11 Awọn ounjẹ Onjẹ-Estrogen-Rich

Akoonu

• Bawo ni awọn phytoestrogens ṣe ni ilera rẹ?
• 1. Awọn irugbin Flax
• 2. Awọn ewa ati edamame
• 3. Awọn eso gbigbẹ
• 4. Awọn irugbin Sesame
• 5. Ata ilẹ
• 6. Peaches
• 7. Berries
• 8. Alikama alikama
• 9. Tofu
• 10. Awọn ẹfọ Cruciferous
• 11. Tempeh
• Ṣe awọn phytoestrogens lewu?
• Laini isalẹ

Estrogen jẹ homonu ti o ṣe igbega ibalopọ ati idagbasoke ibisi.

Lakoko ti o wa ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti gbogbo awọn ọjọ-ori, o maa n wa ni awọn ipele ti o ga julọ julọ ninu awọn obinrin ti ọjọ ibisi.

Estrogen n ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ ninu ara obinrin, pẹlu ṣiṣakoso ilana akoko oṣu ati idagbasoke ati idagbasoke awọn ọyan ().

Sibẹsibẹ, lakoko menopause awọn ipele estrogen ti awọn obinrin kọ silẹ, eyiti o le ja si awọn aami aiṣan bi awọn itanna to gbona ati awọn lagun alẹ.

Phytoestrogens, ti a tun mọ ni estrogen ti ijẹẹmu, jẹ awọn apopọ ọgbin ti o nwaye nipa ti ara eyiti o le ṣiṣẹ ni ọna ti o jọra ti estrogen ti a ṣe nipasẹ ara eniyan.

Eyi ni awọn orisun pataki 11 ti awọn estrogens ti ounjẹ.

Bawo ni awọn phytoestrogens ṣe ni ilera rẹ?

Phytoestrogens ni iru kemikali iru si ti estrogen ati pe o le farawe awọn iṣe homonu rẹ.

Phytoestrogens so mọ awọn iṣan inu estrogen ninu awọn sẹẹli rẹ, o le ni ipa lori iṣẹ estrogen jakejado ara rẹ ().

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn phytoestrogens n ṣiṣẹ ni ọna kanna.

A ti ṣe afihan awọn Phytoestrogens lati ni mejeeji estrogenic ati awọn ipa antiestrogenic. Eyi tumọ si pe, lakoko ti diẹ ninu awọn phytoestrogens ni awọn ipa bi estrogen ati mu awọn ipele estrogen pọ si ninu ara rẹ, awọn miiran dẹkun awọn ipa rẹ ati dinku awọn ipele estrogen ().

Nitori awọn iṣe idiju wọn, awọn phytoestrogens jẹ ọkan ninu awọn akọle ariyanjiyan julọ ni ounjẹ ati ilera.

Lakoko ti awọn oluwadi kan ti gbe awọn ifiyesi dide pe gbigbe giga ti awọn phytoestrogens le fa aiṣedeede homonu, ọpọlọpọ ẹri ti sopọ mọ wọn si awọn ipa ilera to dara.

Ni otitọ, awọn ẹkọ lọpọlọpọ ti ni nkan ṣe pẹlu gbigbe phytoestrogen pẹlu awọn ipele idaabobo awọ dinku, awọn aami aiṣedeede ti menopausal ti o dara, ati eewu kekere ti osteoporosis ati awọn oriṣi kan kan, pẹlu aarun igbaya (,,).

Akopọ Phytoestrogens le ni boya estrogenic tabi awọn ipa antiestrogenic. Pupọ julọ ti awọn asopọ asopọ phytoestrogens si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

1. Awọn irugbin Flax

Awọn irugbin Flax jẹ kekere, goolu tabi awọn irugbin awọ-awọ ti o ti ṣẹṣẹ ṣẹṣẹ ṣẹṣẹ nitori awọn anfani ilera wọn ti o lagbara.

Wọn jẹ ọlọrọ ti iyalẹnu ni awọn lignans, ẹgbẹ kan ti awọn agbo ogun kemikali ti o ṣiṣẹ bi awọn phytoestrogens. Ni otitọ, awọn irugbin flax ni o to awọn igba diẹ sii ju awọn akoko 800 lọ ju awọn ounjẹ ọgbin miiran lọ (,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn phytoestrogens ti a rii ninu awọn irugbin flax le ṣe ipa pataki ninu idinku eewu ti aarun igbaya, ni pataki ninu awọn obinrin ti o ti ran obinrin lẹjọ igbeyawo (,).

