Njẹ ilera - Itọsọna Alaye fun Awọn olubere

Akoonu

• Kini idi ti O yẹ ki O Jẹun Ni ilera?
• Awọn kalori ati Iwontunwonsi Agbara Ti Ṣalaye
• Oye Macronutrients
• Agbọye Awọn eroja
• Njẹ Gbogbo Awọn ounjẹ jẹ Pataki
• Awọn ounjẹ lati Je
• Awọn ounjẹ lati Yago fun Ọpọlọpọ akoko naa
• Kini idi ti Iṣakoso Portion ṣe pataki
• Bii o ṣe le ṣe Ounjẹ Rẹ si Awọn ibi-afẹde Rẹ
• Bii o ṣe le Jẹ Ki Ounjẹ Ilera Jẹ Idaduro
• Wo Awọn afikun wọnyi
• Darapọ Ounjẹ Ti o dara Pẹlu Awọn ihuwasi ilera miiran
• Mu Ifiranṣẹ Ile
• Igbaradi ounjẹ: Saladi ti kii ṣe Alaidun

Awọn ounjẹ ti o jẹ ni awọn ipa nla lori ilera rẹ ati didara igbesi aye rẹ.

Botilẹjẹpe jijẹ ni ilera le jẹ irọrun rọrun, ilosoke ninu “awọn ounjẹ” olokiki ati awọn aṣa ijẹẹmu ti fa iporuru.

Ni otitọ, awọn aṣa wọnyi nigbagbogbo yọ kuro ninu awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ ti o ṣe pataki julọ.

Eyi jẹ itọsọna alakọbẹrẹ alaye si jijẹ ni ilera, da lori titun ni imọ-jinlẹ onjẹ.

Kini idi ti O yẹ ki O Jẹun Ni ilera?

Iwadi tẹsiwaju lati sopọ awọn aisan to ṣe pataki si ounjẹ ti ko dara (,).

Fun apẹẹrẹ, jijẹ ni ilera le dinku awọn aye rẹ ti idagbasoke arun ọkan ati akàn, awọn apaniyan akọkọ ni agbaye (,,).

Ounjẹ ti o dara le mu gbogbo awọn abala ti igbesi aye dara si, lati iṣẹ ọpọlọ si iṣe ti ara. Ni otitọ, ounjẹ yoo kan gbogbo awọn sẹẹli ati awọn ara rẹ (,,,).

Ti o ba kopa ninu adaṣe tabi awọn ere idaraya, ko si iyemeji pe ounjẹ ti ilera yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe dara julọ ().

Lati eewu arun si iṣẹ ọpọlọ ati iṣẹ iṣe ti ara, ounjẹ ti o ni ilera jẹ pataki fun gbogbo abala ti igbesi aye.

Awọn kalori ati Iwontunwonsi Agbara Ti Ṣalaye

Ni awọn ọdun aipẹ, pataki ti awọn kalori ni a ti fa si apakan.

Lakoko ti kika kika kalori kii ṣe pataki nigbagbogbo, apapọ gbigbe kalori lapapọ tun ṣe ipa pataki ninu iṣakoso iwuwo ati ilera (11,).

Ti o ba fi awọn kalori diẹ sii ju ti o jo, iwọ yoo tọju wọn bi iṣan tuntun tabi ọra ara. Ti o ba jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo ni gbogbo ọjọ, iwọ yoo padanu iwuwo.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, iwọ gbọdọ ṣẹda diẹ ninu awọn aipe kalori ().

Ni ifiwera, ti o ba n gbiyanju lati ni iwuwo ati mu iwọn iṣan pọ, lẹhinna o nilo lati jẹ diẹ sii ju ara rẹ lọ.

Kalori ati iwọntunwọnsi agbara jẹ pataki, laibikita akopọ ti ounjẹ rẹ.

Oye Macronutrients

Awọn macronutrients mẹta jẹ awọn carbohydrates (awọn kabu), awọn ọra ati amuaradagba.

A nilo awọn ounjẹ wọnyi ni awọn iwọn nla to jo. Wọn pese awọn kalori ati ni awọn iṣẹ pupọ ninu ara rẹ.

