Awọn ounjẹ 5 Paapaa Awọn eniyan Alara Gbagbe Nipa

Akoonu

• Vitamin D
• Irin
• Potasiomu
• Sinkii
• Iṣuu magnẹsia
• Atunwo fun

Ounjẹ iwọntunwọnsi jẹ ọkan ninu awọn paati nla julọ ti alara lile. Sibẹsibẹ, gbigbaramọ jijẹ ilera ko ṣe dandan jẹ ki o ni aabo si awọn aito ijẹẹmu. Diẹ ninu awọn aipe jẹ rọrun lati rii nitori awọn dokita nigbagbogbo paṣẹ fun awọn idanwo ẹjẹ fun wọn - awọn miiran jẹ sneakier. Ṣe o padanu awọn ounjẹ marun ti o dara fun ọ nitori ounjẹ ti o ni ilera bi?

Vitamin D

iStock

Aipe aipe yii, eyiti o ni ipa lori 42 ogorun ti olugbe AMẸRIKA, jẹ ọkan ni isalẹ si aibikita wa pẹlu aabo oorun. Iyẹn tọ: Ifihan oorun nfa iṣelọpọ Vitamin D laarin ara rẹ. Ati ẹnikẹni ti o ba duro ni iboji le ṣiṣe awọn ewu ti D-ficiency. Iyẹn jẹ iṣoro nitori Vitamin D ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn egungun ilera ati pe o le ṣe ipa ninu idena akàn, laarin ọpọlọpọ awọn ilana miiran, Marisa Moore, R.D., onimọran ounjẹ ati ounjẹ ti o da lori Atlanta. (Kii ṣe ibeere Vitamin D ṣe pataki fun ilera rẹ. Ṣayẹwo awọn eewu Ilera 5 ti Awọn ipele Vitamin D Kekere.)

O le nilo lati ṣiṣẹ diẹ sii D sinu ounjẹ rẹ, ṣugbọn o jẹ ipenija nitori pe ko si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ ninu rẹ. Wara jẹ olodi pẹlu rẹ, nitorinaa iyẹn jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o rọrun julọ. Diẹ ninu awọn woro irugbin ati awọn yogurts tun jẹ D-olodi, nitorinaa ṣayẹwo aami naa. Fun awọn aṣayan adayeba miiran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọlu ibi-afẹde rẹ ti 600 IU fun ọjọ kan: ge wẹwẹ, awọn olu portabella ti a yan (634 IU fun ago), 3 ounces jinna ẹja (444 IU), 1 jiini halibut filet (196 IU), 1 tilapia filet ti o jinna (130 IU), ẹyin lile lile 1 (44 IU), ni ibamu si data data eroja ti US Departments of Agriculture's (USDA).

Irin

Awọn aworan Corbis

Aipe irin, ti a tun mọ ni ẹjẹ, kọlu nipa 13 ida ọgọrun ti awọn obinrin ni 20s, 30s, ati 40s wọn, data lati Awọn ile -iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC) fihan. Awọn obinrin ti o dinku awọn ẹran ọlọrọ irin, gẹgẹbi eran malu, mu ewu wọn pọ si, ni Erin Spitzberg, R.D., ati oludasile ti Living It! Ounjẹ. Iyẹn tumọ si pe eto jijẹ ilera rẹ le ṣe afẹyinti. Awọn orisun ti kii ṣe ẹran ti irin ni o nira diẹ sii fun ara rẹ lati fa, lakoko ti awọn phytates kan (awọn antioxidants) ninu awọn irugbin ati awọn tannins (polyphenols) ninu tii le ṣe idiwọ idiwọ gbigba irin. Irritable Bowel Syndrome (IBS) ati awọn iṣoro gastro miiran tun le ṣe alabapin si aipe nitori gbigba irin waye ninu apa GI, Spitzberg sọ. Bawo ni o ṣe le rii iṣoro iron? Iron kekere le jẹ ki o ni rilara onilọra, rẹwẹsi, ati ibanujẹ, lakoko ti o ṣe ibajẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ati iṣẹ, ṣe ijabọ atunyẹwo iwadi ni Iwe akosile ti Ilera Awọn Obirin. Awọn obinrin ti o wa ni ọdun 19 si 50 nilo miligiramu 18 (mg) fun ọjọ kan-ati diẹ sii ti o ba loyun.

Wo awọn orisun wọnyi, ki o rii daju pe o tun n gba Vitamin C-75 miligiramu fun ọjọ kan-o mu gbigba irin pọ si: igbaya Tọki sisun (8.4 miligiramu), awọn oysters mejila kan (7.8 miligiramu), 1 cup jinna owo (6.4 mg) , 1 ago awọn ewa ti a yan (5 miligiramu), 1 3-haunsi eran malu steak steak (4.5 miligiramu).