Akopọ Awọn irugbin Flax jẹ orisun ọlọrọ ti awọn lignans, awọn agbo ogun kemikali ti n ṣiṣẹ bi phytoestrogens. Njẹ awọn irugbin flax ti ni asopọ pẹlu eewu eewu ti aarun igbaya.

2. Awọn ewa ati edamame

A ṣe ilana awọn irugbin Soy sinu ọpọlọpọ awọn ọja ti o da lori ọgbin, bii tofu ati tempeh. Wọn tun le gbadun lapapọ bi edamame.

Awọn ewa Edamame jẹ alawọ ewe, awọn soybeans ti ko dagba nigbagbogbo ta tio tutunini ati ṣiṣafihan ninu awọn paadi alaijẹ wọn.

Mejeeji ati edamame ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati pe wọn jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni (,).

Wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn phytoestrogens ti a mọ ni isoflavones ().

Awọn isoflavones Soy le ṣe agbejade iṣe iṣe estrogen ninu ara nipasẹ mimicii awọn ipa ti estrogen ti ara. Wọn le mu tabi dinku awọn ipele estrogen ẹjẹ ().

Iwadi kan wa pe awọn obinrin ti o mu afikun amuaradagba soy fun awọn ọsẹ 12 ni iriri awọn iyọkuro alabọde ninu awọn ipele estrogen ti ẹjẹ ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso.

Awọn oniwadi dabaa pe awọn ipa wọnyi le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si awọn oriṣi kan ti ọgbẹ igbaya ().

Ipa ti soy isoflavones lori awọn ipele estrogen eniyan jẹ eka. Ni ikẹhin, a nilo iwadii diẹ sii ṣaaju awọn ipinnu le ṣee ṣe.

Akopọ Soybeans ati edamame jẹ ọlọrọ ni isoflavones, iru phytoestrogen kan. Soy isoflavones le ni ipa awọn ipele estrogen ti ẹjẹ ninu ara rẹ, botilẹjẹpe o nilo iwadii diẹ sii.

3. Awọn eso gbigbẹ

Awọn eso gbigbẹ jẹ ọlọrọ ọlọrọ, ti nhu, ati irọrun lati gbadun bi ipanu aibikita.

Wọn tun jẹ orisun agbara ti ọpọlọpọ awọn phytoestrogens ().

Awọn ọjọ, awọn eso-igi, ati awọn apricot gbigbẹ jẹ diẹ diẹ ninu awọn orisun ounjẹ gbigbẹ ti o ga julọ ni awọn phytoestrogens ().

Kini diẹ sii, awọn eso gbigbẹ jẹ chock ti o kun fun okun ati awọn eroja pataki miiran, ṣiṣe wọn ni ipanu to ni ilera.

Akopọ Awọn eso gbigbẹ jẹ orisun agbara ti awọn phytoestrogens. Awọn apricots gbigbẹ, awọn ọjọ, ati awọn prunes jẹ diẹ ninu awọn eso gbigbẹ pẹlu akoonu phytoestrogen ti o ga julọ.

4. Awọn irugbin Sesame

Awọn irugbin Sesame jẹ kekere, awọn irugbin ti a kojọpọ ti okun ti a dapọ pọpọ sinu awọn awopọ Asia lati ṣafikun adun ẹlẹgẹ ati adun ẹwa.

Wọn tun jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn phytoestrogens, laarin awọn eroja pataki miiran.

O yanilenu, iwadii kan rii pe agbara irugbin irugbin Sesame le ni ipa awọn ipele estrogen ni awọn obinrin ti o ti ṣe igbeyawo lẹhin ọkunrin ().

Awọn obinrin ninu iwadi yii jẹ giramu 50 ti irugbin irugbin Sesame lojoojumọ fun awọn ọsẹ 5. Eyi kii ṣe alekun iṣẹ iṣe estrogen nikan ṣugbọn tun dara si idaabobo awọ ẹjẹ ().

Akopọ Awọn irugbin Sesame jẹ orisun agbara ti awọn phytoestrogens. Nigbagbogbo njẹ awọn irugbin sesame ti han lati mu iṣẹ iṣe estrogen dagba sii ni awọn obinrin ti o ti ṣe igbeyawo lẹhin ọkunrin.

5. Ata ilẹ

Ata ilẹ jẹ eroja ti o gbajumọ ti o ṣe afikun adun ti oorun ati oorun aladun si awọn ounjẹ.

Kii ṣe touted nikan fun awọn eroja onjẹ rẹ ṣugbọn o tun jẹ olokiki fun awọn ohun-ini ilera rẹ.

