si awọn rudurudu ti ounjẹ ().
• Idahun Ajẹsara. Ikun microbiome n ṣalaye pẹlu awọn sẹẹli ajesara lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso idahun ara rẹ si awọn akoran (,).
• Ilana iwuwo. Aisedeede ti awọn kokoro arun ikun le ṣe alabapin si ere iwuwo (,).
• Ikun ilera. Awọn rudurudu ti microbiome ikun ni asopọ si idagbasoke ti IBS, lakoko ti awọn probiotics - laaye, awọn microorganisms ti ilera ti a rii ni awọn ounjẹ kan - le ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami aisan dara (,,).
• Ilera okan. Awọn kokoro arun inu ilera le ṣe iranlọwọ igbelaruge idaabobo awọ HDL idaabobo-ọkan, lakoko ti awọn eeya ti o ni ipalara le ṣe agbejade awọn agbo ogun ti o bajẹ ibajẹ ti o ṣe alabapin si aisan ọkan (,).

Onjẹ ti o ga, gẹgẹbi ọkan ọlọrọ ni awọn ounjẹ ọra, le ba microbiome ikun rẹ jẹ nipa jijẹ nọmba awọn kokoro arun ti ko ni ilera ati dinku nọmba awọn ti ilera ().

Awọn ayipada wọnyi le ni nkan ṣe pẹlu isanraju ati awọn aisan ailopin miiran, gẹgẹbi aarun, aisan ọkan, ọgbẹ suga, ati arun Parkinson ().

Gbogbo kanna, o nilo iwadii siwaju sii lori ounjẹ ati ilera ikun.

Ailera, awọn ounjẹ ti ọra le ṣe idamu dọgbadọgba ti awọn kokoro arun ninu ikun rẹ, gbigba awọn ẹya ti ko ni ilera dagba. Eyi ni asopọ si ere iwuwo ati ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

3. Le ja si ere iwuwo ati isanraju

Awọn ounjẹ Gireti, eyiti a jinna ni ọpọlọpọ ọra, le fa ere iwuwo nitori iwọn kalori giga wọn.

Fun apẹẹrẹ, ọdunkun kekere ti a yan (awọn ounjẹ 3.5 tabi 100 giramu) ni awọn kalori 93 ati giramu 0.1 ti ọra, lakoko ti iye kanna ti awọn didin Faranse ṣe awọn kalori 312 ati giramu 15 ti ọra (,).

Awọn ijinlẹ abojuto ṣe asopọ ọna gbigbe giga ti sisun ati awọn ounjẹ yara si awọn iwọn ti o pọ si ti iwuwo iwuwo ati isanraju (,,).

Isanraju ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn ipo ilera odi, pẹlu aisan ọkan, ọgbẹ suga, ikọlu, ati awọn aarun kan pato (,).

Ni pataki, gbigbe giga ti ọra trans le fa iwuwo ere.

Awọn akopọ Trans jẹ akoso nigbati awọn epo ẹfọ ba yipada ni kemikali lati duro ṣinṣin ni iwọn otutu yara. Laibikita awọn ilana lori lilo wọn, wọn tun rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọra-wara nitori lilo awọn epo ẹfọ hydrogenated apakan ni didin ati ṣiṣe ounjẹ.

Awọn ijinlẹ ti ẹranko ṣe akiyesi pe awọn ọra trans le ja si awọn alekun kekere ni iwuwo - paapaa laisi gbigbe kalori apọju (,).

Ni afikun, iwadi ọdun mẹjọ ni awọn obinrin 41,518 pinnu pe awọn ti o ni iwuwo ti o pọ julọ ni afikun poun 2.3 (kg 1) fun gbogbo 1% alekun ninu gbigbe gbigbe ọra gbigbe wọn ().

Botilẹjẹpe awọn ijinlẹ miiran ko ṣe afẹyinti wiwa yii, nigbagbogbo njẹ awọn ounjẹ ọra jẹ o le ṣe iṣakoso iṣakoso iwuwo ().

Awọn ounjẹ Girisi ni awọn kalori, awọn ọra ti o pọ ju, ati awọn ọra trans, gbogbo eyiti o le ja si ere iwuwo ati isanraju.

4. Le mu eewu rẹ ti aisan ọkan ati ikọlu pọ si

Awọn ounjẹ Girisi ni ọpọlọpọ awọn ipa odi lori ilera ọkan.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ sisun ti han lati mu titẹ ẹjẹ pọ si, idaabobo awọ kekere HDL (ti o dara), ati idasi ere iwuwo ati isanraju, gbogbo eyiti o ni nkan ṣe pẹlu aisan ọkan (,,).

