Awọn adaṣe ati Awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ Lọ ga

Akoonu

• Awọn adaṣe lati gbiyanju
• 1. fo jacks
• Bii o ṣe le:
• 2. Awọn apaniyan ẹsẹ kan pẹlu fifo
• Bii o ṣe le:
• 3. Awọn Burpees
• Bii o ṣe le:
• 4. Siwaju fo fo
• Bii o ṣe le:
• 5. Awọn fo squat
• Bii o ṣe le:
• 6. Igbapada
• Awọn imọran lati mu ilọsiwaju fo fo
• Awọn ọna miiran lati duro ni apẹrẹ
• Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro
• Laini isalẹ

1042703120

Kọ ẹkọ lati fo ga julọ le ṣe ilọsiwaju iṣẹ rẹ ni awọn iṣẹ bii bọọlu inu agbọn, folliboolu, ati orin ati aaye. Iwọ yoo tun ni agbara, iwontunwonsi, ati agility, eyiti o le ṣe anfani gbogbo awọn iṣipopada rẹ - mejeeji iṣẹ-ṣiṣe ati ere-ije.

Awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le ṣe lati mu iga ti fifo inaro rẹ pọ si. Tẹsiwaju kika fun awọn itọnisọna bi o ṣe le ṣe wọn ni deede ati awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fo ga julọ, pẹlu awọn ọna afikun lati gba deede.

Awọn adaṣe lati gbiyanju

Eyi ni awọn adaṣe diẹ ati awọn imọran ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilọsiwaju fifo inaro rẹ. Lati wo ilọsiwaju pupọ julọ, ṣe awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo. Ṣe idanwo lati rii iru awọn wo ni o fun ọ ni awọn abajade to dara julọ.

1. fo jacks

Awọn ifa fifo fo jẹ iru adaṣe plyometric ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fo ga julọ nipa kikọ agbara ara isalẹ. Wọn tun gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga lakoko yiyi ara rẹ jade kuro ninu ọkọ ofurufu rẹ ti iṣipopada.

Idaraya yii jẹ anfani fun imudarasi iṣẹ ni awọn iṣẹ ti o nilo ki o yara yara si awọn itọsọna oriṣiriṣi.

Bii o ṣe le:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ibadi jakejado yato si ati awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
2. Lọ si oke ati tan awọn ẹsẹ rẹ si apakan.
3. Ni akoko kanna, gbe awọn apá rẹ soke lati mu awọn ọpẹ rẹ sunmọ papọ.
4. Lọ pada si ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2-5 ti awọn atunṣe 10-20.

2. Awọn apaniyan ẹsẹ kan pẹlu fifo

Idaraya ti ilọsiwaju yii kọ iduroṣinṣin bi o ṣe n fo soke ni ibẹru lilo ẹsẹ kan ni akoko kan. Ti iṣipopada yii ba nira pupọ, kọkọ gbiyanju idari plyo yiyipada ọsan pẹlu fifo.

Bii o ṣe le:

1. Lati iduro, fa ẹsẹ ọtún rẹ lẹhin rẹ. Ti o ba ṣeeṣe, jẹ ki ẹsẹ rẹ ma kan ilẹ-ilẹ.
2. Tẹẹrẹ siwaju ki o ṣe deede torso rẹ ki o ba ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
3. Fa ọwọ ọtún rẹ fa si isalẹ ilẹ.
4. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke lẹhin rẹ si giga ibadi.
5. Explosively fo ni gígùn, gbígbé ẹsẹ osi rẹ.
6. Ni akoko kanna, gbe orokun ọtun rẹ soke ni iwaju rẹ ki o fa apa osi rẹ si oke.
7. Pada si ipo ibẹrẹ.
8. Ṣe awọn ipilẹ 2-4 ti awọn atunṣe 3-10 ni ẹgbẹ kọọkan.

3. Awọn Burpees

Idaraya yii kọ agbara, ifarada, ati amọdaju ti ọkan. Burpees ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ, fun ọ ni agbara lati fo ni ibẹjadi. Ti o ba fẹ lati jẹ ki wọn rọrun tabi nija diẹ sii, o le ṣe idanwo pẹlu awọn iyatọ burpee.

Bii o ṣe le:

1. Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ ni apakan, lẹhinna ju awọn ibadi rẹ sẹhin ati isalẹ sinu ipo fifẹ.
2. Tẹ awọn ọpẹ rẹ sinu ilẹ ni iwaju rẹ, o kan inu awọn ẹsẹ rẹ.
3. Lọ, rin, tabi tẹ ẹsẹ mejeeji pada sẹhin sinu plank giga.
4. Ṣe a titari.
5. Lọ, rin, tabi tẹ ẹsẹ mejeeji siwaju si awọn ọwọ rẹ titi ti o fi pada sẹhin.
6. Explosively fo si oke ati faagun rẹ apá lori.
7. Ṣe awọn apẹrẹ 1-2 ti awọn atunṣe 10-16.

