Awọn anfani Ilera ti Oke ti Awọn Ọjọ, Ti ṣalaye

Akoonu

• Awọn Otito Ounjẹ Ọjọ
• Awọn anfani Ilera ti Awọn Ọjọ
• Pese Awọn Toonu ti Fiber
• Igbega Ilera Ọkàn
• Ṣe okun Awọn Egungun
• Ṣe alekun Eto Ajẹsara Rẹ
• Ṣiṣẹ Bi Aladun Alara
• Bi o ṣe le Gba *Gbogbo* Awọn Anfani Ilera ti Awọn Ọjọ
• Atunwo fun

Nigbati o ba lu ile itaja nla lati tun ibi idana rẹ ṣe pẹlu eso ti o kun fun ounjẹ, o ṣee ṣe ki o da kẹkẹ-ẹja rẹ sinu apakan ọja, ni ibi ti awọn apples, oranges, ati eso-ajara pọ. Ṣugbọn ni ṣiṣe bẹ, o le padanu eso tuntun ti o fi ara pamọ si lẹgbẹẹ awọn eso ajara ati awọn prunes ninu opopo opo: awọn ọjọ.

Iyẹn tọ: Botilẹjẹpe wrinkly, alalepo, ati chewy bi awọn eso ti o gbẹ, awọn ọjọ didùn nipa ti ara ni a maa n ta ni aise wọn, ipo titun, Keri Gans, MS, R.D.N., C.D.N, onimọran ounjẹ ati Apẹrẹ Ọpọlọ Trust omo egbe. Ni ile itaja ọja, iwọ yoo rii ọpọlọpọ awọn ọjọ meji, eyiti o ni awọn awoara ati awọn itọwo ti o yatọ diẹ ṣugbọn awọn iye ijẹẹmu ti o jọra: Medjool, oriṣiriṣi ọjọ asọ pẹlu akoonu ọrinrin giga ati adun didùn, ati Deglet Noor, ologbele- oriṣiriṣi ọjọ ti o gbẹ ti o ni ọrinrin pupọ ati pe o ni ipari nutty. Ati pẹlu awọn agbara ifẹkufẹ yẹn wa awọn anfani ilera diẹ.

Nibi, awọn otitọ ijẹẹmu ọjọ ti o nilo lati mọ, pẹlu awọn ọna iwé ti a fọwọsi lati ṣafikun wọn si awo rẹ.

Awọn Otito Ounjẹ Ọjọ

Fun eso kekere, awọn ọjọ n kun pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu (ṣugbọn kii ṣe opin si!) Irin, potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati awọn vitamin B. Ati pe lakoko ti wọn ga ni awọn kalori ati awọn kabu, wọn kun fun okun ti o dara fun ọ. Iṣogo fere 2 giramu ti okun fun iṣẹsin, awọn ọjọ le ṣe iranlọwọ igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera ati awọn gbigbe ifun. Awọn eso wọnyi ti o ni piruni tun kun fun awọn antioxidants ti o ja arun, gẹgẹ bi awọn flavonoids ati acids phenolic-mejeeji ti a ti fihan lati dinku iredodo ninu ara-ṣugbọn diẹ sii lori gbogbo eyi ni iṣẹju-aaya.

Eyi ni profaili ijẹẹmu iyara ti ọjọ Medjool iho kan (~ 24 giramu), ni ibamu si Ẹka Ogbin ti Amẹrika:

• Awọn kalori 66.5
• 0,4 giramu amuaradagba
• 0,04 giramu sanra
• 18 giramu carbohydrate
• 1,6 giramu okun
• 16 giramu gaari

Awọn anfani Ilera ti Awọn Ọjọ

Pese Awọn Toonu ti Fiber

Awọn ọjọ anfani ilera ti o tobi julọ ti nlọ fun wọn ni akoonu okun wọn. Ni aijọju awọn ọjọ Medjool mẹrin, iwọ yoo ṣe Dimegilio 6.7 giramu ti okun, tabi idamẹrin ti 28-gram ti a ṣeduro iyọọda ojoojumọ, ni ibamu si USDA. Ranti, okun jẹ apakan ti awọn ounjẹ ọgbin ti ko le ṣe digested tabi gba, nitorina o ṣe iranlọwọ pupọ soke otita rẹ ati rii daju pe ohun gbogbo kọja nipasẹ ikun rẹ laisiyonu, ni ibamu si Ile-iwosan Mayo. Pẹlupẹlu, okun le ṣe iranlọwọ awọn ipele idaabobo awọ kekere, ṣe iduroṣinṣin awọn ipele glukosi ẹjẹ nipa fa fifalẹ gbigba gaari, ati igbelaruge ilera ounjẹ, Gans sọ. Nitorinaa ti o ba n wa lati ṣe ilana nọmba meji rẹ, eso yii dajudaju fun ọ. (Lati ṣafikun okun paapaa diẹ sii si ounjẹ rẹ laisi ṣiṣatunṣe awo rẹ, gbiyanju fifi awọn ilana isokuso wọnyi sinu iṣe.)

