Ounjẹ ajewebe fun Isonu iwuwo: Kini O Nilo lati Mọ

Akoonu

• Ṣugbọn ọna yii jẹ ilera?
• Awọn imọran fun pipadanu iwuwo
• 1. Akoko awọn ounjẹ rẹ
• 2. Wo awọn ipin rẹ
• 3. Rii daju pe o n gba amuaradagba to
• 4. Ṣe lori awọn mimu “ilera”
• 5. Maṣe binge lori awọn akara ajẹkẹyin ti ọgbin
• Laini isalẹ

Ṣe pipadanu iwuwo ṣee ṣe?

Ti o ba n wa lati ta diẹ ninu awọn poun, o le ti ṣe akiyesi igbiyanju ounjẹ aarọ. Awọn ajewebe ko jẹ ẹran, ẹja, eyin, tabi awọn ọja ifunwara. Dipo, wọn jẹ awọn nkan bii awọn eso ati ẹfọ titun, awọn ewa ati ẹfọ, ati awọn miliki ti o da lori ọgbin, awọn ọja miiran ti ko ni wara, ati awọn omiiran miiran.

Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn eniyan yan igbesi aye ajewebe nitori awọn ifiyesi iṣewa fun awọn ẹranko, ounjẹ funrararẹ le ni diẹ ninu awọn anfani ilera. Gẹgẹbi awọn ẹkọ ti o ṣẹṣẹ ṣe, jijẹ ajewebe le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iye iwuwo pataki.

Bawo ni deede? A nilo iwadii diẹ sii, ṣugbọn o ro pe lilọ ajewero le ja si idinku nọmba awọn ounjẹ kalori giga ti o jẹ. Pẹlu ounjẹ ajewebe kan, o le pari rirọpo iru awọn ounjẹ pẹlu awọn omiiran okun-giga ti o ni awọn kalori kekere ati pe o jẹ ki o pe ni kikun siwaju sii.

Ṣugbọn ọna yii jẹ ilera?

Gige diẹ ninu awọn ẹgbẹ awọn ounjẹ akọkọ ninu ounjẹ rẹ le dabi alailera. Ati ayafi ti o ba farabalẹ fiyesi si ounjẹ rẹ, o le jẹ.

Diẹ ninu awọn aibalẹ, fun apẹẹrẹ, nipa gbigba amuaradagba to tabi awọn eroja pataki miiran, bii Vitamin B-12. Vitamin yii ni a rii nipa ti nikan ninu awọn ọja ẹranko, ati pe ti o ba di alaini, o le ja si ẹjẹ. Awọn ajewebe nilo lati ṣafikun ounjẹ wọn pẹlu awọn vitamin, awọn irugbin olodi ti olodi, ati awọn ọja soy olodi lati yago fun awọn aipe.

Awọn ẹlomiran le ni iṣoro pẹlu ijẹun-yo-yo lẹhin ti o lọ ajewebe. Kini eyi tumọ si? O jẹ nigbati o ba lọ nipasẹ awọn iyipo ti pipadanu iwuwo ati lẹhinna tun pada si gbogbo tabi diẹ sii ti iwuwo yẹn, o ṣee ṣe lẹhin ti o ba ni wahala diduro si awọn ounjẹ ajẹsara nikan. Iru ijẹun yii ni nkan ṣe pẹlu diẹ ninu awọn abajade ilera to ṣe pataki, bii eewu ti o pọ si fun iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan.

Laibikita awọn wọnyi ati awọn ipalara miiran ti o ṣee ṣe, o le jẹ ounjẹ ajewebe ni ilera ati padanu iwuwo. Bọtini naa - bi pẹlu gbogbo awọn ounjẹ - n fojusi lori awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ti o lodi si awọn kalori ofo. Fun awọn ajewebe, awọn ounjẹ wọnyi yoo ni awọn nkan bii:

• alabapade unrẹrẹ ati ẹfọ
• odidi oka
• awọn ewa ati ẹfọ
• eso ati irugbin

Ṣe idinwo tabi yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ajewebe ti o ni awọn eroja wọnyi kun:

