Itọsọna rẹ si Njẹ ogbon inu fun Awọn isinmi

Akoonu

• 1. Inu koto onje
• 2. Imọran si ebi rẹ
• 3. Je nigbati ati kini o fe
• 4. Duro lilo awọn ọrọ ‘dara’ tabi ‘buburu’ lati ṣapejuwe ararẹ
• 5. Ṣe akiyesi kikun rẹ
• 6. Ṣe itọwo awọn ohun itọwo ounjẹ ati awoara
• 7. Wa awọn ọna miiran lati ṣe pẹlu awọn ipo aapọn
• 8. Fi ọpẹ fun awọn ọna ti ara rẹ nṣe fun ọ
• 9. Fun pọ ni awọn fifọ iṣẹ kekere
• 10. Je awọn ounjẹ fun igbadun ati ilera

Ṣe igbagbogbo bi akoko isinmi jẹ aaye ibi-ilẹ mi fun awọn ibi-afẹde jijẹ ni ilera rẹ? Pẹlu aapọn afikun ati iṣiṣẹ - kii ṣe darukọ awọn ajekii - ti o ba fi ipa si ara rẹ lati “dara,” o le pari pẹlu iwuwo ẹṣẹ ti o wuwo nipasẹ Ọjọ Ọdun Tuntun.

A dupẹ, yiyan wa si iwe afọwọkọ odi yii. Ijẹun ti ara ẹni (IE) nfunni ni ọna agbara si awọn yiyan ounjẹ isinmi fun ara ati ọkan rẹ, eyiti o mu ki igbadun diẹ sii, ẹbi ti o kere si, ati ilera to dara julọ. Imọye ounjẹ 10-opo yii ni ifọkansi lati ṣe atunṣe ironu odi nipa ounjẹ ati itọsọna fun ọ lati jẹ deede iye to tọ.

Ti o ko ba mọ pẹlu jijẹ ogbon, o le ro pe o jẹ ohun kanna bi jijẹ oninujẹ. Lakoko ti awọn mejeeji ni ọpọlọpọ ni lqkan, wọn kii ṣe kanna kanna.

Jijẹ onifẹẹ ni awọn gbongbo rẹ ninu Buddhism ati iwuri fun fifun ounjẹ ni akiyesi rẹ ni kikun. Ijẹun ti ara ẹni jẹ idojukọ diẹ sii, eto-iṣowo ti o bẹrẹ nipasẹ awọn onjẹunjẹ Elyse Resch ati Evelyn Tribole ni awọn ọdun 1990. O gba ifarabalẹ ni igbesẹ siwaju lati koju awọn ipilẹ opolo ati awọn ẹdun ti o wọpọ pẹlu ounjẹ.

Eyi ni bi o ṣe le lo awọn ilana IE kọọkan fun ilera ọpọlọ ati ti ara ti o dara julọ ni akoko yii ni ọdun.

1. Inu koto onje

Igbesẹ akọkọ ti jijẹ ogbon inu ni lati kọ igbagbọ pe o gbọdọ wa lori ounjẹ kan. Ni ayika awọn isinmi, o rọrun ni pataki lati ṣubu si ọdẹ si iṣaro yii. Nigbagbogbo a ṣe awọn ileri fun ara wa, bii “Ni ọdun yii, Emi yoo ka awọn kalori mi gaan” tabi “Emi yoo jẹ ohun ti Mo fẹ bayi ati lẹhinna bẹrẹ ounjẹ ni Oṣu Kini.”

Ijẹun inu sọ lati sọ eyi lakaye ounjẹ kuro ni window. Kí nìdí? Awọn eniyan ti firanṣẹ nipa ti ara lati jẹ nigba ti ebi n pa wa, ati pe o fẹrẹ ṣee ṣe fun wa lati bori awọn ifihan agbara wọnyi. Paapa ti a ba ṣaṣeyọri ni didiwọn awọn kalori, iwadii fihan pe lẹhin to ọsẹ meji, ara bẹrẹ lati ṣe deede, titọju kuku ju sisun agbara diẹ sii, yiyọ awọn igbiyanju wa lati ni ihamọ.

