Awọn imọran adaṣe adaṣe 35 ti o dara julọ ti Gbogbo Akoko

Akoonu

• Awọn imọran adaṣe ti o dara julọ: Kini idi ti o yẹ ki o ṣe adaṣe
• Awọn imọran Ikẹkọ Cardio ti o dara julọ
• Awọn imọran Ikẹkọ Ikẹkọ Agbara Ti o dara julọ
• Ti o dara ju Nṣiṣẹ ati Nrin Awọn imọran adaṣe
• Awọn imọran Iṣẹ -ṣiṣe Ti o dara julọ fun Abs Flat
• Yoga ti o dara julọ ati Awọn imọran adaṣe adaṣe Pilates
• Ti o dara ju ni irọrun Workout Italolobo
• Atunwo fun

Ṣe o fẹ lati mọ awọn aṣiri si gbigba ara ti o ni ibamu-bi-apaadi ni akoko igbasilẹ? A tun ṣe, nitorinaa a lọ taara si iwadii, awọn olukọni ti ara ẹni, awọn onimọ-jinlẹ adaṣe, ati awọn olukọni amọdaju lati yika awọn imọran adaṣe adaṣe ti o dara julọ lati tapa adaṣe adaṣe kan sinu jia giga.

Fi diẹ ninu awọn gbigbe wọnyi, iwuri, ati mantras sinu iṣe ni ọsẹ kọọkan ati pe o ni iṣeduro lati rii awọn abajade yiyara!

Awọn imọran adaṣe ti o dara julọ: Kini idi ti o yẹ ki o ṣe adaṣe

1. O le fi ẹmi rẹ pamọ-lootọ! Ṣiṣe deede cardio ati ikẹkọ agbara dinku eewu ti arun ọkan, àtọgbẹ, ati endometrial, oluṣafihan, ati awọn aarun igbaya. Ẹgbẹ Amẹrika Amẹrika ṣe iṣeduro adaṣe fun awọn iṣẹju 30-60 ni awọn ọjọ pupọ julọ lati dinku eewu arun ọkan. (Tani. Idanwo titari yii le ni anfani lati ṣe asọtẹlẹ boya iwọ yoo ni arun ọkan nigbamii ni igbesi aye.)

2. Iwọ yoo ni rilara aapọn ati idunnu diẹ sii. Ti ṣe adaṣe adaṣe lati mu iṣesi rẹ dara si ati dinku aibalẹ. Awọn ijinlẹ fihan pe ẹni ti o ni agbara, ti o dara julọ iwọ yoo wa ni mimu awọn ipa igba pipẹ ti aapọn. Iṣe adaṣe aerobic iṣẹju 50 niwọntunwọnsi ti han lati dinku awọn ipele aifọkanbalẹ ni pataki. Ati iwadi ninu Iwe akọọlẹ British ti Oogun Idaraya rii pe adaṣe le munadoko diẹ sii ju awọn oogun lọ ni ṣiṣe itọju irẹwẹsi si iwọntunwọnsi.

3. O mu egungun rẹ lagbara. Idaraya pọsi iwuwo egungun, ṣe iranlọwọ lati yago fun osteoporosis. Iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ, bii fo ati ṣiṣiṣẹ, jẹ anfani julọ fun titọju ibi-egungun.

Awọn imọran Ikẹkọ Cardio ti o dara julọ

4. Nigbagbogbo gbona ati ki o dara si isalẹ. Italolobo adaṣe yii yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju iṣipopada rẹ ati irọrun ati dena ipalara. Mu awọn iṣẹju 5-10 lati gbe oṣuwọn ọkan rẹ soke ni ibẹrẹ ti adaṣe kan ki o dinku lẹhinna. Ṣaaju ikẹkọ agbara, ṣe kadio kekere-kikankikan ti o gba awọn ẹgbẹ iṣan nla bii awọn ẹsẹ rẹ, ẹhin, ati mojuto. Gbiyanju igbona iyara yii ṣaaju gbogbo sesh adaṣe.

