Awọn anfani ati Imudara ti Awọn adaṣe ifasita Hip

Akoonu

• Akopọ
• Anatomi ti ifasita ibadi
• Awọn anfani ti awọn adaṣe ifasita ibadi
• Dinku valgus orokun
• Ṣiṣẹ iṣan ati iṣẹ dara julọ
• Din irora
• Imudara ti awọn adaṣe ifasita ibadi
• Gbigbe

Akopọ

Fifipamọ ibadi jẹ iṣipopada ẹsẹ kuro lati aarin ara. A lo iṣe yii ni gbogbo ọjọ nigbati a ba lọ si ẹgbẹ, jade kuro ni ibusun, ati lati jade kuro ninu ọkọ ayọkẹlẹ.

Awọn ajinigbe ibadi jẹ pataki ati igbagbogbo awọn iṣan igbagbe ti o ṣe alabapin si agbara wa lati duro, rin, ati yiyi awọn ẹsẹ wa pẹlu irọrun.

Kii ṣe awọn adaṣe ifasita ibadi nikan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ẹhin ti o muna ati toned, wọn tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ ati tọju irora ni ibadi ati awọn kneeskun. Awọn adaṣe ifasita ibadi le ṣe anfani fun awọn ọkunrin ati obinrin ti gbogbo ọjọ-ori, paapaa awọn elere idaraya.

Anatomi ti ifasita ibadi

Awọn iṣan afasita ibadi pẹlu gluteus medius, gluteus minimus, ati tensor fasciae latae (TFL).

Wọn kii ṣe gbe ẹsẹ nikan kuro ni ara, wọn tun ṣe iranlọwọ yiyi ẹsẹ ni apapọ ibadi. Awọn ajinigbe ibadi ṣe pataki fun iduroṣinṣin nigbati wọn ba nrin tabi duro ni ẹsẹ kan. Ailera ninu awọn iṣan wọnyi le fa irora ati dabaru pẹlu iṣipopada to dara.

Awọn anfani ti awọn adaṣe ifasita ibadi

Dinku valgus orokun

Knee valgus tọka si nigbati awọn kneeskun ba bo inu, n funni ni irisi “kolu-kunkun”. Eyi ni a rii julọ julọ ni awọn ọdọ ọdọ ati awọn agbalagba agbalagba tabi ni awọn ti o ni awọn aiṣedede iṣan tabi fọọmu aibojumu lakoko adaṣe.

ti fihan pe valgus orokun ni nkan ṣe pẹlu aini agbara ibadi ati pe awọn adaṣe ifasita ibadi le mu ipo naa dara.

Ṣiṣẹ iṣan ati iṣẹ dara julọ

Awọn ajinigbe ibadi ni ibatan pẹkipẹki si awọn iṣan pataki ati pe o ṣe pataki fun iwọntunwọnsi ati iṣẹ ṣiṣe ere-ije. Nitori akoko gigun ti o lo joko lakoko ọjọ, ọpọlọpọ eniyan ni idagbasoke awọn iṣan gluteus ti ko lagbara.

Jije aisise fun igba pipẹ le ja si ara pataki “pipa” awọn iṣan wọnyi, ṣiṣe wọn nira lati lo lakoko adaṣe. Eyi le ṣe ibi isinmi ara rẹ si lilo awọn iṣan miiran ti ko tumọ si awọn iṣẹ wọnyẹn.

Lilo awọn iṣan ti ko tọ le ja si irora, iṣẹ ṣiṣe ti ko dara, ati iṣoro pẹlu awọn agbeka kan. Awọn imuposi lati ṣe iranlọwọ mu alekun ifisilẹ ti gluteus medius lakoko awọn squats, gẹgẹbi lilo ẹgbẹ resistance ni ayika awọn kneeskun, le mu iṣẹ-ṣiṣe gbogbogbo pọ si.

Din irora

Ailera ninu awọn ajinigbe ibadi, ni pataki gluteus medius, le ja si awọn ipalara apọju, aarun aarun patellofemoral (PFPS), ati aarun iliotibial (IT). PFPS le fa irora lẹhin ikunkun nigbati o joko fun awọn akoko pipẹ tabi nigbati o ba lọ si isalẹ pẹtẹẹsì.

ti rii pe awọn eniyan ti o ni PFPS le ni ailera hip ju awọn ti ko jiya irora orokun. Eyi ṣe atilẹyin imọran pe agbara ifasita ibadi jẹ pataki nigbati o ba wa si ilera orokun ati iduroṣinṣin.

Ni afikun si awọn adaṣe ti o mu quadriceps lagbara, awọn ifasilẹ ibadi, ati awọn iyipo ibadi, itọju fun PFPS nigbagbogbo pẹlu awọn oogun egboogi-iredodo, isinmi, ati isan awọn isan to yika ibadi ati orokun.

Imudara ti awọn adaṣe ifasita ibadi

Ko ṣe kedere boya ailera ifasita ibadi jẹ fa tabi abajade ti awọn iṣoro orokun. Awọn awari nipa ibasepọ laarin ifasita ibadi ati awọn ọrọ orokun jẹ adalu. Ni gbogbogbo, botilẹjẹpe, okun awọn iṣan wọnyi n pese awọn anfani.

A ṣe afihan awọn esi ti o dara pẹlu eto adaṣe ọsẹ mẹfa ti o pẹlu pẹlu okun fun awọn ajinigbe ibadi. Iṣẹ iṣe ti ara ṣe pataki ni ibatan si agbara ifasita ibadi ni ọsẹ meji, mẹrin, ati mẹfa.

Iwadi 2011 kan wo ipa ti eto imudani ifasita ibadi laarin awọn olukopa 25, 15 ninu ẹniti o ni PFPS. Wọn rii pe lẹhin ọsẹ mẹta, awọn olukopa pẹlu PFPS rii ilosoke agbara ati idinku ninu irora.

Gbigbe

Awọn adaṣe ifasita ibadi le pese ọpọlọpọ awọn anfani. Nigbagbogbo lo ninu awọn eto itọju ailera ati laarin awọn ara-ara ati awọn iwuwo iwuwo, awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ fun okunkun awọn iṣan pataki ti o nilo fun idaduro ati idena ipalara.

Awọn adaṣe ti o le ṣe lati mu agbara ifasita ibadi mu pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ ẹsẹ ti o dubulẹ, awọn kuruamu, ati awọn igbesẹ ẹgbẹ ẹgbẹ tabi squats. Eyi ni awọn adaṣe afasita ibọn mẹrin ti o rọrun lati jẹ ki o bẹrẹ.

Natasha jẹ oniwosan iṣẹ iṣe ti iwe-aṣẹ ati olukọni ilera ati pe o ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn alabara ti gbogbo awọn ọjọ-ori ati awọn ipele amọdaju fun awọn ọdun 10 sẹhin. O ni ipilẹṣẹ ninu kinesiology ati isodi. Nipasẹ ikẹkọ ati eto-ẹkọ, awọn alabara rẹ ni anfani lati gbe igbesi aye ilera ati dinku eewu wọn fun aisan, ipalara, ati ailera nigbamii ni igbesi aye. O jẹ Blogger ti o nifẹ ati onkọwe alailẹgbẹ ati gbadun igbadun akoko ni eti okun, ṣiṣe ni ita, mu aja rẹ ni awọn irin-ajo, ati ṣiṣere pẹlu ẹbi rẹ.