Itọsọna pipe rẹ si Awọn mimu Ere idaraya

Akoonu

• Kini gangan ni awọn ohun mimu ere idaraya?
• Omi
• Awọn kalori
• Awọn ẹrọ itanna
• Nigbawo ni o nilo ohun mimu idaraya gangan?
• Awọn oriṣi oriṣiriṣi ti Awọn ohun mimu Ere idaraya ati lulú
• Ṣetan-lati-Mu Awọn mimu Ere-idaraya
• Powdered Sports mimu
• Awọn tabulẹti Ohun mimu Ohun idaraya
• Atunwo fun

Awọn ohun mimu ere idaraya jẹ ipilẹ awọn ohun mimu ti o ni awọ neon ti o ni suga ti o buru ju fun ọ bi omi onisuga, otun? Daradara, o da.

Bẹẹni, awọn ohun mimu ere idaraya ni suga ati pupọ rẹ. Igo kan 16.9 oz.o ni diẹ sii ju teaspoons meje ti gaari ti a ṣafikun, ”ni Angie Asche MS, R.D., ti Eleat Sports Nutrition, LLC sọ. Eyi jẹ ọna diẹ sii suga ju ọpọlọpọ eniyan yẹ ki o ni tabi nilo ninu ohun mimu. “Eyi n pese gbigbemi agbara apọju laisi awọn ounjẹ to ṣe pataki ati pe o tun le ja si awọn iyipada suga ẹjẹ jakejado ọjọ,” ni onjẹ ijẹun ounjẹ ti a forukọsilẹ Kelly Jones, MS Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn ohun mimu idaraya ni awọn adun atọwọda, awọn aladun, ati awọn awọ, eyiti ọpọlọpọ eniyan fẹ lati yago fun. (Ti o jọmọ: Awọn ọja Tuntun Wọnyi Yipada Omi Ipilẹ Si Ohun mimu Ilera Fancy)

Awọn ohun mimu ere idaraya ni a ṣe agbekalẹ lati ṣe iranlọwọ pẹlu hydration ati idana lakoko awọn adaṣe lile, ṣugbọn ọran naa (ati nibiti rap buburu wọn ti jade) ni nigbati awọn eniyan ba de fun ohun mimu ere idaraya nigbati wọn ko ṣe ọkan. Rara, iwọ ko nilo Gatorade nigbati o kan njẹ ounjẹ ọsan rẹ ni tabili rẹ tabi lẹhin idi kan iṣẹju 20 lori elliptical. “Ti adaṣe rẹ ba to wakati kan tabi kere si, awọn aye jẹ tẹẹrẹ pe o nilo ohun mimu ere idaraya,” ni Angie Asche MS, RD, ti Eleat Sports Nutrition, LLC sọ.

Kini gangan ni awọn ohun mimu ere idaraya?

Lati dahun iyẹn, ni akọkọ, eyi ni diẹ diẹ sii nipakini gan ni idaraya ohun mimu?

Ni pataki, ohun mimu ere idaraya n ṣan si awọn paati mẹta-omi, awọn carbs, ati awọn elekitiroti.

Omi

Omi ti o wa ninu ohun mimu ere idaraya ni lati rọpo omi ti o sọnu lati lagun. Ile -ẹkọ giga ti Ile -ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika (ACSM) ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya lati yago fun pipadanu diẹ sii ju 2 ida ọgọrun ti iwuwo ara wọn lati ito lakoko adaṣe. Fun apẹẹrẹ, obinrin 140-iwon ko yẹ ki o padanu diẹ sii ju 2.8 poun lakoko adaṣe. Ti iyẹn ba ṣẹlẹ, iyẹn jẹ ami gbigbẹ gbigbẹ. Iwọle rọpo awọn fifa wọnyi pẹlu omi, ṣugbọn awọn paati bọtini meji wa ninu awọn ohun mimu ere idaraya ti o le jẹ ki wọn jẹ yiyan ti o dara julọ ninu ọran yii.