Eyi ni awọn ounjẹ ti o wọpọ laarin ẹgbẹ macronutrient kọọkan:

• Awọn kabu: Awọn kalori 4 fun giramu kan. Gbogbo awọn ounjẹ sitashi bi akara, pasita ati poteto. Pẹlupẹlu pẹlu eso, ẹfọ, oje, suga ati diẹ ninu awọn ọja ifunwara.
• Amuaradagba: Awọn kalori 4 fun giramu kan. Awọn orisun akọkọ pẹlu ẹran ati ẹja, ibi ifunwara, ẹyin, ẹfọ ati awọn omiiran ajewebe bii tofu.
• Ọra: Awọn kalori 9 fun giramu kan. Awọn orisun akọkọ pẹlu awọn eso, awọn irugbin, epo, bota, warankasi, ẹja epo ati ẹran ọra.

Melo ninu ohun elo pataki ti o yẹ ki o jẹ da lori igbesi aye rẹ ati awọn ibi-afẹde rẹ, ati awọn ohun ti o fẹran ti ara ẹni.

Awọn Macronutrients jẹ awọn eroja akọkọ mẹta ti o nilo ni awọn oye nla: awọn kaabu, awọn ara ati ọlọjẹ.

Agbọye Awọn eroja

Awọn eroja ko jẹ awọn vitamin pataki ati awọn alumọni ti o nilo ni awọn abere kekere.

Diẹ ninu awọn micronutrients ti o wọpọ julọ ti o yẹ ki o mọ pẹlu:

• Iṣuu magnẹsia: Yoo ṣe ipa ninu awọn ilana cellular 600 ju, pẹlu iṣelọpọ agbara, iṣẹ eto aifọkanbalẹ ati isunki iṣan ().
• Potasiomu: Nkan ti o wa ni erupe ile jẹ pataki fun iṣakoso titẹ ẹjẹ, iwọntunwọnsi omi ati iṣẹ ti awọn iṣan ati awọn ara rẹ ().
• Irin: Ni akọkọ mọ fun gbigbe atẹgun ninu ẹjẹ, irin tun ni ọpọlọpọ awọn anfani miiran, pẹlu imudarasi ajesara ati iṣẹ ọpọlọ ().
• Kalisiomu: Paati eto pataki ti awọn egungun ati eyin, ati tun nkan ti o wa ni erupe ile fun ọkan rẹ, awọn iṣan ati eto aifọkanbalẹ (,).
• Gbogbo awọn vitamin: Awọn vitamin, lati Vitamin A si K, ṣe awọn ipa pataki ni gbogbo ẹya ara ati sẹẹli ninu ara rẹ.

Gbogbo awọn vitamin ati awọn alumọni jẹ awọn eroja “pataki”, itumo pe o gbọdọ gba wọn lati inu ounjẹ lati le ye.

Ibeere ojoojumọ ti micronutrient kọọkan yatọ laarin awọn ẹni-kọọkan. Ti o ba jẹ ounjẹ gidi ti ounjẹ ti o ni awọn eweko ati ẹranko, lẹhinna o yẹ ki o gba gbogbo awọn eroja ti ara rẹ nilo laisi mu afikun.

Awọn onjẹ-ara jẹ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni ti o ṣe awọn ipa pataki ninu awọn sẹẹli ati awọn ara rẹ.

Njẹ Gbogbo Awọn ounjẹ jẹ Pataki

O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹ gbogbo awọn ounjẹ o kere ju 80-90% ti akoko naa.

Ọrọ naa “gbogbo awọn ounjẹ” ni gbogbogbo ṣe apejuwe ti ara, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ti o ni eroja kan pere.

Ti ọja ba dabi pe o ti ṣe ni ile-iṣẹ, lẹhinna o ṣee ṣe kii ṣe ounjẹ gbogbo.

Gbogbo awọn ounjẹ maa n jẹ ipon ti ounjẹ ati ni iwuwo agbara kekere. Eyi tumọ si pe wọn ni awọn kalori to kere ati awọn eroja diẹ sii fun iṣẹ ju awọn ounjẹ ti a ṣakoso lọ.

Ni ifiwera, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni iye ijẹẹmu diẹ ati pe a tọka nigbagbogbo bi awọn kalori “ofo”. Njẹ wọn ni awọn oye nla ni asopọ si isanraju ati awọn aisan miiran.

Ipilẹ ounjẹ rẹ lori awọn ounjẹ gbogbo jẹ doko lalailopinpin ṣugbọn igbimọ ti o rọrun lati mu ilera dara ati padanu iwuwo.

