7 Awọn ẹrọ adaṣe ni ibi-idaraya ti o tọ si akoko rẹ gaan

Akoonu

• 1. Lat Fa-isalẹ
• 2. Fa-Up / Dip Machine
• 3. Ijoko kana Machine
• 4. Àyà Tẹ
• 5. Joko ẹsẹ Tẹ
• 6. Hamstring Curl
• 7. Cable Machine
• Bii o ṣe le Yan iwuwo to Dara Lakoko Lilo Awọn ẹrọ Idaraya
• Atunwo fun

Nigbati o ba yan bii o ṣe le lo awọn iṣẹju rẹ ti o dara julọ lakoko adaṣe kan, awọn amoye gbogbogbo fun awọn ẹrọ ere -idaraya ni lile lile ni ojurere ti awọn adaṣe iwuwo ara tabi awọn iwuwo ọfẹ. Ati pe kii ṣe iyalẹnu gaan: Pupọ julọ ohun ti a ti kọ nipa awọn ẹrọ-idaraya ni pe wọn muyan.

"Awọn ẹrọ idaraya jẹ, fun apakan pupọ julọ, lo lati ṣiṣẹ nikan apakan ara tabi ẹgbẹ iṣan ni akoko kan. Ati lati ohun gbogbo ti a ti kọ nipa amọdaju ti, a mọ pe eyi kii ṣe lilo ti o dara julọ ti akoko rẹ, "salaye. olukọni David Carson, CSCS, olukọni ati olukọni Nike kan lori ohun elo adaṣe SweatWorking. "Ninu afefe amọdaju yii - nibiti a ti kọ wa a nilo lati ṣe iṣẹ pupọ julọ tabi lo awọn ẹya ara julọ ni iye akoko ti o kere ju - awọn ẹrọ-idaraya ko ni dandan ni ibamu si idogba."

Niwọn igba ti awọn ẹrọ ẹsẹ, awọn ẹrọ apa, ati awọn ẹrọ adaṣe sẹhin ni ibi-idaraya jẹ iduroṣinṣin ti ara ati pe o ni ọkan (tabi diẹ, pupọ julọ) awọn iṣipopada ti o wa titi, iwọ ko tun lo awọn iṣan atilẹyin lati jẹ ki ara rẹ duro ati iwuwo iwuwo, ṣe afikun olukọni. Laura Arndt, CSCS, CEO ti Matriarc, a ami-ati postnatal amọdaju ti app. Fun apẹẹrẹ, ṣiṣe iṣipopada biceps ti o duro yoo fi ipa mu ọ lati ṣe awọn ẹsẹ ati mojuto rẹ, lakoko ti gbigbe ara sori ẹrọ biceps curl yoo tọju pupọ julọ iṣẹ ni ara oke rẹ. (Ti o jọmọ: Bii o ṣe le Kọ adaṣe Ikẹkọ Circuit Pipe)

Ati pe, lakoko ti awọn ẹrọ idaraya le dabi aṣiwere, o tun le ṣe ipalara funrararẹ ti o ba lo wọn ni aṣiṣe. Arndt sọ pe “Awọn ẹrọ ere -idaraya nilo akiyesi si awọn alaye nigbati o ba de awọn eto alaga rẹ ati awọn iwuwo iwuwo,” Arndt sọ. "Lilo ẹrọ idaraya kan ni išipopada atunwi lori eto ti ko yẹ tabi pẹlu iwuwo ti ko tọ le fa awọn ipalara ati ba awọn isẹpo rẹ jẹ."

Kini diẹ sii, nigba lilo awọn ẹrọ ẹsẹ wọnyi ati awọn ẹrọ adaṣe apa ni ibi -ere -idaraya, o n lo akoko pupọ joko. Ti o ba ṣe adaṣe ti o joko ati lẹhinna lo chillin aarin isinmi rẹ lori foonu rẹ, adaṣe rẹ yoo pari ni jije aiṣiṣẹ. Ati pe kii ṣe idakeji ohun ti o fẹ ṣe lakoko adaṣe kan?

Ṣugbọn ṣaaju ki o to ni idaniloju lati kọ gbogbo ẹrọ adaṣe adaṣe ni ibi -ere -idaraya, gbero ẹsẹ meje wọnyi, apa, ati awọn ẹrọ adaṣe ẹhin ti o tọ si aaye diẹ ninu ilana adaṣe rẹ.

1. Lat Fa-isalẹ

Afẹyin ti o lagbara yoo ran ọ lọwọ lati duro ga ati dinku eewu ipalara rẹ.