Pẹlupẹlu, aapọn nipa awọn yiyan ounjẹ rẹ paapaa le fa ki ara rẹ lati tu awọn homonu silẹ ti o jẹunjẹ apọju, ni ibamu si.

Dipo ki o fi ara rẹ si ilana ilana ijẹẹmu ti o muna jakejado awọn isinmi, gbiyanju ikẹkọ awọn ero rẹ si aworan nla ti ilera ati ounjẹ.

“O ṣe pataki lati ranti pe ilera ko ni opin si kiki ti ara, bi awọn aami rere / buburu wọnyi ṣe tumọ si,” ni onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ ti Yaffi Lvova, RDN sọ. “Nigbati a ba ni riri fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ti ara ati ti ẹdun, ti o wa pẹlu igbadun akoko pẹlu awọn ọrẹ ati ẹbi, a le sinmi ati ki o fojusi itumọ otitọ ti awọn isinmi naa.”

2. Imọran si ebi rẹ

Ọlá fun ebi npa rẹ tumọ si gbigba ara rẹ laaye lati jẹun nigbati ara rẹ ba sọ fun ọ pe o nilo ounjẹ. Ni gbogbo awọn isinmi, ṣe aaye ti o tọka si manna ti ara rẹ ati awọn ifọsi ni kikun. “Lakoko ti o wa ni awọn ayẹyẹ isinmi, gba ẹmi jinle ṣaaju ki o to jẹun lati ṣayẹwo pẹlu ara rẹ,” ni imọran Lvova. “Ni gbogbo ayẹyẹ naa, ranti lati fi ọwọ kan ipilẹ pẹlu awọn ifihan agbara ti ara rẹ lakoko ti o bọwọ fun ebi ati satiety rẹ.”

O tun jẹ imọran ti o dara lati ṣe awọn igbesẹ lati ṣe idiwọ ebi ti o pọ julọ - ti a mọ ni iṣọkan bi “hanger” - eyiti o le ja si imukuro pupọ ati ohun yiyiyi ti awọn ẹdun.

“Lakoko ti o ti n mura silẹ fun awọn isinmi, rii daju lati jẹ awọn ounjẹ deede ati awọn ipanu,” Lvova ni imọran. "Ti o ba n ṣetọju awọn ọmọde, ifunni wọn jẹ olurannileti nla lati joko funrararẹ ki o ṣe abojuto awọn aini tirẹ daradara."

Nmu irọrun, awọn ounjẹ ilera ni ọwọ ni ibi idana rẹ, tabi ọkọ ayọkẹlẹ rẹ paapaa, le pa ọ mọ di onibaje.

3. Je nigbati ati kini o fe

Gẹgẹbi ọna jijẹ ti ogbon inu, o ni igbanilaaye lati jẹ eyikeyi ounjẹ nigbakugba. Ayafi ti o ba ni ihamọ iṣoogun tabi ti aṣa, ko ṣe pataki lati da ara rẹ lẹkun lati jẹ awọn ounjẹ kan ni awọn isinmi tabi eyikeyi akoko miiran.

Ṣiṣe bẹ yoo ṣeeṣe nikan alekun ifẹkufẹ rẹ ati ṣẹda awọn ikunsinu ti aini. Eyi kii ṣe ikewo fun jijẹ apọju. O kan gba ọ laaye lati pinnu ohun ti o fẹ jẹ, ati ohun ti o ko ṣe, da lori ebi tirẹ.

4. Duro lilo awọn ọrọ ‘dara’ tabi ‘buburu’ lati ṣapejuwe ararẹ

Nigbati ohùn kan ninu ori rẹ ba n sọ pe o “buru” nitori o jẹ ounjẹ alẹ - pẹlu bota, paapaa! - iyẹn jẹ ọlọpa ounjẹ. Fun ọpọlọpọ wa, alakọja ti abẹnu alaṣẹ ji ayo ni ayika jijẹ isinmi. Ṣugbọn jijẹ ogbon inu nfunni ominira lati awọn idiwọ wọnyi.