Awọn ounjẹ lati Je

Gbiyanju lati ṣe ipilẹ ounjẹ rẹ ni ayika awọn ẹgbẹ onjẹ ilera wọnyi:

• Ẹfọ: Iwọnyi yẹ ki o ni ipa ipilẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Wọn wa ni kekere ninu awọn kalori sibẹsibẹ ti o kun fun awọn ohun alumọni pataki ati okun.
• Awọn eso: Itọju adun abayọ kan, eso n pese awọn eroja ati awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ imudarasi ilera ().
• Eran ati eja: Eran ati eja ti jẹ awọn orisun pataki ti amuaradagba jakejado itankalẹ. Wọn jẹ ipilẹ ninu ounjẹ eniyan, botilẹjẹpe ajewebe ati awọn ounjẹ ajewebe ti di olokiki paapaa.
• Eso ati awọn irugbin: Iwọnyi jẹ ọkan ninu awọn orisun ọra ti o dara julọ ti o wa ati tun ni awọn micronutrients pataki.
• Ẹyin: Ti a ṣe akiyesi ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ lori aye, gbogbo awọn ẹyin ṣajọpọ idapọ alagbara ti amuaradagba, awọn ọra ti o ni anfani ati awọn ohun elo ti ko ni eroja (20).
• Ifunwara: Awọn ọja ifunwara bii wara ara ati wara jẹ irọrun, awọn orisun iye owo kekere ti amuaradagba ati kalisiomu.
• Awọn irawọ ilera: Fun awọn ti ko wa lori ounjẹ kekere-kabu, gbogbo awọn ounjẹ sitashi bi poteto, quinoa ati akara Esekieli ni ilera ati ounjẹ.
• Awọn ewa ati awọn ẹfọ: Iwọnyi jẹ awọn orisun ikọja ti okun, amuaradagba ati awọn eroja.
• Awọn ohun mimu: Omi yẹ ki o jẹ to poju ninu gbigbe gbigbe omi rẹ, pẹlu awọn mimu bi kọfi ati tii.
• Ewebe ati turari: Iwọnyi nigbagbogbo ga julọ ninu awọn eroja ati awọn agbo ogun ọgbin anfani.

Fun atokọ gigun, eyi ni nkan pẹlu 50 awọn ounjẹ ilera to dara julọ.

Ṣe ipilẹ ounjẹ rẹ lori awọn ounjẹ gbogbo ilera ati awọn eroja wọnyi. Wọn yoo pese gbogbo awọn eroja ti ara rẹ nilo.

Awọn ounjẹ lati Yago fun Ọpọlọpọ akoko naa

Nipa titẹle imọran ni nkan yii, nipa ti ara iwọ yoo dinku gbigbe ti awọn ounjẹ ti ko ni ilera.

Ko si ounjẹ ti o nilo lati parẹ lailai, ṣugbọn diẹ ninu awọn ounjẹ yẹ ki o ni opin tabi fipamọ fun awọn ayeye pataki.

Iwọnyi pẹlu:

• Awọn ọja ti o da lori suga: Awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari, paapaa awọn ohun mimu olomi, ni asopọ si isanraju ati iru iru-ọgbẹ 2 (,,).
• Awọn ọra trans: Tun mọ bi awọn ọra hydrogenated apakan, awọn ọra trans ti ni asopọ si awọn aisan to ṣe pataki, gẹgẹ bi aisan ọkan (,).
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ: Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ, gẹgẹbi akara funfun, ni asopọ si jijẹ apọju, isanraju ati arun ti iṣelọpọ (,,).
• Awọn epo ẹfọ: Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbọ pe awọn wọnyi ni ilera, awọn epo ẹfọ le dabaru iwontunwonsi omega 6-to-3 ti ara rẹ, eyiti o le fa awọn iṣoro (,).
• Ṣiṣẹ awọn ọja ọra-kekere: Nigbagbogbo para bi awọn omiiran ilera, awọn ọja ọra-kekere nigbagbogbo ni ọpọlọpọ suga lati jẹ ki wọn jẹ itọwo daradara.

Lakoko ti ko si ounjẹ ti o ni ihamọ awọn opin, jijẹ apọju awọn ounjẹ kan le mu alekun aisan pọ si ati ja si ere iwuwo.

Kini idi ti Iṣakoso Portion ṣe pataki

Gbigba kalori rẹ jẹ ifosiwewe bọtini ni iṣakoso iwuwo ati ilera.

Nipa ṣiṣakoso awọn ipin rẹ, o ṣee ṣe ki o yago fun gbigba awọn kalori pupọ ju.

Lakoko ti o jẹ pe awọn ounjẹ odidi ni o ṣoro pupọ lati jẹun ju awọn ounjẹ ṣiṣe lọ, wọn tun le jẹ apọju.