Awọn kalori

Ohun elo macronutrient yii ṣe ipa pataki ninu ṣiṣe mimu mimu ere idaraya nitori “wọn jẹ ọna agbara ti o yara julọ fun awọn iṣan lakoko adaṣe,” ni onimọran ounjẹ ti a forukọsilẹ ni Kelly Jones, M.S. Awọn carbs le wa ni ọpọlọpọ awọn apẹrẹ ati titobi, ṣugbọn gbogbo wọn ṣubu sinu glukosi suga ti o rọrun, eyiti o pese agbara fun awọn iṣẹ lojoojumọ ati ipa ti ara bi adaṣe. "Nigbati awọn carbs ninu ara rẹ ba ti dinku, kikankikan ati iye akoko idaraya dinku," Jones sọ. (Ti o jọmọ: Njẹ o ti gbọ ti Carb Rinsing?)

Ni deede, awọn ohun mimu ere idaraya yẹ ki o ni awọn ọna meji ti suga, gẹgẹ bi glukosi ati fructose (suga eso), lati ṣe iranlọwọ pẹlu gbigba ifun. Suga kọọkan ni ọkọ gbigbe tirẹ (amuaradagba ti o ṣe iranlọwọ fun u lati de ibiti o nilo lati lọ ninu ara) lati gbe si inu ifun kekere. Ti o ba jẹ pupọ ti gaari kan ti o jẹ, o le mu awọn onigbọwọ jade ati fa omi ti ko fẹ lati lọ sinu ifun. Eyi nyorisi bloating, aibalẹ ati paapaa irora irora. “Nipa nini awọn ṣuga meji ti o yatọ, ifun ni anfani lati fa awọn carbs ni irọrun, ṣe iranlọwọ lati dinku ipọnju ikun ti o le wọpọ lakoko adaṣe,” ni Jones sọ. (Ti o jọmọ: Awọn ounjẹ 5 ti o dabi ẹnipe-Laiseniyan ti o fa Ikun Ikun)

Pupọ awọn ohun mimu ere idaraya ni iwọn 4-8 ogorun awọn carbs, afipamo pe o wa ni ayika 4 si 8 giramu ti awọn carbs fun 100 milimita ti omi. Ifojusi carbohydrate 6-8 ogorun jẹ iru si iye gaari ati iyọ nipa ti a rii ninu ẹjẹ, nitorinaa o gba laaye ara lati mu awọn fifa ni kiakia.

Awọn ẹrọ itanna

Ọrọ ti o wuyi lati ṣe apejuwe mejeeji iṣuu soda ati potasiomu, awọn elekitiroti tun sọnu ni lagun. Rirọpo wọn jẹ apakan pataki ti gbigbe omi mimu nitori wọn ṣe agbega iwọntunwọnsi ito laarin ara. Awọn sẹẹli nilo lati ni awọn ipele ti o dara julọ ti iṣuu soda ati potasiomu lati ṣiṣẹ daradara, ati pe awọn ipele wọnyẹn yoo sọ ọ jade kuro ninu whack nigbati o gbẹ. Botilẹjẹpe iṣuu soda ti ni orukọ buburu ni agbaye ijẹẹmu, o jẹ dandan fun awọn elere idaraya lati rọpo awọn adanu iṣuu soda lakoko adaṣe lile lati dena gbígbẹ. “Lakoko ti awọn adanu iyọ [aka sodium] le yatọ lati eniyan si eniyan, awọn adanu jẹ iyalẹnu pupọ julọ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ifarada lile,” ni Jones sọ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le Duro omi nigbati Ikẹkọ fun Ere -iṣe Ifarada)

Nigbawo ni o nilo ohun mimu idaraya gangan?

Awọn ohun mimu idarayani anfani ni awọn ipo kan. Ti o ba n ṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi si kikankikan giga fun gun ju wakati kan lọ, ohun mimu ere idaraya yoo tọju iṣẹ ṣiṣe ni awọn ipele giga. “Lẹhin awọn iṣẹju 60 ti adaṣe, awọn ile itaja carbohydrate ninu awọn iṣan kọ, gẹgẹ bi suga ẹjẹ, eyiti o dinku awọn ipele agbara rẹ ati jẹ ki a ṣeto rirẹ,” ni Jones sọ. Awọn elere idaraya ti o ṣe ikẹkọ fun awọn wakati pupọ fun ọjọ kan, gẹgẹbi awọn aṣaju-ije ere-ije tabi awọn elere-ije, wa lara awọn ti yoo ni anfani lati awọn ohun mimu ere idaraya, Asche sọ.

