Bii o ṣe le ṣe Koko -ọrọ Rẹ, Plus Awọn adaṣe Abs 7 fun Aarin Alagbara

Akoonu

• Kini Gangan Ṣe awọn mojuto?
• Ngba yen nko?
• O tọ Iṣẹ naa
• Bawo ni MO ṣe mọ pe Mo n ṣe deede?
• Gbiyanju Awọn Core-Blasters wọnyi!
• Atunwo fun

Njẹ o ti hu ati ti npa ọna rẹ nipasẹ awọn ọgọọgọrun ti awọn ijoko laisi ri awọn abajade tabi rilara eyikeyi lagbara? Iwọ kii ṣe nikan. Pelu awọn olukọni kilasi ti o fẹran wa ati awọn olukọni nigbagbogbo hammering ninu awọn ọrọ “mu ipilẹ rẹ ṣiṣẹ,” o le mọ boya awọn iṣan wa ba kosi ibọn, ko si bi o lile ti a ṣiṣẹ. Nítorí náà, idi ti gbogbo eniyan dabi lati wa ni mo mojuto-crazed? Idaraya pataki kan jẹ bọtini lati mu sesh-abs rẹ lagun tabi bibẹẹkọ-si ipele atẹle.

Kini Gangan Ṣe awọn mojuto?

O ju abs-pack-mẹfa lọ (eyiti, nipasẹ ọna, gbogbo wa ni). Ipilẹ jẹ ninu awọn ipele ti iṣan lori ikun, ẹhin, ati apọju, eyiti o ṣe atilẹyin pelvis ati ọpa ẹhin rẹ. Awọn iṣan wọnyi ṣiṣẹ bi ẹgbẹ kan lati tọju iduro rẹ ga ati ẹhin rẹ lailewu lati eyikeyi awọn igara tabi awọn ipa ti a kofẹ ti o le fa irora tabi ipalara ni ọna. Ni kukuru, ipilẹ rẹ wa lati ṣe iranlọwọ fun torso rẹ (ronu nipa idaji oke rẹ lakoko jog-o lọra diẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ), ati lati koju iyipo (ronu nipa didimu ilẹ rẹ lakoko ere irikuri). (Gbiyanju Iṣẹ adaṣe Ikun Ikun Alapin wa!)

Ngba yen nko?

Erongba rẹ jẹ eroja aṣiri si nini adaṣe ti o dara julọ lailai. Boya o n yi kettlebell tabi kọlu kilasi iyipo, ikopa mojuto gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan miiran ni ọna ti o munadoko ati lilo daradara. Lailai gbiyanju lati gbe iwuwo soke ni titẹ ejika dumbbell ki o rii ararẹ ni pataki arching ẹhin rẹ? Ṣe akiyesi mojuto. Nipa fifa soke abs rẹ ati fifun apọju rẹ, ọpa ẹhin rẹ jẹ ona diẹ sii ni idaabobo ati awọn ejika rẹ ni anfani lati gbe nipasẹ ibiti o ni ailewu ti išipopada.

Ni ita ti ibi -ere -idaraya, ipilẹ to lagbara ṣe iranlọwọ lati koju ijakadi sinu iduro ti o rọ, eyiti ko dara dara ẹnikẹni. Bi a ti n dagba, o nira sii lati koju agbara ti walẹ ati awọn ihuwasi iduro ti ko dara ti o ti dagbasoke nipasẹ awọn ọdun. Ṣiṣe ipilẹ ti o lagbara ni kutukutu bi o ti ṣee yoo ṣe iranlọwọ lati dojuko ikọlu ati ṣe ifunni awọn iṣan kekere lati ṣiṣe ijakadi ti iṣẹ ti o jẹ ti mojuto. (Awọn adaṣe wọnyi yoo sunmọ ọ si iduro pipe.)

O tọ Iṣẹ naa

O le jẹ idanwo lati gbagbe adaṣe mojuto lẹhin Circuit hardcore kan. Koju ararẹ lati lero sisun naa. Awọn ohun kohun alailagbara ṣe igbega awọn iyapa ifiweranṣẹ ti o le ṣe bi ogun si ọpọlọpọ awọn ipalara, lati isọdi disiki si orokun olusare. Nigbagbogbo a wa ni idojukọ lori ipalara naa, a gbagbe lati wo ẹlẹṣẹ naa: ipilẹ ti ko lagbara. Awọn iṣan mojuto ṣiṣẹ bi ile agbara ti ara, nitorinaa o ṣe pataki lati rii daju pe awọn iṣan yẹn lagbara ati lagbara.

Bawo ni MO ṣe mọ pe Mo n ṣe deede?

Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ yatọ si mimu ninu inu rẹ. Foju inu wo awọn iṣan inu rẹ bi ẹni pe iwọ yoo gba owo kan kuro ni isan rẹ (#awọn ibi -afẹde). Wọn yẹ ki o lero fidimule ati aabo. Yi awọn ejika rẹ ṣii ki àyà rẹ han ga ati igberaga lati yago fun gbigbo inu. Nipa rọra tu pelvis rẹ ati fifa awọn iṣan didan rẹ, o yẹ ki o lero apakan isalẹ ti abs olukoni lati ṣe atilẹyin ẹhin ẹhin rẹ.

