Nla abs ẹri

Akoonu

• Atunwo fun

Awọn aye ni o ti rii bọọlu adaṣe ti o joko ni igun ti ibi -ere -idaraya rẹ (tabi boya o paapaa ni ọkan ni ile) ati ronu: Kini heck ni MO yẹ ki n ṣe pẹlu nkan yii? Lẹhinna, ko si awọn ọwọ lati titari tabi awọn ọpa lati di tabi awọn lefa lati fa. Kii ṣe kedere lẹsẹkẹsẹ pe o n wo aṣiri ti o dara julọ ti o tọju ni amọdaju.

Kini idi ti awọn adaṣe bọọlu ti ga ju awọn crunches ibile ati awọn adaṣe ẹhin ṣe lori ilẹ? Fun ohun kan, bọọlu jẹ riru; o nilo lati ma wà jin sinu awọn iṣan ẹhin mọto lati tọju gizmo lati yiyi lọ. “Iwọ yoo jẹ iyalẹnu nipasẹ iwọntunwọnsi ti bọọlu nilo ati iye awọn iṣan afikun ti iwọ yoo lo,” ni Mike Morris, olukọni ni Seaside, Fla., Ati alaga Resist-A-Ball sọ. Pupọ ninu awọn adaṣe wọnyi nilo lilo awọn apa ati awọn ejika ati abs rẹ ati ẹhin isalẹ.

Bọọlu naa tun fun ọ laaye lati ṣe deede gbigbe kan si ipele amọdaju rẹ. Ko si ohun gbogbo ti o le ṣe lati jẹ ki ilẹ-ilẹ crunch ti o lagbara sii, ṣugbọn nipa yiyi ẹhin rẹ pada lori bọọlu idaraya (ti a npe ni bọọlu Swiss), o le ṣiṣẹ nipasẹ ibiti o tobi ju ti išipopada.

Morris ti ṣe apẹrẹ alailẹgbẹ kan, adaṣe ẹhin mọto ti yoo fihan ọ bi o ṣe munadoko - ati igbadun - bọọlu adaṣe le jẹ. "Bọọlu naa mu okun ara rẹ lagbara, eyiti o jẹ ipilẹ ti ara rẹ," Morris sọ."Awọn ẹsẹ rẹ ati awọn apa rẹ jẹ ilọsiwaju ti ẹhin mọto rẹ gaan. Ṣiṣe adaṣe laisi mojuto to lagbara (ab ati ẹhin) awọn iṣan jẹ bi igbiyanju lati kọ ile kan nipa bẹrẹ pẹlu orule."

Pẹlu awọn iṣan mojuto ti o lagbara, iwọ yoo ni anfani lati fi oomph diẹ sii sinu awọn adaṣe kadio rẹ ati gbe awọn iwuwo ti o wuwo ni ibi -ere -idaraya tabi ni ile. Iwọ kii yoo ṣe alaidun lẹẹkansi nipasẹ awọn iṣipopada, ati pe iduro rẹ daju pe yoo ni ilọsiwaju. "Laisi sisọnu iwon kan, o le wo slimmer pupọ nitori ẹhin rẹ ti o lagbara yoo jẹ ki o duro ni pipe ju ki o lọ silẹ," Morris sọ.

Eto

Fun isansa mejeeji ati sẹhin, awọn adaṣe wọnyi ni ilọsiwaju siwaju. Ti o ba jẹ tuntun si bọọlu, o le fẹ lati duro si idaraya akọkọ fun ẹgbẹ iṣan kọọkan (abdominals ati awọn extensors ẹhin) titi iwọ o fi ni itunu to lati ni ilọsiwaju si atẹle 2. Fun idaraya kọọkan, bẹrẹ pẹlu 1 ṣeto ti 10. -15 atunṣe ati ilọsiwaju si 2 ati lẹhinna awọn eto 3. Nigbati iyẹn ba rọrun, ṣe ifọkansi fun awọn atunṣe 15-20. Ṣe iwọntunwọnsi eto yii pẹlu ikẹkọ iwuwo oke- ati isalẹ-ara 2 tabi 3 ọjọ ni ọsẹ kan. Tun ṣe o kere ju iṣẹju 30-45 ti iṣẹ kadio 3-5 ọjọ ni ọsẹ kan.

Dara ya Bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 5-10 ti adaṣe kadio rọrun. Tẹle pẹlu diẹ ninu awọn agbeka onírẹlẹ bi yiyi torso irọrun, yipo ejika ati awọn yiyi ẹsẹ kekere, bi iwọ yoo ṣe gbẹkẹle awọn apa ati awọn ẹsẹ rẹ fun iduroṣinṣin.

Fara bale Pari pẹlu nina diẹ sii, fojusi lori torso rẹ ati ẹhin isalẹ. Mu isan kọọkan fun awọn aaya 30 laisi bouncing.

Gba adaṣe naa!

Atunwo fun