O kan mu ni pẹlẹpẹlẹ, bi diẹ ninu awọn ohun mimu ere idaraya le fa awọn iṣoro ikun, nitori agbara to lopin ti ara lati fa ọpọlọpọ awọn carbs ati ito. Bẹrẹ pẹlu gbigbe awọn sips diẹ ni akoko kan ki o jẹ ki iwọn lilo naa lọ silẹ, sọ awọn ounjẹ mẹrin lati bẹrẹ. Ti o ko ba ni ipọnju GI eyikeyi, mu diẹ sii. Iye ti o nilo da lori iwuwo ara rẹ, oṣuwọn lagun, awọn adanu iṣuu soda, ati kikankikan ti iṣẹ ṣiṣe, ṣugbọn ofin to dara ti atanpako jẹ ounjẹ mẹjọ ni gbogbo iṣẹju 30 ni atẹle o kere ju iṣẹju 60 ti adaṣe.

Awọn oriṣi oriṣiriṣi ti Awọn ohun mimu Ere idaraya ati lulú

Ti o ba ti pinnu pe ohun mimu ere idaraya jẹ imọran ti o dara fun ọ, o le jẹ yà lati kọ ẹkọ iye awọn aṣayan ti o wa. Yiyan iru ohun mimu ere idaraya ti o sọkalẹ si ayanfẹ ara ẹni, ṣugbọn Jones ṣe iṣeduro awọn ohun mimu ere idaraya lulú ti o dapọ pẹlu omi, ati pe o ni imọran jijade fun ko si awọn adun atọwọda tabi awọn awọ nigbakugba ti o ṣeeṣe.

Ṣetan-lati-Mu Awọn mimu Ere-idaraya

Lara awọn aṣayan ti o gbajumọ julọ fun awọn ohun mimu ere idaraya jẹ iru igo ni aaye mimu rẹ. Ngbe lẹgbẹẹ omi onisuga lori awọn selifu ile itaja, kii ṣe iyalẹnu pe awọn wọnyi gba iru RAP buburu kan. Sibẹsibẹ, awọn aṣayan wọnyi rọrun fun elere -ije lori lilọ, ti ko fẹ lati wo pẹlu awọn tabulẹti tabi awọn lulú. (Ti o ni ibatan: Megan Rapinoe Lori Imularada, Isunmi, ati Awọn Aṣeṣe Awọn ipa Awọn Obirin Ninu Awọn ere idaraya)

