Awọn oriṣi 9 Alara-wara ti Warankasi

Akoonu

• 1. Mozzarella
• 2. Warankasi Bulu
• 3. Feta
• 4. Warankasi Ile kekere
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. Siwisi
• 8. Cheddar
• 9. Ewure
• Laini Isalẹ

Warankasi jẹ ọja ifunwara ti o wa ni awọn ọgọọgọrun ti awọn awoara oriṣiriṣi ati awọn eroja.

O ti ṣe nipasẹ fifi acid tabi awọn kokoro arun kun si wara lati oriṣiriṣi awọn ẹranko oko, lẹhinna ti ogbo tabi sisẹ awọn ẹya to lagbara ti wara.

Ounjẹ ati itọwo warankasi da lori bi o ṣe ṣe agbejade ati iru miliki ti a lo.

Diẹ ninu awọn eniyan ni ifiyesi pe warankasi jẹ ọra, iṣuu soda, ati awọn kalori. Sibẹsibẹ, warankasi tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, kalisiomu, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.

Warankasi jijẹ paapaa ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati ṣe iranlọwọ lati dẹkun aisan ọkan ati osteoporosis. Ti o sọ, diẹ ninu awọn oyinbo ni ilera ju awọn omiiran lọ.

Eyi ni 9 ti awọn oriṣi ti wara ti ilera julọ.

1. Mozzarella

Mozzarella jẹ asọ, warankasi funfun pẹlu akoonu ọrinrin giga. O bẹrẹ ni Ilu Italia ati pe a maa n ṣe lati efon Itali tabi wara ti malu.

Mozzarella wa ni isalẹ ninu iṣuu soda ati awọn kalori ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ. Iwọn kan (giramu 28) ti mozzarella ti o sanra ni kikun ni ():

• Awọn kalori: 85
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 6 giramu
• Awọn kabu: 1 giramu
• Iṣuu soda: 176 iwon miligiramu - 7% ti Ifiweranṣẹ Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Kalisiomu: 14% ti RDI

Mozzarella tun ni awọn kokoro arun ti o ṣiṣẹ bi awọn asọtẹlẹ, pẹlu awọn igara ti Lactobacillus casei ati Lactobacillus fermentum (, , ).

Mejeeji ati awọn ẹkọ eniyan fihan pe awọn probiotics wọnyi le mu ilera ikun dara, ṣe igbelaruge ajesara, ati ja iredodo ninu ara rẹ (,,,).

Iwadi kan ni awọn agbalagba 1,072 ri pe mimu awọn ounjẹ 7 (200 milimita) fun ọjọ kan ti wara wara ti o ni Lactobacillus fermentum fun oṣu mẹta dinku pataki iye akoko awọn akoran atẹgun, ni akawe si ko gba mimu ().

Nitorinaa, awọn ọja ifunwara bi mozzarella ti o ni probiotic yii le ṣe okunkun eto rẹ ati ṣe iranlọwọ lati ja awọn akoran. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii.

Mozzarella ṣe itọwo igbadun ni saladi Caprese - ti a ṣe pẹlu awọn tomati titun, basil, ati ọti kikan - ati pe o tun le ṣafikun si awọn ilana pupọ.

Akopọ Mozzarella jẹ warankasi rirọ ti o kere ni iṣuu soda ati awọn kalori ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ. O tun ni awọn asọtẹlẹ ti o le ṣe alekun eto alaabo rẹ.

2. Warankasi Bulu

A ṣe warankasi bulu lati malu, ewurẹ, tabi wara ti agutan ti a ti mu larada pẹlu awọn aṣa lati mimu Penicillium ().

O jẹ deede funfun pẹlu buluu tabi awọn iṣọn grẹy ati awọn abawọn. Mii ti a lo lati ṣẹda warankasi buluu n fun ni odrùn iyatọ ati igboya, adun tangan.

Warankasi bulu jẹ ounjẹ ti o jẹun pupọ ati ki o ṣogo diẹ sii kalisiomu ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ. Iwọn kan (giramu 28) ti wara-wara buluu ti wara-wara ni ():

• Awọn kalori: 100
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 8 giramu
• Awọn kabu: 1 giramu
• Iṣuu soda: 380 mg - 16% ti RDI
• Kalisiomu: 33% ti RDI

Niwọn igba ti warankasi bulu ga ni kalisiomu, ounjẹ ti o ṣe pataki fun ilera egungun ti o dara julọ, fifi kun si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati dena awọn ọran ilera ti o ni ibatan egungun.

