Awọn epo Sise ilera - Itọsọna Gbẹhin

Akoonu

• Iduroṣinṣin ti Awọn epo Sise
• Asegun: Epo Agbon
• Bota
• Epo Olifi
• Awọn Ọra ẹranko - Ọra, Tallow, Ẹlẹdẹ Ẹlẹdẹ
• Epo Palm
• Epo Avokado
• Epo Eja
• Epo asia
• Epo Canola
• Epo Epo ati Epo Epo
• Epo ati Epo Ewebe
• Bii o ṣe le ṣe abojuto Awọn epo Sise Rẹ

O ni ọpọlọpọ awọn aṣayan nigbati o ba de yiyan awọn ọra ati awọn epo fun sise.

Ṣugbọn kii ṣe ọrọ kan ti yiyan awọn epo ti o ni ilera, ṣugbọn tun boya wọn wa ni ilera lẹhin ti ntẹriba jinna pẹlu.

Iduroṣinṣin ti Awọn epo Sise

Nigbati o ba n ṣe ounjẹ ni ooru giga, o fẹ lati lo awọn epo ti o duro ṣinṣin ati pe ko ṣe ifunni tabi lọ rancid ni rọọrun.

Nigbati awọn epo ba farada ifoyina, wọn ṣe pẹlu atẹgun lati ṣe awọn ipilẹ ti o ni ọfẹ ati awọn agbo ogun apanilara ti o dajudaju ko fẹ lati jẹ.

Ifa pataki julọ ni ipinnu ipinnu epo si ifoyina ati rancidification, mejeeji ni ooru giga ati kekere, ni iwọn ibatan ti ekunrere ti awọn acids olora ninu rẹ.

Awọn ọra ti a dapọ ni awọn ide nikan ni awọn molikula ọra olomi, awọn olora ọkan ti o ni asopọ meji ati awọn ọra polyunsaturated ni meji tabi diẹ sii.

O jẹ awọn ifunpo meji wọnyi ti o ni ifaseyin kẹmika ati ti o ni itara si ooru.

Awọn ọra ti o dapọ ati awọn ọra oniduro jẹ sooro lẹwa si alapapo, ṣugbọn awọn epo ti o ga ni awọn ọra polyunsaturated yẹ ki o yee fun sise (1).

O dara, bayi jẹ ki a jiroro kọọkan iru ọra sise ni pataki.

Asegun: Epo Agbon

Nigbati o ba de sise sise ooru giga, epo agbon ni yiyan ti o dara julọ.

Lori 90% ti awọn acids olora ninu rẹ ni a dapọ, eyiti o jẹ ki o ni itara pupọ si ooru.

Epo yii jẹ ologbele-ṣinṣin ni iwọn otutu yara ati pe o le ṣiṣe fun awọn oṣu ati awọn ọdun laisi lilọ rancid.

Epo agbon tun ni awọn anfani ilera to lagbara. O jẹ ọlọrọ ni pataki ninu ọra olora kan ti a pe ni Acid Lauric, eyiti o le mu idaabobo awọ dara si ati ṣe iranlọwọ lati pa kokoro arun ati awọn ọlọjẹ miiran (, 3, 4).

Awọn ọra ti o wa ninu epo agbon tun le ṣe alekun iṣelọpọ agbara diẹ ki o mu awọn ikunsinu ti kikun ni akawe si awọn ọra miiran. O jẹ epo sise nikan ti o ṣe si atokọ mi ti awọn ẹja nla (5,, 7).

Fọpa Acid Acid:

• Lopolopo: 92%.
• Iṣeduro: 6%.
• Polyunsaturated: 1.6%.

Rii daju lati yan epo agbon wundia. O jẹ ohun alumọni, o dun daradara o si ni awọn anfani ilera to lagbara.