Igbega Ilera Ọkàn

Bananas le jẹ orisun ti potasiomu, ṣugbọn kii ṣe eso nikan ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ipin ojoojumọ rẹ ṣẹ. Munch lori awọn ọjọ Medjool mẹrin, ati pe iwọ yoo snag 696 miligiramu ti potasiomu, nipa 27 ida ọgọrun ti iṣeduro iṣeduro ti USDA ti 2,600 miligiramu fun ọjọ kan. Ohun alumọni yii kii ṣe iranlọwọ fun awọn kidinrin ati ọkan rẹ ṣiṣẹ daradara, ṣugbọn o tun ṣe ipa pataki ninu ṣiṣakoso titẹ ẹjẹ, ni ibamu si Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede.

ICYDK, gbigbemi iṣuu soda giga ni asopọ pẹlu titẹ ẹjẹ ti o ga (nigbati agbara ti ẹjẹ kọlu awọn odi iṣọn rẹ tobi ju deede). Ti titẹ ba duro ga lori akoko, o le ja si ikọlu ọkan, ikọlu, tabi ikuna ọkan. Ṣugbọn ni Oriire, nigbati o ba jẹ potasiomu, awọn ohun elo ẹjẹ rẹ gbooro ati pe o yọ sodium diẹ sii nipasẹ ito rẹ, mejeeji eyiti o le ṣe iranlọwọ titẹ ẹjẹ kekere, ni ibamu si NIH. (Ti o jọmọ: Awọn Okunfa ti o wọpọ julọ Awọn idi Irẹjẹ Ga, Ṣalaye)

Ṣe okun Awọn Egungun

Awọn ọjọ le ma funni ni pupọ pupọ ti awọn ohun elo ti o ni agbara eegun ti o gbajumọ-o mọ, kalisiomu ati Vitamin D-ṣugbọn wọn ni manganese ati iṣuu magnẹsia, eyiti o tun jẹ ki awọn egungun rẹ lagbara ati ni ilera, Gans sọ. Mejeeji ti awọn ounjẹ wọnyi ṣe ipa ni dida egungun, ni ibamu si NIH, ati awọn ijinlẹ ti fihan pe gbigbemi iṣuu magnẹsia le mu iwuwo nkan ti o wa ni erupe egungun dara, eyiti o le dinku eewu rẹ ti fifọ egungun kan.

Sibẹsibẹ, awọn ọjọ Medjool mẹrin n pese o kan 17 ida ọgọrun ti RDA fun iṣuu magnẹsia ati ida 16 ti gbigbemi to peye ti a ṣeduro fun manganese, nitorinaa iwọ yoo nilo lati ṣafikun awọn orisun miiran ti awọn ounjẹ wọnyẹn si ounjẹ rẹ lati le mu awọn atunṣe USDA naa ṣẹ. Lati le ni kikun iṣuu magnẹsia, nosh lori awọn irugbin elegede, awọn irugbin chia, tabi almondi, paapaa. Lati lu ipin rẹ fun manganese, jẹun lori awọn hazelnuts tabi pecans. Tabi gbiyanju lati na ọpọn ti o ni ẹfọ ti oatmeal (eyiti NIH ṣe atokọ bi ọkan ninu awọn orisun oke ti manganese) kun pẹlu diẹ ninu awọn atunse wọnyẹn * ati awọn ọjọ* lati to ti awọn ounjẹ mejeeji ni ọna ti o dun patapata.

Ṣe alekun Eto Ajẹsara Rẹ

Paapọ pẹlu awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, awọn ọjọ jẹ orisun ti o dara ti awọn antioxidants, awọn akopọ ti o le ṣe iranlọwọ idaamu idaamu idapọmọra ti o fa nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ (awọn ohun elo ipalara ti, ni apọju, le ba awọn sẹẹli jẹ ki o pọ si wahala apọju). Nigbati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ wọnyi ba dagba ninu awọn sẹẹli, wọn le ṣe ipalara fun awọn molikula miiran, eyiti o le pọ si eewu ti akàn, arun ọkan, ati ikọlu, ni ibamu si Ile -ẹkọ Alakan ti Orilẹ -ede. Kini diẹ sii, a ti rii awọn antioxidants lati mu ilọsiwaju eto ajẹsara ṣiṣẹ nipa ija awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o ni ipalara, ni ibamu si nkan kan ninu iwe iroyin Immunopathologia Persa. (Ti o jọmọ: Bii Idaraya Ṣe Le Ṣe alekun Eto Ajẹsara Rẹ)

“Ibeere nibi ni iye ọjọ ti iwọ yoo nilo lati jẹ lati gba iye pataki ti awọn antioxidants,” Gans sọ. “Nitorina ti o ba n jẹ awọn ọjọ nikan fun awọn anfani antioxidant wọnyẹn, Mo ro pe awọn yiyan ounjẹ ti o dara julọ le wa. Ṣugbọn ti o ba nlo awọn ọjọ ni aaye ti gaari tabili deede, lẹhinna o le ni diẹ diẹ ninu afikun ounjẹ ijẹẹmu ni awọn ofin ti awọn antioxidants. ” Gbogbo eyi ni lati sọ pe, ni afikun si fifi awọn ọjọ diẹ kun si awo rẹ, ronu nigbagbogbo ipanu lori awọn ounjẹ ọlọrọ antioxidant miiran, gẹgẹbi awọn eso beri dudu, walnuts, ati strawberries, lati mu eto ajẹsara rẹ lagbara - ati boya paapaa ṣe idiwọ otutu ti o buruju. .

