Igba melo Ni Yoo Gba Mi Lati Padanu Ọra Ikun Ọra?

Akoonu

• Igba melo ni o gba lati sun ọra?
• Bii o ṣe ṣẹda aito kalori
• Yipada awọn ohun mimu
• Yago fun awọn ounjẹ kalori giga
• Din awọn ipin
• Bii o ṣe le ṣe iwọn aṣeyọri
• Awọn adaṣe lati jo ọra ikun
• Mu kuro

Akopọ

Nini diẹ ninu ọra ara wa ni ilera, ṣugbọn idi to dara wa lati fẹ lati padanu iwuwo afikun ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ.

O fẹrẹ to 90 ida ọgọrun ti ọra ara wa ni isalẹ awọ ara ni ọpọlọpọ eniyan, ṣe iṣiro Ile-iwe Iṣoogun Harvard. Eyi ni a mọ bi ọra subcutaneous.

Ida mẹwa mẹwa miiran ni a pe ni ọra visceral. O joko labẹ ogiri ikun ati ni awọn alafo agbegbe awọn ẹya ara. Iyẹn ni ọra ti o ni ibatan pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, bii:

• iru àtọgbẹ 2
• Arun okan
• akàn

Ti o ba jẹ ibi-afẹde ni lati padanu ọra ikun, ko si ọna ti o rọrun tabi iyara. Awọn ounjẹ jamba ati awọn afikun kii yoo ṣe ẹtan naa. Ati ifojusi agbegbe kan ti ara fun idinku ọra ko ṣeeṣe lati ṣiṣẹ.

Tẹtẹ ti o dara julọ ni lati ṣiṣẹ lori pipadanu sanra ara lapapọ nipasẹ ounjẹ ati adaṣe. Ni kete ti o bẹrẹ pipadanu iwuwo, o wa ni aye ti o dara diẹ ninu awọn yoo wa lati ikun rẹ.

Bawo ni gigun ti o yatọ si gbogbo eniyan. Ka siwaju lati kọ akoko apapọ ti o gba lati padanu ọra ikun ti o pọ ati bi o ṣe le bẹrẹ.

Igba melo ni o gba lati sun ọra?

O ni lati jo nipa awọn kalori 3,500 lati padanu 1 iwon. Eyi jẹ nitori awọn kalori 3,500 dogba si 1 poun ti ọra.

Lati padanu 1 iwon ni ọsẹ kan, o ni lati yọkuro awọn kalori 500 lati inu ounjẹ rẹ ni gbogbo ọjọ. Ni iyara yẹn, o le padanu nipa poun 4 ninu oṣu kan.

Ṣiṣe alekun ṣiṣe ti ara yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii. Idaraya tun kọ ibi iṣan. Isan jẹ iwuwo ju ọra lọ, nitorinaa botilẹjẹpe o n wa ati rilara rilara, o le ma fihan ni iwọn.

Gbogbo eniyan yatọ. Awọn oniyipada pupọ lo wa ninu iye iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o gba lati sun kalori kan.

Ti o tobi ti o jẹ, awọn kalori diẹ sii ti o sun ṣe ohunkohun. Awọn ọkunrin ni iṣan diẹ sii ju awọn obinrin ti iwọn kanna lọ, nitorinaa o ṣe iranlọwọ fun awọn ọkunrin lati sun awọn kalori diẹ sii.

Bii o ṣe ṣẹda aito kalori

Kalori jẹ awọn sipo ti agbara lati ounjẹ. Agbara diẹ ti o lo, diẹ awọn kalori ti o jo. Awọn kalori ti ko lo wa ni fipamọ bi ọra. O le jo awọn ile itaja ọra nipa gbigbe awọn kalori to kere ati lilo agbara diẹ sii.

Eyi ni awọn ọna lati ge awọn kalori ti o le bẹrẹ loni:

Yipada awọn ohun mimu

• Mu omi dipo omi onisuga.
• Gbiyanju kọfi dudu dipo kọfi adun pẹlu afikun ipara ati suga.
• Ge ọti.

Yago fun awọn ounjẹ kalori giga

• Yago fun ounjẹ ti o yara ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ultra.
• Je eso dipo awọn ọja ti a yan ati awọn didun lete ti a kojọpọ.
• Yan awọn ounjẹ ifunwara ọra-kekere lori awọn ti o sanra pupọ.
• Je awọn ounjẹ gbigbẹ tabi awọn ounjẹ ti a da sinu dipo awọn ounjẹ sisun.
• Ṣayẹwo awọn kalori ka lori awọn akojọ aṣayan ounjẹ. O le jẹ ohun iyanu fun bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori wa ni ounjẹ ounjẹ ti o jẹun.
• Lo ohun elo kika kalori ọfẹ.

Din awọn ipin

• Wiwọn awọn epo ti a lo fun sise.
• Ge epo ati awọn aṣọ saladi miiran.
• Lo awo ti o kere ju tabi abọ.
• Jeun losokepupo, ki o duro de iṣẹju 20 lẹhin jijẹ lati rii daju pe o kun.
• Ni awọn ile ounjẹ, mu idaji ounjẹ rẹ lọ si ile.
• Maṣe jẹun niwaju TV, nibiti o rọrun lati tọju ipanu.

