Elo ni Idaraya Ṣe Pupọ?

Akoonu

• Njẹ O Ngba Idaraya “Pupọ”?
• Ṣiṣiroye Iye “Otun Kan” ti Idaraya
• Bẹẹni, O ṣee ṣe lati ṣe adaṣe “Pupọ ju”
• Awọn ami ti o wọpọ ati awọn ami aisan O n ṣe adaṣe pupọ
• Iwosan lati Aisan Overtraining
• Laini Isalẹ
• Atunwo fun

O le lo ofin Goldilocks-esque si ọpọlọpọ awọn nkan (o mọ, “ko tobi ju, kii ṣe kekere, ṣugbọn o tọ”): oatmeal, ibalopo, poops-fun-ọsẹ, igba melo ni o yọ jade. Ati ọna yii lọ fun adaṣe, paapaa.

O ṣee ṣe pe o mọ pe o ṣee ṣe lati gba paapaa diẹ ere idaraya. Ṣugbọn ṣe o mọ pe o ṣee ṣe lati gba pupọju? Bẹẹni. Alena Luciani, MS, CSCS, alamọja agbara ati alamọdaju sọ pe “Ilọpo lojoojumọ ati adaṣe jẹ ohun ti o dara, ṣugbọn o ṣee ṣe lati bori rẹ ki o gba ni ọna ti awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ, ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara si ara rẹ,” ni Alena Luciani, MS, CSCS, onimọran agbara ati alamọdaju sọ. ati oludasile Training2xl.

Ṣugbọn bawo ni adaṣe ṣe pọ pupọ, bawo ni o kere pupọ, ati bawo ni o ṣe mọ nigbati o ti rii aaye didùn rẹ? Gbogbo iyẹn, ni isalẹ.

Njẹ O Ngba Idaraya “Pupọ”?

O le wo awọn iṣeduro ti Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan (HHS) lati ṣe iwọn iye idaraya ti o nilo fun ilera gbogbogbo (aka iwọn idaraya to kere julọ ti o yẹ ki o gba ni ọsẹ kan). Fun awọn agbalagba ti ọjọ ori 18 si 64, HHS ṣeduro o kere ju iṣẹju 150 ti iṣẹ aerobic dede ni ọsẹ kan tabi o kere ju iṣẹju 75 ti iṣẹ aerobic ti o lagbara ni ọsẹ kan. (Gẹgẹbi onitura: O le lo idanwo ọrọ lati wiwọn kikankikan rẹ. Lakoko iṣẹ aerobic dede, o tun le sọrọ ṣugbọn yoo jẹ mimi lile. Lakoko iṣẹ ṣiṣe aerobic to lagbara, iwọ kii yoo ni anfani lati sọrọ pupọ rara.) Wọn tun ṣe iwuri fun ṣiṣe awọn adaṣe ti o mu iwọntunwọnsi rẹ dara ati kọ agbara iṣan ni igba meji tabi diẹ sii ni ọsẹ kan.

Ṣe soke iṣẹ ṣiṣe ọsẹ rẹ ki o rii pe o n kere si iye ti a ṣeduro bi? O wa ni ile -iṣẹ to dara: Ida ọgọrin ninu awọn agbalagba ti kuna lati pade aerobic ti o kere ju ti ọsẹ ati awọn ipilẹ iṣẹ iṣẹ agbara. Ṣugbọn iyẹn ko fun ọ ni iwọle ọfẹ lati duro si ibi isinmi! Gbiyanju lati ṣafikun awọn iṣẹju 10 ti gbigbe si iṣeto rẹ lojoojumọ (bii adaṣe iwuwo ara tabi adaṣe aarin yii.)