Awọn ọra ti a dapọ lo lati ṣe akiyesi alailera, ṣugbọn awọn iwadii tuntun fihan pe wọn jẹ laiseniyan lapapọ. Awọn ọra ti a dapọ jẹ orisun ailewu ti agbara fun eniyan (8, 9,).

Bota

Bọtini tun jẹ ẹmi eṣu ni igba atijọ nitori akoonu ọra ti o dapọ.

Ṣugbọn ko si idi gaan lati bẹru bota gidi. O jẹ margarine ti a ṣiṣẹ ti o jẹ nkan ti o buruju l’otitọ ().

Gidi bota jẹ o dara fun ọ ati pe o jẹ ounjẹ to dara.

O ni awọn Vitamin A, E ati K2. O tun jẹ ọlọrọ ninu awọn acids fatty Conjugated Linoleic Acid (CLA) ati Butyrate, mejeeji eyiti o ni awọn anfani ilera to lagbara.

CLA le dinku ipin ọra ti ara eniyan ninu eniyan ati butyrate le ja iredodo, mu ilera ikun dara ati pe a fihan lati ṣe awọn eku patapata sooro lati di isanraju (12, 13, 14,,).

Fọpa Acid Acid:

• Lopolopo: 68%.
• Iṣeduro: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

O wa ọkan caveat fun sise pẹlu bota. Bota igbagbogbo ni awọn oye sugars ati awọn ọlọjẹ ninu nitori idi eyi o duro lati jo nigba ooru igbona giga bi didin.

Ti o ba fẹ yago fun iyẹn, o le ṣe bota ti a ṣalaye, tabi ghee. Iyẹn ọna, o yọ lactose ati awọn ọlọjẹ kuro, o fi ọ silẹ pẹlu ọra-wara funfun.

Eyi ni ẹkọ nla lori bi o ṣe le ṣalaye bota tirẹ.

Rii daju lati yan bota lati awọn malu ti o jẹ koriko. Bota yii ni Vitamin K2 diẹ sii, CLA ati awọn eroja miiran, ni akawe si bota lati awọn malu ti o jẹ irugbin.

Epo Olifi

Epo olifi ni a mọ daradara fun ọkan rẹ awọn ipa ilera ati pe o gbagbọ pe o jẹ idi pataki fun awọn anfani ilera ti ounjẹ mediterranean.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe epo olifi le mu awọn alamọja ilera dara.

O le ṣe agbega idaabobo awọ HDL (ti o dara) ati dinku iye ti idaabobo awọ LDL ti n ṣan kaakiri ninu iṣan ẹjẹ rẹ [17, 18].

Fọpa Acid Acid:

• Lopolopo: 14%.
• Iṣeduro: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Awọn ẹkọ lori epo olifi fihan pe botilẹjẹpe o ni awọn acids olora pẹlu awọn iwe ifowopamosi meji, o tun le lo fun sise bi o ti jẹ itakora to iwọn si ooru (19).

Rii daju lati yan didara Afikun Wundia Olifi. O ni awọn eroja ti o pọ sii pupọ ati awọn antioxidants ju iru ti a ti mọ. Ni afikun o ṣe itọwo pupọ julọ.

Jeki epo olifi rẹ ni itura, gbigbẹ, ibi okunkun, lati ṣe idiwọ lati ma lọ rancid.

Awọn Ọra ẹranko - Ọra, Tallow, Ẹlẹdẹ Ẹlẹdẹ

Akoonu ọra ti awọn ẹranko duro lati yatọ si da lori ohun ti awọn ẹranko njẹ.

Ti wọn ba jẹ ọpọlọpọ awọn irugbin, awọn ọra yoo ni pupọ diẹ ninu awọn ọra polyunsaturated.

Ti o ba jẹ pe koriko awọn ẹranko koriko tabi jẹun koriko, ọpọlọpọ awọn ọlọra ti o dapọ ati ti oniduro yoo wa ninu wọn.