“O le ni eyikeyi ounjẹ ti o fẹ, ni ipin kan ti o kan lara ti o ba ọ mu, laisi ẹbi tabi itiju,” ni onjẹunjẹ onjẹ ati onjẹran nipa ounjẹ Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N ti RSP Nutrition sọ. “Ẹnikan ti o fun ni ẹbi tabi itiju lori ọ ni iwọ. Ni ikẹhin, o ni agbara lori bi o ṣe nro nipa ounjẹ ati ara rẹ. ”

Laanu, lakoko awọn isinmi, awọn miiran le gbiyanju lati ọlọpa awọn aṣayan ounjẹ rẹ, paapaa. Ṣugbọn o ko ni lati tẹle awọn ofin elomiran tabi mu titẹ ni ayika jijẹ rẹ.

Ti ọmọ ẹgbẹ ẹbi ba ṣe idajọ awọn akoonu ti awo rẹ, yi koko-ọrọ pada tabi sọ fun wọn kii ṣe eyikeyi ti iṣowo wọn ohun ti o jẹ. Ati pe ti ẹnikan ba fun ọ ni nkan ti paii o ko ni rilara bi jijẹ, jiroro ni irẹlẹ kọ - ko si alaye pataki. O jẹ ara rẹ ati pe o jẹ ayanfẹ rẹ.

5. Ṣe akiyesi kikun rẹ

Gẹgẹ bi o ṣe ṣe pataki lati tọpinpin ebi rẹ, o ṣe pataki lati tọju awọn taabu lori kikun rẹ. Awọn aye diẹ sii wa lati jẹ nigba awọn isinmi ju awọn akoko miiran ti ọdun lọ, ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o ni lati ge isalẹ barometer tirẹ ti itunu.

Lati wa ni iranti, gbiyanju lati ṣeto awọn iwifunni lori foonu rẹ lati leti ararẹ lati ṣayẹwo pẹlu kikun rẹ jakejado iṣẹlẹ isinmi kan. Tabi, ni apejọ ti o nšišẹ, ṣe aaye ti joko pẹlu awo rẹ ni aaye idakẹjẹ. Eyi le dinku awọn idamu, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri satiety tirẹ.

Paapa ti o ba pari ṣiṣe apọju, ko tọ si lilu ara rẹ lori rẹ. “Nigba miiran, iwọ yoo jẹun kikun,” ni Lvova sọ. “Nigba miiran eyi jẹ ipinnu mimọ, ati nigbamiran o yọ si ọ. Awọn oju iṣẹlẹ mejeeji yoo ṣee ṣe ni akoko yii. Ati pe awọn mejeeji ko nilo irin-ajo ẹbi. ”

6. Ṣe itọwo awọn ohun itọwo ounjẹ ati awoara

Ko si akoko ti o dara julọ ju akoko isinmi lọ si idojukọ lori idunnu lati jẹun! Gbadun awọn ayanfẹ ti nhu jẹ gangan ọna nla lati jẹun to ti wọn. Nipa fifalẹ ati fifun ounjẹ ni akiyesi rẹ ni kikun, iwọ yoo ni iriri awọn adun ati awọn ohun elo rẹ ni kikun. Ni ọna yii, o le ma tẹsiwaju lati jẹun kikun.

Awọn isinmi tun pe wa lati riri ipa ti ounjẹ ni ayẹyẹ. “Ṣe idojukọ lori ayọ ti ounjẹ mu wa fun ẹbi rẹ,” ni iwuri fun Moreno. “Dojukọ ilana ṣiṣe sise ati ẹwa lasan ti ounjẹ.”

7. Wa awọn ọna miiran lati ṣe pẹlu awọn ipo aapọn

Ko si sẹ pe awọn ẹdun le ṣiṣe giga lati Oṣu kọkanla si Oṣu Kini. Awọn ipo idile ti o nira, irọra, tabi iṣoro owo ni o to lati jẹ ki a fẹ ki a jade pẹlu gbogbo awo awọn kuki tabi galonu ẹyin kan. Njẹ ogbon inu imọran ni sisẹ awọn ẹdun korọrun ni awọn ọna miiran.