5. Mu ipenija fifo-okun yii. “Idaraya kadio ti o dara julọ ni ọgbọn fifo ni ilopo-meji,” ni Michael Olajide Jr., oni nọmba akọkọ ti agbedemeji agbedemeji agbaye ati alajọṣepọ/olukọni ni Ile-iṣẹ Iṣe giga AEROSPACE ni Ilu New York. "O jẹ kikan: Iwọ yoo sun nipa awọn kalori 26 fun iṣẹju kan! Ṣe fifo ipilẹ kan fun awọn iṣẹju 5, lẹhinna fo lẹmeji bi giga ki o si yi okun sii ni ẹẹmeji ni kiakia ki o kọja labẹ awọn ẹsẹ rẹ lẹmeji ṣaaju ki o to de. Eyi gba akoko, sũru. ati agbara. Ṣugbọn iwọ yoo gba ni apẹrẹ nla kan nipa ṣiṣẹ ni rẹ." .

6. Maṣe rin kiri nipasẹ kadio. Mu kikankikan pọ sii nipa ṣiṣe awọn aaye arin: Lẹhin igbona kan, awọn iṣẹju miiran 1-2 ti iṣẹ ṣiṣe ni iwọn lilo ti a rii, tabi RPE, ti 7 tabi 8 pẹlu awọn iṣẹju 2-4 ti awọn akoko kikankikan kekere (RPE ti 3-4) . Tun awọn akoko 4-6 ṣe. Lo itọsọna ọwọ wa lati ṣe iranlọwọ pinnu RPE rẹ lakoko adaṣe eyikeyi.

7. Ṣe ohun orin lori ẹrọ treadmill. "Fi akoko pamọ ni ibi-idaraya pẹlu akoko 10-iṣẹju cardio/sculpt: Hop on a treadmill didimu kan mẹta- si marun-iwon dumbbell ni ọwọ kọọkan, ki o si ṣeto awọn iyara si a brisk rin. Ṣe a 60-keji ṣeto kọọkan ti ejika titẹ, biceps curls, triceps awọn amugbooro, awọn ita ẹgbẹ, awọn ita iwaju ati awọn ti o duro triceps kickbacks ọkan lẹhin miiran bi o ti nrin. o ni ilọsiwaju, ṣiṣẹ to ṣiṣe awọn eto iṣẹju 4, ”ni Michael George, olukọni ati onkọwe ti Atunṣe Ara Express.

8. Ṣe lori rẹ yen baraku. "Ayafi ti o ba ṣe ikẹkọ fun ere-ije gigun kan, fo gun, o lọra, ijinna ṣiṣe-sprinting n ṣe iṣan diẹ sii. Fi awọn 10- si 60-keji diẹ si ṣiṣe rẹ, fa fifalẹ ni pipẹ to lati gba ẹmi rẹ laarin wọn," wí pé Stephen Holt, ACE ti ara ẹni olukọni. (Wo: Bii o ṣe le Lo Nṣiṣẹ fun Ipadanu iwuwo)

9. Lo idanwo ọrọ. Ti o ko ba le sọ gbolohun kan tabi meji pẹlu ẹmi kọọkan, o n Titari pupọju (ayafi ti o ba mọọmọ ṣe aarin aarin giga).

10. Gba a fo lori àdánù làìpẹ. "Ṣafikun apoti plyometric fo si adaṣe rẹ lati mu ilọsiwaju iṣọn -alọ ọkan inu ọkan ati agbara ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ - iwọ yoo gaan awọn iṣan ara rẹ, quads ati glutes. Wa apoti ti o lagbara ti o kere ju ẹsẹ kan ga [bi aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com] Bibẹrẹ lati ipo ti o duro, fifẹ fo si arin apoti, lẹhinna fo pada si isalẹ. Tun awọn akoko 20, "George sọ. (Jẹmọ: Iṣẹ adaṣe Apoti Plyo fun Ara Oke ati Isalẹ Rẹ)

11. Wo aago lati padanu iwuwo. Ninu aIwe akosile ti Ẹgbẹ Iṣoogun ti Amẹrika iwadi, obinrin ti o racked soke ni o kere 200 cardio iṣẹju ọsẹ kan fun 18 osu padanu fere 14 ogorun ti won lapapọ ara àdánù. Awọn ti o kojọpọ kere ju iṣẹju 150 dinku iwuwo wọn nipasẹ kere ju 5 ogorun.

