Bii o ṣe le Padanu iwuwo Yara: Awọn igbesẹ mẹta 3, Ti o da lori Imọ

Akoonu

• 1. Ge pada lori awọn karbs ti a ti mọ
• 2. Je amuaradagba, ọra, ati ẹfọ
• Amuaradagba
• Awọn orisun amuaradagba ilera pẹlu:
• Kekere kekere ati awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe
• Awọn ẹfọ lati ṣafikun fun kabu kekere tabi awọn ero jijẹ kalori kekere:
• Awọn ọra ilera
• 3. Gbe ara rẹ
• Kini nipa awọn kalori ati iṣakoso ipin?
• 9 awọn imọran pipadanu iwuwo
• Awọn imọran ounjẹ ayẹwo fun pipadanu iwuwo yara
• Awọn imọran ounjẹ aarọ
• Awọn imọran ọsan
• Awọn imọran ale
• Awọn imọran ipanu
• Bawo ni iyara yoo ṣe padanu iwuwo?
• Laini isalẹ

Ti dokita rẹ ba ṣeduro rẹ, awọn ọna wa lati padanu iwuwo lailewu. Isonu iwuwo pipadanu ti 1 si 2 poun ni ọsẹ kan ni a ṣe iṣeduro fun iṣakoso iwuwo igba pipẹ ti o munadoko julọ.

Ti o sọ, ọpọlọpọ awọn eto jijẹ jẹ ki o rilara ti ebi tabi ko ni itẹlọrun. Iwọnyi ni awọn idi pataki ti o le rii pe o ṣoro lati faramọ eto jijẹ ni ilera.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ni ipa yii. Awọn ounjẹ kekere kekere ati gbogbo ounjẹ, awọn ounjẹ kalori kekere jẹ doko fun pipadanu iwuwo ati pe o le rọrun lati faramọ ju awọn ounjẹ miiran lọ.

Eyi ni awọn ọna lati padanu iwuwo ti o gba jijẹ ni ilera, awọn karbs kekere ti o lagbara, ati pe ifọkansi si:

• dinku igbadun rẹ
• fa pipadanu iwuwo yara
• mu ilera ti iṣelọpọ rẹ pọ si ni akoko kanna

1. Ge pada lori awọn karbs ti a ti mọ

Ọna kan lati padanu iwuwo ni kiakia ni lati ge awọn sugars ati awọn sitashi, tabi awọn carbohydrates. Eyi le jẹ pẹlu eto jijẹ kabu kekere tabi nipa idinku awọn kaarun ti a ti mọ ati rirọpo wọn pẹlu awọn irugbin odidi.

Nigbati o ba ṣe bẹ, awọn ipele ebi rẹ n lọ silẹ, ati pe ni gbogbogbo o jẹ jijẹ awọn kalori to kere ju (1).

Pẹlu eto jijẹ kabu kekere kan, iwọ yoo lo sisun ọra ti o fipamọ fun agbara dipo awọn kaarun.

Ti o ba yan lati jẹ awọn kaarun ti o nira pupọ bi awọn irugbin odidi pẹlu aipe kalori, iwọ yoo ni anfani lati okun ti o ga julọ ki o jẹ ki wọn jẹun diẹ sii laiyara. Eyi jẹ ki wọn kun diẹ sii lati jẹ ki o ni itẹlọrun.

Iwadi 2020 kan fi idi rẹ mulẹ pe ounjẹ ijẹẹẹrẹ ti o kere pupọ jẹ anfani fun pipadanu iwuwo ninu awọn eniyan agbalagba (2).

Iwadi tun daba pe ounjẹ kekere ti kabu le dinku ifẹkufẹ, eyiti o le ja si jijẹ awọn kalori to kere laisi iṣaro nipa rẹ tabi rilara ebi npa (3).

Akiyesi pe awọn ipa-igba pipẹ ti ounjẹ kabu kekere kan tun wa ni iwadii. O tun le nira lati faramọ ounjẹ kabu kekere kan, eyiti o le ja si ijẹmu yo-yo ati aṣeyọri ti o kere si ni mimu iwuwo ilera kan.

