Iṣẹ adaṣe ti o kọ ọ Bi o ṣe le ṣe Pipin kan

Akoonu

• Jefferson Curl
• Irọrun ibadi
• Faagun ati Tu Hamstring Tẹ silẹ
• Itẹsiwaju Hip Awọn ọna 2
• Lunge si Ifaagun Hamstring
• Pipin Pipin Lilo Awọn bulọọki
• Atunwo fun

Ni anfani lati ṣe pipin jẹ ẹya iyalẹnu ti irọrun. Paapa ti o ko ba ti ṣe ọkan ninu awọn ọdun (tabi lailai), pẹlu igbaradi ọtun o le ṣiṣẹ ọna rẹ soke. Laibikita ipele irọrun rẹ lọwọlọwọ, awọn adaṣe wọnyi lati ọdọ olukọni Nike Rebecca Kennedy yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibẹ. (Bawo ni o ṣe rọ, looto? Ṣe idanwo wa lati wa.)

Pẹlu iranlọwọ ti diẹ ninu awọn ohun elo, iwọ yoo rọ ọna rẹ sinu isan ni diėdiẹ ki iwọ ki o má ba fa iṣan kan. Duro rọ kii ṣe fun ifihan nikan! Iwọn iṣipopada ti o tobi julọ ti o ni, kere si ni ewu ti o wa fun ipalara lakoko awọn adaṣe deede tabi awọn ere idaraya. .

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe isan kọọkan fun bii iṣẹju kan ni ẹgbẹ kọọkan.

Yoiwọ yoo nilo: A kettlebell, apoti plyometric, bọọlu tẹnisi, ati awọn bulọọki yoga meji

Jefferson Curl

A. Duro lori apoti plyometric kan, di kettlebell kan.

B. Tuck gba pe si àyà, lẹhinna laiyara yiyi si isalẹ nipasẹ ọpa ẹhin, mu kettlebell wa si ilẹ.

K. Laiyara yipo pada ki o tun ṣe.

Irọrun ibadi

A. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ ọtún ti a gbe kuro ni ilẹ ati orokun tẹ ni igun 90-ìyí. Gbe bọọlu tẹnisi kan ni irọrun ibadi rẹ, ti a tẹ laarin ibadi ati itan.

B. Laiyara rọ orokun ọtun lati mu ẹsẹ ọtun wa si aja, ṣọra ki o ma ṣe tu bọọlu tẹnisi silẹ.

K. Laiyara tẹ orokun ọtun lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa idakeji.

Faagun ati Tu Hamstring Tẹ silẹ

A. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu eekun ti o tẹ ati ẹsẹ osi lori ilẹ. Tún ẹsẹ ọtun ki o si gbe ẹsẹ ọtun si apoti plyometric ni iwaju rẹ.

B. Mu ẹsẹ ọtun tọ si oju.

K. Laiyara ẹsẹ ọtun pẹlu iṣakoso lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ni apa idakeji

Itẹsiwaju Hip Awọn ọna 2

1a. Dina lori ikun pẹlu ikun orokun ọtun ati isimi lori bulọki yoga ati bọọlu tẹnisi ti o waye ni ẹhin orokun ọtun rẹ, nibiti ọmọ malu pade hamstring.

1b. Gbigbe lati ibadi, gbe ẹsẹ ọtun ti o tẹ ni awọn inṣi diẹ lati mu orokun kuro ni idina yoga.

1c. Orokun ọtun isalẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa idakeji.

2a. Bẹrẹ kunlẹ pẹlu ẹsẹ osi siwaju lori ilẹ ati orokun si isalẹ ati lori aṣọ toweli. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni awọn igun 90-degree.

2b. Rọ orokun ọtun sẹhin ni awọn inṣi diẹ lati wa sinu ọsan jinlẹ.

2c. Yiyipo pada lati rọra ni ikun ọtun siwaju lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa idakeji.

Lunge si Ifaagun Hamstring

A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ labẹ awọn ejika ati awọn ẹsẹ gun lẹhin rẹ. Gbe sinu ọsan asare, mu ẹsẹ ọtun wa si ita ti ọwọ ọtún.

B. Yipada iwuwo pada nipasẹ igbega ibadi ati titọ ẹsẹ ọtun nitorina igigirisẹ nikan wa lori ilẹ.

K. Tẹ orokun ọtun ati ibadi isalẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Pipin Pipin Lilo Awọn bulọọki

A. Pẹlu ara laarin awọn bulọọki yoga meji, kunlẹ ni ẹsẹ osi ki o fa ẹsẹ ọtun si iwaju rẹ.

B. Prop ọwọ lori awọn bulọọki yoga lakoko ti o gbooro ẹsẹ osi taara lẹhin rẹ.

K. Gbe nipasẹ àyà. Eyi yẹ ki o dabi pipin ti o ga.

Pẹlu akoko, iwọ yoo ni anfani lati rọra rọra tẹ awọn apa rẹ lati pipin ti a ti yipada ki o mu awọn ibadi wa laiyara si ilẹ, ti n bọ sinu pipin ni kikun.

Atunwo fun