Ro iwuwo ounjẹ, paapaa. Fun apẹẹrẹ, 1 ago eso ajara ni ayika, ṣugbọn ago eso ajara ni ayika. Awọn ẹfọ titun ati awọn eso kun fun omi ati okun, nitorina wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun laisi ọpọlọpọ awọn kalori.

Lati ṣe idaduro iwuwo iṣan gbigbe, iwọ yoo nilo ọpọlọpọ amuaradagba.

Ni ọdun 2016, awọn oniwadi ṣe agbekalẹ onínọmbà ti awọn iwadii iṣakoso aifọwọyi 20 pẹlu ounjẹ ati pipadanu iwuwo. Wọn pari pe awọn agbalagba ti o wa ni 50 ati agbalagba ti padanu ọra diẹ sii ati tọju ibi gbigbe diẹ sii lori ihamọ agbara, awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga ju awọn ounjẹ pẹlu awọn gbigbe amuaradagba deede.

Ni afikun si ilana adaṣe deede, gbiyanju awọn adiro kalori wọnyi:

• Duro si ibiti o jinna ki o rin awọn igbesẹ afikun.
• Dara sibẹsibẹ, keke tabi rin kuku ju awakọ.
• Lo awọn pẹtẹẹsì dipo awọn ategun ati awọn atẹgun ti o ba le.
• Mu lilọ lẹhin ounjẹ.
• Ti o ba ṣiṣẹ ni tabili kan, dide ni o kere ju lẹẹkan ni gbogbo wakati fun rin kukuru tabi na.

Ọpọlọpọ awọn iṣẹ idunnu ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori, bii irin-ajo, jijo, ati paapaa golfing. Fun apeere, ni iṣẹju 30 ti ogba gbogbogbo, eniyan ti o ni iwuwo 125 le jo awọn kalori 135, ati eniyan ti o jẹ kilo-185 le jo 200.

Bi o ṣe n gbe siwaju sii, diẹ sii awọn kalori ti o jo. Ati pe o ṣeeṣe ki o padanu diẹ ninu ọra ikun.

Bii o ṣe le ṣe iwọn aṣeyọri

Ṣe iwọn ararẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan ni akoko kanna ti ọjọ lati ṣe atẹle pipadanu iwuwo lapapọ.

Ti o ba n jẹ iye to dara ti amuaradagba ati adaṣe deede, o ṣee ṣe pe o n ṣe iṣan. Ṣugbọn ranti pe iwọn ko sọ gbogbo itan naa.

Lati rii boya o n padanu ọra ikun gangan, lo iwọn teepu kan. Ṣe iwọn nigbagbogbo ni ibi kanna.

Duro ni gígùn, ṣugbọn laisi muyan ninu ikun rẹ. Gbiyanju lati ma fa teepu lile to lati fun pọ awọ naa. Ṣe iwọn ni ayika ipele bọtini ikun rẹ.

Ami ami atokọ miiran ni pe awọn aṣọ rẹ dara dara julọ, ati pe o bẹrẹ lati ni irọrun dara, paapaa.

Awọn adaṣe lati jo ọra ikun

Iwadi ti a gbejade ni Iwe akọọlẹ ti isanraju ni imọran pe adaṣe lemọlemọ giga le jẹ munadoko diẹ ni idinku ọra abẹ ati abẹ ara ju awọn adaṣe miiran lọ.

Awọn adaṣe ti o fojusi ikun ko le ni ipa lori ọra visceral rẹ, ṣugbọn wọn le ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan rẹ lagbara, ati pe ohun ti o dara ni.

Ohun pataki ni lati tọju gbigbe ati kọ adaṣe sinu ọjọ rẹ. O ko ni lati duro pẹlu ohun kan, boya. Illa rẹ ki o ma ṣe sunmi. Gbiyanju:

• Awọn iṣẹju 30 ti adaṣe iwọn kikankikan ni ọpọlọpọ awọn ọjọ
• adaṣe aerobic lẹẹmeji ni ọsẹ kan
• ikẹkọ ikẹkọ lati kọ ibi-iṣan
• na akọkọ ohun ni owurọ ati lẹẹkansi ṣaaju ibusun

Mu kuro

Ifojusi ọra ikun nikan le ma jẹ eto ti o dara julọ. Lati padanu iwuwo ati pa a kuro, o ni lati ṣe awọn ayipada ti o le faramọ pẹlu. Ti o ba dun bi pupọ, bẹrẹ pẹlu iyipada kekere kan ati ṣafikun awọn omiiran nigbati o ba ṣetan.

Ti o ba pada sẹhin, gbogbo rẹ ko sọnu - kii ṣe “ounjẹ.” O jẹ ọna igbesi aye tuntun! Ati pe o lọra ati iduro jẹ ero ti o dara.