Ọjọ-3-Fix fun Agbara

Akoonu

• Itọsọna ti o jẹ ki o sun sinu
• Ọjọ 1: Ọjọ Satide
• Nigbawo lati ji: 10 am
• Kini lati je loni
• Kini lati ṣe loni
• Oorun mimọ
  
• Nigbati o sun loni: 11 pm
• Day 2: Sunday
• Nigbawo lati ji: 8 a.m.
• Kini lati je loni
• Kini lati ṣe loni
• Nigbati o sun loni: 11 pm
• Ọjọ 3: Ọjọ aarọ
• Nigbawo lati ji: 6 am
• Kini lati je loni
• Kini lati ṣe loni
• Nigbati o sun: 11 pm
• Iyoku ti ọsẹ
• Fun iyoku ọsẹ
  
• Sisun n gba agbara funrararẹ pẹlu agbara

Itọsọna ti o jẹ ki o sun sinu

Ni awọn ọjọ wọnyi, o dabi pe a ti fun orukọ ni iṣelọpọ bi orukọ rere, ati bii oorun kekere ti o gba jẹ o fẹrẹ jẹ ami ọlá. Ṣugbọn ko si ifamọra bi o ti rẹ gbogbo wa.

sun kere ju wakati meje si mẹsan ti a ṣe iṣeduro ni alẹ, ni Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun, ati pe o ni awọn abajade gidi.

Irohin ti o dara ni pe o le ṣe fun akoko ti o sọnu - yarayara. Awọn ẹkọ aipẹ ti fihan pe o kan (bẹẹni, sisun ninu) le ṣe fun ati dinku awọn ẹdun ti o rẹ.

Njẹ o ti ni itọsọna agbara ti o ṣe iṣeduro ki o sun, jẹun, ati adaṣe laisi ibajẹ ipari-ipari rẹ? O dara, tiwa ṣe. Tẹle itọsọna irọrun ọjọ mẹta yii lati tun agbara rẹ ṣe.

Ọjọ 1: Ọjọ Satide

Bii idanwo bi o ti jẹ, yago fun gbigbe ni alẹ Ọjọ Jimọ ki o lu ibusun ni agogo 11 irọlẹ. Ṣaaju ki o to sun, ṣeto aago kan lati lọ ni awọn wakati 10 si 11.

Nigbawo lati ji: 10 am

Paapaa botilẹjẹpe o n ji ni wakati 10 owurọ, gbigba awọn wakati 10 si 11 ti oju ni o tun n sun oorun! A ri pe wakati kan ti gbese oorun nilo fere oorun wakati mẹrin fun imularada. Nitorinaa, sun sinu - ṣugbọn kii ṣe gun ju. O ti ni ounjẹ lati jẹ ati ara lati gbe!

Kini lati je loni

• Fi awọn ẹfọ si awọn ounjẹ rẹ. Bẹrẹ ipari ose pẹlu ounjẹ ti o kun fun ajewebe. Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu ilọsiwaju ounjẹ rẹ pọ si ni lati ṣafikun awọn ẹfọ si gbogbo ounjẹ, ni ibamu si Leah Groppo, onimọgun ounjẹ ile-iwosan ni Itọju Ilera Stanford. Groppo tun ṣeduro fifun jijẹ eyikeyi awọn ounjẹ to muna. “O ṣe pataki lati mu epo ara rẹ jẹ. Iru ounjẹ eyikeyi ti o ni ihamọ awọn kalori ni ibinu kii ṣe ipinnu alagbero, ati pe ko dara fun agbara, ”o sọ.
• Mu igo omi pẹlu rẹ. Tabi tọju gilasi omi lẹgbẹẹ rẹ ni gbogbo ọjọ. Omi to dara n ṣe iranlọwọ lati mu agbara rẹ dara ati iṣelọpọ rẹ. Paapaa gbiggbẹ tutu ati.
• Stick si gilasi kan. O le sun oorun rọrun pẹlu awọn ohun mimu diẹ. Sibẹsibẹ, ọti-waini bajẹ iru oorun rẹ ati pe o le jẹ ki o tiraka lati sun oorun sun ni aarin alẹ. Gilasi kan (tabi meji fun awọn ọkunrin) o dara. Kan rii daju pe o jẹ ki o paarẹ rẹ ni awọn wakati meji ṣaaju sùn.