Biotilẹjẹpe awọn ijinlẹ lori awọn ipa ti ata ilẹ ninu eniyan lopin, awọn iwadii ti ẹranko lọpọlọpọ ti fihan pe o le ni agba awọn ipele estrogen ẹjẹ (,,).

Ni afikun, iwadi ti oṣu kan ti o ni awọn obinrin ti o ni ifiweranṣẹ ṣe afihan pe awọn afikun epo ata ilẹ le pese awọn ipa aabo lodi si pipadanu egungun ti o ni ibatan si aipe estrogen, botilẹjẹpe o nilo iwadii diẹ sii ().

Akopọ Pẹlú pẹlu itọwo iyatọ rẹ ati awọn anfani ilera, ata ilẹ jẹ ọlọrọ ni awọn phytoestrogens ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku isonu egungun ti o ni ibatan si aipe estrogen. Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii ninu eniyan.

6. Peaches

Peach jẹ eso didùn pẹlu ara funfun-funfun ati awọ iruju.

Wọn kii ṣe pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni nikan ṣugbọn tun ọlọrọ ni awọn phytoestrogens ti a mọ ni lignans ().

O yanilenu, itupalẹ awọn ẹkọ kan daba pe awọn ounjẹ ọlọrọ lignan le dinku eewu ti ọgbẹ igbaya nipasẹ 15% ni awọn obinrin ti o fi arabinrin lẹnu igbeyawo. Eyi ṣee ṣe ibatan si awọn ipa lignans lori iṣelọpọ estrogen ati awọn ipele ẹjẹ, bii ikosile wọn ni ara ().

Akopọ Peach jẹ ohun ti o dun, ti nhu, ati ti kojọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn lignans, iru phytoestrogen kan.

7. Berries

Berries ti pẹ touted fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera wọn ti iyalẹnu.

Wọn ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin, awọn alumọni, okun, ati awọn agbo ogun ọgbin anfani, pẹlu awọn phytoestrogens.

Strawberries, cranberries, ati raspberries jẹ awọn orisun ọlọrọ pataki (,,).

Akopọ Diẹ ninu awọn berries jẹ ọlọrọ ni awọn phytoestrogens, paapaa awọn strawberries, cranberries, ati raspberries.

8. Alikama alikama

Alikama alikama jẹ orisun ogidi miiran ti awọn phytoestrogens, ni pataki awọn lignans ().

Diẹ ninu iwadi ti o ni ọjọ ninu awọn eniyan fihan pe okun alikama ti okun giga dinku awọn ipele estrogen inu omi ninu awọn obinrin (,,).

Sibẹsibẹ, awọn abajade wọnyi ṣee ṣe nitori akoonu okun giga ti alikama alikama ati kii ṣe dandan akoonu lignan rẹ ().

Nigbamii, o nilo iwadii diẹ sii lati ni oye ni kikun ipa ti oka alikama lori pinpin awọn ipele estrogen ninu awọn eniyan.

Akopọ Alikama alikama jẹ ọlọrọ ni awọn phytoestrogens ati okun, eyiti o le dinku awọn ipele estrogen. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii.

9. Tofu

Ti ṣe Tofu lati wara wara soy ti a tẹ sinu awọn bulọọki funfun diduro. O jẹ orisun olokiki ti amuaradagba ti o da lori ọgbin, paapaa ni ajewebe ati awọn ounjẹ ajewebe.

O tun jẹ orisun ogidi ti awọn phytoestrogens, pupọ julọ awọn isoflavones.

Tofu ni akoonu isoflavone giga julọ ti gbogbo awọn ọja soy, pẹlu awọn agbekalẹ orisun soy ati awọn ohun mimu soy ().

Akopọ Tofu ni a ṣe lati wara wara soy sinu awọn bulọọki funfun to lagbara. O jẹ orisun ọlọrọ ti isoflavones, iru phytoestrogen.

10. Awọn ẹfọ Cruciferous

Awọn ẹfọ Cruciferous jẹ ẹgbẹ nla ti awọn ohun ọgbin pẹlu awọn eroja oniruru, awọn awoara, ati awọn ounjẹ.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ, broccoli, Brussels sprouts, ati eso kabeeji jẹ gbogbo awọn ẹfọ agbelebu ti o ni ọlọrọ ni awọn phytoestrogens ().

Ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli jẹ ọlọrọ ni secoisolariciresinol, iru lignan phytoestrogen ().

Ni afikun, awọn irugbin ati eso kabeeji ti Brussels jẹ ọlọrọ ni coumestrol, iru phytonutrient miiran ti o ti han lati ṣafihan iṣẹ iṣe estrogenic ().