Fun apẹẹrẹ, iwadi fihan pe awọn eerun ọdunkun mu alekun pọ si ati pe o le ṣe alabapin si aisan ọkan ().

Pẹlupẹlu, eewu rẹ ti aisan ọkan le ni asopọ si bawo ni o ṣe njẹ awọn ounjẹ sisun ().

Iwadi kan wa pe awọn obinrin ti o jẹun 1 tabi diẹ sii awọn iṣẹ ti ẹja sisun ni ọsẹ kan ni 48% eewu ti ikuna ọkan ju awọn ti o jẹun awọn iṣẹ 1-3 fun oṣu kan ().

Ninu iwadi miiran, awọn eniyan ti o jẹun 2 tabi diẹ sii awọn iṣẹ ti ẹja sisun ni ọsẹ kan ni 63% eewu ti ikọlu ọkan tabi ikọlu ju awọn ti o jẹun 1 tabi awọn iṣẹ diẹ lọ fun oṣu kan ().

Ni afikun, iwadi akiyesi nla kan ni awọn eniyan 6,000 kọja awọn orilẹ-ede 22 ti o ni ibatan jijẹ awọn ounjẹ didin, pizza, ati awọn ipanu salty pẹlu ewu ida-ọpọlọ ti 16% pọ si ().

Awọn ounjẹ Girisi le mu eewu rẹ ti aisan ọkan ati ikọlu pọ si nitori awọn ipa wọn lori iwuwo, titẹ ẹjẹ, ati idaabobo awọ.

5. Ṣe le gbe eewu suga rẹ soke

Awọn ounjẹ Grey le mu eewu rẹ pọ si iru ọgbẹ 2 ().

Lilo ounje yara, eyiti o pẹlu kii ṣe awọn ounjẹ ti o ni ọra nikan ṣugbọn tun awọn ohun mimu olomi, o nyorisi gbigbe kalori giga, ere iwuwo, iṣakoso suga suga ti ko dara, ati igbona ti o pọ si ().

Ni ọna, awọn ifosiwewe wọnyi ṣe alekun eewu rẹ ti iru àtọgbẹ 2 ati ajẹsara ti iṣelọpọ - ẹgbẹ awọn ipo ti o pẹlu isanraju, titẹ ẹjẹ giga, ati gaari ẹjẹ giga ().

Fun apẹẹrẹ, iwadii akiyesi nla kan ri pe jijẹ awọn ounjẹ sisun ni awọn akoko 1-3 ni ọsẹ kan pọ si eewu iru-ọgbẹ 2 nipasẹ 15% - ṣugbọn awọn iṣẹlẹ 7 tabi diẹ sii ni ọsẹ kan pọ si eewu nipasẹ 55% ().

Iwadi miiran ti ri pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ yara ju igba meji lọ ni ọsẹ kan ni ilọpo meji ni anfani lati dagbasoke itọju insulini, eyiti o le jẹ iṣaaju si àtọgbẹ, ni akawe pẹlu awọn ti o jẹ wọn kere ju ẹẹkan fun ọsẹ kan ().

Njẹ awọn ounjẹ ọra jẹ ki eewu iru-ọgbẹ 2 nipasẹ jijẹ iwuwo ara ati iredodo pọ si, bakanna biba iṣakoso ẹjẹ suga rẹ pọ.

6. Le fa irorẹ

Ọpọlọpọ eniyan ni asopọ awọn ounjẹ ọra si fifọ ati irorẹ.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ ṣepọ ounjẹ ti Iwọ-oorun, eyiti o jẹ ọlọrọ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ, ounjẹ yara, ati awọn ohun ọra, pẹlu irorẹ (,).

Iwadi kan ti o ju awọn ọdọ 5,000 ti Ilu Ṣaina ṣe awari pe nigbagbogbo njẹ awọn ounjẹ didin n mu eewu irorẹ pọ si nipasẹ 17%. Kini diẹ sii, iwadi miiran ni awọn ọdọdede 2,300 ti ilu Tọki fi han pe njẹ awọn ohun ọra bi awọn soseji ati awọn boga pọ si eewu irorẹ nipasẹ 24% (,).

Sibẹsibẹ, ẹrọ gangan ti o wa lẹhin ipa yii ṣiyeye.

Diẹ ninu awọn oniwadi daba pe ounjẹ ti ko dara le ni ipa lori ikosile pupọ ati yi awọn ipele homonu pada ni ọna ti o ṣe agbega irorẹ (,,,,).

