Bii o ṣe le Dara julọ ni Irinse Ṣaaju ki O to Lu Irinajo naa

Akoonu

• 1. Kọ agbara ara isalẹ
• Awọn adaṣe agbo fun awọn ẹsẹ
  
• 2. Mu ifarada ọkan ati ẹjẹ dara si
• 3. Duro rọ
• Ṣe nọmba mẹrin
• Neekun si àyà
• Awọn owurọ ti o dara
• Gigun quad na
• Na olusare

Irinse le jẹ iyalẹnu iyalẹnu, paapaa fun awọn ti ko lo si ipa ti ara. Ṣafikun ninu ooru ti o ga julọ ni akoko ooru yii ti mu si ọpọlọpọ awọn ẹya ti orilẹ-ede naa, ati awọn aririn ajo ti ko ni iriri le ri ara wọn ni ọgbẹ ati kuro ni ẹmi ni yarayara ju ti a ti nireti lọ.

Alarinrin ti o rẹwẹsi le wa ni eewu fun gbigbẹ, yiyọ, tabi ja bo - ati ohun ti o kẹhin ti o fẹ ni lati ni okun lori oke ki o ma ni anfani lati gun pada sẹhin.

Paapa ti o ba n gbero nikan lori awọn irin-ajo ti o nira tabi niwọntunwọsi ti o nira, tabi lilọ si irin-ajo nigbati o ba tutu ni Igba Irẹdanu Ewe, o tun le ni anfani lati ikẹkọ fun irin-ajo. Iwọ yoo lọ dara julọ si oke ati isalẹ oke, pẹlu awọn iṣan rẹ yoo ni irọra ti ko lehin lẹhinna.

Boya o ni irin-ajo nla ti o nbọ tabi o gbero lori kọlu awọn oke-nla lati gbadun awọn iwe isubu, a ti ṣafikun awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe ikẹkọ fun irin-ajo. Eyi ni awọn ibi-afẹde amọdaju bọtini mẹta lati dojukọ ti o ba fẹ dara si irin-ajo:

1. Kọ agbara ara isalẹ

Bi o ṣe le reti, awọn ẹsẹ rẹ jẹ awọn iṣan pataki julọ lati kọ ati okun ti o ba fẹ lati jẹ aririn ajo to dara julọ. Awọn glutes rẹ, quads, hamstrings, ati awọn ọmọ malu ni akọkọ awọn ẹgbẹ iṣan mẹrin ti ẹsẹ. Nigbati o ba nkọ awọn isan ẹsẹ rẹ, ṣojuuṣe lori awọn adaṣe adapọ. Eyi ni diẹ ti o dara julọ:

Awọn adaṣe agbo fun awọn ẹsẹ

• squats
• ẹdọforo
• tẹ ẹsẹ

Awọn adaṣe akojọpọ jẹ apẹrẹ nitori wọn ṣiṣẹ awọn iṣan lọpọlọpọ ati awọn ẹgbẹ tendoni ni iṣipopada kan. Paapaa ti o dara julọ, wọn maa n farawe awọn iṣipopada gangan ti o ṣe lakoko irin-ajo, bi ẹdọforo siwaju pẹlu ẹsẹ rẹ tabi fifo isalẹ lati yago fun nkan. Paapaa ohunkan ti o rọrun bi iyipada ninu titẹsi ni a fi ọwọ mu dara julọ pẹlu awọn iṣan ẹsẹ ti o lagbara sii, nitorinaa iru ikẹkọ yii jẹ iranlọwọ paapaa ti o ba nrin irin-ajo giga kan.

Ti o ba ni imọlara rẹ, o le ṣafikun awọn adaṣe ipinya bi awọn amugbooro ẹsẹ ati awọn afẹsẹsẹ, ṣugbọn awọn adaṣe adapọ mẹta ti o wa loke gaan ni gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe iranlọwọ lati kọ ara kekere ti o lagbara - paapaa awọn squats. O le ṣe awọn irọra diẹ sii nija nipasẹ fifi iwuwo kun, gẹgẹbi barbell ti o wa lori awọn ejika rẹ, eyiti a pe ni ẹhin ẹhin.