4. Siwaju fo fo

Idaraya yii fojusi inu rẹ, ibadi, ati itan. Si fo awọn ọna laini siwaju gba ọ laaye lati ṣe adaṣe fifo siwaju bi daradara bi oke. Lati mu idaraya yii pọ si, ṣe fifo atẹle ni kete ti o de ilẹ ju ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Bii o ṣe le:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ taara labẹ ibadi rẹ ati awọn apa rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
2. Olukoni rẹ mojuto nigba ti loje rẹ ejika abe pada ati isalẹ.
3. Ṣe igbasilẹ ibadi rẹ sẹhin ati isalẹ sinu ipo squat.
4. Jeki awọn igunpa rẹ tọ bi o ṣe fa awọn apá rẹ lẹhin rẹ.
5. Lọ siwaju, titari pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ati titọ awọn ẹsẹ rẹ. Ni akoko kanna, fa awọn apá rẹ si oke.
6. Fa awọn ẹsẹ rẹ siwaju bi o ti n ilẹ. Lati dinku ipa naa, tẹ awọn yourkún rẹ tẹ ki o si fi awọn ibadi rẹ tẹ siwaju diẹ, sisọ si ipo fifẹ. Jeki oju rẹ wo ibi ibalẹ rẹ.
7. Lọgan ti o ba de ilẹ, dide lati pada si ipo ibẹrẹ.
8. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le pẹlu fọọmu to dara.

5. Awọn fo squat

Fun adaṣe yii, iwọ yoo lo agbara ti ara rẹ, ibadi, ati ese lati fo ni ibẹjadi. Lọgan ti o ba ti ni awọn fo awọn ipele ti o fẹsẹmulẹ ti o si ṣetan lati mu u lọ si ipele ti o tẹle, o le ṣe awọn fifo fifẹ ti o ni iwuwo nipa lilo barbell, igi idẹkùn, tabi awọn dumbbells meji.

Bii o ṣe le:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ibadi jakejado yato si ati awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
2. Fa awọn ejika rẹ ati awọn abẹfẹlẹ isalẹ.
3. Olukoni rẹ lati tọju ẹhin isalẹ rẹ ni gígùn. Jẹ ki awọn kneeskún rẹ tẹ diẹ.
4. Laiyara isalẹ awọn ibadi rẹ si isalẹ ki o pada si ipo irọlẹ titi awọn igigirisẹ rẹ fẹrẹ dide lati ilẹ.
5. Hinge siwaju diẹ ni ibadi rẹ lati jẹ ki ọpa ẹhin rẹ tọ.
6. Sinmi fun akoko kan ni ipo isalẹ.
7. Explosively fo soke nipasẹ awọn kokosẹ rẹ, awọn kneeskun, ati ibadi ni akoko kanna.
8. Lakoko ti o wa ni afẹfẹ, fa awọn yourkun rẹ si ọna ara rẹ.
9. Ilẹ rọra bi o ti ṣee ṣe ni arin ẹsẹ rẹ ṣaaju yiyi iwuwo rẹ pada si awọn igigirisẹ rẹ. Lati ṣe iranlọwọ fa ipa naa, gbe awọn ibadi rẹ sẹhin ati isalẹ bi o ti n de.
10. Ṣe awọn ipilẹ 2-4 ti awọn atunṣe 6-12.

6. Igbapada

Rebounding jẹ iru adaṣe eeroiki ti a ṣe lori mini-trampoline. O jẹ ọna ti o dara julọ lati ni iriri rilara ti n fo ati pe o wa ni midair lakoko ti o nfi wahala kere si awọn isẹpo rẹ.

O le gbiyanju ọpọlọpọ awọn adaṣe trampoline ti o ba nifẹ lati pada. O le lo iṣẹju diẹ lori oriṣi kọọkan tabi fojusi lori adaṣe kan fun igba pipẹ. O tun le gbiyanju:

• Jogging. Bẹrẹ pẹlu jog ti o rọrun lati ni itura lori trampoline. O le boya tọju ẹhin rẹ ni gígùn tabi tẹ sẹhin sẹhin diẹ lakoko ti o n gbe awọn yourkún rẹ soke. Bẹrẹ ni pipa nipa gbigbe awọn yourkún rẹ soke nikan awọn inṣis diẹ. Bi o ṣe nlọsiwaju, gbe awọn yourkún rẹ soke bi ibadi tabi àyà rẹ.
• Awọn aaye arin. Fun awọn aaya 20, fifo kikan si oke ati isalẹ tabi ẹgbẹ si ẹgbẹ, tabi ṣe awọn jacks fo. Lẹhinna, sinmi tabi fo laiyara fun awọn aaya 10. Ṣe o kere ju awọn aaye arin 7. Di increasedi increase mu akoko ti akoko iṣẹ pọ si iṣẹju kan tabi ju bẹẹ lọ.