Ṣiṣiroye Iye “Otun Kan” ti Idaraya

Ti o ba jẹ alarinrin-idaraya deede tẹlẹ, iṣeduro HSS le dun kekere si ọ. Lẹẹkansi, awọn wọnyẹn ni kere niyanju iye akitiyan . “HSS jẹwọ pe paapaa adaṣe diẹ sii wa pẹlu paapaa awọn anfani ilera diẹ sii,” o sọ pe onimọ-ara adaṣe adaṣe Pete McCall, MS, C.S.C.S., C.P.T., agbalejo ti Gbogbo Nipa Adarọ-ese Amọdaju. Ati pe, ti o ba ni ibi -afẹde kan pato - fun apẹẹrẹ, padanu iwuwo, ni okun sii, dara si ni ere idaraya kan - o ṣee ṣe ki o nilo adaṣe diẹ sii ju iyẹn lọ, o sọ. (Wo: Bawo ni Idaraya Ti O Nilo Da lori Awọn ibi -afẹde Rẹ)

Fun apẹẹrẹ, Awọn itọsọna Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika 2019 sọ pe, lakoko ti 150 si iṣẹju 250 ti adaṣe ni ọsẹ kan le mu awọn abajade pipadanu iwuwo iwọntunwọnsi, iwọ yoo nilo lati ṣe adaṣe diẹ sii ju awọn iṣẹju 250 fun ọsẹ kan ati ni ihamọ iwọntunwọnsi ounjẹ rẹ (tẹlẹ : ninu iwadi naa, wọn wo awọn eniyan ti o jẹ awọn kalori 1,200-2,000) lati ri awọn esi ti o pọju sii. Ni iṣe, iyẹn dabi pe o ṣiṣẹ fun wakati kan, ọjọ marun ni ọsẹ kan.

Bakanna, lakoko ti o n ṣe awọn ọjọ meji ni ọsẹ kan ti iṣẹ agbara gbogbogbo yoo ṣe atilẹyin fun idagbasoke iṣan, lati de ọdọ ti o pọju agbara-iṣan iṣan, o nilo lati fi oju si ikẹkọ ẹgbẹ iṣan kọọkan lẹmeji ni ọsẹ kan, gẹgẹbi atunyẹwo ninu akosile. Oogun Idaraya. Iyẹn tumọ si ikẹkọ agbara ni igba mẹrin si marun ni ọsẹ kan ati pipin nipasẹ ẹgbẹ iṣan (bii eto ikẹkọ ti ara) tabi rii daju pe o kọlu gbogbo ẹgbẹ iṣan kan lakoko awọn akoko agbara gbogbo-ara rẹ.

Ni ikọja awọn iṣeduro HSS, ṣiṣapẹrẹ iye “deede” ti adaṣe fun ọ tumọ si akiyesi awọn ibi -afẹde amọdaju rẹ, ọjọ ikẹkọ, awọn ihuwasi ijẹẹmu, awọn ipele aapọn, iṣeto oorun, ati kikankikan ti ikẹkọ ti o nṣe, ni ibamu si Luciani. “Eto ikẹkọ ti o dara gba [gbogbo nkan wọnyẹn] sinu ero,” o sọ. (Eks: Eyi ni bii o ṣe le kọ eto adaṣe pipe lati kọ iṣan tabi fun pipadanu iwuwo.)

Bẹẹni, O ṣee ṣe lati ṣe adaṣe “Pupọ ju”

Nigbati o ba de idaraya, o le ro pe diẹ sii ni nigbagbogbo dara julọ, ṣugbọn Luciani ati McCall mejeeji gba pe o jẹ otitọ lasan. Luciani sọ pe “Ti o ba ṣe adaṣe pupọ fun awọn ọsẹ tabi awọn oṣu ni akoko kan, o fi ara rẹ sinu eewu ti apọju apọju,” ni Luciani sọ. (Ti o ni ibatan: Mo bẹrẹ Idaraya Kere ati Bayi Mo Fitter Ju lailai)