Nigbati o ba ni idanwo lati “jẹ awọn ikunsinu rẹ,” ṣe akiyesi kini awọn oluranlọwọ wahala miiran ti n ṣiṣẹ fun ọ. Ṣe o ni irọrun dara lẹhin ririn rin tabi ipe foonu kan si ọrẹ kan? Boya o le kopa ninu iṣẹ aṣenọju ayanfẹ tabi lo akoko diẹ ninu iseda. Yan ilana imudaniloju rere ti yoo jẹ ki o ni rilara itura, kii ṣe iwuwo pẹlu ẹṣẹ.

8. Fi ọpẹ fun awọn ọna ti ara rẹ nṣe fun ọ

Nigbati o ba lọ sinu ọrẹ ẹlẹwa rẹ ti o ku silẹ ti o dara julọ tabi iwiregbe pẹlu ibatan 0 rẹ lakoko ti o wa ni ile fun awọn isinmi, o le ni idanwo lati fi ara rẹ we si tiwọn. Ṣugbọn jijẹ ogbon inu gba ọ niyanju lati gba ilana alailẹgbẹ jiini alailẹgbẹ rẹ. Bi o ṣe le ṣe ilara awọn ẹya ti ara awọn miiran, nireti pe ara rẹ yoo dabi tiwọn kii ṣe otitọ.

“Iru ara rẹ / iwuwo rẹ to 80 ida ọgọrun ipinnu Jiini,” sọ Moreno. “Aṣa ounjẹ yoo sọ fun ọ pe o rọrun lati ṣe afọwọyi iwọn ati apẹrẹ rẹ. Eyi ni ibanujẹ kan kii ṣe otitọ fun ọpọlọpọ eniyan. Ohun ti o jẹ otitọ ni pe o le ṣe afọwọyi ati mu awọn ihuwasi ilera ti ara rẹ pọ si, laibikita abajade iwọn / apẹrẹ lori ara rẹ. ”

Fojusi lori ohun ti o fẹran nipa rẹ ara dipo ki o fun ọpẹ fun awọn ọna ti o ṣe iranṣẹ fun ọ.

9. Fun pọ ni awọn fifọ iṣẹ kekere

Idaraya eerobic ti eyikeyi iru dinku iṣelọpọ rẹ ti awọn homonu aapọn ati awọn idasilẹ awọn endorphins, awọn imudara iṣesi ara ti ara. Botilẹjẹpe o le jẹ alakikanju lati wa akoko lati fun pọ ni adaṣe lakoko akoko asiko yii, paapaa awọn fifọ kekere ti iṣẹ le ṣe alekun awọn gbigbọn rẹ ti o dara.

Jó si orin lakoko ti o ṣaju ounjẹ isinmi kan. Mu isinmi lati murasilẹ awọn ẹbun lati ṣe fidio yoga yoga iṣẹju mẹwa mẹwa kan. Beere boya ipade iṣẹ kan le jẹ ipade rin.

O le paapaa jẹ ki gbogbo ẹbi ni ipa nipasẹ bibẹrẹ aṣa tuntun kan, aṣa isinmi ti nṣiṣe lọwọ, bii lilu, gbigbe irin-ajo lẹhin ounjẹ, tabi ṣiṣeto ipenija awọn igbesẹ ẹbi.

10. Je awọn ounjẹ fun igbadun ati ilera

Lati jẹun daradara ni lati jẹ fun igbadun ati ilera. Gbagbọ tabi rara, o ko ni lati jẹ “ni pipe” lati wa ni ilera to dara. Ni gbogbo akoko isinmi, ṣe akiyesi bi ounjẹ rẹ ṣe n jẹ ọ ati mu idunnu wa fun ọ ju bi o ṣe le yi iwuwo tabi irisi rẹ pada.

Ati ki o ranti imọran yii lati ọdọ awọn oludasilẹ jijẹ ogbon: “O jẹ ohun ti o jẹ nigbagbogbo ni akoko ti o ṣe pataki. Ilọsiwaju, kii ṣe pipe, ni o ṣe pataki. ”

Sarah Garone, NDTR, jẹ onjẹ-ara, onkọwe ilera ti ominira, ati Blogger onjẹ. O ngbe pẹlu ọkọ rẹ ati awọn ọmọ mẹta ni Mesa, Arizona. Wa fun ara rẹ pinpin ilera ati alaye ounjẹ ati (julọ) awọn ilana ilera ni Iwe Ifẹ si Ounjẹ.