Bi o ṣe le fọ Nipasẹ Plateau kan

Akoonu

• Atunwo fun

Awọn alabara mi ọkan-si-ọkan nigbagbogbo n wa mi nitori wọn ti dẹkun pipadanu iwuwo lojiji. Nigba miiran o jẹ nitori ọna wọn kii ṣe aipe ati pe o mu ki iṣelọpọ wọn wa lati da duro (eyiti o fa nipasẹ ero ti o muna ju). Ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan kan nilo atunṣe-itanran diẹ lati jẹ ki iwọnwọn gbigbe lẹẹkansi. Ti o ba lero bi o ti wa lori ọna ti o tọ ati pe o ko rii awọn abajade mọ ṣe idanwo awọn tweaks mẹfa wọnyi:

Ṣatunṣe gbigbemi kabu rẹ

Ara rẹ ni agbara nla lati ṣafipamọ awọn carbohydrates. O le sock kuro ni o kere 500 giramu. Lati fi iyẹn si irisi ọkan bibẹ pẹlẹbẹ ti awọn akopọ 15 giramu. Nigbati o ba jẹ carbohydrate diẹ sii ju ti ara rẹ nilo lẹsẹkẹsẹ, o tọju awọn ajẹkù sinu banki piggy carb rẹ, ti a mọ ni glycogen. Ati, fun gbogbo giramu ti glycogen ti o ṣajọ, o tun fi silẹ nipa 3 si 4 giramu omi. Lakoko ti iwuwo yii kii ṣe ọra ara o han lori iwọn, ati pe o le jẹ ki o ni rilara kekere. Ọna ti o dara julọ lati ta apọju silẹ ni lati ge awọn refaini, awọn kabu ti o nipọn bi awọn akara funfun, pasita, ati awọn ọja ti a yan, ati pẹlu omi pupọ diẹ sii ati airy ti ko ni ilana awọn “carbs” ti o dara bi awọn eso ati ẹfọ titun, guguru, ati awọn irugbin ti o fẹlẹfẹlẹ bii quinoa ati gbogbo couscous alikama. Omi diẹ sii tabi afẹfẹ fun ojola tumọ si awọn carbs diẹ, ṣugbọn iwọ yoo ni rilara bi kikun.

Soke gbigbemi okun rẹ

Iwadi ti fihan pe fun gbogbo giramu ti okun ti a jẹ, a yọkuro nipa awọn kalori meje. Iyẹn tumọ si ti o ba jẹ giramu 30 ni ọjọ kan iwọ yoo fagilee awọn kalori 210 ni pataki, ifipamọ kan ti o le ja si pipadanu iwuwo 20 ni akoko ọdun kan. Iwadi miiran ni awọn onjẹ ounjẹ ara ilu Brazil rii pe ni akoko oṣu mẹfa, giramu afikun kọọkan ti okun yorisi ni afikun mẹẹdogun iwon ti pipadanu iwuwo. Wa awọn ounjẹ okun ti o ga julọ laarin awọn ẹgbẹ ounjẹ kanna. Fun apẹẹrẹ, ago fun agolo awọn ewa dudu ni idii 2.5 giramu ti okun diẹ sii ju chickpeas, ati barle pese giramu 6 fun ago kan ni akawe si 3.5 ni iresi brown.

Ge pada lori iyo ati soda

Omi ni ifamọra si iṣuu soda bii oofa, nitorinaa nigbati o ba sọ iyọ diẹ silẹ tabi iṣuu soda diẹ sii ju ti iṣaaju lọ, o le duro lori ito afikun. Awọn agolo omi meji (ounwọn 16) ṣe iwọn iwon kan, nitorina iyipada ninu omi yoo ni ipa lẹsẹkẹsẹ lori iwọn. Ọna ti o dara julọ lati dinku iṣuu soda ni lati foju saltshaker tabi awọn akoko ti o ni iṣuu soda ati jẹ diẹ sii titun, awọn ounjẹ ti ko ṣiṣẹ.