Iṣiṣẹpọ ikẹkọ-huh?? Nigbati o ba ṣe adaṣe, iwọ n fọ awọn okun iṣan rẹ lulẹ nitootọ. Nigbagbogbo, eyi jẹ ohun ti o dara nitori nigbati ara ba tunṣe ati tun wọn ṣe, o ni okun sii ju ti o ti wa tẹlẹ (#ere). Ṣugbọn fun ilana atunṣe lati ṣẹlẹ o nilo oorun to peye, ounjẹ, isinmi, ati imularada, Luciani sọ. Kuna lati fun ara rẹ ni nkan wọnyẹn, ati pe o dabaru pẹlu agbara ara rẹ lati ni okun sii. “Ti o ba tẹsiwaju nigbagbogbo ni ọna ti ara rẹ lati tun ṣe ararẹ lati bibajẹ ti adaṣe (awọn) iṣaaju, o mu ara rẹ lọ si aaye ti aapọn onibaje, eyiti a pe ni apọju iṣipopada,” o salaye.

Ọna kan lati ronu nipa rẹ: Idaraya pupọ + ko to idana + isinmi ti ko to -> aapọn pupọ ju = apọju itọju.

Njẹ iṣọn-aisan overtraining nkan ti gbogbo eniyan nilo lati ṣe aniyan nipa bi? Ni gbogbogbo, rara. “Ṣugbọn o jẹ ohun ti gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o mọ, ni pataki niwọn igba ti aṣa ti o dara julọ ni amọdaju n tẹsiwaju,” McCall sọ. Ti o ba jẹ Junkie CrossFit, Ere-ije gigun tabi awọn asare ifarada, olufẹ Butikii amọdaju, ti ṣe laipẹ si adaṣe adaṣe tuntun kan, tabi ti o ro pe awọn ọjọ isinmi jẹ alaidun, o ni ifaragba paapaa, o sọ.

Awọn ami ti o wọpọ ati awọn ami aisan O n ṣe adaṣe pupọ

Luciani sọ pe “Lootọ ko si ọna lati funni ni idahun agbara si ibeere naa 'bawo ni adaṣe ti pọ pupọ,'” Luciani sọ. Awọn ifosiwewe pupọ lo wa ninu idogba (lẹẹkansi: ounjẹ, aapọn, kikankikan, ọjọ ori, ati bẹbẹ lọ), o sọ. Sugbon nigba ti ko si ọkan-iwọn-jije-gbogbo ofin fun nigba ti overtraining dídùn dasofo, nibẹ ni awọn ami aisan ti o wọpọ ti o ni nkan ṣe pẹlu ipo ti o le ṣetọju.

O ti lu pẹtẹlẹ kan: Otitọ ni, lilu ile-idaraya pupọ le da ilọsiwaju duro si awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ. “Boya o n pinnu lati padanu iwuwo, ni okun sii, lagbara diẹ sii, tabi yiyara, iṣọn-aisan overtraining yoo wa ni ọna,” Luciani sọ. Iyẹn jẹ nitori ara rẹ ko ni imularada daradara laarin awọn akoko. (Ti o jọmọ: Idi ti O Fi Ri Plateau Ni Ile-idaraya).

O ko ni ibamu diẹ sii: Ni aaye kan, overtraining kii yoo jẹ ki o duro ni iduro, yoo gbe ọ siwaju ati siwaju siwaju si awọn ibi-afẹde rẹ. Luciani sọ pe: “Ti awọn iṣan rẹ ba n ṣubu nigbagbogbo ti ko si ni aye lati ṣe atunṣe, iwọ yoo di alailagbara,” ni Luciani sọ. Ranti: Awọn iṣan rẹ yoo tobi ati ni okun sii nigbati o ba lọ kuro ni ile-idaraya, kii ṣe nigbati o ba wa nibẹ. (Jẹmọ: Bii o ṣe le Ṣiṣẹ Jade Kere ati Wo Awọn abajade to Dara julọ)

O n ni iwuwo: Nigbati o ba ni iṣọn-aisan apọju, ara rẹ wa ni ipo ti wahala onibaje. Eyi n yọkuro pẹlu homonu wahala rẹ (cortisol), eyiti o dabaru pẹlu iṣelọpọ agbara rẹ ati pe o le ja si ere iwuwo. (Wo: Kilode ti adaṣe mi ṣe fa iwuwo iwuwo?)