Ni otitọ, gbigbe kalisiomu to pe jẹ asopọ si eewu eewu ti osteoporosis, eyiti o fa ki awọn egungun di alailera ati fifin (,,).

Warankasi bulu ṣe itọwo nla lori awọn boga, pizzas, ati awọn saladi ti a ṣe pẹlu owo, eso, ati apples tabi pears.

Akopọ Warankasi bulu ni buluu ti o yatọ tabi awọn iṣọn grẹy ati itọwo ẹdun. Ti kojọpọ pẹlu kalisiomu, o le ṣe igbelaruge ilera egungun ati iranlọwọ ṣe idiwọ osteoporosis.

3. Feta

Feta jẹ asọ, iyọ, warankasi funfun ni akọkọ lati Greece. O ṣe deede lati wara tabi ti ewurẹ. Wara ti Agutan fun feta ni tanganji ati itọwo didasilẹ, lakoko ti o jẹ ewurẹ ewurẹ.

Niwọn igba ti a ti ko feta sinu brine lati tọju igbala, o le jẹ giga ninu iṣuu soda. Sibẹsibẹ, o jẹ deede kekere ninu awọn kalori ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ.

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti warankasi ọra ti o kun ni a pese ():

• Awọn kalori: 80
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 5 giramu
• Awọn kabu: 1 giramu
• Iṣuu soda: 370 mg - 16% ti RDI
• Kalisiomu: 10% ti RDI

Feta, bii gbogbo ibi ifunwara ọra kikun, n pese linoleic acid conjugated (CLA), eyiti o ni nkan ṣe pẹlu sanra ara ti dinku ati ti ara ẹni ti o dara si (,,).

Iwadii kan ni awọn agbalagba apọju iwọn 40 ri pe gbigbe 3.2 giramu fun ọjọ kan ti afikun CLA fun awọn oṣu mẹfa mẹfa dinku ara sanra ati idiwọ ere iwuwo isinmi, ni akawe si pilasibo ().

Nitorinaa, jijẹ awọn ounjẹ ti o ni CLA bi feta le ṣe iranlọwọ lati mu ẹya ara dara. Ni otitọ, feta ati awọn oyinbo miiran ti a ṣe lati wara ti aguntan ni igbagbogbo ni CLA diẹ sii ju awọn oyinbo miiran (17, 18).

Sibẹsibẹ, iwadi wa ni opin ati pe o ni idojukọ julọ lori awọn afikun CLA.

Lati ṣafikun warankasi feta si ounjẹ rẹ, gbiyanju sisọ o lori awọn saladi, ni afikun rẹ si awọn ẹyin, tabi papọ sinu fifọ lati jẹ pẹlu awọn ẹfọ titun.

Akopọ Feta jẹ warankasi Greek ti o ga julọ ni iyọ ṣugbọn isalẹ awọn kalori ju awọn oyinbo miiran. O tun le ni awọn oye ti o ga julọ ti CLA, acid ọra ti o sopọ mọ imudarasi ti ara.

4. Warankasi Ile kekere

Warankasi Ile kekere jẹ asọ ti, warankasi funfun ti a ṣe lati awọn iṣu-alaimuṣinṣin ti wara ti malu. O ro pe o ti bẹrẹ ni Orilẹ Amẹrika.

Warankasi Ile kekere ga julọ ni amuaradagba ju awọn oyinbo miiran lọ. A 1/2-ago (giramu 110) ti warankasi ile kekere ti o kun ni a pese ():

• Awọn kalori: 120
• Amuaradagba: 12 giramu
• Ọra: 7 giramu
• Awọn kabu: 3 giramu
• Iṣuu soda: 500 miligiramu - 21% ti RDI
• Kalisiomu: 10% ti RDI

Niwọn igba warankasi ile kekere ga ninu amuaradagba ṣugbọn o kere ninu awọn kalori, o ni igbagbogbo niyanju fun pipadanu iwuwo.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ awọn ounjẹ amuaradagba giga bi warankasi ile kekere le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si ati ṣe iranlọwọ idinku gbigbe gbigbe kalori lapapọ, eyiti o le ja si pipadanu iwuwo (,).