Kini lati ṣe loni

• Maṣe ṣayẹwo imeeli rẹ. Mu ipari ose ni pipa lati ṣe iranlọwọ idinku wahala ati bọsipọ lati irẹwẹsi ti ara ati ti ẹdun. Iwadi ti fihan pe iwọ yoo ni iyara yiyara ati agbesoke pada dara julọ ti o ba ge asopọ ni kikun lati iṣẹ.
• Lu idaraya. Gbiyanju lati rin, gigun keke pẹlẹpẹlẹ, tabi yoga fun adaṣe agbara kikankikan. Ti o ba n wa nkan ti o mu ki oṣuwọn ọkan rẹ pọ diẹ sii, kadio ni iyara sisọ (nibiti o le mu ibaraẹnisọrọ lakoko idaraya) tabi ikẹkọ agbara jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ. Idaraya kekere diẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun diẹ sii ni gbogbo ọjọ, sun oorun yiyara, ki o sun pẹ diẹ.
• Nu iyẹwu rẹ. Aaye aaye rẹ ti o ṣe pataki. Yara idoti le fi ọ silẹ rilara wahala ati aibalẹ, eyiti ko jẹ apẹrẹ fun oorun isinmi. Ṣugbọn o ju ohun ti o le rii lọ. Eruku le dinku didara oorun rẹ ki o fa awọn efori, rirọ, ati awọn oju yun tabi ọfun wa ni owurọ. Fun yara rẹ ni titọ yarayara.

Oorun mimọ

• Wẹ awọn aṣọ rẹ ni ẹẹkan ni gbogbo ọsẹ si ọsẹ meji lati dinku awọn eefun eruku ati awọn nkan ti ara korira miiran.
• Ṣe aye awọn aṣọ-ikele rẹ ati capeti lati yọ ẹgbin ti a ṣe ati eruku kuro.
• Nu awọn irọri rẹ ati matiresi rẹ.

Nigbati o sun loni: 11 pm

Ṣeto aago kan lati ji ọ ni wakati 9 si 10. Iwọ yoo tun sùn ni ọjọ Sundee. O kan kere si ki o le lo lati jiji pẹlu wakati wakati meje nikan ti oorun nigbamii.

Day 2: Sunday

Nigbawo lati ji: 8 a.m.

Pẹlu isunmọ wakati 10 fun ọjọ meji, o yẹ ki o ni irọrun diẹ sii, ṣugbọn maṣe gba bi ami ti imularada kikun. fihan pe o gba o kere ju ọjọ mẹta lati pada si deede. Stick si itọsọna wa fun ọjọ meji diẹ sii!

Kini lati je loni

Yan awọn ẹfọ ati gbogbo awọn ounjẹ loni. Tun fojusi gaan lori didin awọn ounjẹ pẹlu gaari ti a fi kun ati awọn eroja atọwọda.

• Lọ rọrun lori kafeini. O ko ni lati lọ si Tọki tutu. Ṣe idinwo ararẹ si agolo 1 si 2 ki o yipada si tii egboigi ti ko ni kafeini lẹhin 2 pm lati yago fun idilọwọ orun rẹ lalẹ yii.
• Je lati lu rirẹ. Ṣe epo pẹlu awọn ounjẹ ti o lu rirẹ, bii gbogbo awọn eso, eso ati irugbin, ati awọn poteto didùn. Awọn ipanu ti amuaradagba giga bi jerky, idapọ ọna, ati hummus tun jẹ aye nla lati bẹrẹ.
• Eto ounjẹ fun iyoku ọsẹ. Fipamọ akoko ati agbara ọpọlọ nipasẹ aworan afọwọkọ ohun ti iwọ yoo jẹ ni ọsẹ yii lati yago fun awọn ounjẹ ti n fo tabi gba mimu. O le jẹ iranlọwọ lati ra ohun gbogbo ti o nilo fun awọn ọjọ diẹ akọkọ ati ṣajọ ounjẹ ọsan rẹ ni ọjọ ti o ṣaaju. Nipa ṣiṣe eyi, gbogbo rẹ ṣeto lati lọ.