• awọn ọra
• sugars
• awọn irawọ
• iṣuu soda
• awọn afikun ounjẹ

Awọn imọran fun pipadanu iwuwo

Awọn obinrin ni gbogbogbo nilo lati jẹ awọn kalori 2,000 ni ọjọ kọọkan lati ṣetọju iwuwo. Lati padanu iwuwo, nọmba yii ṣubu si ayika awọn kalori 1,500 ni ọjọ kan. Awọn ọkunrin ni gbogbogbo nilo lati jẹ awọn kalori 2,500 ni ọjọ kọọkan lati ṣetọju iwuwo wọn ati ni ayika awọn kalori 2,000 ni ọjọ kan lati padanu iwuwo.

Kalori onjẹkujẹ-ko ni dogba kalori gbogbo-ounjẹ bi o ti jẹ pe ounjẹ lọ. Paapa ti o ba duro ni isalẹ kalori kalori rẹ, kikun gbogbo awọn kuki Bọtini Bọtini, eyiti o jẹ ajewebe, yatọ si pupọ lati kun awọn buckets ti awọn ọja titun.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ti o ni ipa pipadanu iwuwo, pẹlu:

• ọjọ ori
• iga
• lọwọlọwọ iwuwo
• ounje
• awọn ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara
• ilera ti iṣelọpọ
• awọn ọran iṣoogun miiran

Biotilẹjẹpe o ko le ṣakoso gbogbo awọn ifosiwewe wọnyi, o le ṣakoso ounjẹ ati adaṣe rẹ. Laibikita iru ounjẹ ti o yan, o yẹ ki o tẹle awọn itọsọna wọnyi fun jijẹ ni ilera.

1. Akoko awọn ounjẹ rẹ

Ijẹko ni gbogbo ọjọ ko dara fun idinku iwuwo. Sisiko awọn ounjẹ rẹ jẹ pataki lati ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ ati igbega si awọn iwa jijẹ ilera.

Ni gbogbogbo, gbiyanju lati jẹun awọn ounjẹ ni akoko kanna ni ọjọ kọọkan lati jẹ ki ọkan rẹ ati inu rẹ wa sinu apẹẹrẹ asọtẹlẹ kan. Munch lori ounjẹ aarọ nla ni ifiwera si awọn ounjẹ miiran ni ọjọ rẹ. Eyi le tumọ si yiyi ounjẹ ọsan rẹ pada diẹ ki o jẹun ale kekere kan.

Ti o ba ti ṣe adaṣe, gbiyanju jijẹ laarin iṣẹju 45 ti ipari. Eyi yoo ṣe iranlọwọ ifunni ati tunṣe awọn isan rẹ.

Nigbawo ko yẹ ki o jẹun? Laarin wakati meji ti akoko sisun. Lilo awọn kalori ti o sunmo akoko sisun ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo ati awọn idamu oorun.

2. Wo awọn ipin rẹ

Awọn ipin ipin jẹ pataki pẹlu eyikeyi awọn ounjẹ ti o jẹ - ajewebe tabi rara. Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ti Awo mi ni imọran pe apapọ awọn obinrin ati awọn ọkunrin gba nọmba atẹle ti awọn ounjẹ wọnyi ni ọjọ kọọkan:

Eyi ni awọn apẹẹrẹ ti awọn iṣẹ ẹyọkan ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi ni ẹgbẹ kọọkan fun awọn ajewebe:

3. Rii daju pe o n gba amuaradagba to

Awọn iṣeduro lọwọlọwọ fun gbigbemi amuaradagba wa ni ayika awọn ounjẹ 5.5 fun ọjọ kan, tabi ni ayika 0.41 giramu fun iwon iwuwo ara. Eyi tumọ si obirin ti o ni iwon 150 yẹ ki o jẹ to giramu 61 ti amuaradagba ni ọjọ kọọkan. Ọkunrin 175-iwon kan yẹ ki o jẹ to giramu 72 ni ọjọ kọọkan.