Ṣiṣẹ Bi Aladun Alara

O dara, eyi kii ṣe anfani imọ -ẹrọ ni ilera ti awọn ọjọ, ṣugbọn o daju pe perk tọ lati darukọ. Ọjọ Medjool kan ṣoṣo ni awọn giramu gaari 16 pupọ, nitorinaa o dara julọ ti eso lati lo ni ipo gaari tabili deede, Gans sọ. (ICYDK, suga tabili jẹ iru gaari ti a ṣafikun pe, nigbati o ba jẹ apọju, le ja si iru àtọgbẹ 2 ati arun ọkan, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun.)

Lakoko ti nọmba yẹn tun le dabi nla nla, Gans tẹnumọ pe kii ṣe nkankan lati ṣe aniyan pupọ. "Nigbati o ba njẹ eso, iwọ yoo gba suga," o salaye. “Ṣugbọn o n ṣẹlẹ nipa ti ara, nitorinaa pẹlu gaari yẹn ni awọn anfani ilera miiran ti o wa ninu eso gangan.” Ni apa isipade, suga funfun ti o fẹ deede ti o ṣafikun si awọn brownies rẹ ati awọn ifi agbara jẹ ofo patapata ti awọn eroja ti o dara fun ọ, o ṣafikun. (PS nibiyi ni iyatọ ti iyatọ laarin awọn adun atọwọda ati gaari gidi.)

Bi o ṣe le Gba *Gbogbo* Awọn Anfani Ilera ti Awọn Ọjọ

Pẹlu gbogbo awọn anfani ilera ti awọn ọjọ, eso le dabi ẹni atẹle ~ superfood ~. Ṣugbọn wọn wa pẹlu ailagbara pataki kan: akoonu kalori giga wọn. Ọjọ Medjool kan ṣoṣo ni awọn kalori 66.5, lakoko ti iṣẹ afiwera ti awọn eso -ajara alaini alawọ ewe ni awọn kalori 15.6 nikan, ni ibamu si USDA. Gans sọ pé: “Bẹ́ẹ̀ ni, àwọn ọjọ́ dára fún ọ, ṣùgbọ́n má ṣe fẹ́ sọ̀rọ̀ sí wọn bíi pé o máa ń ṣe èso mìíràn nítorí pé ó ṣeé ṣe kí wọ́n ga jù nínú àwọn kalori,” ni Gans sọ.

Nitorinaa ti o ba gbero lori ṣafikun awọn ọjọ si ilana akoko ipanu rẹ, ronu gbigbe agbara gbigbe si ọjọ mẹta nikan, tabi nipa awọn kalori 200 tọ, ni akoko kan, Gans sọ. “Sibẹsibẹ, ni deede Emi kii yoo daba carbohydrate kan bii iyẹn bi ipanu rẹ,” o ṣafikun. “Emi yoo faramọ awọn ọjọ meji lẹhinna ṣafikun awọn kalori 100 ti pistachios tabi almondi, tabi o le ni warankasi okun.”

Lakoko ti o rọrun munching lori eso aise le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni awọn anfani ilera ti awọn ọjọ, maṣe bẹru lati ni ẹda pẹlu agbara rẹ. Gige diẹ diẹ ki o dapọ wọn sinu quinoa tabi saladi barle fun awọn ami kekere kekere ti didùn tabi fi wọn pẹlu epa tabi bota almondi fun desaati kan laisi gaari ti a ti mọ. Dara julọ sibẹsibẹ, ju ọjọ kan silẹ tabi meji ninu idapọmọra pẹlu eso ati wara fun didan tabi ṣafikun wọn si ipele ti awọn boolu agbara, ni imọran Gans. Ni eyikeyi ọran, lilo awọn ọjọ ni ipo gaari yoo ṣe alekun ipele ti satelaiti ti adun * ati * ounjẹ.

Ranti, iwọ kii yoo de gbogbo awọn ibi-afẹde ijẹẹmu rẹ lasan nipa jijẹ awọn ọjọ diẹ ni ọjọ kan, ṣugbọn wọn pese diẹ ninu awọn awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni (ko dabi awọn suga ti a ti tunṣe), o ṣafikun. Ati bi awọn cliché lọ, gbogbo kekere bit iranlọwọ.

Atunwo fun