Kini lati ṣe loni

• Yago fun idanwo lati sun. Awọn irọra le dabaru ilu ilu rẹ, tabi aago inu rẹ. Ti o ko ba le pa oju rẹ mọ diẹ sii, Rachel Salas, MD, olukọ alabaṣiṣẹpọ ti imọ-ara ti o mọ amọja oogun ni Johns Hopkins Medicine pin diẹ ninu awọn imọran. O ṣeduro fifipamọ oorun rẹ si iwọn iṣẹju 20 si 30 o pọju ati fifun nikan ṣaaju ki 3 pm.
• Na tabi lọ fun rin. Awọn adaṣe pẹlẹpẹlẹ, bii gigun tabi nrin, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun dara julọ ati isinmi ni kikun. Yoga ni pato le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni aapọn, ṣe iyọkuro aifọkanbalẹ, mu iṣesi rẹ dara si, ati rilara ko rẹ. O le ṣe yoga ni itunu ti ile tirẹ!

Nigbati o sun loni: 11 pm

• Ṣe akoko lati sinmi. Mura silẹ fun akoko sisun pẹlu iṣẹ ainidide bi irọra ti onírẹlẹ, kika iwe fun iṣẹju diẹ, tabi gbigba wẹ tabi iwe. O ni lati jẹ ki ọpọlọ rẹ mọ pe akoko sisun nbọ, ni ibamu si Salas. Ilana isunmọ deede ti o bẹrẹ 15 si iṣẹju 60 ṣaaju ibusun le tọka ọpọlọ rẹ o jẹ akoko sisun.
• Gbiyanju ẹrọ ariwo funfun tabi awọn edidi eti. Ti o ba tun ni iṣoro sisun sisun, paapaa titan titan kan le ṣe iranlọwọ. (Awọn obi, iwọ yoo ni lati ṣọra lati rii daju pe o tun le gbọ awọn ọmọ rẹ.) Awọn aṣọ-ikele didaku tabi iboju-oorun tun le ṣe iyatọ nla ni bi o ṣe dara ati jinna ti o sun.

Ọjọ 3: Ọjọ aarọ

Nigbawo lati ji: 6 am

O da lori igba ti o nilo lati dide fun iṣẹ, titaji ni 6 tabi 7 aarọ yoo tun pese fun ọ pẹlu oorun oorun wakati meje si mẹjọ ti o nilo pupọ. Maṣe lu bọtini didun! Ti o ba nilo iranlọwọ diẹ, jade kuro ni ibusun ki o bẹrẹ ṣiṣe kọfi owurọ rẹ. Kan ṣọra ki o maṣe bori rẹ. Kanilara ko le ṣatunṣe oorun oru ti ko dara.

Kini lati je loni

• Ni ounjẹ aarọ - maṣe foju awọn ounjẹ. Lakoko ti o ṣe pataki lati jẹun nikan nigbati ebi npa ọ, yiyo awọn ounjẹ le fi ọ silẹ ti o rẹwẹsi (ati boya alainidunnu lati wa ni ayika). Tẹle eto ounjẹ ti o ṣiṣẹ ni Ọjọ Satidee. Rii daju lati tọju ara ara rẹ ni gbogbo ọjọ, paapaa ti o ba nšišẹ.
• Jáde fun ounjẹ ti o fẹẹrẹfẹ. Awọn eniyan ti o jẹun pupọ ni ounjẹ ọsan maa n ni fifa akiyesi diẹ sii ni agbara ni ọsan. Yago fun awọn ounjẹ ti ọra gẹgẹbi awọn didin Faranse, awọn eerun igi, ati yinyin ipara. ti rii pe awọn eniyan ti o sun diẹ ṣọra lati jẹ awọn kalori diẹ sii, ni pataki lati ọra, ati pe wọn ko ni itara diẹ ni ọsan.

