5 Awọn oriṣi ti Curls Hamstring fun Awọn itan ti o lagbara

Akoonu

• Awọn anfani ọmọ-ọwọ Hamstring
• Awọn nkan lati ni lokan
• 1. Ọmọde hamstring duro
• 2. Ọmọ-ọmọ hamstring joko
• 3. Ọmọde hamstring ọmọ ọwọ
• 4. Ikun hamstring pẹlu rogodo kan
• 5. Ikun hamstring pẹlu dumbbell
• Laini isalẹ
• 3 HIIT Gbe lati Mu Okun Nkun lagbara

Awọn okun-ara jẹ ẹgbẹ awọn iṣan ni ẹhin itan rẹ. Awọn iṣan wọnyi pẹlu:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps obinrin

Awọn iṣan wọnyi ṣiṣẹ papọ lati tẹ orokun rẹ ki o gbe itan rẹ sẹhin. Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati rin, ṣiṣe, ati fo.

Ọmọ-ọmọ hamstring, ti a tun pe ni ọmọ-ẹsẹ, jẹ adaṣe ti o mu awọn okunkun lagbara. O jẹ pẹlu fifun awọn kneeskún rẹ ati gbigbe awọn igigirisẹ rẹ si apọju rẹ nigba ti iyoku ara rẹ duro.

Ni igbagbogbo, adaṣe naa ṣe lori ẹrọ ọmọ-ọmọ ẹsẹ. Ṣugbọn ti o ko ba ni ohun elo ere idaraya tabi ọmọ ẹgbẹ idaraya, o le ṣe awọn oriṣi miiran ti awọn curls hamstring ni ile.

Awọn iyatọ wọnyi ko nilo ohunkohun diẹ sii ju iwuwo ara rẹ tabi ohun elo ti o rọrun.

Awọn anfani ọmọ-ọwọ Hamstring

Lakoko ọmọtẹ hamstring, awọn iṣan itan itan ẹhin rẹ ṣiṣẹ lati gbe ẹsẹ isalẹ rẹ. Igbimọ yii ṣe awọn igbanu rẹ ati awọn glutes, eyiti o jẹ ki wọn ni okun sii.

Nigbati o ba ni awọn okun-ara ti o lagbara, iwọ ko ni ipalara si ipalara ati irora. Iyẹn ni nitori awọn okun-ara ti o lagbara le ṣe ipa ipa ti adaṣe ati iranlọwọ lati ṣe iduro awọn orokun rẹ.

Awọn curls Hamstring tun na awọn quadriceps rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun iyọkuro fifẹ quad ati irora pada.

Awọn nkan lati ni lokan

O ṣe pataki lati tọju didoju ẹhin rẹ lakoko awọn curls hamstring. Ti o ba tẹ ẹhin isalẹ rẹ, awọn igbanu rẹ kii yoo ṣiṣẹ daradara. Ẹyin ẹhin rẹ yoo ṣe iṣẹ dipo, eyiti o le fa irora ati aibanujẹ pada.

Lati yago fun gbigbe ẹhin rẹ, ṣe adehun isanku rẹ lakoko adaṣe. Isunki adehun rẹ yoo ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ẹhin rẹ. Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o jẹ ohun kan ti o tẹ nigba awọn curls hamstring.

O tun dara julọ lati gbe laiyara. Lojiji, awọn iyipo jerking le ja si ipalara, nitorinaa o yẹ ki o ṣakoso awọn iṣipo rẹ.

Dawọ duro lati ṣe awọn curls hamstring ti o ba ni irora ninu awọn yourkún rẹ, ibadi, tabi sẹhin. Olukọni ti ara ẹni le daba awọn adaṣe miiran lati ṣiṣẹ lailewu ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ.

1. Ọmọde hamstring duro

Curl hamstring curl duro jẹ adaṣe iwuwo ara ti o ṣe ohun orin awọn iṣan hamstring rẹ. O jẹ adaṣe ti o peye fun imudarasi iwontunwonsi ati agbara ẹsẹ.

Lati ṣe ọmọ-abọ hamstring ti o duro:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si. Gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ-ikun rẹ tabi lori alaga fun iwọntunwọnsi. Yi iwuwo rẹ pada si ẹsẹ osi rẹ.
2. Laiyara tẹ orokun ọtun rẹ, mu igigirisẹ rẹ si apọju rẹ. Jeki itan rẹ jọra.
3. Laiyara kekere ẹsẹ rẹ.
4. Pari awọn atunṣe 12 si 15.
5. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

2. Ọmọ-ọmọ hamstring joko

Idaraya yii ni a ṣe pẹlu ẹgbẹ resistance ni ayika awọn ẹsẹ isalẹ rẹ. Awọn okun-ara rẹ yoo ni lati ṣiṣẹ ni lile pupọ lati gbe awọn igigirisẹ rẹ si atako.