Nigbati o ba fọ eyi sinu awọn kalori, o wa to awọn kalori 4 fun giramu ti amuaradagba. Nitorinaa obinrin ninu apẹẹrẹ yii yoo nilo lati ni awọn kalori 244 lati amuaradagba lojoojumọ, ati pe ọkunrin naa yoo nilo lati ni awọn kalori 288 lati amuaradagba.

Awọn orisun to dara ti amuaradagba ọgbin pẹlu:

4. Ṣe lori awọn mimu “ilera”

Ṣaaju ki o to mu smoothie ti o ra ni ile itaja, ronu iye awọn kalori ti o le ni. Paapaa bẹ-ti a pe ni awọn ohun mimu to ni ilera ati awọn apopọ agbara le ṣapapọ kaakiri caloric pupọ.

Ni akọkọ, jẹ ki a wo ohun mimu ti ọpọlọpọ eniyan mọ lati ṣe itọju lakoko ti o jẹun: Omi onisuga 20 kan ni ayika ati awọn ṣibi 15 si 18 gaari.

Ṣugbọn kini nipa oje ọsan ti a fun ni tuntun? O ni nipa fun awọn ounjẹ 20. Iyẹn acai smoothie? O le ni awọn kalori 460 fun ounjẹ 20.

Ka awọn aami ni iṣaro ki o ronu fifipamọ awọn mimu wọnyi fun awọn ayeye pataki.

Lilọ pẹlu omi jẹ igbagbogbo tẹtẹ rẹ ti o dara julọ nigbati o n gbiyanju lati dinku nọmba lori ipele. O n ṣan omi ati pe o ni awọn kalori odo. Ti o ko ba fẹran omi pẹtẹlẹ, o le ronu fifi kun pọ ti lẹmọọn tabi orombo wewe tabi ngbiyanju awọn tii tii ati awọn omi didan.

5. Maṣe binge lori awọn akara ajẹkẹyin ti ọgbin

Awọn ofin kanna lo si awọn akara ajẹkẹyin ati ti kii ṣe ajewebe: Je wọn ni iwọntunwọnsi. Ilu Amẹrika apapọ jẹun pupọ ti awọn agolo gaari 22,2 lojoojumọ. Boya iyẹn wa lati sundae yinyin ipara tabi ibajẹ ti awọn kuki ajewebe, o tun jẹ awọn kalori 335 ti o ni iye ijẹẹmu kekere.

Suga le ṣe idibajẹ iṣelọpọ rẹ gangan ati ki o yorisi awọn ọran ilera ti o kọja ere iwuwo, pẹlu titẹ ẹjẹ giga, igbona, ati awọn triglycerides ẹjẹ ti o ga. Melo ninu nkan didùn ti to? Awọn obinrin yẹ ki o gbiyanju lati fi opin si awọn sugars wọn lojoojumọ si to ṣibi tii tabi awọn kalori 100 lojoojumọ. Awọn ọkunrin yẹ ki o ṣe ifọkansi lati gba kere ju awọn teaspoons 9 tabi awọn kalori 150 lojoojumọ.

Ti o ba n wa aṣayan ajẹkẹyin ajewebe ti ilera ti o kere si awọn kalori laisi awọn sugars ati awọn ọra ti a fi kun, gbiyanju eso titun. Bibẹẹkọ, jẹ ipin kekere ti ounjẹ ajẹkẹti ajeku ki o fi iyoku pamọ fun ọla tabi ọsẹ ti n bọ.

Laini isalẹ

Njẹ ounjẹ ajewebe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Ṣi, o jẹ imọran ti o dara nigbagbogbo lati ba dọkita rẹ sọrọ tabi ounjẹ ounjẹ ṣaaju ṣiṣe awọn ayipada nla si ounjẹ rẹ. O yẹ ki o jiroro bawo ni iwọ yoo ṣe gba awọn eroja to ṣe pataki, bii amuaradagba ati awọn vitamin B.

Dokita rẹ le tun ni awọn imọran miiran fun bii o ṣe le padanu iwuwo, bii tito nkan kikọ silẹ ninu ounjẹ tabi ṣiṣe ilana ṣiṣe adaṣe deede.