Awọn iṣan rẹ jẹ ọgbẹ nla: Laisi iyemeji, ọgbẹ iṣan ni ọjọ kan tabi meji lẹhin adaṣe lile jẹ deede. Ṣugbọn mẹta, mẹrin, marun, tabi ọjọ mẹfa lẹhin? Rara. Luciani ṣalaye pe “Ọgbẹ iṣan gigun jẹ ami ti ara rẹ ko ni imularada daradara tabi tunṣe ibajẹ naa. Nitorinaa nigba miiran ti o n gbe awọn pẹtẹẹsì soke, ronu nipa akoko ti ọjọ ẹsẹ ikẹhin rẹ.

O ni irẹwẹsi AF: "Aisan apọju le ni ipa lori ilera opolo rẹ ni pataki. O le mu iwuri rẹ mu, jẹ ki o ni ibinu kukuru, ikorira, cranky, ibanujẹ, aibalẹ, irẹwẹsi, ati gbogbo ogun ti awọn iyipada iṣesi miiran ti kii ṣe-funfun,” ni Luciani sọ. Nitoribẹẹ, ọpọlọpọ awọn okunfa ti eniyan, ẹdun, ati awọn iyipada ọpọlọ, nitorinaa ti o ba ni rilara, sọrọ si olupese ilera ọpọlọ ṣaaju ki o to fo si awọn ipinnu.

Didara oorun rẹ buruja: Iwọ yoo ronu pe diẹ sii ti o ṣe adaṣe, rọrun yoo jẹ lati sun oorun. Nigbagbogbo, iyẹn jẹ otitọ! Ṣugbọn ṣe adaṣe pupọ ati didara oorun rẹ lọ si isalẹ sisan. “Iyẹn ni nitori eto aifọkanbalẹ parasympathetic rẹ duro iṣẹ ṣiṣe daradara ati awọn ipele cortisol rẹ, eyiti o jẹ deede ti o kere julọ ṣaaju ki o to sun, tun jẹ giga-ọrun,” McCall sọ. (Gbiyanju ọkan ninu awọn ọgbọn-ti o ṣe atilẹyin Imọ-jinlẹ lori Bi o ṣe le Sun Dara Dara.)

O ti ni ipalara ikọlu: Nigbagbogbo ni ipalara (ronu: fifa iṣan, buru si ipalara atijọ, tabi yiyi iṣan)? "Nigbati o ba ni iṣọn-aisan overtraining, o n ṣe adaṣe pẹlu fifọ, awọn iṣan ti ko lagbara, eyiti o jẹ ki o ni ifaragba si ipalara," McCall sọ. Siwaju sii, nitori pe o n ṣe adaṣe nigbagbogbo, ti o ba n ṣe adaṣe pẹlu fọọmu aipe, o mu eewu rẹ pọ si fun lilo pupọ ati awọn ipalara isanpada, o sọ.

Iwọn ọkan rẹ jẹ ikọja: Ti o ba fẹ ni anfani lati lo awọn ọrọ -ọrọ “hammering” tabi “pounding” lati tọka si oṣuwọn ọkan ti o sinmi ju, sọ, “lilu,” awọn aye ni o ti jẹ ikẹkọ. Iyẹn jẹ nitori, ti ara rẹ ba n ṣiṣẹ lofi lati pade awọn iwulo ti ikẹkọ rẹ, oṣuwọn ọkan isinmi rẹ le yipada, salaye McCall. Nigbagbogbo, iyatọ jẹ idaran to pe o ko nilo atẹle oṣuwọn ọkan lati ṣe akiyesi, ṣugbọn anfani ti awọn ohun elo ipasẹ oṣuwọn ọkan-giga (bii Whoop tabi Apple Watch) ni pe wọn tun ṣe iwọn iyipada oṣuwọn ọkan rẹ ( Elo ni akoko ti o kọja laarin ọkan lilu ọkan kọọkan), eyiti o le fibọ bi abajade ti overtraining. Fun apẹẹrẹ, ti o ba wa ni ipo isinmi ti o lẹwa (wiwo Netflix, gbigbe si ibusun, ati bẹbẹ lọ) ati pe o lero ije-ije ọkan rẹ, iyẹn le jẹ afihan pe o ti ṣe adaṣe pupọ.

