Awọn ilana Ilera lati Iwe Iwe Onjewiwa olofo ti o tobi julọ

Akoonu

• Atunwo fun

Oluwanje Devin Alexander, bestselling onkowe ti The Awọn iwe Cook ti olofo nla julọ, yoo fun ÌṢẸ́ ofofo inu lori Awọn adun Olofo Ti o tobi julọ ti Iwe Iwe -ounjẹ Kariaye Agbaye pẹlu 75 eya ilana. Bii awọn iwe idana miiran ninu jara (pẹlu Iwe Onjewiwa idile ti o tobi julo ati Iwe Ijẹẹjẹ Dessert Ti o tobi julo), Awọn adun ti Agbaye ni ọra-kekere, kalori-kekere, gbogbo awọn ẹda ti awọn awopọ ayanfẹ rẹ. Devin, ti o han lori Akoko 3 ti Olofo Tobi julo, ti tikalararẹ bori lori isanraju: o padanu 70 poun ati pe o ti pa wọn mọ fun ọdun 16.

Ibeere: Kini idi ti o fi pinnu lori akori “Awọn adun ti Agbaye” fun iwe ounjẹ olofo nla julọ ti nbọ?

A: O jẹ gbogbo ẹgbẹ ni Olofo Tobi julo ti o ṣe ipinnu. Awọn oluwo igbadun ko le ṣe iranlọwọ ṣugbọn ṣe akiyesi pe awọn oludije bii ẹgbẹ iya-ọmọ Italia Mike ati Maria ati Tongan Cousins ​​Sione ati Filipe sọrọ nipa awọn igbiyanju ti wọn ni nigbati o ba de kopa ninu aṣa wọn tabi awọn ounjẹ ounjẹ idile. O dabi ẹni pe o jẹ akori ti o jade ni akoko lẹhin akoko, nitorinaa o dabi yiyan ti o han gedegbe.

Q: Bawo ni sise ile pẹlu awọn eroja ti o ni ilera ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo?

A: Kii ṣe aṣiri pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ile ounjẹ ni o kun pẹlu ọna sanra pupọ ati awọn kalori ju iwulo lọ lati jẹ ki awọn ounjẹ ṣe itọwo nla ni ile. Ni eto ile ounjẹ, awọn olounjẹ ni a nilo lati gba ounjẹ lori tabili ni iyara ati wiwo nla nitorinaa wọn ko ni dandan ni akoko lati wo satelaiti kan ni pẹkipẹki lati jẹ ki o wo tabi ṣe itọwo pipe ni lilo fifa epo olifi ati igi ti ko ni igi pan. Jiju pupọ ti bota tabi epo sinu pan jẹ ki o rọrun pupọ lati rii daju pe awọn nkan kii yoo duro ati pe wọn yoo lenu daradara. Ni afikun, bi Oluwanje ti o ni imọran pẹlu ati paapaa ṣẹda awọn ilana fun awọn ile ounjẹ, Mo mọ bi o ṣe nira pupọ (ati paapaa gbowolori diẹ sii) o le jẹ orisun ilera, awọn omiiran ti ko dara. Nitorinaa wọn kii ṣe nigbagbogbo. Nipa sise ni ile, o jẹ aṣiwere bi o ti le jẹ sibẹsibẹ awọn n ṣe awopọ ti nhu le jẹ-paapaa nigba ti a ṣe pẹlu awọn eroja gbogbo-adayeba. Iyẹn ni ohun ti a fihan pẹlu iwe tuntun yii, Awọn adun olofo ti o tobi julọ ni agbaye. O tun le ni lasagna rẹ, awọn nudulu Thai rẹ ati paapaa Chorizo ​​nachos rẹ laisi abajade!

Q: Bawo ni o ṣe yan ati ṣatunṣe awọn ilana fun iwe yii?