Potasiomu

Awọn aworan Corbis

Pupọ eniyan ni aipe nitootọ ni nkan ti o wa ni erupe ile yii n mu awọn diuretics, eyiti o le jẹ ki o yọ potasiomu jade, Spitzberg sọ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn obinrin ti o ni ilera tun kuna ni kukuru ti gbigbemi ti a ṣeduro. "O gba ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ lati pade awọn iṣeduro potasiomu (4700 mg / ọjọ), ati pe a mọ pe ọpọlọpọ awọn agbalagba ko pade 2 1/2 ago ti a ṣe iṣeduro ni ọjọ kọọkan," Moore sọ. Iyẹn jẹ iṣoro nitori pe ninu awọn ohun miiran, potasiomu ṣe iranlọwọ lati ṣakoso titẹ ẹjẹ. Ninu iwadi kan ti a tẹjade ni BMJ, awọn eniyan ti o jẹ potasiomu pupọ julọ ni ida 24 ogorun dinku eewu ti ikọlu.

Bananas (bii 400 miligiramu kọọkan) ati poteto (bii 1600 miligiramu fun spud) jẹ awọn orisun to dara. Tẹsiwaju lati ṣe alekun gbigbemi rẹ pẹlu: ọyan Tọki ti o yan (2563 mg), chard Swiss 1 cup jinna (963 miligiramu), iṣu iṣu jijẹ ago 1 (911 mg), gige ẹran ẹlẹdẹ 1 (776 mg), lentils 1 cup (731 mg) . (Orisun potasiomu giga miiran? Seleri! Ṣayẹwo Awọn ilana Ṣẹda Ṣẹda 12 lati Awọn oloye olokiki.)

Sinkii

Awọn aworan Corbis

Ohun alumọni yii ṣe ipa pataki ninu ọpọlọpọ awọn ilana cellular. Ṣugbọn o jẹ ẹtan lati rii ailagbara si aipe sinkii, nitori ko si idanwo to dara fun wọn, ni David Eide, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti imọ-jinlẹ ijẹẹmu ni University of Wisconsin-Madison. "Ọpọlọpọ eniyan ni AMẸRIKA ni ọpọlọpọ awọn zinc ninu awọn ounjẹ wọn, ṣugbọn ounjẹ ti o tun jẹ ọlọrọ ni awọn oka le dẹkun gbigba zinc nitori awọn agbo ogun ti o wa ninu awọn oka ti o so zinc ati ki o dẹkun gbigba rẹ ninu ifun."

Iwadi kan ti ọdun 2012 lati ọdọ UC-Davis ni imọran pe nipa 7.5 ida ọgọrun ti awọn eniyan ni awọn orilẹ-ede ti o ni owo-wiwọle giga bi Amẹrika jẹ aipe sinkii. Awọn aami aipe aipe pupọ le pẹlu pipadanu irun, awọ ara, gbuuru, awọn akoran ti o pọ si, ati sisọnu adun itọwo, Eide sọ. Aini kukuru sinkii tun le jẹ onirẹlẹ: Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o ni awọn ohun elo sinkii ti o kere julọ jẹ ida ọgọrin mẹfa diẹ sii lati ni awọn ami irẹwẹsi ju awọn ti o ni awọn gbigbe to ga julọ lọ. Ẹkọ kan: Zinc le ṣe alekun awọn ipele ti ifosiwewe neurotrophic ti o ni ọpọlọ, kemikali ọpọlọ ti o le ṣe alekun iṣesi.

Awọn aṣayan ọlọrọ sinkii diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lu alawansi ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDA) ti 8 miligiramu fun ọjọ kan: oysters mejila (66 g), 1 malu ribeye malu (14 g), igbaya turkey sisun (13 g), 1 sisun kekere sirloin steak (6 g), 19 pecan halves (1.3 g).

Iṣuu magnẹsia

Awọn aworan Corbis

O fẹrẹ to idaji awọn olugbe AMẸRIKA ko jẹ iṣuu magnẹsia to, ni ibamu si data CDC. Iyẹn jẹ iṣoro ti o ro pe iṣuu magnẹsia ṣe ipa to ṣe pataki ni ọpọlọpọ awọn ilana, ni Moore sọ. “Nitori ipa rẹ ninu iṣelọpọ glukosi, awọn ounjẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti àtọgbẹ.” Iṣuu magnẹsia tun ni nkan ṣe pẹlu iwuwo nkan ti o wa ni erupe egungun ti o pọ si ati ilera ọkan. Ninu iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Ile -ẹkọ giga ti Amẹrika ti Ẹkọ nipa ọkan, gbogbo 50 iwon miligiramu ilosoke ninu gbigbemi iṣuu magnẹsia ni asopọ si 22 ida ọgọrun ti kalisiomu iṣọn -alọ ọkan, iwọn ti eewu arun ọkan. Iyẹn le jẹ nitori iṣuu magnẹsia dabaru pẹlu idasile okuta iranti ati iṣiro.

O nilo 310 miligiramu ti iṣuu magnẹsia titi di ọjọ -ori 30 ati 320 miligiramu lẹhin iyẹn, ati diẹ sii ti o ba loyun, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ ti Ilera ti Orilẹ -ede (NIH). Ro awọn orisun wọnyi: 1 cup jinna owo (157 mg), 1 ago akolo Great Northern ewa (134 mg), 1 tef jinna (126 mg), 6 Brazil eso (107 mg), 22 almonds (78 mg). Gbiyanju lati yi awọn eso rẹ pada si nkan ti o ni igbadun diẹ sii, bii iwọnyi Awọn apọju Nkan Ti Nhu Ti O le Ṣe.

Atunwo fun