Ṣe adaṣe Hotẹẹli yii lati duro dada lakoko irin -ajo

Akoonu

• Fo okùn
• Commando Plank
• Lunge
• Prone IW-T
• Squat pẹlu Gigun oke
• Titari-soke (Olukọbẹrẹ)
• Titari-soke (To ti ni ilọsiwaju)
• Triceps Dips
• Akan Arọwọto
• Ṣofo ṣofo
• Awọn fifo Burpee Tuck
• Atunwo fun

Awọn ile itura ti wa ni igberaga nikẹhin awọn ipese ere -idaraya wọn, afipamo pe o ṣee ṣe diẹ sii lati ni iraye si ohun elo adaṣe ni ibamu pẹlu ile -idaraya ile rẹ nigbati o ba lọ. (ICYMI, Hilton paapaa ṣe ariyanjiyan ni awọn ile-idaraya yara.) Ṣugbọn kii ṣe gbogbo hotẹẹli ni oyimbo nibẹ sibẹsibẹ-ọpọlọpọ si tun wa pẹlu awọn dumbbells ti ko ni ibamu ati ọkan tabi meji awọn ege ohun elo kadio. Laibikita kini sitch wa nibiti o gbe, o le fa adaṣe irin -ajo yii kuro ni Barry's Bootcamp ati olukọni olukọni Nike Rebecca Kennedy. Ko nilo ohunkohun ti o wuyi. Iwọ yoo nilo igbesẹ kan tabi ibujoko ati okun fifo (eyiti o le ni rọọrun sọ sinu apo kekere paapaa).

Ni pataki julọ, o le jade bi awọn iyipo ti adaṣe bi o ṣe fẹ, nitorinaa kii yoo ge sinu akoko isinmi iyebiye rẹ. (Ti o jọmọ: Eyi ni bii o ṣe le rii daju pe o sinmi nitootọ lori irin-ajo kan.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn adaṣe 11 wọnyi fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe. Tun mẹrin si marun ni igba fun adaṣe iṣẹju 30 kan.

Iwọ yoo nilo: Okùn fifo ati igbesẹ kan tabi ibujoko.

Fo okùn

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, fo okun ni isimi lẹhin igigirisẹ.

B. Okun gbigbọn loke ori, ni iwaju ti ara, lẹhinna si ilẹ. Fo lori okun nigba ti gbigba okun sẹhin kọja ilẹ. Tun meji siwaju sii.

K. Tẹsiwaju lati fo, okun fifẹ fifa lati tẹ ilẹ si apa ọtun, lẹhinna tun ṣe, okun fifo fifa lati tẹ ilẹ si apa osi.

D. Pada si ipo ibẹrẹ, tun awọn fo deede mẹta ati awọn iyipo ẹgbẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn iṣẹju 3.

*Ko si okun fo? Kan ṣe gbigbe lakoko ti o dibọn pe o ni okun ni ọwọ rẹ.

Commando Plank

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.

B. Isalẹ si apa iwaju apa ọtun, lẹhinna si iwaju iwaju apa osi, ti n bọ sinu pẹpẹ kekere.

D. Gbe iwuwo sinu ọpẹ ọtun lẹhinna ọpẹ osi lati pada si pẹpẹ giga kan.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15, yiyipo eyi ti apa nyorisi.

Lunge

A. Ṣe igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ osi lati lọ silẹ sinu ẹdọfóró nigba ti fifa apa ọtun siwaju.

B. Titari ẹsẹ osi lati pada si iduro, lẹhinna tun ni apa idakeji. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Prone IW-T

A. Luba dojubolẹ lori igbesẹ kan tabi ibujoko (tabi ilẹ, ti o ba wulo), awọn apa gbooro siwaju, biceps nipasẹ eti.

B. Fa awọn igunpa si isalẹ lẹgbẹ awọn egungun, lẹhinna fa awọn apa taara si awọn ẹgbẹ, jẹ ki wọn gbe soke si orule jakejado gbigbe.

K. Awọn apa fifa ni ayika lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Squat pẹlu Gigun oke

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si. Isalẹ sinu isokuso, de awọn ika ika si ilẹ laarin awọn ẹsẹ.

B. Mu awọn ẹsẹ duro lati duro, de ọdọ awọn ọwọ si aja

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Titari-soke (Olukọbẹrẹ)

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu ọwọ lori igbesẹ tabi ibujoko.

B. Tẹ awọn apá si isalẹ àyà titi awọn iwaju iwaju ati awọn triceps yoo ṣe awọn igun 90-ìyí.

K. Tẹ àyà kuro ni igbesẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Titari-soke (To ti ni ilọsiwaju)

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ lori igbesẹ kan tabi ibujoko.

B. Tẹ awọn apá si àyà isalẹ si ilẹ.

K. Tẹ àyà kuro ni ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Triceps Dips

A. Joko lori igbesẹ kan tabi ibujoko pẹlu ọwọ ni eti, awọn apa taara pẹlu awọn ika ti o tọka si ibadi. Gbe ibadi lati bẹrẹ.

B. Ara isalẹ si ilẹ, awọn apa atunse taara lati ṣe awọn igun-iwọn 90-ìyí.

K. Fun pọ triceps ati titọ awọn apa lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Akan Arọwọto

A. Joko ni ipari igbesẹ kan tabi ibujoko, ọwọ ọtún lẹhin ibadi lori igbesẹ, awọn ika ti n tọka sẹhin.

B. Tẹ si apa ọtun ọtun ati awọn eekun taara lati gbe ibadi kuro ni igbesẹ lakoko fifa apa osi si oke, biceps nipasẹ eti.

K. Awọn ibadi isalẹ pada si igbesẹ ati yi ọwọ pada, tun ṣe arọwọto ni apa keji.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Ṣofo ṣofo

A. Luba oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati apa ti o gbooro, biceps nipasẹ awọn etí.

B. Gbe ẹsẹ soke, apá, ati awọn abẹfẹlẹ ejika lati rababa kuro ni ilẹ. Duro fun bii iṣẹju-aaya 3, lẹhinna isalẹ si awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Awọn fifo Burpee Tuck

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Mitari ni ibadi ati tẹ awọn ẽkun lati gbe awọn ọpẹ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ. Lọ ẹsẹ pada si plank giga.

B. Ara isalẹ si ilẹ, lẹhinna tẹ kuro lati ilẹ -ilẹ ki o gbe ẹsẹ soke si ọwọ.

C. Duro ni gígùn, lẹhinna fo, awọn eekun wiwakọ si àyà.

D. Ilẹ jẹjẹ lẹhinna lẹsẹkẹsẹ gbe awọn ọpẹ si ilẹ lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Atunwo fun