A: Diẹ ninu awọn ilana wa taara lati ifẹkufẹ awọn oludije. Awọn ẹlomiran ni imisi bi mo ti n yipo nipasẹ awọn akojọ aṣayan ẹya ti o gbajumọ. Lẹhin ti Mo ti ṣajọ atokọ ti awọn awopọ ti Mo mọ pe o gbọdọ wa, Mo lo awọn ọjọ (ni itumọ ọrọ gangan) ni Gbogbo Awọn ounjẹ ti n wo gbogbo aami ti n gbiyanju lati wa ohun gbogbo lati inu obe marinara ti gbogbo-ara ti o lọ silẹ ninu gaari, iyọ, sanra, awọn kalori , ati be be lo ati awọn ti o dun nla; si warankasi kan ti o baamu awọn iwulo ijẹẹmu Awọn olofo ti o tobi julọ ti o tun yo daradara (Mo gbe sori almondi mozzarella); si obe soy-kekere iṣuu soda laisi awọn kemikali tabi awọn olutọju. Ni kete ti Mo rii wọn, Mo lu ibi idana ati ṣiṣe idanwo lẹhin idanwo titi emi o fi de awọn ounjẹ ti o pari Mo mọ pe awọn eniyan yoo fẹ.

Ibeere: Kini ọna ti o dara julọ fun awọn obirin lati lo iwe yii ki wọn si ṣepọ rẹ sinu awọn igbiyanju-pipadanu iwuwo tiwọn?

A: Sa wọle! Ni pataki. Nigbati awọn ifẹkufẹ ba de, ṣaaju ki o to gbe foonu lati paṣẹ gbigba-jade, ṣii iwe naa. Tabi dara julọ sibẹsibẹ, wọn yẹ ki o yipada nipasẹ iṣẹju ti wọn gba ati ṣajọ lori awọn eroja ti o nilo lati ṣe awọn ounjẹ ti wọn mọ pe wọn yoo nireti ṣaaju ki ifẹkufẹ naa lagbara ju. Niwọn igba ti Mo pẹlu alaye ijẹẹmu ni kikun, o rọrun lati baamu awọn ounjẹ sinu eyikeyi eto pipadanu iwuwo paapaa. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ diẹ ti o lewu lori gbogbo awọn ipele ti kii yoo ṣe iranlọwọ nikan awọn ipadanu iwuwo, yoo ṣe iranlọwọ fun awọn ti o tiraka pẹlu awọn ọran idaabobo awọ.

Q: Bawo ni o ṣe ṣee ṣe lati yago fun idinku lakoko sisọnu tabi ṣetọju iwuwo rẹ?

A: Ẹnikẹni ti o mọ mi mọ pe Mo ti pa 70 poun ni pipa fun ọdun 20 nitori Mo ṣẹda awọn ounjẹ ti o dojukọ awọn ifẹkufẹ. Emi ko ṣe awọn rirọpo ti o rọrun bii sisọ soseji veggie fun chorizo. Dipo, Mo jẹ ẹran ẹlẹdẹ ilẹ ti o ni afikun bi iwọ yoo ṣe akoko ẹran ẹlẹdẹ ti o sanra, lẹhinna Mo ṣafikun ọrinrin ati ara (ninu ọran ti chorizo, Mo ṣafikun aropo ẹyin ati oatmeal-maṣe yọ ara rẹ lẹnu, o ko le lenu rẹ!) lati jẹ ki o sunmọ isunmọ ti ọra chorizo. Mo fipamọ nipa 25 g ti ọra fun iṣẹ kan, sibẹ o kan fẹ bi nkan ti aṣa! Emi kii ṣe Oluwanje tofu-ati-karọọti ati pe Emi ko gbagbọ ninu didi ararẹ. Jẹ ki a koju rẹ, ti o ba nfẹ Steak au Poivre, o fẹ ẹran pupa ati obe ipara. O dara, Mo gba iyẹn… kii ṣe nipa fifi wara si tofu tabi “steak” olu kan.

Owo Warankasi Ọdun Mẹta Lasagna

Ti o ko ba jẹ olufẹ nla ti owo, ṣugbọn o n wa ọna lati ṣafikun diẹ sii sinu ounjẹ rẹ, ohunelo yii jẹ pipe. Adun owo jẹ lalailopinpin lalailopinpin, ṣugbọn iwọ yoo tun gba gbogbo awọn anfani ijẹẹmu. O kan rii daju pe o fun pọ ni owo daradara lati yọ gbogbo ọrinrin pupọ kuro. Bibẹẹkọ, iwọ yoo pari pẹlu lasagna soggy.