12. Agbara soke rẹ gbalaye. "Fifi ogiri joko si ipari gbogbo ṣiṣe yoo mu awọn quads rẹ, awọn okun, ati awọn iṣan rẹ lagbara, imudara iyara ati ifarada rẹ. Titẹ si odi kan pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si, lẹhinna tẹẹrẹ titi awọn orokun rẹ yoo tẹ ni awọn iwọn 45. Mu fun 30-60 awọn aaya; ṣiṣẹ soke lati ṣe awọn eto 10. Fi ipenija kan kun nipa pẹlu awọn igbega igigirisẹ: Gbe igigirisẹ osi rẹ soke, lẹhinna ọtun, lẹhinna gbe awọn mejeeji pọ ni igba meji, "Mindi Solkin sọ, eni ati olukọni ti Ile-iṣẹ Nṣiṣẹ ni Ilu New York.

Awọn imọran Ikẹkọ Ikẹkọ Agbara Ti o dara julọ

13. Gbe bi o ṣe tumọ si. Ti o ba le ṣe nọmba ti o pọju ti awọn atunṣe aba (nigbagbogbo 10-12) laisi rilara rirẹ, ṣafikun awọn poun (10-15 ogorun ni akoko kan). Ti o ko ba le pari nọmba ti o kere julọ ti awọn atunṣe ti a daba (nigbagbogbo 8), dinku iwuwo ni awọn ida ida mẹwa 10 titi iwọ o fi le. Awọn atunṣe 1 tabi 2 rẹ ti o kẹhin yẹ ki o ni rilara nigbagbogbo, ṣugbọn ṣiṣe.

14. Gbiyanju toner yii gbogbo-ni-ọkan. David Kirsch, olukọni ati onkọwe ti sọ pe: “Igbesẹ-ẹgbẹ kan pẹlu gige igi ṣiṣẹ awọn apa rẹ, torso, abs, back, ese, itan inu ati apọju.Awọn Gbẹhin New York Ara Eto. "Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn-ejika yato si dani bọọlu oogun mẹta si mẹrin-iwon ni ọwọ rẹ. Tẹ ọwọ rẹ soke ki bọọlu naa wa ni ipele oju lori ejika ọtún rẹ. Bi o ṣe mu bọọlu wa si orokun osi rẹ, jade pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o tẹ ko si siwaju sii ju awọn iwọn 90, tọju ẹsẹ ọtun rẹ taara. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10 si 15 ki o tun ṣe ni ẹsẹ keji. ”

15. Ṣe iwọntunwọnsi ara rẹ. Lati yọkuro awọn ipalara, kọ iduro ti o dara, ati rii daju pe o ni agbara fun awọn iṣẹ ayanfẹ rẹ, ṣe awọn adaṣe fun awọn ẹgbẹ iṣan atako. Lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe osẹ rẹ, ti o ba ṣiṣẹ awọn quads, fun apẹẹrẹ, ṣe awọn adaṣe fun awọn iṣan ara rẹ daradara. Kanna kan fun biceps ati triceps, àyà ati ẹhin ati ẹhin isalẹ ati abs. (Eks: Eyi ni kini ọsẹ ti iwọntunwọnsi pipe ti awọn adaṣe dabi.)