Mu H2O diẹ sii

Omi jẹ paati pataki ti sisun kalori ati pe o ṣe iranlọwọ yọ jade eyikeyi iṣuu soda ati ito ti o le wa lori. Plus a laipe iwadi ri wipe awọn agbalagba ti o nìkan gulped meji agolo omi ṣaaju ki ounjẹ gbadun kan pataki àdánù làìpẹ anfani; wọn ta 40 ogorun diẹ sii iwuwo lori akoko ọsẹ 12 lakoko ti o tẹle eto kalori ti o dinku. Ẹgbẹ kan ti awọn onimo ijinlẹ sayensi ti rii tẹlẹ pe awọn koko-ọrọ ti o mu ago meji ṣaaju ounjẹ nipa ti ara jẹ 75 si 90 awọn kalori diẹ, iye kan ti o le gaan bọọlu snow lojoojumọ.

Kọ iṣipopada diẹ sii sinu ọjọ rẹ

Ti o ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ, kọ iṣẹ ṣiṣe kekere diẹ si ọjọ rẹ. Duro ki o ṣe ifọṣọ ifọṣọ, tabi irin bi o ṣe n wo TV, tabi ṣe awọn n ṣe awopọ pẹlu ọwọ. Kan gbigbe ni ẹsẹ rẹ n sun afikun awọn kalori 30 si 40 fun wakati kan. Ni afikun wakati kan ni ọjọ kan ti o tumọ si pe iwọ yoo sun awọn kalori afikun 15,000 ni akoko ọdun kan.

Gbọ ara rẹ

Jẹun laiyara ki o da duro nigbati o ba yó. Mo ni idaniloju pe o ti gbọ eyi ṣaaju ṣugbọn awọn ọgbọn meji wọnyi jẹ bọtini. Iwadii kan rii pe nigba ti a fun awọn obinrin ni ounjẹ lati lọra wọn mu omi diẹ sii ati jẹun awọn kalori ni igba mẹrin ni iṣẹju kan. Lakoko ounjẹ kọọkan gbiyanju lati mu awọn ijẹ kekere, fi orita rẹ silẹ laarin wọn, jẹun daradara, ki o si dun ounjẹ rẹ. San ifojusi ki o da duro nigbati o ba ni kikun, mọ pe iwọ yoo jẹun lẹẹkansi ni awọn wakati 3 si 5 miiran.

Otitọ ni pe o jẹ deede fun iwuwo rẹ lati gbe ati ṣiṣan, nitorinaa ma ṣe ijaaya ti o ba rii awọn oke ati isalẹ. Plateaus le fọ ati ọpọlọpọ awọn iyipada iwuwo jẹ nitori awọn ayipada ninu iwuwo omi, awọn carbohydrates ti o fipamọ, tabi egbin ti ko tii yọ kuro ninu ara rẹ sibẹsibẹ. Dipo ki o di mu ninu awọn nọmba gbiyanju lati dojukọ lori bi o ṣe rilara. Ti o ba ni ibamu iwọ yoo tẹsiwaju gbigbe ni itọsọna ti o tọ.

Kini awọn ero rẹ lori awọn plateaus pipadanu iwuwo? Tweet @cynthiasass ati @Shape_Magazine.

Cynthia Sass jẹ onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ pẹlu awọn iwọn titunto si ni imọ -jinlẹ ijẹẹmu mejeeji ati ilera gbogbo eniyan. Nigbagbogbo ti a rii lori TV ti orilẹ-ede, o jẹ olootu idasi SHAPE ati oludamọran ijẹẹmu si New York Rangers ati Tampa Bay Rays. Olutaja tuntun ti New York Times ti o dara julọ ni S.A.S.S. Ara Rẹ Slim: Ṣẹgun Awọn ifẹkufẹ, Ju Awọn Poun ati Inches Padanu.

Atunwo fun