1 teaspoon afikun-wundia olifi epo

14 odindi alikama lasagna nudulu

Apo 1 (awọn ounjẹ 12) ọbẹ tio tutunini, thawed

Awọn agolo 3 gbogbo warankasi ricotta ti ko ni ọra-ara, ṣiṣan ti eyikeyi omi lori oke ti eiyan naa

3 eyin alawo funfun

1⁄4 ago warankasi Parmesan titun ti o jẹ tuntun

2 tablespoons finely ge alabapade parsley leaves

1 teaspoon ata ilẹ lulú

Iyo okun, lati lenu

Ata ilẹ dudu, lati lenu

21⁄2 agolo gbogbo-adayeba-ọra-kekere, iyọ-kekere, ko si gaari ti a ṣafikun obe marinara (Mo lo Monte Bene Tomato Basil Pasta Sauce)

4 haunsi finely shredded almondi mozzarella warankasi (Mo ti lo Lisanatti)

Ṣaju adiro si 350 ° F. Mu ikoko nla ti omi iyọ si sise.

Laini dì iyẹfun nla kan pẹlu iwe ti o ni epo-eti. Ni kete ti omi ba farabale, fi epo olifi sinu ikoko naa. Fi awọn nudulu kun si ikoko ki o ṣe ounjẹ, saropo lẹẹkọọkan, fun iṣẹju 8 si 10, tabi titi al dente. Sisan daradara. Ge tabi yiya 2 ti awọn nudulu ni iwọn iwọn idaji.

Nibayi, fa owo naa daradara nipa fifisẹ ni toweli, toweli satelaiti ti ko ni lint titi gbogbo ọrinrin ti o pọ julọ yoo yọ kuro. Ni kete ti o ba ro pe gbogbo ọrinrin ti yọ kuro, tẹsiwaju fun pọ owo naa paapaa lati rii daju pe o gbẹ patapata. Ni ekan alabọde, ṣajọpọ awọn ricotta, awọn funfun ẹyin, 3 tablespoons ti Parmesan, parsley, ati ata ilẹ ata ilẹ titi ti o fi darapọ daradara. Aruwo ninu owo ti a ti gbẹ titi ti o fi darapọ daradara. Akoko pẹlu iyo ati ata.

Lati ṣajọpọ lasagna, tan 1⁄2 ago ti obe marinara boṣeyẹ lori isalẹ gilasi 9 "x 13" tabi satelaiti yan seramiki. Fi awọn nudulu 31⁄2 boṣeyẹ kọja isalẹ satelaiti ni fẹlẹfẹlẹ kan. Dollop idamẹta ti adalu ricotta ni awọn sibi nla kọja Layer noodle ati, ni lilo spatula roba, tan-an sinu ipele paapaa. Wọ mẹẹdogun ti mozzarella boṣeyẹ lori ricotta. Top awọn warankasi pẹlu 1⁄2 ife ti awọn ti o ku obe. Tun ilana Layer yii tun (nudulu, adalu ricotta, mozzarella, obe) ni igba meji diẹ sii. Fun fẹlẹfẹlẹ ikẹhin, oke lasagna pẹlu ti o kẹhin ti awọn nudulu. Tan obe ti o ku ni deede lori awọn nudulu naa. Wọ pẹlu mozzarella ti o ku, lẹhinna Parmesan ti o ku.

Bo satelaiti pẹlu bankanje ati beki fun iṣẹju 30. Ṣii ati beki fun iṣẹju 5 si 10 to gun, tabi titi ti warankasi yoo yo ati lasagna gbona jakejado. Gba laaye lati tutu fun iṣẹju 5. Ge sinu awọn onigun mẹrin 8 ki o sin.

Ṣe awọn iṣẹ 8

Fun iṣẹ -ṣiṣe: awọn kalori 257, amuaradagba 22 g, awọn carbohydrates 34 g (ọra giramu 6), ọra 4 g, ọra 1 g ti o kun, idaabobo awọ 3 mg, okun 7 g, 353 miligiramu iṣuu soda

Crispy ẹlẹdẹ Wontons

Awọn oludije Olofo Ti o tobi julọ ati Emi nifẹ lati sin awọn wontons wọnyi pẹlu Awọn Toasts Shrimp ati Saladi Chicken Chop Kannada nigba gbigbalejo awọn ọrẹ lati wo iṣafihan naa.

Rii daju lati lo iwe fifẹ ti ko ni nkan ti o dara fun awọn wintons wọnyi. Ti o ko ba ni ọkan, o le laini dì ti o yan pẹlu bankanje ti ko ni igi tabi akete yan silikoni. Nitori iwọn otutu adiro ti ga pupọ, o dara julọ lati ma lo iwe parchment. Ti o ba nlo iwe iyẹfun diẹ sii ju ọkan lọ, rii daju pe o gbe wọn si ẹgbẹ ni ẹgbẹ ninu adiro rẹ lati rii daju paapaa browning.

