Njẹ Epa Nkan Dara fun Isonu iwuwo?

Akoonu

• Bawo ni epa ṣe kan pipadanu iwuwo
• Jeki o kun
• Ti ṣajọ pẹlu awọn ọra ilera
• Gbigba kalori kekere
• Ewo ni lati yan
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Epa jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ olokiki julọ ni agbaye. Wọn ti lo ni ibigbogbo bi ipanu ti o ni ilera tabi fifa ounjẹ ajẹkẹyin ati pe a rii wọpọ lori apako ti eyikeyi igi.

Wọn wa ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi, gẹgẹbi aise, sisun, sise, iyọ, adun, tabi pẹtẹlẹ. Lakoko ti a mọ epa fun amuaradagba giga wọn ati akoonu ọra, o le ṣe iyalẹnu boya wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Nkan yii sọ fun ọ boya awọn epa dara fun pipadanu iwuwo.

Bawo ni epa ṣe kan pipadanu iwuwo

Epa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni awọn ọna pupọ. Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ti fihan pe jijẹ awọn epa ni nkan ṣe pẹlu iwuwo ilera. Ni afikun, wọn ti sopọ mọ awọn iwọn kekere ti isanraju (,,).

Jeki o kun

Ko dabi awọn ounjẹ ipanu miiran ti o ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun, awọn epa jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ilera, awọn ọlọjẹ, ati okun, eyiti o gba to gun lati jẹun ().

Iwadi kekere kan ninu awọn olukopa mẹẹdogun ri pe fifi kun boya gbogbo awọn epa tabi bota epa si ounjẹ aarọ jẹ ki o pọ kun ati awọn ipele suga ẹjẹ diẹ sii iduroṣinṣin ().

Awọn carbohydrates ti o rọrun wa ni kiakia wọ inu ẹjẹ ati yorisi iwasoke kiakia ni suga ẹjẹ ti o tẹle pẹlu fifalẹ iyara. Eyi le fa ki ebi n pa ọ ni kete lẹhin ti o jẹun ().

Ni ifiwera, awọn epa ti wa ni digested laiyara ati ki o wa ni inu rẹ gun. Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun ati itẹlọrun, gbigba ọ laaye lati gun ju laarin awọn ounjẹ (,).

Lakotan, epa nilo jijẹ diẹ sii, eyiti o fun ọ laaye lati jẹ ounjẹ rẹ diẹ sii laiyara. Bi abajade, eyi fun ara rẹ ni akoko lati firanṣẹ awọn ifihan agbara kikun ti o le ṣe idiwọ fun ọ lati jẹ apọju (,).

Ti ṣajọ pẹlu awọn ọra ilera

Epa jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ilera ti a mọ si awọn ọra olounsaturated (MUFAs) ati awọn ọra olomi pupọ (PUFAs).

Ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra wọnyi ni a ti sopọ mọ awọn oṣuwọn dinku ti iredodo, isanraju, ati awọn ipo onibaje, gẹgẹ bi aisan ọkan ati ọgbẹ suga (,).

Kini diẹ sii, lilo eso ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ere iwuwo igba pipẹ. Diẹ ninu awọn oniwadi ṣe akiyesi pe akoonu ti o ga julọ ti ko ni idapọ ninu awọn eso le mu agbara ara dara si lati lo ọra ti o fipamọ bi agbara. Ṣi, a nilo iwadi diẹ sii ().

Gbigba kalori kekere

Botilẹjẹpe awọn epa ga ninu awọn kalori, o le ma gba gbogbo awọn kalori ti wọn pese.

Nigbati o ba jẹ epa, awọn eyin rẹ ko le fọ wọn sinu iwọn kekere ti o to fun tito nkan lẹsẹsẹ ni kikun, itumo pe o ṣee ṣe ki o gba awọn kalori to kere nigba ti iyoku yọ kuro nipasẹ egbin (,,,).

Ninu iwadi ninu awọn ọkunrin 63, awọn olukopa jẹ gbogbo awọn epa, bota epa, epo epa, tabi iyẹfun epa. Lẹhin ifiwera awọn ayẹwo otita, awọn ti o jẹ gbogbo epa ni ọra ti o ga julọ ni ibu wọn, o tọka gbigba isalẹ awọn kalori ().

Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o lọ kọja okun. Jijẹ awọn ounjẹ ipon kalori, gẹgẹbi awọn epa, tun le ja si iyọkuro kalori ati nikẹhin ṣe idiwọ awọn igbiyanju pipadanu iwuwo rẹ.

Fun apeere, ife 1/4 (gram 146-gram) ti epa ni awọn kalori 207. Paapa ti o ba jẹ pe 50-75% nikan ti awọn kalori naa gba, eyi tun jẹ awọn kalori 104-155 ().

Nitorinaa, o tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn titobi ipin lati ṣe idiwọ awọn kalori lati ṣe afikun. O dara julọ lati faramọ awọn ọwọ ọwọ 1-2 fun iṣẹ kan nitori wọn rọrun lati jẹun ju.

Iwadi ti fihan pe jijẹ epa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ daradara. Epa jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati awọn ọra ti o ni ilera, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun ati dena ọ lati jẹun ju.

Ewo ni lati yan

O dara julọ nigbagbogbo lati yan awọn epa ti ko nifẹ ti o ti ni ilọsiwaju ti o kere ju ati pe ko ni iyọ eyikeyi ti a fi kun tabi awọn eroja miiran. Yago fun awọn epa candied, eyiti o ni awọ suga ati pese awọn kalori ni afikun.

Fun okun afikun ati awọn antioxidants, gbadun awọn epa pẹlu awọn awọ ara lori. Okun afikun le ṣe iranlọwọ alekun kikun.

Epa sise ti o ni awọn kalori to kere ju aise tabi epa sisun, pẹlu awọn kalori 116 fun ago kan 1/4 (giramu 146), ni akawe pẹlu 207 ati awọn kalori 214 fun epa aise ati sisun, lẹsẹsẹ (,,).

Sibẹsibẹ, awọn epa sise ni 50% kere si ọra ju aise ati epa sisun, itumo pe wọn le ma ni ipa kikun kanna. Nitorinaa, yan iru ti o fẹran ti o dara julọ ati ki o ma ṣe iranti awọn titobi ipin rẹ (,,).

Yan awọn epa ti ko yanju, bi wọn ti pẹ to lati ṣii, eyiti o le ṣe idiwọ jijẹ aibikita ati, nikẹhin, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn iwọn ipin rẹ daradara ati gbigbe kalori.

Botilẹjẹ pepa epa le jẹ aṣayan ilera, duro pẹlu bota epa ti ko ni iyọ kun, awọn epo ti a ṣe ilana, tabi awọn eroja miiran.

Aise, sisun, ati epa sise jẹ awọn aṣayan nla bi ipanu ilera. Rii daju lati mu awọn epa ti ko ni iyọ ti a fi kun ati adun, ki o ma ṣe iranti awọn titobi ipin rẹ nigbagbogbo.

Laini isalẹ

Epa kun fun ounjẹ ati ṣe fun ipanu to dara.

Wọn kun fun okun, amuaradagba, ati awọn ọra ilera, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso iwuwo nipa mimu ki o kun ni gigun.

Fun awọn abajade to dara julọ, yan aise, sisun, tabi epa sise laisi iyọ ti a fi kun ati adun, ki o si ṣe iranti iwọn iṣẹ rẹ.

Epa jẹ iyatọ ti o dara julọ si kalori giga miiran ati awọn ipanu ti a ṣe ilana lati ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ.

Ṣọọbu fun alaiwọn, awọn epa inu-ikarahun lori ayelujara.