Hailey Bieber Nlo nkan Ọkan ti Awọn ohun elo Ere -idaraya lati jẹ ki Iṣe -iṣẹ Apọju Rẹ pọ sii

Akoonu

• Sisale Aja pẹlu Ẹsẹ Ró
• Curtsy Lunge
• Gigun Plank
• Atunwo fun

Hailey Bieber le mọ bi o ṣe le wo aṣa lakoko adaṣe kan, ṣugbọn awọn ẹya ẹrọ amọdaju rẹ pẹlu diẹ sii ju awọn orisii ẹlẹgẹ ti o wuyi lọ.

Laipẹ o lu ile -idaraya pẹlu stylist rẹ Maeve Reilly, ẹniti o pin awọn agekuru ti sesh lagun wọn lori Awọn itan Instagram.

Labẹ itọsọna ti olukọni Dogpound Kevin Mejia, Bieber ati Reilly ṣe lẹsẹsẹ awọn tapa kẹtẹkẹtẹ-ṣugbọn ICYMI, adaṣe-kekere ti duo pẹlu nkan kan ti ohun elo adaṣe ti o le ma ti ronu nipa lilo: awọn iwuwo kokosẹ.

Awọn ikọ kẹtẹkẹtẹ (ti a npè ni lẹhin ọna ti awọn kẹtẹkẹtẹ tapa awọn ẹsẹ ẹhin wọn, FYI) jẹ awọn adaṣe idapọmọra ti o lagbara ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati fojusi diẹ sii ju awọn iṣan ninu awọn ẹsẹ rẹ ati awọn glutes, Rocky Snyder sọ, C.S.C.S., olukọni agbara orisun Santa Cruz.

"Ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika lo akoko pupọ ju joko ni ipo ti o ni ibadi," o salaye. "Kẹtẹkẹtẹ kiki ṣe iwuri fun iṣẹ idakeji kan (itẹsiwaju ti ibadi) lati waye. Nipa ṣiṣe awọn ọmọ kẹtẹkẹtẹ lori awọn ọwọ ati orokun kan, o tun ṣe iwuri diẹ sii ti awọn iṣan laarin awọn iha ati ibadi, "itumọ pe o le ṣiṣẹ mejeeji. rẹ mojutoati apọju rẹ. (Ti o jọmọ: Awọn ọna 5 lati Kọ Tobi, Awọn Glutes ti o lagbara ti Ko Ni Nkan Ṣe pẹlu Squats)

Gẹgẹbi pẹlu adaṣe eyikeyi, fọọmu to dara jẹ pataki, salaye Snyder. Iwọ yoo fẹ lati tọju ọpa ẹhin rẹ-paapaa ẹhin isalẹ-lati titẹ si isalẹ bi ẹsẹ ti gbe soke, o sọ. “Ibi -afẹde ni lati faagun ni apapọ ibadi, kii ṣe ni ọpa -ẹhin,” o ṣafikun. "Ti ọpa ẹhin ba gbe diẹ sii, lẹhinna o di adaṣe ẹhin-kekere, kii ṣe adaṣe apọju."

Ṣugbọn awọn adaṣe bii awọn kẹtẹkẹtẹ le ni rọọrun mu lọ si ipele atẹle nipa fifi awọn iwuwọn kokosẹ sinu apopọ. Kii ṣe nikan ni wọn wapọ ati rọrun lati mu lori-lọ, ṣugbọn awọn iwuwo kokosẹ tun gba ọ laaye lati ṣetọju ibiti o dara ti iṣipopada ati yiyi ni akawe si awọn ohun elo iwuwo ibile, eyiti o jẹ anfani paapaa fun awọn adaṣe ti o kan awọn ibadi, Holly Perkins, CSCS , onkowe tiGbe soke lati Gba Titẹ, tẹlẹ sọ fun wa. "Ibadi jẹ 'ipapọ rogodo' ti o nlọ ni gbogbo awọn itọnisọna," Perkins salaye. “O ṣe pataki lati teramo ọpọlọpọ awọn ilana gbigbe ati awọn iṣan nla ati kekere ti o wa ni ere.”