Nitorinaa, awọn ọra ẹranko lati ọdọ awọn ẹranko ti a gbe nipa ti ara jẹ awọn aṣayan to dara julọ fun sise.

O le ra lard ti a ti ṣetan tabi tallow lati ile itaja, tabi o le fipamọ awọn rirọ lati ẹran lati lo ni akoko nigbamii. Ẹjẹ ẹran ẹlẹdẹ jẹ adun paapaa.

Epo Palm

Epo ọpẹ wa lati eso ti ọpẹ.

O ni ọpọlọpọ awọn ọra ti a dapọ ati ti oninuuru, pẹlu awọn oye polyunsaturates kekere.

Eyi jẹ ki epo ọpẹ jẹ yiyan ti o dara fun sise.

Epo Ọpẹ Pupa (oriṣiriṣi ti a ko mọ) dara julọ. O tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin E, Coenzyme Q10 ati awọn eroja miiran.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ifiyesi ti ni igbega nipa iduroṣinṣin ti ikore epo ọpẹ, o han ni idagba awọn igi wọnyi tumọ si agbegbe ti o wa fun Orangutans, eyiti o jẹ eewu eewu.

Epo Avokado

Awọn akopọ ti epo piha jẹ iru si epo olifi. Ni akọkọ o jẹ idapo, pẹlu diẹ ninu idapọ ati idapọ polyunsaturated.

O le ṣee lo fun ọpọlọpọ awọn idi kanna bi epo olifi. O le ṣe ounjẹ pẹlu rẹ, tabi lo o tutu.

Epo Eja

Epo ẹja jẹ ọlọrọ pupọ ni irisi ẹranko ti Omega-3 acids fatty, eyiti o jẹ DHA ati EPA. Ṣibi kan ti epo eja le ni itẹlọrun iwulo ojoojumọ rẹ fun awọn acids olora pataki wọnyi.

Epo eja ti o dara julọ ni epo ẹdọ ẹja cod, nitori pe o tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin D3, eyiti apakan nla agbaye jẹ alaini ninu.

Sibẹsibẹ, nitori ifọkansi giga rẹ ti awọn ọra polyunsaturated, o yẹ ki epo ẹja rara lo fun sise. O dara julọ lo bi afikun, sibi kan ni ọjọ kan. Jeki itura kan, gbẹ ati okunkun.

Epo asia

Epo Flax ni ọpọlọpọ fọọmu ọgbin ti Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA) ni.

Ọpọlọpọ eniyan lo epo yii lati ṣafikun pẹlu awọn ọra Omega-3.

Sibẹsibẹ, ayafi ti o ba jẹ ajewebe, lẹhinna Mo ṣe iṣeduro pe ki o lo epo ẹja dipo.

Ẹri fihan pe ara eniyan ko ni yi ALA pada daradara si awọn fọọmu ti nṣiṣe lọwọ, EPA ati DHA, eyiti epo eja ni ọpọlọpọ ().

Nitori iye nla ti awọn ọra polyunsaturated, ko yẹ ki o lo epo irugbin flax fun sise.

Epo Canola

Epo Canola wa lati inu awọn agbọn, ṣugbọn euric acid (majele, nkan kikorò) ti yọ kuro ninu rẹ.

Ilọkuro acid ọra ti epo canola jẹ otitọ dara dara, pẹlu ọpọlọpọ awọn acids ọra ti ko ni idapọ, lẹhinna Omega-6 ati Omega-3 ti o ni ipin 2: 1 kan, eyiti o pe.

Sibẹsibẹ, epo canola nilo lati kọja nipasẹ gidigidi simi awọn ọna ṣiṣe ṣaaju ki o to yipada si ọja ikẹhin.

Ṣayẹwo fidio yii lati wo bi wọn ṣe ṣe epo canola. O jẹ ohun irira pupọ ati pẹlu hexane epo olomi (laarin awọn miiran) - Emi tikalararẹ ko ro pe awọn epo wọnyi yẹ fun lilo eniyan.