Sokiri olifi olifi (ọfẹ ọfẹ)

1⁄8 agolo ti a fi sinu akolo, gbogbo-adayeba, ṣiṣan ati awọn ege omi ti o ge wẹwẹ

Karọọti alabọde 1, peeled, gee, ati ge si awọn ege dogba 6

4 alabọde gbogbo scallions, gige ati ge si awọn mẹta

8 haunsi ẹran ẹlẹdẹ ilẹ-afikun

1⁄2 tablespoon gbẹ Sherry

1 tablespoon gbogbo-adayeba ẹyin aropo

1⁄2 tablespoon gbona Sesame epo

Pọ iyọ

Fun pọ ilẹ ata dudu

24 (nipa 3 "-ipei) gbogbo awọn alikama wonton wundia (Mo lo Nasoya

Won Ton murasilẹ) wo akọsilẹ.

eweko gbigbona gbogbo-adayeba fun fibọ (aṣayan)

Gbe agbeko adiro si ipo ti o kere julọ ninu adiro. Ṣaju adiro si 450 ° F. Laarin ina didan iwe didan nla ti ko ni nkan pẹlu fifa sise.

Fi awọn ẹja omi, karọọti, ati scallions sinu ekan ti ẹrọ isise ounjẹ ti o ni ibamu pẹlu abẹfẹlẹ gige kan. Ilana titi ti awọn eroja yoo fi jẹ minced, duro lati fọ isalẹ awọn ẹgbẹ ti ekan naa lẹẹkọọkan, ti o ba wulo. Fi awọn ẹfọ ti a ge sinu iyẹfun apapo daradara kan. Lilo spatula roba tabi sibi kan, tẹ eyikeyi ọrinrin jade.Gbe awọn ẹfọ ti o gbẹ lọ si gilasi alabọde tabi ekan idapọ ṣiṣu ki o ṣafikun ẹran ẹlẹdẹ, sherry, aropo ẹyin, epo, iyọ, ati ata. Pẹlu orita tabi awọn ọwọ mimọ, dapọ awọn eroja titi ti o fi darapọ daradara.

Fọwọsi ekan kekere kan pẹlu omi tutu.

Gbe ohun elo ti a fi weton sori mimọ, dada iṣẹ pẹlẹbẹ. Sibi 1 tablespoon ti kikun sinu aarin ti ohun -elo naa. Rọ ika rẹ sinu omi ki o si ṣiṣẹ ika ika rẹ pẹlu awọn egbegbe meji ti o sunmọ ti ipari. Pọ apo -iwe ni idaji diagonally, ṣiṣẹda onigun mẹta kan. Fi ọwọ tẹ ika rẹ ni ayika awọn ẹgbẹ ti ohun ti a fi ipari si, fi edidi ẹgbẹ gbigbẹ si ẹgbẹ ti o tutu, ṣọra ki o ma fi eyikeyi awọn eegun afẹfẹ silẹ. Tẹ lori kikun die-die lati tan jade (ti o ba jẹ pe oke ti kikun ni aarin ti nipọn ju, awọn wontons kii yoo ṣe ni deede).

Gbe awọn wonton lọ si ibi idana ti a pese sile. Tesiwaju ni kikun ati lilẹ awọn ti o ku ti wonton wrappers, titi gbogbo awọn ti nkún adalu ati wrappers ti wa ni lilo. Ṣiṣẹ ni awọn ipele ti o ba jẹ dandan, gbe gbogbo awọn wintons ti pari lori iwe yan ni fẹlẹfẹlẹ kan, nitorinaa wọn ko fi ọwọ kan.

Sere kurukuru awọn oke ti awọn wintons pẹlu fifẹ sise ati beki fun iṣẹju 5 lori agbeko adiro isalẹ. Rọra yi wọn pada, tun owusuwusu lo gbepokini pẹlu sokiri sise, ki o beki fun iṣẹju 3 si 5 gun, tabi titi ti ita yoo fi fẹẹrẹ fẹẹrẹ ti Tọki ko ni Pink mọ, ṣọra ki o ma sun awọn egbegbe ti awọn wontons. Sin lẹsẹkẹsẹ pẹlu obe fun sisọ, ti o ba fẹ.