Iwadi kan ninu awọn agbalagba 30 ti o ni ilera ri pe warankasi ile kekere kan kun bi omelet pẹlu iru nkan ti o ni eroja (,).

Nitorinaa, fifi warankasi ile kekere si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o kun lẹhin ounjẹ ati dinku gbigbe kalori rẹ.

O ṣe itọwo itankale nla lori tositi, dapọ si awọn didan, ti a fi kun si awọn ẹyin ti a ti ja, tabi ti a lo bi ipilẹ fun awọn fifọ.

Akopọ Warankasi Ile kekere jẹ alabapade, warankasi didi ti o kojọpọ pẹlu amuaradagba. Fifi warankasi ile kekere si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun ati pe o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

5. Ricotta

Ricotta jẹ warankasi Italia kan ti a ṣe lati awọn ẹya omi ti malu, ewurẹ, agutan, tabi wara efon omi Italia ti o fi silẹ lati ṣe awọn oyinbo miiran. Ricotta ni awora ọra-wara ati pe nigbagbogbo ṣe apejuwe bi ẹya fẹẹrẹfẹ ti warankasi ile kekere.

A 1/2-ago (124-gram) iṣẹ ti ricotta wara-wara ni ():

• Awọn kalori: 180
• Amuaradagba: 12 giramu
• Ọra: 12 giramu
• Awọn kabu: 8 giramu
• Iṣuu soda: 300 mg - 13% ti RDI
• Kalisiomu: 20% ti RDI

Amuaradagba ninu warankasi ricotta jẹ whey pupọ, amuaradagba wara ti o ni gbogbo awọn amino acids pataki ti eniyan nilo lati gba lati ounjẹ ().

Whey jẹ rọọrun gba ati o le ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan, ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ, ati dinku awọn ipele idaabobo awọ giga (,,).

Iwadii kan ni awọn agbalagba apọju iwọn 70 ri pe gbigbe 54 giramu ti whey protein fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12 dinku titẹ ẹjẹ systolic nipasẹ 4% ni akawe si awọn ipele ipilẹle. Sibẹsibẹ, iwadi yii da lori awọn afikun whey dipo whey lati awọn ounjẹ ifunwara ().

Lakoko ti ricotta le pese awọn anfani kanna, iwadii diẹ sii lori whey lati gbogbo awọn ounjẹ ni o nilo.

Warankasi Ricotta ṣe itọwo adun ni awọn saladi, awọn ẹyin ti a ti pọn, pasita, ati lasagna. O tun le ṣee lo bi ipilẹ fun awọn ifunra ọra-wara tabi ṣiṣẹ pẹlu eso fun ipanu-ati-iyọ kan.

Akopọ Ricotta jẹ ọra-wara, warankasi funfun ti o kojọpọ pẹlu amuaradagba. Whey ti o ni agbara giga ti a rii ni ricotta le ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan ati ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ.

6. Parmesan

Parmesan jẹ lile, warankasi ti ọjọ ori ti o ni itọlẹ gritty ati iyọ, adun ẹwa. O ṣe lati aise, wara ti Maalu ti ko ni itọju ti o ti dagba fun o kere ju oṣu mejila 12 lati pa awọn kokoro arun ti o ni ipalara ati lati ṣe adun eka kan (27).

Ọja ikẹhin ti kojọpọ pẹlu awọn eroja. Iwọn kan (giramu 28) ti warankasi Parmesan pese ():

• Awọn kalori: 110
• Amuaradagba: 10 giramu
• Ọra: 7 giramu
• Awọn kabu: 3 giramu
• Iṣuu soda: 330 mg - 14% ti RDI
• Kalisiomu: 34% ti RDI

Ṣiṣẹ 1-ounce (giramu 28) tun ni nitosi 30% ti RDI fun irawọ owurọ ().

Niwọn igba ti Parmesan jẹ ọlọrọ ni kalisiomu mejeeji ati irawọ owurọ - awọn eroja ti o ṣe ipa ninu iṣelọpọ egungun - o le ṣe igbelaruge ilera egungun (,).