Awọn iha isalẹ ti o lagbara wa si ounjẹ kekere kabu ti o le mu ọ lọ si ọna miiran. Awọn ounjẹ kalori dinku tun le ja si pipadanu iwuwo ati rọrun lati ṣetọju fun awọn akoko gigun.

Ti o ba jade fun ijẹẹmu ounjẹ dipo awọn irugbin odidi lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ, iwadii 2019 ṣe idapo gbogbo oka ni kikun pẹlu itọka iwọn ara isalẹ (BMI) ().

Lati pinnu ọna ti o dara julọ fun ọ lati padanu iwuwo, kan si dokita rẹ fun awọn iṣeduro.

Idinku awọn sugars ati awọn irawọ, tabi awọn kaabu, lati inu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku ifẹkufẹ rẹ, dinku awọn ipele insulini rẹ, ki o jẹ ki o padanu iwuwo.

Ṣugbọn awọn ipa-igba pipẹ ti ounjẹ kabu kekere ko tii mọ. Ounjẹ kalori ti o dinku le jẹ alagbero diẹ sii.

2. Je amuaradagba, ọra, ati ẹfọ

Olukuluku awọn ounjẹ rẹ yẹ ki o ni:

• orisun amuaradagba kan
• orisun sanra
• ẹfọ
• ipin kekere ti awọn carbohydrates ti o nira, gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin

Lati wo bi o ṣe le ṣajọ awọn ounjẹ rẹ, ṣayẹwo:

• eto ounjẹ kabu kekere yii
• eto ounjẹ kalori kekere yii
• awọn atokọ wọnyi ti awọn ilana kekere kabu kekere ti ilera ati awọn ounjẹ kalori kekere

Amuaradagba

Njẹ iye ti a ni iṣeduro ti amuaradagba jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ itoju ilera rẹ ati iwuwo iṣan lakoko pipadanu iwuwo ().

Ẹri fihan pe jijẹ amuaradagba ti o peye le mu awọn ifosiwewe eewu ọkan, ilọsiwaju, ati iwuwo ara dara si, (,,).

Eyi ni bi o ṣe le pinnu iye ti o nilo lati jẹ laisi jijẹ pupọ. Ọpọlọpọ awọn idiyele pinnu awọn aini rẹ pato, ṣugbọn ni gbogbogbo, eniyan apapọ nilo ():

• 56-91 giramu fun ọjọ kan fun apapọ ọkunrin
• 46-75 giramu fun ọjọ kan fun apapọ obinrin

Awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba deedee tun le ṣe iranlọwọ:

• dinku awọn ifẹkufẹ ati awọn ero aiṣedede nipa ounjẹ nipasẹ 60%
• dinku ifẹ lati jẹ ounjẹ ipanu ni alẹ ni idaji
• jẹ ki o lero ni kikun

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ni ounjẹ amuaradagba ti o ga jẹ 441 awọn kalori to kere julọ fun ọjọ kan,,.

Awọn orisun amuaradagba ilera pẹlu:

• Eran: malu, adie, ẹlẹdẹ, ati ọdọ-agutan
• eja ati eja: iru ẹja nla kan, ẹja, ati ede
• eyin: odidi eyin pelu apo
• awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin: awọn ewa, ẹfọ, quinoa, tempeh, ati tofu

Kekere kekere ati awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe

Maṣe bẹru lati gbe awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe elewe. Wọn ti ṣapọ pẹlu awọn ounjẹ, ati pe o le jẹ awọn oye nla pupọ laisi jijẹ awọn kalori pupọ ati awọn kaabu pupọ.

Awọn ẹfọ lati ṣafikun fun kabu kekere tabi awọn ero jijẹ kalori kekere:

• ẹfọ
• ori ododo irugbin bi ẹfọ
• owo
• tomati
• Kale
• Brussels sprout
• eso kabeeji
• Chard Swiss
• oriṣi ewe
• kukumba

Awọn ọra ilera

Maṣe bẹru ti njẹ awọn ọra.

