Isalẹ-ara igbelaruge

Akoonu

• Atunwo fun

Lati awọn lẹta ati awọn iwadi deede, Apẹrẹ kọ ẹkọ kini iwọ, awọn oluka, fẹ lati rii diẹ sii tabi kere si ti awọn oju-iwe wa. Ohun kan ti o beere nigbagbogbo fun ni awọn adaṣe awọn abajade iyara ti o rọrun lati tẹle ati pe ko nilo ile-idaraya kan. O beere. A gbọ. Nibi, a tapa iwe-iṣẹ At-Home wa.

Nibi, a ṣe awọn adaṣe meji, ikẹkọ agbara ati kadio, ti o nilo kekere tabi ko si ohun elo ati pe a le papọ lati ṣe eto pipe. Eyi jẹ adaṣe agbara-pataki pataki, iyasọtọ lati inu fidio ti o kan tu silẹ “Ṣiṣe pẹlu Awọn iwuwo fun Awọn Dummies” (Anchor Bay Entertainment). Eyi ni aye rẹ lati (nikẹhin!) Kọ ẹkọ lati ṣe diẹ ninu awọn ipilẹ, awọn adaṣe ti o munadoko ti o tọ. Ètò ọlọ́jọ́ mẹ́ta lọ́sẹ̀ yìí ń gba nǹkan bí wákàtí kan. Bẹrẹ adaṣe kọọkan pẹlu igbona iṣẹju marun, nrin ni iyara tabi rin ni aye ati ṣiṣe awọn iyika apa. Pari nipa nínàá gbogbo awọn iṣan ti o ṣiṣẹ, ni idaduro kọọkan fun awọn aaya 20 laisi bouncing. Apa kadio da lori ọna ti o munadoko pupọ ti a pe ni “ikẹkọ jibiti,” eyiti o mu kikankikan rẹ pọ si fun awọn isanwo iyara.

Kadio

Idaraya kadio yii jẹ apẹrẹ ti ikẹkọ jibiti: Iwọ yoo mu kikankikan rẹ pọ si titi iwọ o fi de “tente oke” rẹ tabi ipele igbiyanju ti o pọ julọ, lẹhinna dinku rẹ lẹẹkansi.

Iru ikẹkọ yii jẹ ọna iṣakoso lati ṣiṣẹ ni agbara ti o ga julọ, eyiti o jẹ ki o sun awọn kalori diẹ sii ati ki o gba ni apẹrẹ inu ọkan ti o dara julọ. Waye si eyikeyi ẹrọ cardio tabi adaṣe ita gbangba ayanfẹ rẹ (nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, bbl). Bojuto ipele igbiyanju rẹ nipa lilo Oṣuwọn ti Iṣe Ti Riri (RPE, wo isalẹ). Tabi, ti o ba ni atẹle oṣuwọn ọkan, o le lo ipin ogorun oṣuwọn ọkan ti o pọju (MHR; lati ṣe iṣiro tirẹ, yọkuro ọjọ ori rẹ lati 220).

Lati mu kikankikan ti awọn adaṣe rẹ pọ si (ati oṣuwọn ọkan rẹ), yi iyara rẹ pada tabi iyipada-ẹrọ miiran, gẹgẹbi itu lori tẹẹrẹ tabi olukọni elliptical tabi resistance lori keke. Ranti: Iṣẹ ti o le ṣe ni RPE ti a fun tabi ipin ogorun ti MHR yoo yipada bi o ti n ni ibamu, nitorinaa reti lati mu awọn ipele adaṣe rẹ pọ si ni awọn ọsẹ ti n bọ.

Akoko Ikẹkọ lapapọ: Awọn iṣẹju 40

Erongba Idaraya Rẹ

Lati mu iwọn ọkan rẹ pọ si ni awọn afikun titi ti o ba de RPE 8-9 tabi 80-85 ogorun ti MHR rẹ. Lẹhinna iwọ yoo mu iwọn ọkan rẹ pada si isalẹ. Idaraya rẹ yoo dabi eyi:

Dara ya

Awọn iṣẹju 5 ni RPE 5 (nipa 55% MHR)

Ṣee ṣe

Awọn iṣẹju 5 ni RPE 6 (nipa 70% MHR)

Awọn iṣẹju 5 ni RPE 6-7 (nipa 75% MHR)

Awọn iṣẹju 5 ni RPE 7-8 (nipa 80% MHR)

Awọn iṣẹju 5 ni RPE 8-9 (nipa 80-85% MHR)

Awọn iṣẹju 5 ni RPE 6-7 (nipa 75% MHR)

Awọn iṣẹju 5 ni RPE 6 (nipa 70% MHR)

Fara bale

Awọn iṣẹju 5 ni RPE 5 (nipa 55% MHR)

Atunwo fun