16. Ṣiṣẹ jade lakoko ọjọ iṣẹ rẹ. “Joko lori bọọlu iduroṣinṣin lati fun mojuto rẹ lagbara, ki o tọju dumbbells tabi adaṣe adaṣe ni tabili tabili rẹ,” Gregory Florez, olukọni ti ara ẹni ni Salt Lake City, Utah. ’Fun pọ ni awọn atunṣe 12 si 15 ti awọn adaṣe bii dumbbell curls, awọn atẹjade oke, ati ab crunches; ifọkansi fun meji tabi mẹta tosaaju ti kọọkan. Eyi fun ọ ni akoko ọfẹ diẹ sii lati baamu ni awọn adaṣe igbadun bii gigun keke tabi tẹnisi. ”

17. Gba isinmi ọjọ kan laarin awọn akoko gbigbe iwuwo. Nigbagbogbo fun awọn ẹgbẹ iṣan ni awọn wakati 48 isinmi laarin awọn adaṣe adaṣe lati gba wọn laaye akoko lati ni ibamu si aapọn ti o fi si wọn. Ti o ba gbọdọ gbe ni gbogbo ọjọ, maṣe fojusi awọn iṣan kanna ni awọn akoko ẹhin-si-ẹhin.

18. Super-sculpt rẹ apọju. "Gba awọn ipara nla nipa ibi-afẹde awọn iṣan ati awọn ara asopọ ti o sin jin si inu ara rẹ. Lati kọlu wọn, ṣe awọn igigirisẹ giga-giga, gẹgẹ bi awọn fifo fifo. Lẹhinna, fẹẹrẹ fẹẹrẹ fẹẹrẹ fẹlẹfẹlẹ pẹlu sikiini-orilẹ-ede, ṣiṣiṣẹ fifẹ, ati gígun atẹgun. , ”ni Steve Ilg, onkọwe ti Apapọ Iyipada Ara.

19. Maṣe jẹ ki ilana -iṣe rẹ di gbongbo. Lati tẹsiwaju lati ṣe awọn ere ere, imọran adaṣe yii jẹ pataki: Yi awọn gbigbe pada, aṣẹ, iwuwo, awọn eto, awọn atunṣe ati/tabi awọn akoko isinmi ti o ṣe o kere ju ni gbogbo ọsẹ mẹrin. Gbiyanju dapọ awọn nkan ni igbagbogbo. Gẹgẹbi iwadi kan ninu awọn Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ, Awọn koko-ọrọ ti o yatọ si nọmba awọn eto ati awọn atunṣe lati adaṣe si adaṣe ri awọn anfani agbara ti o tobi ju-paapaa ni kikankikan kanna-ju awọn ti o duro si ilana kanna.

20. Mu igbiyanju rẹ pọ si. "Squat-thrust titari-ups gba ọ ni apẹrẹ nla nitori wọn ṣiṣẹ ara oke rẹ, mojuto, ati ara isalẹ ati ilọsiwaju agility, agbara, ati ifarada ni ẹẹkan," sọ pe Keli Roberts, olukọni ti ara ẹni ni Los Angeles. "Lati ipo ti o duro, tẹ mọlẹ, fi ọwọ rẹ si ilẹ-ejika ti o ya sọtọ, ki o fo ẹsẹ rẹ pada si ipo plank. Ti o ba lagbara, kọja awọn kokosẹ rẹ; bibẹẹkọ, fo ẹsẹ rẹ jakejado lọtọ. Ṣe titari -soke, lẹhinna fo ẹsẹ rẹ papọ tabi yọ awọn kokosẹ rẹ kuro. Lọ ẹsẹ rẹ pada si ọwọ rẹ ki o si dide duro. Ṣe awọn atunṣe mẹjọ lapapọ, sinmi fun iṣẹju kan, ki o tun tun ṣe."