Ally McKinney, olutọju amọdaju ti agbegbe ni Gold's Gym ni Austin sọ pe: “Awọn atẹgun ẹhin jẹ ọna iyalẹnu lati mu agbara ẹsẹ pọ si [fun irin-ajo],” ni Ally McKinney sọ. “Idojukọ ẹhin kan n fi ipa mu ẹgbẹ quad wa ati ẹgbẹ glute lati ṣiṣẹ ati gba gbogbo awọn okun iṣan. Opopona naa nigbagbogbo n mu awọn iyanilẹnu wa. Ti o ba ni agbara… iwọ yoo ni anfani lati mu ọpọlọpọ awọn iyalẹnu wọnyẹn ni ọna oke tabi ni ọna isalẹ. ”

2. Mu ifarada ọkan ati ẹjẹ dara si

Irin-ajo jẹ aye lati jẹ irorun ti ara ati lati sinmi lati ọjọ ijakadi ti o nira lakoko ti o ni riri fun awọn ita nla. Ṣugbọn si awọn ara wa, o jẹ adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ, gẹgẹ bi iwẹ, jijo, bọọlu folliboolu, tabi nrin aja rẹ (ti a tun pe ni iṣẹ aerobic).

Ti o ba fẹ dara si irin-ajo - tabi eyikeyi kadio miiran - o nilo lati mu ifarada rẹ pọ si.

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro o kere ju awọn iṣẹju 150 ti iwọntunwọnsi si idaraya ti o lagbara ni ọsẹ kan, tabi idaji wakati kan ni ọjọ marun ni ọsẹ kan.

Ti o ko ba wa ni ipele yẹn, ṣiṣẹ lati ṣe alekun awọn iwa iṣekuṣe rẹ titi iwọ o fi di. Lati ibẹ, rọra mu iye idaraya ti o ṣe pọ si boya gigun akoko naa tabi yiyọ kikankikan naa pọ.

Fun apẹẹrẹ, ti adaṣe cardio ti iṣaaju rẹ ba nrìn lori ẹrọ itẹwe fun iṣẹju 20, o le ṣafikun itẹri kan fun awọn iṣẹju mẹwa 10 ti o kẹhin, tabi jiroro ni rin fun awọn iṣẹju 25. Ipenija ararẹ yoo Titari awọn aala rẹ ati pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ to lori irinajo.

Gbiyanju lati ṣafikun bi irin-ajo gidi gidi sinu awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ bi o ti ṣee. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri ati imọ-ẹrọ imọ lori awọn ipa-ọna, ṣugbọn irin-ajo funrararẹ tun jẹ ohun iyebiye bi ohun elo ikẹkọ ifarada.

Iwadi kan ti a gbejade ni Iwe akọọlẹ ti Igbadun Ita gbangba, Ẹkọ, ati Alakoso jẹ itọkasi pe paapaa irin-ajo irin-ajo isinmi le to lati mu awọn ilọsiwaju ti ẹkọ-ẹkọ-ara wa ninu eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ.

3. Duro rọ

Gigun ni kii ṣe pataki nikan fun igbona awọn iṣan ṣaaju iṣẹ ipọnju, ṣugbọn fun imudarasi imularada ati mimu ilera iṣan. Gẹgẹbi Harvard Health Letter, irọrun ṣe itọju ibiti iṣipopada ati mu awọn iṣan gun. Laisi isan gigun, awọn iṣan di kukuru ati ju, eyiti o ni ipa lori iṣẹ ni odi ati pe o le ja si irora ninu awọn isẹpo ati awọn igara iṣan.

Awọn isan ti o dara julọ fun awọn aririn ajo ni awọn ti o ṣafikun awọn isan ti a lo julọ ni irin-ajo: awọn ẹsẹ ati ibadi. Rirọ ni pataki pataki ti o ba lo akoko pupọ lati joko ni ọjọ kọọkan, nitori eyi le fa wiwọ ninu awọn ikun rẹ, awọn fifọ ibadi, ati awọn isan hamstring.