Awọn imọran lati mu ilọsiwaju fo fo

Eyi ni awọn itọka diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fo ga julọ:

• Mu ara rẹ gbona ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe n fo.
• Fun adaṣe kọọkan, pe fọọmu rẹ ṣaaju ki o to pọ si giga ti fifo rẹ.
• Ṣe itọju tẹ diẹ ninu awọn kneeskún rẹ.
• Ilẹ jẹjẹ ati rọra. Ti ipa ti ibalẹ ba fi wahala sinu ara rẹ, gbe awọn alẹmọ foomu tabi awọn timutimu si ilẹ ni isalẹ rẹ.
• Lo ipa ti golifu apa rẹ lati ṣe iranlọwọ fa ara rẹ ga.
• Nigbati o ba n fo ati ibalẹ, tọju awọn ẹsẹ rẹ ni ipele kanna.
• Nigbati o ba de ilẹ, nigbagbogbo pin iwuwo rẹ ni deede laarin awọn ẹgbẹ mejeeji ti ara rẹ.

Awọn ọna miiran lati duro ni apẹrẹ

Ni afikun si awọn adaṣe ti n fo, ṣe iṣọn-ọkan ati ikẹkọ agbara ni apakan ti eto amọdaju rẹ pẹlu pẹlu awọn iru awọn akoko ikẹkọ ni ilana-iṣe ọsẹ rẹ.

Amọdaju Cardio n gbe igbega si ilera gbogbogbo ati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ. Pẹlupẹlu, o dinku awọn ipele aapọn, ṣe alekun iṣẹ iṣaro, ati imudarasi kaakiri.

Ṣiṣẹ agbara iṣan n mu agbara diẹ sii si gbogbo awọn iṣipo rẹ. O tun le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ifiyesi ilera onibaje, mu awọn egungun rẹ lagbara, ati mu didara didara igbesi aye rẹ pọ si.

Lati mu iṣẹ rẹ dara si ati gbe pẹlu irorun ti o tobi julọ, ṣe awọn adaṣe iṣipopada apapọ, boya lori ara wọn tabi bi igbaradi si adaṣe rẹ. Awọn irọra agbara yii yoo ran ọ lọwọ lati mu agbara ati irọrun dara, eyiti o ni ipa rere lori ibiti o ti n gbe kiri. Eyi le tun ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju gigun rẹ ati iyara lakoko idinku irora.

Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro

Sọ pẹlu ọjọgbọn amọdaju tabi olukọni ti o ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe tabi fẹ itọsọna ni afikun lori ipade awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ. Olukọni ti ara ẹni le jẹ anfani ti o ba ni eyikeyi awọn ifiyesi ilera tabi awọn ipalara ti o le ni ipa agbara agbara rẹ. Eyi le pẹlu ibadi, orokun, tabi awọn ifiyesi kokosẹ.

Ọjọgbọn kan le pinnu iru awọn adaṣe ti o yẹ julọ fun ọ. Wọn yoo ṣẹda ilana aṣa ti o da lori ipele amọdaju rẹ ati awọn ibi-afẹde. O ṣe pataki lati kọ bi a ṣe le ṣe awọn adaṣe fo ni deede ati lailewu.

Diẹ ninu awọn adaṣe ti n fo ni ipa giga, ati pe wọn ni agbara lati ṣe wahala tabi ṣe ipalara ara rẹ. Olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yipada eyikeyi awọn adaṣe ti o nira, pese fun ọ pẹlu awọn esi ṣiṣe, ati kọ ọ ni fọọmu to dara.

Laini isalẹ

Awọn adaṣe wọnyi ati awọn imọran le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fo ga julọ lakoko imudarasi iduroṣinṣin rẹ, agbara, ati agility.

Ni afikun si ikẹkọ fo, pẹlu kadio ati awọn akoko ikẹkọ agbara ninu ilana-iṣe ọsẹ rẹ. Gbiyanju lati ṣe o kere ju iṣẹju 30 ti adaṣe-kikankikan agbara ni ọjọ kọọkan.

Fun anfani ti o tobi julọ, gba ara rẹ laaye akoko to lati bọsipọ laarin awọn adaṣe. Tọju ipa-ọna rẹ ki o yipada eto ikẹkọ rẹ ti o ba jẹ dandan.