21. Awọn kalori aruwo pẹlu awọn iyika. Ṣe eto kan ti gbigbe kọọkan ninu adaṣe rẹ, laisi isinmi laarin awọn adaṣe. Tun Circuit naa ṣe lẹẹkan tabi lẹmeji ati pe iwọ yoo sun to awọn kalori 300 ni idaji wakati kan bi o lodi si 150 lati ilana iwuwo deede. (Ti o jọmọ: Gbiyanju Circuit iṣẹju 20 ti Anna Victoria fun Ara Toned ati Core)

22. Fọ ṣọọbu naa. "Kí nìdí san ẹnikan lati ko egbon lati rẹ opopona? Yato si sisun fere 400 awọn kalori fun wakati kan, shoveling egbon ndagba ti iṣan ìfaradà ati agbara. Ṣugbọn jẹ ailewu: Din iye ti egbon lori kọọkan shovelful, ki o si tẹ lati rẹ ẽkun ati ibadi, ko rẹ. pada, ”ni Tom Seabourne, Ph.D., adaṣe adaṣe adaṣe ati onimọ -jinlẹ ere idaraya ni Northeast Texas Community College ni Oke Pleasant, Texas.

Ti o dara ju Nṣiṣẹ ati Nrin Awọn imọran adaṣe

23. Tu silẹ. Fifẹ ọwọ rẹ yoo ṣe idiwọ fun ọ lati tẹ ọwọ rẹ soke, eyiti o le tẹnumọ ẹhin oke ati awọn ejika rẹ. Ṣe bi ẹni pe o n mu labalaba kan ni ọwọ kọọkan: Pa awọn ika ọwọ rẹ lati jẹ ki o fo kuro, ṣugbọn rọra to pe o ko pa a.

24. Kọ ọ silẹ. Mu ohun elo ikọwe kan tabi ṣe igbasilẹ ohun elo iwe iroyin fun ipari adaṣe yii. Awọn amoye ṣeduro ipasẹ awọn ipa-ọna rẹ-ijinna, ipa ọna, ohun gbogbo! Gẹgẹ bii titọju iwe akọọlẹ ounjẹ ṣe ilọsiwaju ounjẹ rẹ, titọpa awọn adaṣe rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro pẹlu adaṣe. (Eyi ni awọn ohun elo adaṣe ọfẹ ti o dara julọ ati awọn ohun elo ipasẹ ọfẹ ti o dara julọ.)

25. Gbe e bi o ti tumọ rẹ. Eyi ni imọran idaraya ti kii ṣe adaṣe: Rin bi o ti pẹ fun ipinnu lati pade. Gbe yarayara to lati bo maili kan ni awọn iṣẹju 15-20-iyẹn ni iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi.

26. Sá (tàbí rìn) fún àwọn òkè! O sun 25-40 ogorun diẹ sii awọn kalori-ki o si mu agbara rẹ pọ si-nipasẹ ririn tabi ṣiṣe lori awọn itọsi ju ti o ṣe titẹ lori awọn ipele alapin. Ṣafikun awọn oke kukuru (50-100 ese bata meta) si ipa-ọna rẹ deede tabi mu ifaagun pọ si lori treadmill.

Awọn imọran Iṣẹ -ṣiṣe Ti o dara julọ fun Abs Flat

27. Duro ni iṣakoso. Maṣe lo ipa dipo abs rẹ lati ṣe iṣẹ naa. Jeki awọn iṣan arin rẹ ni adehun jakejado gbogbo iwọn išipopada.

28. Paddle rẹ ọna lati flatter abs. “Lọ kayaking lati gba ikun taut-o jẹ apẹrẹ nitori pupọ ninu agbara wiwakọ rẹ wa lati inu mojuto rẹ,” Barbara Bushman, Ph.D., olukọ ẹlẹgbẹ ti ilera, ẹkọ ti ara ati ere idaraya ni Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Southwest Missouri. "Mimic awọn išipopada ati resistance ti omi ni ile nipa looping ohun idaraya band ni ayika isalẹ ti a ẹsẹ tabili tabi awọn miiran ti o wa titi ohun. Joko lori pakà pẹlu ẹsẹ tesiwaju, ẽkun die-die ro; di ọkan opin ti awọn iye ni ọwọ kọọkan. Yipada torso rẹ si ẹgbẹ kan bi o ṣe mu igbonwo pada sẹhin, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. Ṣe awọn eto mẹta ti iṣẹju kan si mẹta ni ọkọọkan. ”

