Bii o ṣe le ṣe Dumbbell Deadlift Ayebaye pẹlu Fọọmu to Dara

Akoonu

• Awọn anfani Dumbbell Aṣa Deadlift ati Awọn iyatọ
• Bii o ṣe le ṣe Dumbbell Deadlift Adehun kan
• Atunwo fun

Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ agbara, piparẹ jẹ ọkan ninu awọn agbeka ti o rọrun julọ lati kọ ẹkọ ati ṣafikun sinu adaṣe rẹ-nitori, o ṣeeṣe pe o ti ṣe igbesẹ yii ṣaaju laisi paapaa ronu nipa rẹ. Awọn apanirun jẹ gbigbe iṣẹ ṣiṣe iyalẹnu, afipamo pe iwọ yoo mu ọgbọn yii ni ita ti ibi -ere -idaraya ati sinu igbesi aye rẹ. Ronu gbigba apoti rẹ kuro ni carousel ẹru tabi gbe gbogbo awọn idii Amazon Prime wọnyẹn.

“Idaraya yii tun jẹ nla fun awọn eniyan ti o joko lẹhin kọnputa ni gbogbo ọjọ nitori pe o ṣẹda iduro ti o lagbara,” ni Stephany Bolivar, olukọni CrossFit ati olukọni ti ara ẹni ni ICE NYC. (O tun le ṣe awọn adaṣe alaga oloye-pupọ fun adaṣe Tabata ọfiisi kan.)

Awọn anfani Dumbbell Aṣa Deadlift ati Awọn iyatọ

Awọn apanirun aṣa (ti a fihan nibi pẹlu awọn dumbbells nipasẹ olukọni ti o da lori NYC Rachel Mariotti) mu gbogbo pq ẹhin rẹ lagbara, pẹlu ẹhin ẹhin rẹ, glutes, ati awọn iṣan. Iwọ yoo tun ṣe olukoni rẹ jakejado kaakiri, nitorinaa o le ni ilọsiwaju agbara mojuto (ati ni ọna diẹ sii iṣẹ ṣiṣe ju awọn crunches ṣe).

Kọ ẹkọ lati ṣe iṣipopada pataki yii ni deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn ipalara isalẹ-ẹhin kii ṣe ni ibi-ere idaraya nikan, ṣugbọn nigbati o ba n ṣe awọn nkan bii gbigbe aga tabi gbigbe ọmọ. (Ti ẹhin rẹ ko ba ni rilara, gbiyanju ẹtan ajeji yii lati ṣe idiwọ irora ẹhin lakoko awọn gbigbe.)

"O rọrun lati gba ipalara ti o kere ju ti o ko ba ni idojukọ lori ọpa ẹhin lakoko igbiyanju yii, tabi ti o ba gba ara rẹ laaye lati gbe eru pupọ ṣaaju ki o to ṣetan," Bolivar sọ. O ṣe pataki lati ṣetọju ọpa ẹhin didoju lakoko gbigbe yii, eyiti o tumọ si pe o yẹ ki o ma ṣe fifẹ tabi yi ẹhin rẹ rara.

Ti o ba jẹ tuntun si iku, bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo ina titi iwọ yoo fi ni itara pẹlu gbigbe. Lati ibẹ, o le ṣe alekun fifuye ni ilọsiwaju. Lati ṣe iwọn si isalẹ, maṣe de awọn dumbbells titi de ẹsẹ rẹ. Lati jẹ ki o nira sii, yi ipo ẹsẹ rẹ pada si iduro ti o tẹju ati, nikẹhin, gbiyanju iku-ẹsẹ kan.

Bii o ṣe le ṣe Dumbbell Deadlift Adehun kan

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, dani dumbbells ni iwaju ibadi, awọn ọpẹ ti nkọju si itan.

B. Pa awọn abọ ejika pọ lati tọju ọpa ẹhin ni ipo didoju. Inhale, kọkọ fifẹ ni ibadi lẹhinna awọn ẽkun si isalẹ awọn dumbbells ni iwaju awọn ẹsẹ, danuduro nigbati torso ba ni afiwe si ilẹ.

K. Exhale ati wakọ nipasẹ aarin-ẹsẹ lati pada si iduro, ṣetọju ọpa ẹhin didoju ati fifi awọn dumbbells sunmọ ara jakejado. Ni kikun fa ibadi ati awọn ẽkun, fifun awọn glutes ni oke.

Mora Deadlift Tips Tips

• Jeki ori rẹ ni ila pẹlu iyoku ẹhin rẹ; ma ṣe ọrun ọrun lati wo iwaju tabi tẹ ẹrẹ sinu àyà.
• Fun agbara, ṣe awọn eto 3 si 5 ti awọn atunṣe 5, ṣiṣe soke si iwuwo ti o wuwo.
• Fun ifarada, ṣe awọn eto 3 ti 12 si awọn atunṣe 15.

Atunwo fun