Lati ṣe ọmọ-ọmọ hamstring joko:

1. Di awọn ipari ẹgbẹ bandiri kan si ohun ti o lagbara, gẹgẹ bi ẹrọ adaṣe tabi nkan aga. Joko niwaju ẹgbẹ naa. Gbe lupu ni ayika ọkan ninu awọn igigirisẹ rẹ ki o pa awọn ẹsẹ rẹ pọ.
2. Tẹ orokun rẹ lati fa igigirisẹ rẹ sẹhin, duro nigbati o ko le fa eyikeyi siwaju.
3. Fa orokun rẹ pọ lati pada si ipo ibẹrẹ.
4. Pari awọn atunṣe 12 si 15. Lẹhinna tun ṣe lori ẹsẹ miiran.

3. Ọmọde hamstring ọmọ ọwọ

Bii ọmọ-ọwọ hamstring ti o joko, ẹya ti o tẹẹrẹ ṣe afikun resistance si awọn ẹsẹ isalẹ rẹ. Eyi mu awọn igbanu rẹ ṣiṣẹ nigbati o tẹ awọn yourkún rẹ.

Lati ṣe ọmọ-ẹhin hamstring ti o ni irọrun:

1. Oran awọn opin ẹgbẹ bandiri kan si ohun to lagbara. Dubulẹ lori ikun rẹ pẹlu awọn itan ibadi ẹsẹ rẹ yato si. Gbe ẹgbẹ naa ni ayika igigirisẹ kan ki o tẹ kokosẹ rẹ.
2. Tẹ orokun rẹ lati fa igigirisẹ rẹ si apọju rẹ, tọju itan rẹ ati ibadi lori akete.
3. Duro nigbati o ko le fa eyikeyi siwaju. Pada si ipo ibẹrẹ.
4. Pari awọn atunṣe 12 si 15.

Gbiyanju lati lo awọn ẹgbẹ idiwọ ti o wuwo bi o ṣe n ni okun sii.

Ni omiiran, o le ṣe ọmọ-ọwọ hamstring curl laisi ẹgbẹ resistance.

4. Ikun hamstring pẹlu rogodo kan

Igun-iṣẹ hamstring pẹlu bọọlu kan nlo bọọlu iduroṣinṣin lati gbe awọn ibadi ati awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ. Nigbati o ba tẹ awọn yourkún rẹ ba, awọn egungun rẹ yoo kopa lati yipo rogodo si ara rẹ.

Lati ṣe iru ọmọ-ọmọ hamstring:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Fi awọn ọmọ malu ati igigirisẹ rẹ si bọọlu iduroṣinṣin. Gbe ẹsẹ rẹ si ibadi ibadi ki o si rọ awọn kokosẹ rẹ. Ṣeto awọn apa rẹ lori ilẹ, awọn ọpẹ si isalẹ.
2. Gbe ibadi rẹ soke titi ti ara rẹ yoo fi taara. Olukoni rẹ glutes.
3. Laiyara gbe awọn ibadi rẹ ki o tẹ awọn yourkún rẹ. Fa awọn igigirisẹ rẹ si awọn apọju rẹ, gbigbe rogodo si ara rẹ titi awọn bata ẹsẹ rẹ yoo fi kan bọọlu naa.
4. Fa awọn orokun rẹ fa ki o si isalẹ awọn ibadi rẹ ki o pada si ilẹ-ilẹ.
5. Pari awọn atunṣe 12 si 15.

Fun adaṣe ti o fikun, jẹ ki ẹsẹ kan dide tabi rekoja awọn apá rẹ lori àyà rẹ.

5. Ikun hamstring pẹlu dumbbell

Idaraya yii nlo dumbbell lati ṣafikun resistance laarin awọn ẹsẹ rẹ. Iwuwo iwuwo ṣe italaya awọn igbanu rẹ bi o ṣe gbe awọn ẹsẹ isalẹ rẹ.

Bẹrẹ pẹlu dumbbell ina kan. Bi o ṣe n ni okun sii, o le lo iwuwo ti o wuwo julọ.

Lati ṣe iru ọmọ-ọmọ hamstring:

1. Sùn dubulẹ lori ikun rẹ ki o rọ awọn apá rẹ niwaju rẹ. Gbe dumbbell ina laarin awọn ẹsẹ rẹ.
2. Tẹ awọn kneeskun rẹ, gbigbe awọn igigirisẹ rẹ si apọju rẹ.
3. Pada si ipo ibẹrẹ.
4. Pari awọn atunṣe 12 si 15.

O tun le lo awọn iwuwo kokosẹ ni aaye dumbbell kan.

Laini isalẹ

Curl hamstring jẹ adaṣe ti o dara julọ fun okunkun awọn iṣan itan itan rẹ, eyiti o le dinku eewu ipalara rẹ. Kan rii daju pe o yago fun gbigbe ẹhin rẹ ninu ilana.

Sọ pẹlu olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju adaṣe tuntun kan. Ti o ba ni ipo apapọ, tabi ti o ba n bọlọwọ lati ipalara kan, wọn le ṣeduro awọn omiiran ailewu.

3 HIIT Gbe lati Mu Okun Nkun lagbara