Awọn ounjẹ Oorun pẹlu ipin giga ti omega-6 si omega-3 ọra olomi le bakan naa fa iredodo ti o pọ si eyiti o fa irorẹ. Lakoko ti omega-3s waye ni ẹja epo, algae, ati eso, omega-6s ni a rii ninu awọn epo ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin.

Awọn epo ti a lo ninu din-din awọn ounjẹ ọra jẹ giga ni omega-6s ati nitorinaa le ṣe alabapin si aiṣedeede ni ipin yii (,,).

Diẹ ninu awọn ounjẹ ọra bi awọn donuts sisun tun ga ni awọn kaarun ti a ti yọ́. Iwọnyi ni awọn sugars ati awọn irugbin ti a ti mọ ti o ti fa okun wọn kuro ati ọpọlọpọ awọn eroja.

Nitori awọn ounjẹ sugary mu iṣẹ-ṣiṣe ti awọn homonu kan pọ si ninu ara rẹ - pẹlu androgens ati ifosiwewe idagba iru insulin 1 (IGF-1) - wọn le ṣe agbega irorẹ nipa gbigbe iṣelọpọ rẹ ti awọn sẹẹli awọ ati awọn epo ara ti ara (,).

Ranti pe a nilo iwadii diẹ sii lori awọn idi irorẹ ().

Awọn ounjẹ Gireti le ṣe alabapin si irorẹ nipa jijẹ iredodo ati yiyipada ikosile pupọ ati awọn ipele homonu.

7. Le ba iṣẹ ọpọlọ jẹ

Onjẹ ti o ni ọlọra ninu, awọn ounjẹ ọra le fa awọn iṣoro pẹlu iṣẹ ọpọlọ.

Ere iwuwo, titẹ ẹjẹ giga, ati iṣọn ti iṣelọpọ ti o sopọ mọ awọn ounjẹ ti o ni ọra tun ni nkan ṣe pẹlu ibajẹ eto ọpọlọ rẹ, awọn ara, ati iṣẹ ṣiṣe (,,).

Awọn ẹkọ nla meji ni awọn eniyan 5,083 ati 18,080, lẹsẹsẹ, awọn ounjẹ ti a so pọ ni ọra ati awọn ounjẹ sisun si idinku ninu agbara ẹkọ ati iranti, ati alekun igbona (,).

Ni afikun, awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ọra trans ti ni asopọ si awọn ailagbara ninu iṣẹ ọpọlọ.

Iwadii kan ni awọn agbalagba 1,018 ni nkan ṣe giramu kọọkan ti ọra trans ti a jẹ fun ọjọ kan pẹlu iranti ọrọ ti o buru ju, ti o nfihan ipalara iranti ().

Pẹlupẹlu, ninu iwadi ninu awọn obinrin 38, gbigbe ti o ga julọ ti awọn ti o lopolopo ati awọn trans trans ni ibatan pẹlu iranti ọrọ talaka ati idanimọ, ni afikun si iṣẹ talaka ni awọn iṣẹ aye ().

Lakotan, atunyẹwo ti awọn iwadi 12 ti o sopọ mọ trans ati ọra ti o dapọ si ewu iyawere, botilẹjẹpe diẹ ninu awọn abajade jẹ ori gbarawọn ().

Iwoye, iwadi diẹ sii jẹ pataki.

Awọn ounjẹ ti ọra le ṣe ipalara ẹkọ ati iranti rẹ, bii alekun eewu iyawere rẹ. Sibẹsibẹ, awọn iwadi siwaju sii nilo.

Bii o ṣe le yago fun awọn ounjẹ ọra

Awọn ọna lọpọlọpọ lo wa lati dinku tabi yago fun gbigbe ti awọn ounjẹ ọra-wara. Iwọnyi pẹlu kii ṣe awọn ọna sise ni ilera nikan ṣugbọn tun awọn aṣayan igbesi aye.