Ara rẹ tun nilo awọn ọra ilera laibikita eto jijẹ ti o yan. Epo olifi ati epo piha ni awọn yiyan nla fun pẹlu ninu eto jijẹ rẹ.

Awọn ọra miiran bii bota ati epo agbon yẹ ki o lo ni iwọntunwọnsi nitori akoonu ọra ti o dapọ ti o ga julọ ().

Ṣe apejọ ounjẹ kọọkan lati orisun amuaradagba, orisun ọra ti ilera, kabu alara, ati ẹfọ.

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idapọ ounjẹ pẹlu awọn kalori kekere ati ọpọlọpọ awọn eroja.

3. Gbe ara rẹ

Idaraya, lakoko ti ko nilo lati padanu iwuwo, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo diẹ sii yarayara. Gbígbé òṣuwọn ni pataki awọn anfani to dara.

Nipa gbigbe awọn iwuwo, iwọ yoo jo ọpọlọpọ awọn kalori ati ṣe idiwọ iṣelọpọ rẹ lati fa fifalẹ, eyiti o jẹ ipa ẹgbẹ ti o wọpọ ti pipadanu iwuwo (13,,).

Gbiyanju lati lọ si ere idaraya ni igba mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan lati gbe awọn iwuwo. Ti o ba jẹ tuntun si ere idaraya, beere lọwọ olukọni fun imọran kan. Rii daju pe dokita rẹ tun mọ nipa eyikeyi awọn eto adaṣe tuntun.

Ti gbigbe awọn iwuwo kii ṣe aṣayan fun ọ, ṣiṣe diẹ ninu awọn adaṣe cardio bi ririn, jogging, yen, gigun kẹkẹ, tabi odo jẹ anfani pupọ fun pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo.

Mejeeji kadio ati gbigbe fifẹ le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.

Ikẹkọ atako, gẹgẹbi gbigbe fifẹ, jẹ aṣayan nla fun pipadanu iwuwo. Ti iyẹn ko ba ṣeeṣe, awọn adaṣe ti kadio tun munadoko.

Yan ohun ti o jẹ alagbero fun ọ.

Kini nipa awọn kalori ati iṣakoso ipin?

Ti o ba jade fun eto jijẹ kabu kekere kan, ko ṣe pataki lati ka awọn kalori niwọn igba ti o ba jẹ ki gbigbe kabu rẹ kere pupọ ki o faramọ amuaradagba, ọra, ati awọn ẹfọ kabu kekere.

Ti o ba ri ara rẹ ko padanu iwuwo, o le fẹ lati tọju abala awọn kalori rẹ lati rii boya iyẹn jẹ ifosiwewe idasi kan.

Ti o ba n faramọ aipe kalori lati padanu iwuwo, o le lo ẹrọ iṣiro ori ayelujara ọfẹ bi eleyi.

Tẹ ibalopo rẹ, iwuwo, giga, ati awọn ipele ṣiṣe ṣiṣẹ. Ẹrọ iṣiro yoo sọ fun ọ iye awọn kalori lati jẹ fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ, padanu iwuwo, tabi padanu iwuwo yara.

O tun le ṣe igbasilẹ ọfẹ, awọn kika awọn kalori lati rọrun lati lo lati awọn oju opo wẹẹbu ati awọn ile itaja ohun elo. Eyi ni atokọ ti awọn iwe kalori 5 lati gbiyanju.

Akiyesi pe njẹ awọn kalori diẹ diẹ le jẹ eewu ati ko munadoko fun idinku iwuwo. Ṣe ipinnu lati dinku awọn kalori rẹ nipasẹ iye alagbero ati ilera ti o da lori iṣeduro dokita rẹ.

Kika awọn kalori kii ṣe igbagbogbo nilo lati padanu iwuwo lori ero jijẹ kabu kekere kan. Ṣugbọn ti o ko ba padanu iwuwo tabi lori eto jijẹ kalori dinku, kika kika kalori le ṣe iranlọwọ.