• Gatorade (Ra O, $ 31 fun 24, amazon.com) atiPowerade (Ra, $ 23 fun 24, amazon.com) jẹ awọn ami iyasọtọ meji ti o ṣee ṣe wa si ọkan. Mejeji jẹ iru kanna ni awọn ofin ti awọn eroja ati awọn adun, bii gaari, glukosi, iṣuu soda, potasiomu, awọn adun adayeba,ati awọn awọ bi ofeefee #5. Asche ṣe iṣeduro Gatorade Organic tuntun si awọn alabara rẹ nitori ko ni awọn awọ atọwọda ati awọn adun. Awọn aṣayan meji wọnyi dabi iru kanna si, sọ Vitamin Water, ṣugbọn wọn ni ipin ti o dara julọ ti awọn carbs ati awọn elekitiroti fun awọn elere idaraya. Bi o ti jẹ pe, Omi Vitamin ko ni potasiomu eyikeyi ati pe o kere si awọn kabu ati awọn kalori ju awọn ohun mimu ere idaraya ibile.
• BODYARMOR (Ra O, $25 fun 12, amazon.com) jẹ ọmọ tuntun ti o wa lori bulọọki ti o ṣe agbega potasiomu diẹ sii ju awọn ohun mimu ere idaraya miiran, o ṣeun si ipilẹ rẹ ti omi agbon ọlọrọ potasiomu. Ti o ba n iyalẹnu boya o nilo potasiomu diẹ sii ju iṣuu soda, idahun ko ṣee ṣe. O gangan lagun jade nipa awọn akoko 7 diẹ sii iṣuu soda ju potasiomu lọ. (Ni ibatan: Awọn anfani Ilera ti Imọ-jinlẹ ti Omi Agbon)
• Orisirisi awọn ohun mimu idaraya kalori kekere wa lori ọja, pẹlu awọn tuntun ti n jade nigbagbogbo. Pẹlu gaari jẹ ibakcdun ilera pataki, kii ṣe iyalẹnu pe ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ n ṣe awọn aṣayan gaari-kekere tabi awọn ohun mimu ere idaraya pẹlu awọn adun atọwọda. Iyẹn ti sọ, atunyẹwo 2016 ti a tẹjade ninuInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismrii pe mimu mimu awọn ere idaraya suga ti o ga julọ si adaṣe idana ti o pẹ to ju awọn iṣẹju 60 ko “yiyi” awọn kalori sisun nigba ti n ṣiṣẹ. Ni awọn ọrọ miiran, nigba lilo bi a ti pinnu, mimu awọn ohun mimu ere idaraya gaari ti o ga julọ kii yoo ṣe alabapin si ere iwuwo. Sibẹsibẹ, awọn aṣayan imurasilẹ-lati-mimu kalori-kekere, biiG2 (Ra O, $ 10 fun 12, amazon.com) atiNooma (Ra, $29 fun 12, amazon.com), pese ni ayika awọn kalori 30 ati nipa idaji suga ati iye kanna ti awọn elekitiroti bi awọn ohun mimu ere idaraya deede. Iwọnyi le ṣe iranlọwọ fun awọn adaṣe-kekere kikankikan ti o to gun ju wakati kan lọ, gẹgẹ bi gigun keke gigun keke, tabi awọn adaṣe akoko to kuru ti o fa ọ lagun lọpọlọpọ ati nilo iwọn kekere ti rirọpo kabu.

Powdered Sports mimu

Awọn apo-iwe lulú gba ọ laaye lati mura ohun mimu funrararẹ, eyiti o le nilo iṣẹ diẹ diẹ sii ju awọn igo ṣetan lati mu lọ, ṣugbọn o ni ifarada diẹ sii ati gige lori ṣiṣu. (Ti o ni ibatan: Awọn ẹlẹgẹ ẹlẹwa Ti Yoo Jẹ ki O Mu omi ati ji ni ayika)

Ni deede, iwọ yoo tẹle awọn ilana package lati gba omi to tọ, elekitiroti, ati iwọntunwọnsi kabu, ṣugbọn o le fẹ lati ṣafikun omi diẹ diẹ ti o ba ni ikun ti o ni imọlara. Toni pupọ ti awọn ohun mimu ere idaraya lulú lati yan lati, pẹlu:

• Awọn Labs Skratch (Ṣugbọn O, $ 19 fun 20, amazon.com) jẹ ayanfẹ laarin awọn elere idaraya nitori pe o nlo awọn eroja ti ara gẹgẹbi suga ohun ọgbin, epo lẹmọọn, ati oje orombo wewe. O tun ni gaari ti o kere ju awọn ohun mimu ere idaraya lulú miiran, pẹlu awọn kabu 4 ogorun, ṣiṣe ni aṣayan ti o wuyi fun awọn ti o ṣe akiyesi awọn ọran GI pẹlu awọn agbekalẹ miiran.
• Gatorade Ifarada agbekalẹ (Ra rẹ, $ 22 fun 32-oz. Eiyan, amazon.com) ni awọn eleto-itanna diẹ sii ju eyikeyi awọn ohun mimu ere idaraya miiran ni eyikeyi ẹka, nitorinaa o jẹ aṣayan ti o dara fun awọn sweaters ti o wuwo tabi awọn ipo oju ojo gbona. Ti o ko ba ni idaniloju ti o ba jẹ wiwuwo ti o wuwo, ṣe akiyesi ti o ba pari pẹlu fiimu funfun (iyẹn iyọ) lori awọ rẹ tabi seeti ti o gbẹ lẹhin adaṣe kan. Ti o ba jẹ bẹ, o lagun diẹ sii ju pupọ julọ. (Ti o jọmọ: Ṣe O jẹ Ailewu lati Ṣiṣẹ Jade Ninu igbi Ooru bi?)
• Tailwind (Ra, $17 fun 7, amazon.com) ni itọwo “didun ti ko dun” ju awọn aṣayan miiran lọ, ati pe o dapọ glukosi ati sucrose mejeeji lati ṣe iranlọwọ pẹlu gbigba kabu.
• Liquid IV (Ra, $ 24 fun 16, amazon.com) jẹ apopọ hydration electrolyte ti o ṣe agbega lẹmeji awọn elekitiroti ti awọn ohun mimu ere idaraya ibile, awọn vitamin pataki 5, awọn eroja ti o rọrun ati idanimọ, ati lilo “imọ-ẹrọ irinna cellular” (CTT). Awọn oludasilẹ sọ pe awokose wọn fun lilo CTT wa lati imọ -jinlẹ kan ti a pe ni itọju isọdọtun ẹnu, eyiti Ajo Agbaye ti Ilera (WHO) ṣe agbekalẹ lati ṣe iranlọwọ lati gba awọn ẹmi awọn ọmọde ti o ku lati gbigbẹ silẹ ni awọn orilẹ -ede ti ko ni idagbasoke. Wọn sọ pe ipin to dara julọ ti Liquid IV ti iṣuu soda si glukosi, a gbe omi sinu ara rẹ ni iyara ju omi mimu nikan lọ. Ko si iwadi eyikeyi lori eyi ni olugbe elere idaraya, ṣugbọn o le tọsi ibọn kan ti o ba lero bi omi ibile tabi awọn ohun mimu ere idaraya miiran ko ge.
• DripDrop (Ra rẹ, $ 10 fun 8, amazon.com) jẹ irufẹ pupọ si Liquid IV, ni pe o ti dagbasoke nipasẹ dokita kan pẹlu itọju isọdọtun ẹnu ni lokan. Ile -iṣẹ sọ pe agbekalẹ idasilẹ wọn pese awọn ipele elekitiroiti ti o ni ilera ti o ni ibamu pẹlu awọn ajohunše WHO.

Awọn tabulẹti Ohun mimu Ohun idaraya

Botilẹjẹpe awọn tabulẹti itusilẹ nigbagbogbo ni ipolowo bi awọn ohun mimu hydration fun awọn elere idaraya, ọpọlọpọ ni awọn elekitiroti nikan ni. “Ko si ọkan ninu awọn aṣayan wọnyi ti yoo pese awọn carbohydrates to peye, bi wọn ṣe tumọ si lati ṣafikun awọn adanu elekitiroti ni lagun,” Asche sọ. Suga ninu awọn ohun mimu ere idaraya jẹ pataki fun gbigba omi, ṣugbọn diẹ ninu awọn elere idaraya fẹ lati ṣajọpọ awọn kabu lati ounjẹ pẹlu ohun mimu elekitiroti. Ti o ba yan ọkan ninu awọn aṣayan wọnyi, Jones ṣe iṣeduro pọ pẹlu oyin tabi eso ti o gbẹ fun diẹ ninu awọn carbohydrates.

• Nuun (Ra rẹ, $ 24 fun awọn tubes 4/awọn iṣẹ 40, amazon.com) awọn tabulẹti ni 300 miligiramu iṣuu soda ati potasiomu miligiramu 150, eyiti o ga diẹ ju ti ṣetan lati mu ati awọn ohun mimu ere idaraya lulú. Wọn ni diẹ ninu ewe stevia, eyiti o funni ni itọwo didùn laisi awọn ọti-lile suga, eyiti o le ru ikun.
• Gu Hydration Drink Tab (Ra, $24 fun awọn tubes 4/48 servings, amazon.com) jọra pupọ si Nuun pẹlu 320 mg ti iṣuu soda, 55 mg ti potasiomu ati didùn pẹlu Stevia ati suga ireke.

Atunwo fun