Lo awọn ọna sise ni ilera

Awọn ounjẹ Girisi ni igbagbogbo sisun, eyiti o tumọ si pe wọn ti jinna ninu ọpọlọpọ epo. Awọn ọna ti ko lo epo pupọ pẹlu:

• Yiyan adiro. Eyi pẹlu ṣiṣe yan ni iwọn otutu ti o ga pupọ (450 ° F tabi 230 ° C), eyiti o fun laaye awọn ounjẹ lati ni didan nipa lilo kekere tabi ko si epo. Ilana yii ṣiṣẹ paapaa daradara pẹlu awọn poteto bi yiyan si awọn didin Faranse.
• Sisun afẹfẹ. Awọn ẹrọ ti n ṣe afẹfẹ fẹ kaakiri afẹfẹ gbona ni ayika ounjẹ, ṣiṣe ni didan ni ita ṣugbọn asọ ni inu. O nlo 70-80% epo ti o kere ju awọn ọna fifẹ ibile, ti o tumọ si pe ounjẹ rẹ kii yoo ni ọra.
• Nya si. Ọna yii nlo nya lati omi gbona ati pe ko nilo epo. O jẹ iyatọ nla nigbati o ba n ṣe awọn ounjẹ bi dumplings, eja, ati ẹfọ.
• Lilọ. O ko nilo epo pupọ ju fun lilọ. Ilana yii wulo julọ fun awọn ẹran ati ẹfọ.

Ti o ko ba fẹ lati fi din-din din patapata, rii daju lati lo skimmer lati jẹ ki girisi naa rọ silẹ ki o tọju ounjẹ lori aṣọ inura iwe lati mu ọra ti o pọ.

Rọpo awọn ounjẹ ti o ni ọra pẹlu awọn aṣayan ilera

Pẹlu igbiyanju ti o kere ju, o le rọpo awọn ounjẹ sisun pẹlu odidi, awọn aṣayan onjẹ. Eyi ni awọn omiiran diẹ si awọn ounjẹ ọra ti o wọpọ:

• Awọn boga. Dipo lilọ si apapọ ounjẹ yara, gbiyanju lati ṣe awọn boga tirẹ ni ile pẹlu ẹran malu ilẹ, oriṣi ewe, ati awọn buns gbogbo.
• Didin. Awọn poteto ti a yan ni ọna yiyan nla si awọn didin Faranse. Lati ṣe iyatọ rẹ, lo awọn ẹfọ gbongbo miiran bi awọn poteto didùn, parsnips, ati Karooti.
• Pizza. Dipo rira awọn onjẹ jin-jinlẹ, gbiyanju lati ṣe pizza tinrin-erunrun Itali ni ile. O le lo ra-itaja tabi iyẹfun ti a ṣe ni ile pẹlu awọn tomati ilera, ẹfọ, ati awọn ẹran ti ko nira. Lo warankasi ni irọrun lati dinku girisi naa.
• Awọn eerun ọdunkun. Nigbati o ba ni ifẹ fun owo iyọ, gbiyanju Kale ti a yan, ti o dun, awọn ewa alawọ ewe ti o ni iyọ, tabi awọn eso ti awọn tortilla ti a yan tabi pita pẹlu hummus tabi edamame.
• Eja ati awọn eerun. Eja jẹ alaragbayida ni ilera - ṣugbọn o kere pupọ nigbati o ba lu ati sisun. Awọn omiiran ti o dara jẹ pan-seared tabi eja ti a yan pẹlu awọn poteto ti a ti mọ, awọn ẹfọ ti a yan, tabi saladi.
• Ifiweranṣẹ Kannada. Ọpọlọpọ awọn awopọ gbigbe kuro ni Ilu China jẹ ọra ati sisun. Dipo awọn aṣayan deede rẹ, gbiyanju awọn didin-ẹfọ eleru-lile, awọn dumplings ti a nya, ati awọn bimo.
• Sisun adie. Adie le awọn iṣọrọ wa ni ndin tabi ti ibeere dipo ti sisun.
• Awọn donuts. Ti o ba n fẹ nkan didùn, gbiyanju smoothie kan, muffin gbogbo ọkà pẹlu eso tabi eso, awọn eerun apple ti a yan, tabi eso eso kan.

Yiyan adiro, fifẹ afẹfẹ, fifẹ, ati fifin ni gbogbo awọn iyatọ nla si aṣa, epo didin-epo. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọra olokiki ni o rọrun lati rọpo pẹlu odidi, awọn aṣayan onjẹ.

Laini isalẹ

Awọn ounjẹ Giredi bi didin, awọn eerun, pizza, ati awọn donuts wa ni awọn kalori ati awọn ọra ti ko ni ilera.

Gbigba giga ti awọn ounjẹ wọnyi le ja si ere iwuwo, isanraju, aisan ọkan, ọgbẹ suga, bloating, gbuuru, irorẹ, ati iṣẹ ọpọlọ ti o bajẹ.

Lakoko ti o jẹ itẹwọgba pipe lati gbadun awọn ounjẹ sisun ni awọn ayeye pataki, o yẹ ki o gbiyanju lati fi opin si gbigbe rẹ ki o yan awọn ọna miiran ti ilera bi apakan ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.