9 awọn imọran pipadanu iwuwo

Eyi ni awọn imọran 9 diẹ sii lati padanu iwuwo yarayara:

1. Je ounjẹ aaro giga. Njẹ ounjẹ owurọ ọlọjẹ giga le ṣe iranlọwọ idinku awọn ifẹkufẹ ati gbigbe kalori jakejado ọjọ (,).
2. Yago fun awọn ohun mimu ti o ni suga ati eso eso. Awọn kalori ofo lati suga ko wulo fun ara rẹ o le ṣe idiwọ pipadanu iwuwo (, 19).
3. Mu omi ṣaaju ounjẹ. Iwadi kan fihan pe omi mimu ṣaaju awọn ounjẹ dinku gbigbe kalori ati pe o le munadoko ninu iṣakoso iwuwo ().
4. Yan awọn ounjẹ ti ore-pipadanu-iwuwo. Diẹ ninu awọn ounjẹ dara fun pipadanu iwuwo ju awọn omiiran lọ. Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ti o jẹ iwuwo-pipadanu-ọrẹ to dara.
5. Je okun tiotuka. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn okun tio tio tuka le ṣe igbega pipadanu iwuwo. Awọn afikun okun bi glucomannan tun le ṣe iranlọwọ (,, 23).
6. Mu kofi tabi tii. Lilo kafeini le ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ (, 25).
7. Ṣe ipilẹ ounjẹ rẹ lori awọn ounjẹ gbogbo. Wọn ni ilera, kikun diẹ sii, ati pe o kere pupọ lati fa apọju ju awọn ounjẹ ṣiṣe lọ.
8. Jeun laiyara. Njẹ ni kiakia le ja si ere iwuwo ju akoko lọ, lakoko ti o jẹun laiyara jẹ ki o ni irọrun diẹ sii ati ki o ṣe alekun awọn homonu idinku iwuwo ().
9. Gba oorun oorun to dara. Oorun jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn idi, ati oorun ti ko dara jẹ ọkan ninu awọn okunfa eewu ti o tobi julọ fun ere iwuwo (27, 28, 29).

Fun awọn imọran diẹ sii lori pipadanu iwuwo, ka nipa awọn imọran abayọri fun pipadanu iwuwo nibi.

Njẹ gbogbo awọn ounjẹ, amuaradagba ti o ga julọ, okun tiotuka, ati gaari kekere le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo diẹ sii. Maṣe gbagbe lati gba oorun oorun ti o dara, paapaa.

Awọn imọran ounjẹ ayẹwo fun pipadanu iwuwo yara

Awọn ero ounjẹ ayẹwo wọnyi jẹ kabu kekere, eyiti o ṣe idiwọn awọn kaabu si 20-50 carbs fun ọjọ kan. Ounjẹ kọọkan yẹ ki o ni amuaradagba, awọn ọlọra ti ilera, ati awọn ẹfọ.

Ti o ba fẹ lati padanu iwuwo lakoko ti o tun njẹ awọn kaarun idiju, ṣafikun diẹ ninu awọn irugbin odidi ilera gẹgẹbi:

• quinoa
• odidi odidi
• odidi alikama
• bran
• rye
• barle

Awọn imọran ounjẹ aarọ

• ẹyin poached pẹlu piha oyinbo ti a ge ati ẹgbẹ awọn eso beri
• owo, Olu, ati feta crustless quiche
• smoothie alawọ ewe pẹlu owo, piha oyinbo, ati wara wara ati ẹgbẹ kan ti warankasi ile kekere
• wara Greek ti ko ni itọlẹ pẹlu awọn eso beri ati almondi

Awọn imọran ọsan

• mu ẹja mu pẹlu piha oyinbo ati ẹgbẹ asparagus
• ewé saladi pẹlu adie onjẹ, awọn ewa dudu, ata pupa, ati salsa
• Kale ati saladi owo pẹlu tofu ti a yan, awọn ẹyẹ ẹlẹdẹ, ati guacamole
• BLT fi ipari si pẹlu awọn igi seleri ati bota epa