Akopọ Awọn ẹfọ Cruciferous jẹ ọlọrọ ni awọn phytoestrogens, pẹlu lignans ati coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh jẹ ọja soy fermented ati rirọpo eran ara ajewebe olokiki.

O ṣe lati awọn ewa soyibi ti o ti ni wiwẹ ati ti a papọ sinu iduroṣinṣin, akara oyinbo ti o nipọn.

Tempeh kii ṣe orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, prebiotics, vitamin, ati awọn ohun alumọni ṣugbọn orisun ọlọrọ ti phytoestrogens, paapaa awọn isoflavones (33).

Akopọ Tempeh jẹ rirọpo eran ara ajewebe ti a ṣe ti awọn irugbin ewa wiwu. Bii awọn ọja soy miiran, tempeh jẹ ọlọrọ ni awọn isoflavones.

Ṣe awọn phytoestrogens lewu?

Awọn anfani ilera ti n gba awọn ounjẹ ọlọrọ phytoestrogen ṣee ṣe ju awọn eewu ti o le lọ, nitorinaa awọn ounjẹ wọnyi le jẹ lailewu ni iwọntunwọnsi.

Sibẹsibẹ, iwadi ti o lopin ti daba pe o le wa diẹ ninu awọn eewu ati awọn ilolu ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe giga ti awọn phytoestrogens. Awọn awari wọnyi jẹ adalu ati ailopin, nitorinaa a nilo iwadi diẹ sii ninu eniyan.

Nitorinaa, awọn ipinnu to lagbara nipa awọn ewu ti phytoestrogens yẹ ki o sunmọ pẹlu iyemeji.

Awọn ifiyesi ti o ni agbara awọn eniyan ti dide nipa awọn phytoestrogens pẹlu awọn atẹle:

• Ailesabiyamo. Lakoko ti awọn iwadii diẹ ninu awọn ipinlẹ phytoestrogens le ṣe ipalara fun ilera ibisi, ọpọlọpọ ti iwadi yii ni a ṣe lori awọn awoṣe ẹranko, ati pe awọn iwadii eniyan ti o lagbara ko ni (,,).
• Jejere omu. Awọn iwadii ti o lopin ṣe asopọ awọn phytoestrogens si eewu ti oyan igbaya pọ si. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ṣe akiyesi idakeji - pe gbigbe gbigbe phytoestrogen giga le ni asopọ si eewu ti o dinku ().
• Awọn ipa lori awọn homonu ibisi ọmọkunrin. Ni ilodisi igbagbọ ti o gbajumọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe gbigbe ti phytoestrogen ko ni ipa lori awọn homonu abo ti abo ninu eniyan ().
• Iṣẹ iṣẹ tairodu dinku. Diẹ ninu awọn ẹlẹgbẹ iwadii gbigbe ti soy isoflavones pẹlu dinku iṣelọpọ homonu tairodu. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ẹkọ ni awọn agbalagba ilera ko ri awọn ipa pataki (,,).

Lakoko ti o wa ẹri ti ko lagbara lati awọn ẹkọ ti ẹranko lati daba pe awọn phytoestrogens le ni asopọ si awọn ilolu wọnyi, ọpọlọpọ awọn ẹkọ eniyan ko ri ẹri ti eyi.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ni nkan ṣe pẹlu gbigbe ti phytoestrogen pẹlu awọn anfani ilera ti o ni agbara, pẹlu awọn ipele idaabobo awọ kekere, awọn aami aiṣedede menopause ti o dara, ati ewu ti o dinku ti osteoporosis ati ọgbẹ igbaya (,,,).

Akopọ Diẹ ninu awọn ijinlẹ ẹranko ti ṣe idanimọ awọn eewu ilera ti o ni ibatan pẹlu gbigbe gbigbe phytoestrogen, ṣugbọn iwadii eniyan ti o lagbara ko ni. Ni idakeji, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ mọ gbigbe phytoestrogen si awọn anfani ilera lọpọlọpọ ati awọn ipa aabo.

Laini isalẹ

A ri awọn phytoestrogens ni oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ounjẹ ọgbin.

Lati ṣe alekun gbigbe gbigbe phytoestrogen rẹ, gbiyanju lati ṣafikun diẹ ninu awọn ounjẹ onjẹ ati igbadun ti a ṣe akojọ ninu nkan yii sinu ounjẹ rẹ.

Ni ọpọlọpọ awọn iṣẹlẹ, awọn anfani ti pẹlu pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ phytoestrogen wọnyi ninu ounjẹ rẹ tobi ju awọn eewu ilera lọ.