Akiyesi: O le nilo diẹ sii ju 24 wonton wrappers, bi awọn iwọn didun ti awọn nkún bi daradara bi awọn konge ti wiwọn kọọkan tablespoon le yatọ die-die. Awọn data ijẹẹmu da lori lilo gbogbo awọn kikun ni awọn apoti 24.

Ṣe 4 servings

Fun iṣẹ -ṣiṣe (awọn agogo mẹfa 6): awọn kalori 228, amuaradagba 19 g, awọn carbohydrates 26 g (suga 2 g), ọra 4 g, ọra ti o kun fun idaamu, idaabobo awọ 45 miligiramu, okun 2 g, 369 mg iṣuu soda

Fiesta Fish Tacos

Akiyesi Devin: Nigbati o ra ẹja rẹ, rii daju nigbagbogbo lati beere fun “ipari ti o nipọn.” Bi ẹran naa ba sunmọ iru naa, yoo le ni okun sii lati igba ti iru naa ṣe pupọ julọ iṣẹ lati jẹ ki ẹja naa we. Nibi iwọ paapaa fẹ ẹja ti o nipọn to dara lati rii daju pe awọn tacos rẹ yoo jẹ ẹran.

4 haunut filet halibut, ni pataki ti mu egan, ge si awọn ege 8 ti o dọgba

1 teaspoon iyọ-ọfẹ Iwọ oorun guusu tabi akoko Mexico

Iyọ okun, lati lenu (iyan)

Sokiri olifi olifi (ọfẹ ọfẹ)

2 (nipa 6") tortilla agbado ofeefee ti ko ni aabo

1 tablespoon Fish Taco obe

1⁄2 agolo eso kabeeji ti a gbin daradara

1 tablespoon ge ewe cilantro titun

1⁄4 ago daradara-drained alabapade pico de gallo tabi salsa tuntun

2 awọn ege orombo wewe kekere

Fi ẹja naa sinu ekan kekere kan ki o si wọn pẹlu akoko ati iyọ, ti o ba fẹ. Lọ daradara lati wọ.

Fi skillet kekere ti kii ṣe alabọde sori ooru alabọde-giga. Nigbati o ba gbona, fẹẹrẹ tan o pẹlu fifẹ sise ki o fi ẹja kun. Cook, titan lẹẹkọọkan, fun iṣẹju 3 si 5, tabi titi ti awọn ege naa yoo fi browned lori ita ati ki o ge ni irọrun ni aarin. Yọ kuro ninu pan ati gbe sinu ekan kan. Bo lati jẹ ki o gbona.

Fi awọn tortilla si ọkan ni akoko kan ninu skillet kekere miiran ti ko ni nkan lori ooru alabọde lati gbona wọn. Nigbati o ba gbona ni ẹgbẹ kan, yi wọn pada. Nigbati awọn ẹgbẹ mejeeji ba gbona, gbe ọkọọkan lọ si awo alẹ. Tan 1⁄2 tablespoon ti obe boṣeyẹ si isalẹ aarin tortilla kọọkan. Pin ẹja naa ni deede laarin awọn tortillas, tẹle pẹlu eso kabeeji, cilantro, ati salsa. Sin lẹsẹkẹsẹ, pẹlu orombo wedges lori ẹgbẹ.

Ṣe iṣẹ ṣiṣe 1

Fun iṣẹ -ṣiṣe: awọn kalori 275, amuaradagba 26 g, awọn carbohydrates 27 g (suga 1 g), ọra 7 g, ọra ti o wa kakiri, idaabobo awọ miligiramu 36, okun 3 g, 207 miligiramu iṣuu soda

Kirẹditi ohunelo: Kirẹditi ohunelo jẹ: Atunjade lati: Awọn adun olofo ti o tobi julọ ti Iwe Onjewewe Agbaye nipasẹ Devin Alexander (c) 2011 nipasẹ Universal Studios Iwe-aṣẹ LLLP. Olofo nla julọ (TM) ati NBC Studios, Inc., ati Reveille LLC. Gbigbanilaaye ti a funni nipasẹ Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Wa nibikibi ti a ba ta awọn iwe.

Melissa Pheterson jẹ onkọwe ilera ati amọdaju ati oluta-aṣa. Tẹle rẹ lori preggersaspie.com ati lori Twitter @preggersaspie.

Atunwo fun