Ti o ba ni iwọn apọju tabi gbiyanju lati padanu ọra ara, o ṣe pataki pataki lati ṣe atẹle iwọn ipin rẹ.

Awọn ọgbọn ti o rọrun pupọ wa lati ṣakoso iwọn ipin.

Fun apẹẹrẹ, o le lo awọn awo kekere ki o mu iṣẹ akọkọ-ju-apapọ lọ, lẹhinna duro iṣẹju 20 ṣaaju ki o to pada fun diẹ sii.

Ọna miiran ti o gbajumọ ni iwọn wiwọn ipin pẹlu ọwọ rẹ. Apẹẹrẹ ounjẹ yoo ṣe idiwọn ọpọlọpọ eniyan si ipin iwọn ikunku kan ti awọn kabu, awọn ọpẹ 1-2 ti amuaradagba ati awọn ipin ti atanpako 1-2 ti awọn ọra ilera.

Awọn ounjẹ ti o nipọn kalori diẹ sii bii warankasi, eso ati awọn ẹran ọra ni ilera, ṣugbọn rii daju pe o fiyesi si awọn iwọn ipin nigbati o ba jẹ wọn.

Jẹ akiyesi awọn titobi ipin ati ounjẹ rẹ lapapọ tabi gbigbe kalori, ni pataki ti o ba jẹ iwọn apọju tabi gbiyanju lati padanu ọra.

Bii o ṣe le ṣe Ounjẹ Rẹ si Awọn ibi-afẹde Rẹ

Ni akọkọ, ṣe ayẹwo awọn iwulo kalori rẹ da lori awọn ifosiwewe bii awọn ipele iṣẹ rẹ ati awọn ibi-iwuwo iwuwo.

O rọrun, ti o ba fẹ padanu iwuwo, o gbọdọ jẹ kere si ti o jo. Ti o ba fẹ lati ni iwuwo, o yẹ ki o jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo.

Eyi ni ẹrọ kalori ti o sọ fun ọ iye ti o yẹ ki o jẹ, ati pe awọn aaye ayelujara ọfẹ ọfẹ 5 ati awọn lw ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni orin awọn kalori ati awọn eroja.

Ti o ba korira kika kalori, o le jiroro lo awọn ofin ti a sọrọ loke, gẹgẹbi iwọn ipin ibojuwo ati idojukọ lori awọn ounjẹ gbogbo.

Ti o ba ni aipe kan tabi ti o wa ni eewu lati dagbasoke ọkan, o le fẹ lati ṣe ijẹẹmu rẹ si akọọlẹ fun eyi. Fun apeere, awọn onjẹwewe tabi awọn eniyan ti o yọkuro awọn ẹgbẹ awọn ounjẹ kan wa ni eewu nla ti pipadanu diẹ ninu awọn eroja.

Ni gbogbogbo, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti awọn oriṣiriṣi oriṣi ati awọn awọ lati rii daju pe o ni ọpọlọpọ ti gbogbo awọn ohun alumọni- ati awọn eroja.

Lakoko ti ọpọlọpọ jomitoro boya kekere-kabu tabi awọn ounjẹ ọra-kekere dara julọ, otitọ ni pe o da lori ẹni kọọkan.

Da lori iwadi, awọn elere idaraya ati awọn ti n wa lati padanu iwuwo yẹ ki o ronu jijẹ gbigbe amuaradagba wọn. Ni afikun, ounjẹ kekere-kabu kan le ṣiṣẹ awọn iyalẹnu fun diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati padanu iwuwo tabi tọju iru ọgbẹ 2 (,).

Ṣe akiyesi gbigbe kalori rẹ lapapọ ati ṣatunṣe ounjẹ rẹ da lori awọn aini ati awọn ibi-afẹde tirẹ.

Bii o ṣe le Jẹ Ki Ounjẹ Ilera Jẹ Idaduro

Eyi ni ofin nla lati gbe nipasẹ: Ti o ko ba le rii ara rẹ lori ounjẹ yii ni ọdun kan, meji tabi mẹta, lẹhinna ko tọ fun ọ.

Ni ọpọlọpọ igba, awọn eniyan n lọ lori awọn ounjẹ to gaju ti wọn ko le ṣetọju, eyiti o tumọ si pe wọn ko dagbasoke ni igba pipẹ, awọn iwa jijẹ ilera.