Carson sọ pe “Iwọ yoo rii ẹrọ fifa-isalẹ lat ni gbogbo ibi-ere-idaraya ni Amẹrika,” ni Carson sọ. “Ẹrọ adaṣe adaṣe ere idaraya yii (itọkasi nipasẹ orukọ rẹ) n ṣiṣẹ awọn iṣan latissimus dorsi (tabi lats) eyiti o wa ni ẹhin rẹ ki o fi ipari si ni ẹhin ẹhin rẹ,” o sọ.

“Ohun ti Mo nifẹ nipa fifa lat ni bi o ṣe ṣe simulates fa-soke, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe agbara oke-ara ti o dara julọ ti o le ṣe,” o sọ. Bibẹẹkọ, awọn fifa-lile jẹ lile lile-nitorinaa ko ṣeeṣe pe o le kan lu ọkan laisi ikẹkọ eyikeyi. Kọ agbara lat soke pẹlu ọkan ninu awọn ẹrọ apa ti o munadoko julọ ni ibi-idaraya, ati pe iwọ yoo kan fa fifalẹ pipe ṣaaju ki o to mọ. “Gbogbo eniyan le duro lati mu agbara fifa wọn pọ si,” Carson sọ.

Gbiyanju awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8 si 12 ni lilo ẹrọ adaṣe ẹhin yii.

2. Fa-Up / Dip Machine

Olurannileti: Gbigbe-pipade jẹ alakikanju, daju, ṣugbọn bakanna ni awọn dips iwuwo ara. Wọn jẹ apaniyan mejeeji fun ara oke ati awọn iṣan ẹhin ati pe o rọrun pupọ lati sọ ju ti ṣe lọ. Ẹrọ adaṣe adapọ yii gba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori awọn mejeeji lakoko ti o dinku ipin ogorun iwuwo ara rẹ ti o n gbe gaan, Arndt sọ. “Ẹrọ adaṣe yii ṣe iranlọwọ lati ṣetọju fọọmu ti o dara bi o ṣe kọ agbara ni gbogbo ara oke rẹ, ni pataki ti o ba jẹ olubere tabi fẹ lati ṣiṣẹ lori adaṣe giga, awọn eto iwuwo kekere,” o sọ.

Ni ọjọ oke-ara, gbiyanju lilo ẹrọ yii fun awọn fifa-pada ati awọn fifẹ triceps. “Mo ṣeduro lilo 50 si 70 ida ọgọrun ti iwuwo ara rẹ fun awọn eto 3 ti 8 si 10 atunṣe,” o sọ. (Dara julọ sibẹsibẹ, jẹ ki o jẹ superset nipa yiyi laarin awọn gbigbe meji.)

3. Ijoko kana Machine

"Bi lat-fa-isalẹ, ẹrọ ti o joko ti n ṣiṣẹ lats, ni akoko yii ni idojukọ diẹ sii ni aarin-ẹhin niwon o ti n fa iwuwo si ọ ni petele," Carson sọ. Ẹrọ adaṣe ẹhin yii tun ṣiṣẹ ni ẹgbẹ ẹhin ti awọn ejika rẹ, bakanna bi awọn biceps, ati rhomboids (iṣan ẹhin miiran). "Eyi jẹ iṣipopada nla ti o ba joko ni tabili ni gbogbo ọjọ nitori pe eyi tumọ si pe o ṣee ṣe pe o padanu agbara ninu awọn iṣan ti o wa lẹhin rẹ, eyi ti o le fa irora ati aibalẹ nigbati o ba ni ailera," o salaye.

Gbiyanju awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8 si 12.

4. Àyà Tẹ

Ẹrọ apa yii jẹ ọna iyalẹnu ti o munadoko lati ṣiṣẹ awọn iṣan pupọ ni ẹẹkan.

"Ẹrọ titẹ àyà jẹ ọna ti o dara julọ lati ya sọtọ deltoids iwaju rẹ (iwaju awọn ejika rẹ) ati pectorals (awọn iṣan àyà) laisi fifi wahala pupọ si awọn ọwọ ati awọn ejika rẹ bi awọn titari-soke ṣe," Arndt sọ. Kini diẹ sii, "ti o ba ni oju eefin carpal tabi awọn ọran ọwọ / ọwọ, ẹrọ titẹ àyà jẹ yiyan nla si titẹ ibujoko tabi titari-soke ṣugbọn ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan ti o jọra,” o ṣafikun.