29. Fi awọn keke si rẹ ab baraku. Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika kan lori Idaraya Idaraya, keke (oju ti o dubulẹ, mu orokun ọtun ati igbonwo osi si ara wọn, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ) jẹ adaṣe ti o fẹsẹmulẹ ti o dara julọ nitori pe o nlo gbogbo iṣan ninu isan rẹ. Ṣe o fẹ awọn crunches deede? Ṣiṣe wọn lori bọọlu iduroṣinṣin jẹ doko diẹ sii ju ṣiṣe wọn lori ilẹ nitori mojuto rẹ yoo ni lati ṣiṣẹ takuntakun lati ṣe iduroṣinṣin ipo rẹ ati pe o ni anfani lati gbe nipasẹ iwọn nla ti išipopada.

30. Ina 'em soke. Lati olukoni awọn iṣan ti o jinlẹ ti isan rẹ lakoko adaṣe eyikeyi-tabi o kan joko ni alaga kan-gbiyanju eyi: Inhale, lẹhinna fa jade ki o fa bọtini ikun rẹ si ẹhin ẹhin rẹ, laisi titọ awọn ejika rẹ siwaju (maṣe muyan ninu ikun rẹ) .

Yoga ti o dara julọ ati Awọn imọran adaṣe adaṣe Pilates

31. San ifojusi si ara ati ẹmi rẹ. Nigbati o ba ṣe yoga ati Pilates, dojukọ ifasimu ati imukuro. Italolobo adaṣe yii yoo ṣe iranlọwọ titari awọn ero miiran-awọn akoko ipari, awọn adehun ale, awọn ọran ọkọ-si adiro ẹhin. Abajade: ọkan ti o dakẹ ati ara ti o lagbara.

32. Ṣe yoga fun ilera rẹ. Ninu iwadi kan ni Cleveland Clinic Foundation ni Ohio, awọn eniyan ti o jiya lati awọn migraines, iṣọn oju eefin carpal ati igara ọrun ṣe awọn iṣẹju 90 ti yoga ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun oṣu kan. Wọn royin awọn iṣesi ti o dara julọ, irora ti o dinku ati iwulo dinku fun oogun. Yoga le ṣe ifamọra diẹ ninu awọn oriṣi ti irora ẹhin-ẹhin ti o dara bi itọju ti ara, ni ibamu si iwadii kan ninu Awọn Akọjade ti Oogun Ti inu.

Ti o dara ju ni irọrun Workout Italolobo

33. Gba bendy nigbagbogbo. Ni ọpọlọpọ awọn ọjọ lẹhin-idaraya-ma ṣe ni tutu-na ni gbogbo ẹgbẹ iṣan ti o lo, dani kọọkan fun ọgbọn-aaya 30. Alekun ibiti iṣipopada rẹ le jẹ ki o dinku si ipalara lakoko awọn iṣẹ ojoojumọ.

34. Na lati ni okun sii. Diẹ ninu awọn iwadii fihan pe sisọ ẹgbẹ iṣan ti o kan ṣiṣẹ laarin awọn eto le mu awọn anfani agbara pọ si nipasẹ 19 ogorun. (Ti o ni ibatan: Idi ti O Ko gbọdọ Fẹ Cooldown Iṣẹ-lẹhin-Iṣẹ)

35. Ati ki o jẹ rọ pẹlu ara rẹ. “O ko ni lati jẹ ẹni mimọ amọdaju lati gba awọn abajade,” ni Maureen Wilson sọ, oniwun, olukọni ti ara ẹni, ati olukọni ni Sweat Co. Studios ni Vancouver. "Tẹle eto 80/20: Ọgọrin ogorun ti ọdun, iwọ yoo ṣe adaṣe deede ati jẹun daradara. Mọ pe iwọ yoo yọ 20 ogorun ninu akoko nitori awọn isinmi ati awọn akoko ipari iṣẹ. Nigbati o ba gba pe amọdaju kii ṣe ohun gbogbo-tabi-ohunkohun igbero, o ṣee ṣe ki o faramọ pẹlu rẹ fun igbesi aye. ”

Atunwo fun