Diẹ ninu awọn iṣiro ere iwuwo ti n bẹru ti o fihan pe ọpọlọpọ awọn eniyan tun ni gbogbo iwuwo ti wọn padanu laipẹ lẹhin igbiyanju igbiyanju ounjẹ iwuwo iwuwo ().

Bi nigbagbogbo, iwontunwonsi jẹ bọtini. Ayafi ti o ba ni aisan kan pato tabi ibeere ijẹẹmu, ko si ounjẹ ti o nilo lati wa ni pipa awọn ainipẹkun lailai. Nipa yiyọkuro awọn ounjẹ kan lapapọ, o le mu ifẹkufẹ pupọ pọ si ati dinku aṣeyọri igba pipẹ.

Bibẹrẹ 90% ti ounjẹ rẹ lori awọn ounjẹ gbogbo ati jijẹ awọn ipin kekere yoo gba ọ laaye lati gbadun awọn itọju lẹẹkọọkan sibẹsibẹ tun ṣe aṣeyọri ilera to dara julọ.

Eyi jẹ ọna ilera ti o jinna ju ṣiṣe idakeji ati jijẹ 90% ounjẹ ti a ṣe ilana ati pe nikan 10% gbogbo ounjẹ bi ọpọlọpọ eniyan ṣe.

Ṣẹda ounjẹ ti ilera ti o le gbadun ki o faramọ pẹlu fun igba pipẹ. Ti o ba fẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera, ṣafipamọ wọn fun itọju lẹẹkọọkan.

Wo Awọn afikun wọnyi

Gẹgẹbi orukọ ṣe ni imọran, awọn afikun ni a tumọ lati ṣee lo ni afikun si onje ilera.

Pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni iwuwo ninu ounjẹ rẹ yẹ ki o ran ọ lọwọ lati yi awọn aipe pada ati pade gbogbo awọn aini ojoojumọ rẹ.

Sibẹsibẹ, awọn afikun awọn iwadi ti o dara daradara ti han lati jẹ iranlọwọ ni awọn igba miiran.

Apẹẹrẹ kan jẹ Vitamin D, eyiti a gba nipa ti ara lati imọlẹ oorun ati awọn ounjẹ bi ẹja epo. Ọpọlọpọ eniyan ni awọn ipele kekere tabi alaini ().

Awọn afikun bii iṣuu magnẹsia, sinkii ati omega-3s le pese awọn anfani afikun ti o ko ba to wọn ninu ounjẹ rẹ (,,).

Awọn afikun miiran le ṣee lo lati jẹki iṣẹ ere idaraya. Creatine, whey protein ati beta-alanine gbogbo wọn ni ọpọlọpọ iwadi ti o ṣe atilẹyin lilo wọn (37, 38,).

Ni agbaye pipe kan, ounjẹ rẹ yoo kun fun awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ti ko ni iwulo fun awọn afikun. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe aṣeyọri nigbagbogbo ni aye gidi.

Ti o ba ti n ṣe igbiyanju igbagbogbo lati mu ilọsiwaju ounjẹ rẹ dara, awọn afikun awọn afikun le ṣe iranlọwọ mu ilera rẹ ni igbesẹ siwaju.

O dara julọ lati gba pupọ julọ awọn eroja rẹ lati gbogbo awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn afikun le wulo bi daradara.

Darapọ Ounjẹ Ti o dara Pẹlu Awọn ihuwasi ilera miiran

Ounjẹ kii ṣe nkan nikan ti o ṣe pataki fun ilera to dara julọ.

Atẹle ounjẹ ti ilera ati adaṣe le fun ọ ni igbelaruge ilera ti o tobi julọ paapaa.

O tun ṣe pataki lati ni oorun to dara. Iwadi fihan pe oorun jẹ pataki bi ounjẹ fun eewu arun ati iṣakoso iwuwo (,).

Omi ati gbigbe omi tun ṣe pataki. Mu nigba ti ongbẹ ngbẹ ki o duro daradara daradara ni gbogbo ọjọ.

Lakotan, gbiyanju lati dinku wahala. Iṣoro igba pipẹ ni asopọ si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera.

Ilera ti o dara julọ kọja ọna ti ounjẹ nikan. Idaraya, gbigba oorun ti o dara ati idinku irẹjẹ tun jẹ pataki.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn ọgbọn ti a ṣalaye loke yoo mu ilọsiwaju rẹ dara si.

Wọn yoo tun ṣe alekun ilera rẹ, dinku eewu arun rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Igbaradi ounjẹ: Saladi ti kii ṣe Alaidun