Kini lati ṣe loni

Miiran ju iṣẹ lọ, awọn nkan diẹ lo wa ti o kẹkọọ ni ipari ọsẹ ti o le ṣafikun si ilana ojoojumọ rẹ, pẹlu:

• Lilọ fun rin irin-ajo ọsan tabi gba adaṣe ninu. Idaraya le dinku rirẹ lati ọpọlọ ti o ṣiṣẹ lọpọlọpọ, ni ibamu si a. Ti o ba le ṣe, ṣeto adaṣe ọjọ ni ayika ounjẹ ọsan tabi ni ọsan lati gba awọn anfani ti o ni ọpọlọ nigbati wọn ṣe pataki julọ. O tun ko ṣe pataki ohun ti akoko ti o ṣe adaṣe, niwọn igba ti o ba ṣe. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe adaṣe irọlẹ kii yoo ba oorun rẹ jẹ.
• Ṣaaju si sisun lori kọlu adaṣe. Pupọ awọn oluwadi tun gba pe bii o ṣe sun daradara ni ilera ju ṣiṣe akoko lọ lati lo. Ti o ko ba ni akoko fun ere idaraya, sinmi. (Maṣe binge Netflix kọja akoko sisun rẹ, botilẹjẹpe.) Imudara oorun rẹ ni alẹ yii.

Nigbati o sun: 11 pm

Pupọ ilu ti eniyan ni a ṣeto lati lọ sùn ni ayika 11 ni irọlẹ. ki o ji ni ayika 7 owurọ “Paapaa ti o ba sun oorun ti o to,” Salas sọ, “ti ko ba wa ni ila pẹlu ariwo ririn-ara rẹ, o le ṣiṣẹ gangan bi eniyan ti ko ni oorun.” Lati ṣe iranlọwọ ṣeto awọn ilana oorun rẹ:

• Lu koriko diẹ diẹ. Ti o ba ni akoko lile lati jiji loni, o le fẹ lati sun sẹhin diẹ sẹhin. Ṣeto itaniji rẹ lati rii daju pe o kere ju wakati meje ti oorun.
• Maṣe lo awọn iboju ni wakati kan ṣaaju ibusun. Awọn imọlẹ, awọn ina bulu ti o wa lati awọn fonutologbolori, TV, ati paapaa awọn atupa ṣe ifihan si ọpọlọ pe o jẹ ọsan ati akoko lati ji. Ti o ba ni iṣoro sisun sisun, gbiyanju didin awọn ina 15 tabi 30 iṣẹju ṣaaju lilọ si ibusun.

Iyoku ti ọsẹ

Nigbati o ba ji, ranti pe o lo ọjọ mẹta ti o kẹhin lati gba pada. Ikẹta jẹ ifaya kan. Bayi ni akoko lati bẹrẹ gbigbe.

Fun iyoku ọsẹ

• Gba oorun o kere ju wakati meje ni alẹ kọọkan.
• Je awọn ounjẹ iwontunwonsi jakejado ọjọ.
• Ṣafikun adaṣe sinu ilana ṣiṣe rẹ.
• Ṣe idinwo awọn ohun mimu ọti-lile ati awọn ounjẹ onjẹ.

Sisun n gba agbara funrararẹ pẹlu agbara

Awọn iwa pupọ lo wa ti o le yipada lati ni agbara diẹ sii jakejado gbogbo ọjọ. Ni gbogbogbo, iwọ yoo mọ boya o n sun oorun to nigba ti o ba:

• ji ni rọọrun laisi aago itaniji (tabi ẹnikan ti o ṣe bi ọkan)
• ma ṣe sun gun ni awọn ipari ose ju ti o ṣe ni awọn ọjọ ọsẹ lọ

Ti o ba tun rẹwẹsi tabi ni iṣoro sisun oorun daradara, o to akoko lati ba dokita rẹ sọrọ. Gbigbọn ti o rẹ lẹyin ọpọlọpọ awọn alẹ ni kikun oorun le jẹ asia pupa kan ti o le ni rudurudu oorun tabi nkan miiran ti n lọ, ni ibamu si Salas.

Ounjẹ tabi kafeini ko le ṣe atunṣe fun aini aini isinmi. Ti awọn ipele agbara kekere rẹ ba jẹ nitori aini oorun, sun sinu! O dara julọ lati de ọdọ Zzz rẹ ju ipa ti o rẹwẹsi lati mu iṣẹ ṣiṣe tuntun laisi agbara pataki ati iwuri.