Ile -iṣe Apẹrẹ: Ikẹkọ Circuit Kira Stokes fun Awọ didan

Akoonu

• Squat Tẹ pẹlu Triceps Itẹsiwaju
• Jump Jump to Plank Shoulder Taps pẹlu Triceps Titari-Up
• Mountain climbers
• Atunwo fun

Ronu ti gbogbo adaṣe ti o ṣe bi agbara agbara fun awọn sẹẹli ara rẹ. Ti o jinlẹ labẹ dada, ọkan fifa rẹ nfa iyara ti ẹjẹ ti o ni atẹgun ati awọn adaṣe — awọn nkan ti a tu silẹ lati awọn iṣan egungun ati awọn ara miiran lẹhin adaṣe — ti o bẹrẹ ilana atunṣe, paapaa lori ipele DNA.

Paapaa iwọntunwọnsi ti adaṣe le ni ipa iyalẹnu lori amọdaju ti awọn sẹẹli ara rẹ. “Idaraya ṣe alekun atẹgun wọn, eyiti o yori si iṣelọpọ iṣelọpọ ti kolaginni [amuaradagba ti o fun awọ ni agbara ati rirọ rẹ],” ni Ron Moy, MD, onimọ nipa awọ ara ni California sọ. "Awọn ipele atẹgun ti o ga julọ le tun ja si iṣelọpọ ti awọn enzymu atunṣe DNA, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju irisi ọdọ ti awọ ara." (Wo: Iṣẹ adaṣe Alatako Ti o dara julọ ti O Le Ṣe)

Nibayi, ilosoke ninu adaṣe kan ti a mọ si IL-15 n ṣe iranlọwọ lati tun-mitochondria, tabi ile-iṣẹ agbara, ti awọn sẹẹli awọ rẹ. “Mitochondria di alailagbara bi a ti di ọjọ -bi gilobu ina ti o rọ,” ni Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., ni Ile -iṣẹ Iṣoogun ti Ile -ẹkọ giga University McMaster ni Ontario. "Mitochondria mimu-pada sipo pẹlu adaṣe le ṣe iranlọwọ lati sọji awọ ara ati awọn ara miiran, bii iṣan.” Ninu iwadii Dokita Tarnopolsky, awọn eniyan sedentary ti o bẹrẹ ṣiṣe kadio iwọntunwọnsi fun 30 si iṣẹju 45 lẹẹmeji ni ọsẹ (awọn olukopa ikẹkọ julọ gigun kẹkẹ, ṣugbọn diẹ ninu tun rin-rin) ni pataki collagen ati mitochondria ninu awọ ara wọn lẹhin ọsẹ 12- tobẹẹ ti awọn sẹẹli awọ wọn dabi awọn ọdọ ni ọdun mẹwa. Biotilẹjẹpe eyikeyi iṣẹ ṣiṣe pọ si sisan ẹjẹ ati atẹgun ti awọ ara, adaṣe aerobic ti o lagbara diẹ sii - ni ẹnu -ọna ibaraẹnisọrọ, tabi kikankikan ninu eyiti o le sọrọ ni awọn gbolohun ọrọ gbigbẹ -le pese ilosoke nla, o sọ. (Eyi ni diẹ sii lori awọn anfani ti adaṣe fun awọ ara rẹ.)

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni agbara ilana ijọba awọ ara rẹ, a beere lọwọ olukọni olokiki Kira Stokes, Eleda ti Ọna Stoked, lati ṣe apẹrẹ adaṣe kan ti yoo jẹ ki o duro ṣinṣin ni agbegbe agbara bi o ṣe n mu awọn iṣan lagbara ni gbogbo ibi. (Gbiyanju ipenija plank ọjọ 30 yii lati ni oye fun ara rẹ.)

Circuit yii - taara lati adaṣe kan ninu ohun elo KiraStokesFit rẹ - “ti ṣe eto lati koju gbogbo ara rẹ ni awọn ofin ti agbara ati ipo inu ọkan,” ni Stokes sọ. “Iṣipopada kan n lọ lainidi si atẹle,” o sọ pe “Idi kan wa ati idi kan fun gbigbe kọọkan ati gbigbe rẹ” iyẹn ni, lati gba awọn abajade ti imọ-jinlẹ ṣe atilẹyin fun ọ. Tun kọọkan ṣe ni igba mẹta si mẹrin-pẹlu Stokes fifi awọn italaya ajeseku kun si Circuit lakoko iyipo kọọkan - lati ni iriri itọju awọ ara ti o ga julọ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Tẹle pẹlu Stokes ninu fidio ti o wa loke bi o ṣe n ṣe itọsọna rẹ nipasẹ igbona ati awọn iyipo mẹta ti Circuit (fifi awọn gbigbe ajeseku kun nigba gbogbo yika). Tabi o tun le kan tẹle Circuit mimọ ni isalẹ, tun ṣe ni igba mẹta si mẹrin.

Iwọ yoo nilo: A ṣeto ti ina- tabi alabọde-àdánù dumbbells.

Lati gbiyanju adaṣe iyoku (ati ọpọlọpọ diẹ sii lati Stokes), ṣe igbasilẹ ohun elo KiraStokesFit.

Squat Tẹ pẹlu Triceps Itẹsiwaju

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọ, dani awọn iwuwo ni ipo agbeko iwaju lori awọn ejika.

B. Squat, joko ibadi sẹhin ati titọju àyà soke. Duro fun iṣẹju 2 ni isalẹ.

K. Titari nipasẹ aarin-ẹsẹ lati duro, titẹ awọn iwuwo ni oke.

D. Mu awọn dumbbells papọ ni oke ati tẹ awọn igunpa si awọn iwọn kekere lẹhin ori, tọju awọn triceps lẹgbẹẹ awọn etí ati awọn igunpa ntokasi si aja.

E. Fun pọ triceps lati gbe awọn iwuwo si oke, lẹhinna sọ wọn silẹ si ipo ti a gbe lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Jump Jump to Plank Shoulder Taps pẹlu Triceps Titari-Up

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Joko sinu squat, ki o si yi awọn apá lati fo siwaju, ibalẹ rọra ni squat kan.

B. Gbe awọn ọpẹ sori ilẹ, ki o fo awọn ẹsẹ pada si pẹpẹ kan. Ṣe awọn ifọwọkan ejika mẹrin 4, titẹ ọwọ idakeji si ejika idakeji.

K. Pada si plank giga, ki o si ṣe 1 triceps titari-soke, titọju awọn igunpa ni ṣinṣin si awọn ẹgbẹ.

D. Rin ọwọ pada si ẹsẹ ki o duro laiyara lati pada lati bẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1.

Mountain climbers

A. Bẹrẹ ni oke plank.

B. Iwakọ iwakọ kọọkan orokun si inu àyà, lakoko ti o tọju awọn ibadi ṣi ati pe o ṣiṣẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Atunwo fun