Epo Epo ati Epo Epo

Ọpọlọpọ awọn epo nut lo wa ati diẹ ninu wọn ṣe itọwo ẹru.

Sibẹsibẹ, wọn jẹ ọlọrọ pupọ ninu awọn ọra polyunsaturated, eyiti o jẹ ki wọn yan yiyan ti ko dara fun sise.

Wọn le ṣee lo bi awọn apakan ti awọn ilana, ṣugbọn ma ṣe din-din tabi ṣe sise ooru giga pẹlu wọn.

Kanna kan si epo epa. Epa ni imọ-ẹrọ kii ṣe eso (wọn jẹ awọn ẹfọ) ṣugbọn akopọ ti epo jọra.

Iyatọ kan wa, sibẹsibẹ, ati pe iyẹn jẹ epo nut macadamia, eyiti o jẹ apọju pupọ (bii epo olifi). O jẹ iye owo, ṣugbọn Mo gbọ pe o dun lẹnu.

Ti o ba fẹ, o le lo epo macadamia fun sise sise kekere tabi alabọde.

Epo ati Epo Ewebe

Awọn irugbin ile-iṣẹ ati awọn epo ẹfọ jẹ ilọsiwaju ti iṣelọpọ, awọn ọja ti a ti mọ ti o jẹ ọna ti o lọpọlọpọ ni awọn acids fatty Omega-6

Kii ṣe nikan o yẹ ki o ko ṣe ounjẹ pẹlu wọn, o yẹ ki o yago fun wọn lapapọ.

Awọn epo wọnyi ni a ti ka ni aṣiṣe “ilera-ọkan” nipasẹ awọn oniroyin ati ọpọlọpọ awọn akosemose ounjẹ ni awọn ọdun diẹ sẹhin.

Sibẹsibẹ, data tuntun ṣopọ awọn epo wọnyi pẹlu ọpọlọpọ awọn aisan to ṣe pataki, pẹlu arun ọkan ati aarun (, 22, 23).

Yago fun gbogbo wọn:

• Epo soybe
• Epo agbado
• Epo owu
• Epo Canola
• Epo gbigbin
• Epo sunflower
• Epo Sesame
• Epo Grapeseed
• Epo Safflower
• Epo bran iresi

Iwadi kan tun wo awọn epo ẹfọ ti o wọpọ lori awọn selifu onjẹ ni ọja AMẸRIKA o si ṣe awari pe wọn ni ninu laarin 0,56 si 4,2% trans fats, eyiti o jẹ majele ti o ga julọ (24).

O ṣe pataki lati ka awọn aami. Ti o ba ri eyikeyi ninu awọn epo wọnyi lori ounjẹ ti o pako ti o fẹ jẹ, lẹhinna o dara julọ lati ra nkan miiran.

Bii o ṣe le ṣe abojuto Awọn epo Sise Rẹ

Lati rii daju pe awọn ọra ati awọn epo rẹ ko lọ runcid, o ṣe pataki lati tọju awọn nkan diẹ si ọkan.

Maṣe ra awọn ipele nla ni akoko kan. Ra awọn ti o kere ju, ni ọna yẹn o ṣee ṣe lo wọn julọ ṣaaju wọn ni aye lati bajẹ.

Nigbati o ba de si awọn ọra ti ko ni ida bi olifi, ọpẹ, epo piha ati diẹ ninu awọn miiran, o ṣe pataki lati tọju wọn ni agbegbe nibiti wọn ko le ṣe eefin ati lati lọ rancid.

Awọn awakọ akọkọ lẹhin ibajẹ eefun ti awọn epo sise jẹ ooru, atẹgun ati ina.

Nitorinaa, tọju wọn sinu a itura, gbẹ, ibi okunkun ati rii daju pe o ṣii ideri naa ni kete ti o ti pari lilo wọn.