Iwadii kan ni ayika 5,000 awọn agbalagba ara Korea ti o ni ilera ri pe awọn gbigbe ti ijẹẹmu ti o ga julọ ti kalisiomu ati irawọ owurọ ni asopọ ni asopọ pẹlu iwuwo egungun to dara julọ ni awọn apakan kan ti ara - pẹlu abo, egungun eniyan ti o gunjulo julọ ().

Lakotan, nitori o ti di arugbo fun igba pipẹ, Parmesan jẹ kekere pupọ ninu lactose ati pe ọpọlọpọ eniyan ti o ni ifarada lactose le ni ifarada ().

Grated Parmesan le ṣafikun si awọn pastas ati pizzas. O tun le wọn wọn lori awọn ẹyin tabi tan awọn ege lori tabili warankasi pẹlu eso ati eso.

Akopọ Parmesan jẹ warankasi-lactose kekere ti o ga ni kalisiomu ati irawọ owurọ, eyiti o le ṣe igbelaruge ilera egungun.

7. Siwisi

Bi orukọ ṣe daba, warankasi Swiss jẹ orisun ni Switzerland. Warankasi ologbele-lile yii jẹ deede lati wara ti malu ati awọn ẹya ti irẹlẹ, itọwo nutty.

Awọn ihò ibuwọlu rẹ jẹ akoso nipasẹ awọn kokoro arun ti o tu awọn gaasi silẹ lakoko ilana bakteria.

Iwọn kan (giramu 28) ti warankasi Swiss ti a ṣe lati wara wara ni ():

• Awọn kalori: 111
• Amuaradagba: 8 giramu
• Ọra: 9 giramu
• Awọn kabu: kere ju gram 1
• Iṣuu soda: 53 mg - 2% ti RDI
• Kalisiomu: 25% ti RDI

Niwọn bi o ti jẹ kekere ninu iṣuu soda ati ọra ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ, warankasi Swiss nigbagbogbo ni a ṣe iṣeduro fun ẹnikẹni ti o nilo lati ṣe abojuto iyọ wọn tabi gbigbe ọra, gẹgẹbi awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ().

Kini diẹ sii, iwadi fihan pe warankasi Swiss gbalejo awọn orisirisi agbo ogun ti o dẹkun enzymu-iyipada angiotensin (ACE) (, 33).

ACE dín awọn ohun elo ẹjẹ mu ki o mu igara ẹjẹ pọ si ara rẹ - nitorinaa awọn agbo ogun ti o fa o le ṣe iranlọwọ titẹ ẹjẹ kekere (, 33).

Ti o sọ pe, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ lori awọn ipa ti awọn agbo ogun warankasi Switzerland lori titẹ ẹjẹ ti ya sọtọ lati ṣe idanwo awọn tubes. Iwadi eniyan nilo.

Lati ṣafikun warankasi Swiss sinu ounjẹ rẹ, o le jẹ pẹlu eso tabi fi kun si awọn ounjẹ ipanu, awọn ẹyin ẹyin, awọn boga, ati bimo alubosa Faranse.

Akopọ Warankasi Switzerland ni ọra ti o kere ati iṣuu soda ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ ati nfun awọn agbo ogun ti o le ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ kekere. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii.

8. Cheddar

Cheddar jẹ warankasi ologbele lile lile ti o gbajumọ pupọ lati England.

Ti a ṣe lati wara ti malu ti o ti dagba fun ọpọlọpọ awọn oṣu, o le jẹ funfun, pipa-funfun, tabi ofeefee. Awọn ohun itọwo ti cheddar da lori awọn oriṣiriṣi, ti o wa lati ìwọnba si didasilẹ afikun.

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti wara wara gbogbo-wara ni ():

• Awọn kalori: 115
• Amuaradagba: 7 giramu
• Ọra: 9 giramu
• Awọn kabu: 1 giramu
• Iṣuu soda: 180 miligiramu - 8% ti RDI
• Kalisiomu: 20% ti RDI

Ni afikun si ọlọrọ ni amuaradagba ati kalisiomu, cheddar jẹ orisun ti o dara fun Vitamin K - paapaa Vitamin K2 ().

Vitamin K jẹ pataki fun ọkan ati ilera egungun. O ṣe idiwọ kalisiomu lati fi sinu awọn odi ti awọn iṣọn ara rẹ ati awọn iṣọn ara rẹ ().