Lori oke-ara tabi ọjọ fifẹ/triceps gbigbe, gbiyanju awọn eto 3 ti 8 si awọn atunṣe 12 pẹlu alabọde- si akopọ iwuwo iwuwo. (FYI, eyi ni awọn adaṣe adaṣe oke mẹfa ti o ga julọ lati ṣe awọn pecs rẹ.)

5. Joko ẹsẹ Tẹ

Fun ẹrọ ẹsẹ ni ibi -ere -idaraya, ori si ẹrọ titẹ ẹsẹ. Ṣeun si atilẹyin ẹhin rẹ, o funni ni ipo squat ti a ṣe atunṣe, ṣiṣẹ awọn glutes rẹ, awọn ẹmu, ati awọn quads laisi fifi igara afikun pupọ si ẹhin isalẹ ati awọn ẽkun rẹ, Arndt sọ. “O le yi eto alaga rẹ pada lati pinnu bi‘ jin ’ti tẹ/squat ti o fẹ ṣe, ati yi iwọn rẹ pada bi o ti nilo,” o sọ.

"Nitori pe idaraya yii n ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan nla - awọn glutes rẹ, awọn hamstrings, ati awọn quads - o yẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe kekere-ara akọkọ ti o pari ni ile-idaraya," o sọ.

Ni ọjọ kekere-ara, gbiyanju awọn eto 3 ti 10 si awọn atunṣe 15 ni ina-si akopọ-iwuwo iwuwo. Bẹrẹ ina pẹlu iwuwo ti o yan lori ẹrọ-idaraya yii, ati pe o le nigbagbogbo wuwo ti o ba nilo. (Itumọ: Awọn atunṣe ọkan tabi meji ti o kẹhin yẹ ki o ni rilara lile-wo isalẹ fun diẹ sii lori bi o ṣe le mu ipele LB pipe lori ẹrọ-idaraya eyikeyi.)

6. Hamstring Curl

“Hamstrings jẹri lati jẹ ọkan ninu awọn iṣan ti o nira julọ lati ya sọtọ ati ṣiṣẹ lailewu ati imunadoko,” Carson sọ. Sibẹsibẹ, “ẹrọ fifẹ hamstring gba ọ laaye lati ṣe mejeeji, eyiti o ṣe pataki fun ẹnikẹni ti o jẹ tuntun si ikẹkọ resistance tabi nwa lati mu agbara ati iwọn ti hamstring pọ si,” o sọ.

Nitoripe ọpọlọpọ awọn obirin jẹ nipa ti quad-dominant (itumo pe awọn quads rẹ ni okun sii ju awọn iṣan rẹ) o sanwo lati ṣafikun awọn gbigbe ti o fi ipa mu awọn okun rẹ lati ṣe gbogbo iṣẹ laisi jẹ ki awọn quads rẹ gba. (Eyi jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn imbalances ti iṣan ti o wọpọ.) Ṣepọ awọn curls hamstring nipa lilo ẹrọ ẹsẹ yii sinu adaṣe rẹ lati rii daju pe awọn ẹhin ẹsẹ rẹ ni rilara ifẹ paapaa.

Gbiyanju awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8 si 12.

7. Cable Machine

Ti o ba ni lati yan ẹrọ kan ni ibi-idaraya, lo eyi. Iyẹn jẹ nitori ile-iṣọ USB - eyiti o ṣe ẹya ọpọlọpọ awọn akopọ iwuwo, awọn kebulu adijositabulu, ati gbogbo opo awọn asomọ - nfunni awọn adaṣe pupọ lati fojusi gbogbo awọn iṣan pataki rẹ. Pẹlu lilọ lasan ti agekuru kan, o le ni rọọrun lọ lati ṣiṣe awọn curls si awọn ibi -afẹde si awọn ori ila lori ẹrọ adaṣe kanna. Ibusọ multipurpose yii ni awọn anfani to ṣe pataki ti paapaa awọn iwuwo ọfẹ tabi awọn gbigbe iwuwo ara ko le funni.

“Awọn ẹrọ USB gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ni gbogbo awọn igun, eyiti pupọ julọ ko le ṣe ẹda nipasẹ awọn dumbbells,” o sọ. Nitori ti walẹ, iwọ n ṣiṣẹ nigbagbogbo lodi si fifa sisale pẹlu awọn dumbbells tabi awọn iwuwo ọfẹ. Pẹlu ẹrọ kebulu, o ni aṣayan lati ṣiṣẹ lodi si petele tabi iduro -rọsẹ.