Awọn imọran ale

• saladi enchilada pẹlu adie, ata, mango, avokado, ati turari
• beki Tọki ilẹ pẹlu awọn olu, alubosa, ata, ati warankasi
• saladi antipasto pẹlu awọn ewa funfun, asparagus, kukumba, epo olifi, ati Parmesan
• sisun ori ododo irugbin bi ẹfọ pẹlu tempeh, Brussels sprouts, ati eso pine
• iru ẹja nla kan ti a yan pẹlu Atalẹ, epo sesame, ati zucchini sisun

Awọn imọran ipanu

• ori ododo irugbin bi ẹfọ hummus ati awọn ẹfọ
• idapọ ọna itọpa ti ile ni ilera pẹlu awọn eso ati eso gbigbẹ
• awọn eerun igi kale
• warankasi ile kekere pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun ati flaxseeds
• lata sisun chickpeas
• sisun awọn irugbin elegede
• awọn apo kekere
• steam edamame
• strawberries ati brie

Bawo ni iyara yoo ṣe padanu iwuwo?

O le padanu poun 5-10 (2.3-4.5 kg) ti iwuwo - nigbakan diẹ sii - ni ọsẹ akọkọ ti eto ounjẹ ati lẹhinna padanu iwuwo nigbagbogbo lẹhin eyi. Ni ọsẹ akọkọ jẹ igbagbogbo pipadanu ti ọra ara ati iwuwo omi.

Ti o ba jẹ tuntun si ijẹẹmu, pipadanu iwuwo le ṣẹlẹ ni yarayara. Iwọn diẹ sii ti o ni lati padanu, yiyara o yoo padanu rẹ.

Ayafi ti dokita rẹ ba daba bibẹkọ, pipadanu 1-2 poun fun ọsẹ kan jẹ iye ailewu. Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo yiyara ju iyẹn lọ, sọ fun dokita rẹ nipa ipele ailewu ti idinku kalori.

Yato si pipadanu iwuwo, ounjẹ kabu kekere kan le mu ilera rẹ dara si ni awọn ọna diẹ, botilẹjẹpe a ko iti mọ awọn ipa igba pipẹ:

• awọn ipele suga ẹjẹ ṣọ lati dinku ni pataki lori awọn ounjẹ kekere kabu (30)
• triglycerides ṣọ lati lọ silẹ (31)
• LDL (buburu) idaabobo awọ lọ silẹ ()
• titẹ ẹjẹ dara si pataki ()

Awọn oriṣi ijẹẹmu miiran ti o dinku awọn kalori ati mu alekun gbogbo awọn ounjẹ jẹ tun ni nkan ṣe pẹlu awọn ami ifasita ti o dara si ati ti ogbo lọra [34,,]. Ni ikẹhin, o le wa ounjẹ ti o ni iwontunwonsi diẹ sii ti o pẹlu awọn carbohydrates idiju jẹ alagbero diẹ sii.

Iwuwo pataki le sọnu lori kabu kekere tabi ounjẹ kalori kekere, ṣugbọn iyara da lori ẹni kọọkan.

Pipadanu iwuwo gbogbogbo le mu awọn ami ami ilera kan dara si, gẹgẹbi suga ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ.

Laini isalẹ

Nipasẹ idinku awọn kaabu tabi rirọpo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ pẹlu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o nira, o ṣee ṣe ki o ni iriri ijẹkujẹ dinku ati ebi. Eyi yọ awọn idi akọkọ ti o nira nigbagbogbo lati ṣetọju eto pipadanu iwuwo.

Pẹlu kabu kekere alagbero tabi ero jijẹ kalori kekere, o le jẹ ounjẹ ti ilera titi iwọ o fi kun ati pe o tun padanu iye ti ọra pataki.

Isubu akọkọ ninu iwuwo omi le ja si isubu ninu awọn irẹjẹ laarin awọn ọjọ diẹ. Isonu ọra gba to gun.

Ka nkan yii ni ede Spani.