Awọn ipele Vitamin K ti ko to le fa ikojọpọ kalisiomu, didena ṣiṣan ẹjẹ ati idari si ewu ti o pọ si ti awọn idiwọ ati aisan ọkan (,,).

Lati yago fun awọn idogo kalisiomu, o ṣe pataki lati ni Vitamin K to lati awọn ounjẹ. Bii K2 lati inu awọn ounjẹ ẹranko ti gba daradara ju K1 ti a rii ninu awọn ohun ọgbin, K2 le ṣe pataki pataki fun idilọwọ arun ọkan ().

Ni otitọ, iwadi kan ni ju awọn obinrin agbalagba 16,000 sopọ mọ gbigbe gbigbe K2 ti o ga julọ si eewu kekere ti arun ọkan ti o dagbasoke ju ọdun 8 lọ ().

Njẹ Cheddar jẹ ọna kan lati mu ohun elo Vitamin K2 rẹ pọ sii. O le ṣafikun rẹ si awọn awo charcuterie, awọn awopọ ẹfọ, awọn boga, ati awọn ẹyin.

Akopọ Cheddar jẹ ọlọrọ ni Vitamin K2, ounjẹ ti o ṣe idiwọ kalisiomu lati kọ soke ninu awọn iṣọn ara rẹ ati awọn iṣọn ara rẹ. Gbigba K2 to le dinku ewu rẹ ti aisan ọkan.

9. Ewure

Warankasi ewurẹ, ti a tun mọ ni chèvre, jẹ tangy, warankasi rirọ ti a ṣe lati wara ti ewurẹ.

O wa ni awọn ọna pupọ, pẹlu awọn akọọlẹ itankale, awọn fifọ, ati awọn orisirisi ti a ṣe lati jọ Brie.

Warankasi ewurẹ jẹ ounjẹ ti o ga julọ, pẹlu ounjẹ 1 (giramu 28) n pese ():

• Awọn kalori: 75
• Amuaradagba: 5 giramu
• Ọra: 6 giramu
• Awọn kabu: 0 giramu
• Iṣuu soda: 130 mg - 6% ti RDI
• Kalisiomu: 4% ti RDI

Ni afikun, wara ti ewurẹ ni awọn acids fitila alabọde diẹ sii ju wara ti malu lọ. Awọn iru ọra wọnyi ni a gba ni iyara ninu ara rẹ ati pe o ṣeeṣe ki o wa ni fipamọ bi ọra ().

Pẹlupẹlu, warankasi ewurẹ le rọrun fun diẹ ninu awọn eniyan lati jẹun ju warankasi ti a ṣe lati wara wara. Eyi le jẹ nitori wara ti ewurẹ jẹ kekere ni lactose ati pe o ni awọn ọlọjẹ oriṣiriṣi.

Ni pataki, warankasi ewurẹ ni A2 casein ninu, eyiti o le jẹ irẹjẹ ti ko kere si ati pe o ṣeeṣe ki o fa idamu ti ounjẹ ju ti A1 casein ti a rii ninu wara ti malu (,).

A le fi warankasi ewurẹ ti a ti fọ si awọn saladi, pizzas, ati eyin. Kini diẹ sii, warankasi ewurẹ ti a nà n ṣe ifunni ti nhu fun eso tabi ẹfọ.

Akopọ Warankasi ewurẹ wa ni isalẹ ninu lactose ati pe o ni awọn ọlọjẹ ti o le jẹ rọọrun ni rọọrun ju awọn ti o wa ninu awọn oyinbo lati wara wara.

Laini Isalẹ

Warankasi jẹ ọja ifunwara jakejado.

Ọpọlọpọ awọn oyinbo jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba ati kalisiomu, ati pe diẹ ninu awọn nfun awọn anfani ilera ni afikun. Ni pataki, awọn oyinbo kan le pese awọn eroja ti o ṣe igbelaruge ilera ikun, pipadanu iwuwo iranlọwọ, mu ilera egungun dara, ati dinku eewu arun aisan ọkan.

Sibẹsibẹ, bi diẹ ninu warankasi le jẹ giga ninu iṣuu soda ati / tabi ọra, o tun tọ lati tọju oju lori gbigbe rẹ.

Iwoye, warankasi le jẹ afikun ounjẹ to ni ilera, ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.