Gbiyanju Awọn Core-Blasters wọnyi!

Ologbo/Malu: Yiyi rirọ gbigbọn nipasẹ pelvis jẹ pipe fun jiji abs rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ sinu jia.

A. Wa si gbogbo awọn mẹrin pẹlu ọwọ labẹ awọn ejika ati awọn eekun labẹ ibadi. Lori ifasimu kan, wo oke ati ọpa ẹhin, gbe egungun iru ati gbigbe awọn ejika kuro lati eti (malu).

B. Lori atẹgun, tẹ ilẹ -ilẹ kuro pẹlu awọn ọwọ ati awọn eekun, ati ọpa -ẹhin yika (ologbo), ori isinmi si ilẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1. Tesiwaju alternating fun to 10 atunṣe.

Italologo Oluko: Ṣe deede ẹmi rẹ pẹlu gbigbe-inhale bi o ṣe tẹ ẹhin rẹ ki o wo ọrun, exhale lati tan abs rẹ bi o ṣe yika ẹhin rẹ, gbigba ori laaye lati idorikodo eru. Rilara eyi diẹ sii ni awọn ejika rẹ? Gbiyanju lati rọ awọn igbonwo lati koju idanwo ti awọn apá rẹ ti n ṣe iṣẹ naa.

Afara Hip: Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ julọ ti o kan nipa gbogbo eniyan yẹ ki o ni ninu eto adaṣe wọn! O ṣe pataki nitori pe awọn fèrè rẹ ṣe aami iduroṣinṣin ọpa ẹhin pẹlu abs rẹ-lati ni anfani lati lọ siwaju pẹlu awọn adaṣe ti o lagbara diẹ sii, o jẹ dandan pe awọn paati mejeeji ti mojuto rẹ lagbara bakanna. Gbiyanju lilo eyi bi imularada ti nṣiṣe lọwọ lati fi agbara mu imuṣiṣẹ iṣan to dara lakoko awọn gbigbe ti o ku.

A. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskún rẹ tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹbẹ. Gbe ibadi soke si aja fun afara.

B. Tu ibadi rẹ silẹ lati dinku pelvis rẹ ni inṣi meji lati ilẹ -ilẹ, ti n tẹ awọn glute rẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1. Tun fun awọn atunṣe 10.

Imọran Olukọni: Jeki awon ika ẹsẹ si isalẹ! Tẹ nipasẹ awọn arches ti ẹsẹ rẹ lati sana awọn iṣan ati awọn iṣan rẹ lakoko ti o wa ni ita ti ẹhin isalẹ rẹ.

Alakoko iwaju: Ti a ṣe fun awọn ti o ni awọn ọwọ ọwọ ti o ni ipalara, plank iwaju jẹ adaṣe Ayebaye fun idi kan: O tẹnumọ gbogbo awọn iṣan ara rẹ nipa didojuko yiyi!

A. Bẹrẹ ni ipo titari-soke lori awọn apa iwaju. Jeki awọn apa papẹndicular si ara, ti o ṣe laini taara lati awọn ejika si awọn kokosẹ. Kopa mojuto ki o mu fun ọgbọn -aaya.

Imọran Olukọni: Yi awọn ejika rẹ sẹhin ṣaaju ki o to wọle si ipo. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju àyà ṣiṣi lakoko plank rẹ. Psst: Fun pọ apọju rẹ! Yoo ṣe irọrun alapin kan, isalẹ sẹhin nipasẹ gbogbo adaṣe, eyiti yoo jẹ ki o ma ṣe iyipo tabi hyperextending awọn lumbar ọpa ẹhin, eyi ti o le ja si disiki herniations ati pinched ara.

Plank Forearm ẹgbẹ: Arabinrin si plank iwaju rẹ, plank ẹgbẹ ṣe afihan awọn iṣan ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati yiyi yarayara ati lailewu. Anfani afikun? Ila-ikun ti a wọ ni yoo jẹ tirẹ ni akoko kankan.

A. Dubulẹ ni ẹgbẹ pẹlu igbonwo isalẹ lori ilẹ. Gbe ibadi soke ki ara naa ṣe laini taara lati awọn kokosẹ si awọn ejika. Fa apa oke si ẹgbẹ ki o jẹ deede si ilẹ. Mu mojuto ati mu fun 30 aaya.

Imọran Olukọni: Bẹrẹ rọrun. Bẹrẹ pẹlu orokun isalẹ rẹ lori ilẹ lati tun sọ imudara iṣan to dara. Foju inu wo fifiranṣẹ ibadi isalẹ rẹ si ọrun. Ti o ba lero pe eyi jẹ diẹ sii ti isan ju adaṣe lọ, ṣe atunṣe awọn ẹsẹ rẹ ki o gbiyanju lati ta ẹsẹ rẹ duro pẹlu ẹsẹ oke rẹ ni iwaju ẹsẹ isalẹ rẹ. Ṣi yawn? Ṣe akopọ awọn ẹsẹ! Pa oju rẹ mọ ni fifa pa oke ati isalẹ ibadi rẹ ni gbogbo igba.