Eyi ni marun ninu awọn isan to dara julọ fun irin-ajo:

Ṣe nọmba mẹrin

1. Bẹrẹ lati boya ipo iduro tabi dubulẹ pẹpẹ lori ẹhin rẹ.
2. Tẹ ẹsẹ kan, rekọja rẹ ki ẹsẹ rẹ wa ni isimi lori oke orokun rẹ lori ẹsẹ keji.
3. Lẹhinna rọra fa orokun kanna pada sẹhin si àyà rẹ nipasẹ boya titari awọn ibadi rẹ sẹhin (ti o ba duro) tabi fa pẹlu awọn apá rẹ (ti o ba wa ni ilẹ).
4. Tun fun awọn bothkun mejeji.

Neekun si àyà

1. Lakoko ti o dubulẹ pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ, fa orokun rẹ soke ki o si tọka si àyà rẹ titi iwọ o fi ni itankale ninu glute ati ibadi rẹ.
2. Jeki ẹhin kekere rẹ si ilẹ.
3. Tun fun awọn ẹsẹ mejeeji.

Awọn owurọ ti o dara

1. Bibẹrẹ lati ipo iduro, tọju awọn ẹsẹ rẹ ni titọ lakoko titari opin ẹhin rẹ sẹhin nipa gbigbe-tan nigba ti o fi ibadi rẹ si.
2. Tẹsiwaju atunse titi ti o fi lero pe awọn okun-ara rẹ mu.

Gigun quad na

1. Lakoko ti o duro, tẹ ẹsẹ kan ni orokun. Di ẹsẹ rẹ mu pẹlu ọwọ idakeji, ki o fa si apa ẹhin rẹ titi iwọ o fi niro fifa ninu quadricep rẹ.
2. Mu ohunkan mu pẹlu ọwọ miiran fun iduroṣinṣin ti o ba nilo.
3. Tun fun ẹsẹ mejeeji.

Na olusare

1. Lati jẹ ki awọn ọmọ malu rẹ rọ, duro nipa ẹsẹ ti o jinna si ogiri, ki o fi ẹsẹ kan sẹhin.
2. Jẹ ki ẹsẹ mejeeji fẹlẹ lori ilẹ nigba ti o tẹ ara rẹ si ogiri titi iwọ o fi lero pe ọmọ malu naa n gun.
3. Lo ọwọ rẹ lati ṣe àmúró lori ogiri.
4. Tun pẹlu ẹsẹ kọọkan ṣe.

Paapaa awọn irin ajo alakobere le nira. Ṣugbọn nrin kiri ni iseda jẹ nkan ti eniyan n ṣe fun awọn miliọnu ọdun - ara rẹ ni a kọ fun rẹ!

Ti o ba mu awọn iṣan ẹsẹ rẹ lagbara, ṣiṣẹ lori kadio rẹ, ati rii daju lati na nigba ti o n lu awọn itọpa nigbagbogbo lati ṣe ilana ilana rẹ, iwọ yoo rii ararẹ ni kiakia ni ilọsiwaju bi aririn ajo.

Maṣe gbagbe lati ṣan omi daradara ṣaaju irin-ajo rẹ, ki o mu omi pupọ ati awọn ipanu wa pẹlu rẹ. Dun irinse!

Raj Chander jẹ alamọran kan ati onkọwe ominira ti o mọ amọja lori titaja oni-nọmba, amọdaju, ati awọn ere idaraya. O ṣe iranlọwọ fun awọn iṣowo gbero, ṣẹda, ati pinpin akoonu ti o n ṣe awọn itọsọna. Raj ngbe ni Washington, D.C., agbegbe nibiti o gbadun bọọlu inu agbọn ati ikẹkọ ikẹkọ ni akoko ọfẹ rẹ. Tẹle e lori Twitter.