Lakoko ti stylist Bieber wọ awọn iwuwo rẹ ni ayika awọn kokosẹ rẹ, Bieber's ni ifipamo ni oke awọn eekun rẹ. “Iyatọ nla laarin nini iwuwo ni kokosẹ dipo ti o sunmọ ibadi ni iye ti ọmọ malu ati awọn iṣan isan wa ninu,” Snyder ṣalaye. "Bi iwuwo ṣe sunmọ kokosẹ, diẹ sii ni o ṣeeṣe ki ọmọ malu ati isan isan yoo ṣe iranlọwọ. Eyi yoo dinku kikankikan ti iṣẹ gluteal. Isunmọ iwuwo sunmọ si ẹhin orokun, diẹ sii o ṣeeṣe ki awọn glute yoo jẹ ti ya sọtọ."

Itumọ: Ti o ba fẹ ki kẹtẹkẹtẹ rẹ talooto ṣiṣẹ awọn glutes rẹ, di okun lori bata ti awọn iwuwo kokosẹ ki o rọ awọn ọmọkunrin buburu wọnyẹn soke si awọn ẽkun rẹ. (Ti o ni ibatan: Idaraya Apọju pẹlu Awọn iwuwo Ti yoo ṣe Apọju Apọju Rẹ Ti o Dara julọ Lailai)

Ko ṣe kedere iru iru awọn iwuwo kokosẹ ti Bieber nlo ni adaṣe rẹ, ṣugbọn ti o ba n wa bata to fẹsẹmulẹ lati jẹ ki o bẹrẹ, Snyder ṣe iṣeduroValeo Adijositabulu kokosẹ/Wrist òṣuwọn (Ra O, $ 18- $ 30, amazon.com), eyiti o wa ni orisii 5-, 10-, tabi 20-iwon iwuwo. Wọn tun jẹ adijositabulu, nitorinaa o le yatọ iye iwuwo ti a lo fun alekun tabi dinku resistance, da lori adaṣe pato tabi awọn agbara tirẹ.

N wa awọn adaṣe miiran ti o le ṣe pẹlu awọn iwuwo kokosẹ? Ko si iṣoro: Snyder sọ pe wọn jẹ iru awọn ohun elo ere-idaraya ti o wapọ, wọn le ṣee lo pẹlu fere eyikeyi adaṣe ti o lagbara. "Ti a ba ṣe akiyesi idi pataki ti awọn iwuwo kokosẹ (lati fi ipele ti o ga julọ ti resistance ju iwọn ara deede le pese), lẹhinna wọn le ni agbara ti a dapọ si eyikeyi iṣipopada ninu ilana adaṣe ti eniyan," o salaye. Eyi ni awọn imọran diẹ lati jẹ ki o bẹrẹ:

Sisale Aja pẹlu Ẹsẹ Ró

Snyder ṣe iṣeduro wọ awọn iwuwo kokosẹ lakoko ti o n ṣe yoga ibile yii, eyiti o jẹ bibẹrẹ ni ipo aja ti o wa ni isalẹ, lẹhinna "gbigbe ẹsẹ kan (ni akoko kan) ti o ga julọ ni ilẹ loke ibadi." Bibẹẹkọ, o ṣe pataki lati rii daju pe o ti mọ ọna ti o pe ti ẹgbẹ yii ṣaaju fifi awọn iwọn kokosẹ kun, ṣafikun Snyder. “O ṣe pataki pe ki o ni agbara ati iṣakoso ti iwuwo ara rẹ ninu eyikeyi adaṣe ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣafikun awọn ẹru ita, ”o ni imọran.

Curtsy Lunge

Fun iyatọ lunge-okunkun curtsy lunge, iwọ yoo fẹ lati wọ iwuwo kokosẹ ni ayika kokosẹ kan ati iwuwo miiran ni ayika ọwọ-ọwọ rẹ ni ẹgbẹ kanna, salaye Snyder. "Pẹlu ẹsẹ ti o kojọpọ, de ẹhin sẹhin ara bi o ti ṣee ṣe nigba ti o mu apa kanna ni oke bi giga bi o ti ṣee."

Gigun Plank

Bẹrẹ ni ipo plank, Snyder sọ. "Gba iwuwo kokosẹ ni ọwọ kan ki o si gbe e si ibi ti o le de (lailewu) kuro ninu ara (ni eyikeyi itọsọna). Lẹhinna lo ọwọ idakeji lati mu iwuwo kokosẹ pada lati aaye naa ki o si gbe e si patapata. O yatọ si ipo ti o fẹrẹ de ọdọ. Gbigbe yii yoo koju isọdọkan rẹ gaan lakoko ti o nmu ara oke ati isalẹ rẹ lagbara ni akoko kanna.

Atunwo fun