Ati pe iyẹn kii ṣe gbogbo: Awọn ẹrọ USB tun funni ni laini igbagbogbo ti ẹdọfu (eyiti o tumọ iwuwo duro ni iṣọkan jakejado adaṣe), eyiti o jẹ, lẹẹkansi, kii ṣe ọran pẹlu dumbbells ọpẹ si walẹ, Carson sọ. Pẹlupẹlu, awọn ẹrọ okun ngbanilaaye fun ọpọlọpọ awọn ilana iṣipopada diẹ sii, fifun diẹ sii iyipada ninu awọn adaṣe ti o le ṣe, o ṣe afikun. Niwọn igba ti o ni anfani lati ṣatunṣe aaye ti resistance si oke, isalẹ, ati ni ẹgbẹ, eyiti o ko le ṣe lori ẹrọ apa ijoko ni ibi -ere -idaraya, o le gbe ara rẹ si ni awọn ọna oriṣiriṣi lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. O le duro, joko, kunlẹ, fa, titari, yiyi-ati ni adaṣe ṣe adaṣe gbogbo-ara lori ẹrọ nkan yii nikan.

Lai mẹnuba, o fẹrẹ jẹ gbogbo gbigbe ti o ṣe yoo fi ipa mu mojuto rẹ lati duro lodi si fifa okun USB, ṣiṣẹ paapaa awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii lori ara rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii ati kọ agbara iṣẹ ṣiṣe. (Eyi ni idi ti o ṣe pataki lati ni ipilẹ to lagbara.) O tun le dinku ipalara. “Nipa yiyipada ni rọọrun nibiti a ti so ẹru naa pọ, awọn kebulu le dinku ọpọlọpọ awọn ọgbẹ lilo ti o ṣẹlẹ lati dumbbells,” Carson sọ. Gbiyanju awọn eto 3 ti 8 si awọn atunṣe 12 ti awọn titẹ igbaya ti nkọju si kuro lati ẹrọ fun oke-ara ati gbigbe mojuto.

Bii o ṣe le Yan iwuwo to Dara Lakoko Lilo Awọn ẹrọ Idaraya

Ti o ko ba rẹwẹsi ni ipari awọn eto rẹ, awọn aye ni pe o n mu iwuwo ti o ni ina pupọ. (Kọ ẹkọ diẹ sii lori: nigba ti o le lo awọn iwuwo ina ti o wuwo lasan.) Eto iwuwo to dara julọ lori awọn ẹrọ adaṣe ni ibi-idaraya (laibikita ti o ba jẹ ẹrọ ẹsẹ, ẹrọ apa, tabi ẹrọ adaṣe sẹhin) jẹ ipin kan ti atunwi ọkan rẹ o pọju - julọ ti o le gbe soke ni ẹẹkan lori ẹrọ idaraya kọọkan. (Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣiṣẹ si iwọn ọkan-aṣoju rẹ, paapaa ti o ba jẹ tuntun si gbogbo nkan gbigbe iwuwo yii.)

Ṣiṣe awọn atunṣe 12 nipa lilo o kere ju 50 ogorun ti ọkan-atunṣe max - aṣa ti o ga julọ-reps-lighter-weight formula - yoo ran ọ lọwọ lati ni ifarada iṣan diẹ sii ati irisi ti o kere julọ, ni John Porcari, Ph.D., professor of idaraya ati idaraya Imọ ni University of Wisconsin-La Crosse. Ṣugbọn boya o jẹ awọn atunṣe mẹfa tabi 15 (ipari ti ibiti ọpọlọpọ awọn amoye ṣe imọran), ti awọn meji ti o kẹhin ba jẹ lile, iwọ yoo gba awọn esi. Awọn olugbagba tuntun yẹ ki o lo iwuwo ẹrọ idaraya ti o jẹ 60 si 70 ida ọgọrun ti max wọn ati ṣe awọn eto ti 10 si 15 atunṣe; awọn ere idaraya le lọ 70 si 80 ogorun.

Ati akọsilẹ ikẹhin kan lati yago fun ipalara funrararẹ lakoko lilo ẹrọ adaṣe ni ibi -ere idaraya: Maṣe gbagbe lati ṣatunṣe awọn ẹrọ ere -idaraya lati ba ara rẹ mu. Tọju ijoko ga tabi ga ju tabi gbe ọwọ tabi ẹsẹ rẹ si ipo ti ko tọ kii ṣe ki adaṣe naa kere si, ṣugbọn o tun le fi ọ sinu ewu fun ipalara.

Atunwo fun