Awọn Jacks Plank: Ti o ba ti ni ero iwaju rẹ sọkalẹ si imọ -jinlẹ kan, gbe soke ni ogbontarigi nipa fifi iṣipopada agbara kun! Gbe awọn ika ẹsẹ rẹ si ita ti akete yoga ati lẹhinna pada papọ lakoko ti o ṣetọju ẹwa rẹ, pẹrẹsẹ ẹhin.

A. Bẹrẹ ni ipo plank ni kikun pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati isan ṣinṣin.

B. Lọ ẹsẹ yato si sinu kan jakejado V, ki o si lẹsẹkẹsẹ fo wọn pada jọ (bi Jack fo). Iyẹn jẹ aṣoju 1. Bẹrẹ nipa iṣakojọpọ awọn atunṣe 8 sinu iyika rẹ. Ti eyi ba ni irọrun rọrun pupọ, soke nọmba naa si 10. Gbiyanju lati pọ si nipasẹ awọn atunṣe meji ni gbogbo ọsẹ meji niwọn igba ti o le ṣetọju fọọmu to lagbara.

Imọran Olukọni: Jeki awọn ejika rẹ lori ọwọ rẹ. Awọn ejika le gba lilu nla lakoko idaraya yii ti o ko ba ṣọra. Nipa titọju wọn ni titọ to tọ, mojuto n ṣe gbogbo iṣẹ naa!

Awọn Climbers Mountain:Pẹlẹ o sanra iná! Awọn eniyan wọnyi jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni fifa ati lati de agbegbe fifa ọra rẹ. Awọn iroyin ti o dara bi? Ko gba igba pipẹ. O le laja awọn akoko kukuru (ni ayika ọgbọn awọn aaya) lati ṣe agbara iyika kan.

A. Bẹrẹ ni ipo titari-soke pẹlu awọn apa rẹ taara taara ati taara nisalẹ awọn ejika rẹ. Ara rẹ yẹ ki o ṣe laini taara lati awọn ejika rẹ si awọn kokosẹ rẹ.

B. Pa abs rẹ pọ, gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ ki o mu orokun rẹ soke si àyà rẹ lakoko ti o tọju ara rẹ ni taara ti laini bi o ti ṣee. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ronu pẹlu ẹsẹ idakeji rẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1. Bẹrẹ nipa ṣiṣe awọn atunṣe 10 lori ẹsẹ kọọkan. Akoko igba melo ni eyi gba ọ. Lo eyi bi ipilẹ, lẹhinna rii boya o le mu nọmba awọn atunṣe pọ si ni akoko kanna.

Imọran Olukọni: Ṣe abojuto ẹhin gigun kan nipa titọju ibadi rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ. O jẹ ohun ti o wọpọ fun ibadi rẹ bẹrẹ lati jẹ ẹja bi ọna lati dinku titẹ lori isan rẹ. Ja ija! Ni apa keji, rii daju pe ọpa ẹhin rẹ ko bẹrẹ lati ṣe pataki julọ. Bẹrẹ pẹlu awọn eto kukuru lati rii daju pe o ti ni fọọmu naa ṣaaju ki o to tapa sinu jia giga.

Awọn Irin-ajo Agbẹ: Um, tani ko ṣe juggle awọn toonu ti awọn baagi, kọnputa, ati awọn ounjẹ ni ọjọ eyikeyi ti a fifun? Awọn irin-ajo Agbe jẹ ọna iyalẹnu lati ṣayẹwo iduro rẹ ṣaaju ki o to gbe soke fun ọjọ keji.

A. Mu dumbbell ti o wuwo tabi ọpa gbigbe agbe ni ọwọ kọọkan. Yẹra fun gbigbe siwaju ni ibadi. Duro ga ati gba pe ni afiwe si ilẹ. Jẹ ki awọn ejika rẹ fa sẹhin ati isalẹ jakejado gbogbo adaṣe. Yẹra fun gbigba awọn ejika rẹ yika siwaju.

B. Duro ga ki o lọ siwaju fun awọn igbesẹ mẹwa 10, lẹhinna yi pada ki o rin irin -ajo 10 pada si ibiti o ti bẹrẹ.

Imọran Olukọni: Mu iwuwo ti o wuwo ṣugbọn ṣetọju. Idi ti o wa lẹhin adaṣe yii ni lati ṣafihan aapọn ti o jọra si awọn ibeere ojoojumọ rẹ. Duro si odi kan ṣaaju ki o to gba a-walkin' lati lero pe ọpa ẹhin rẹ ga, mojuto ti di àmúró, ati apọju ti n ta ibọn. Awọn abọ ejika rẹ yẹ ki o wa lodi si ogiri, ẹhin isalẹ rẹ yẹ ki o rọra diẹ (ṣọra fun hyperextending!), Ati apọju rẹ yẹ ki o jẹun odi.

Atunwo fun