O ro pe o le jẹ afẹsodi si adaṣe: Eyi kii ṣe ọran nigbagbogbo * nigbagbogbo, ṣugbọn adaṣe pupọ ati afẹsodi nigbagbogbo lọ ni ọwọ. Lakoko ti a ko ṣe idanimọ ni ifowosi nipasẹ Iwe Aisan ati Iṣiro ti Awọn rudurudu Ọpọlọ, ti o ba ṣe aniyan awọn iṣe adaṣe adaṣe rẹ tabi isunmọ si ṣiṣẹ jade-boya pẹlu awọn aami aiṣan ti iṣọn apọju tabi rara-ti lọ si aibikita, o ṣe pataki lati wa iranlọwọ lati ọdọ ọpọlọ. alamọdaju ilera. (Wo Die e sii: Ohun gbogbo ti O Nilo Lati Mọ Nipa Idaraya Idaraya).

Iwosan lati Aisan Overtraining

Diẹ ninu awọn aami aisan dun faramọ. Bayi kini? O bẹrẹ nipa sisọ soke olupese ilera kan. Iyẹn jẹ nitori ọpọlọpọ awọn ami ti a mẹnuba tun jẹ awọn ami aisan ti awọn ipo ilera to ṣe pataki miiran bi arun ọkan, haipatensonu, ibanujẹ, PCOS, ati diẹ sii. Ni kete ti awọn ipo wọnyi ba ti yọkuro, ati pe o ti fi idi rẹ mulẹ pe o ni gaan ni aarun apọju, igbesẹ ti o tẹle ni lati ṣe iwọn awọn adaṣe rẹ pada (bii, ọna pada!), Luciani sọ. Ti o ba jẹ deede M.O. ni lati ṣiṣẹ titi iwọ yoo fi ni afẹfẹ - ati ṣe pe ni gbogbo ọjọ kan - o le jẹ iyipada lile. (Eyi le ṣe iranlọwọ: Bii Mo Kọ lati nifẹ Awọn Ọjọ Isinmi)

Nigbagbogbo, awọn amoye yoo daba lilọ ni o kere ju ọsẹ kan laisi adaṣe eyikeyi lati ṣe iranlọwọ fun atunto ara rẹ. Lẹhin iyẹn, Luciani ṣe iṣeduro “ṣiṣẹ pẹlu olukọni kan ti o le mọọmọ kọ eto kan fun ọ da lori awọn ibi -afẹde amọdaju rẹ ati igbesi aye lọwọlọwọ.” Ati pe, nitorinaa, o ṣe pataki lati tẹle eto naa nitootọ nigbati ọjọ isinmi ba ṣeto!

Ati pe, nitori aijẹ ounjẹ ti ko peye nigbagbogbo n ṣe alabapin si ikẹkọ apọju, “awọn elere idaraya yẹ ki o tun ṣiṣẹ pẹlu onimọ-ounjẹ lati ṣawari pupọ (ati kini) wọn yẹ ki o jẹun lati ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde ikẹkọ wọn,” Luciani sọ. (Ti o ni ibatan: Kini idi ti Ijẹunjẹ ṣiṣẹ Lodi si Ọ).

Luciani tun ṣeduro awọn eniya lati tọju iwe akọọlẹ ikunsinu amọdaju. O sọ pe "Ti o ba ti de aaye ti ikẹkọ apọju, o ni lati dara si ni gbigbọ ara rẹ,” o sọ. Eyi kii ṣe aaye nibiti iwọ yoo kọ kini awọn adaṣe rẹ jẹ-o jẹ aaye lati ronu nipa bi ara rẹ ṣe rilara, kini ọgbẹ, ati bii eto ikẹkọ rẹ ṣe jẹ ki o lero.

Laini Isalẹ

Gbigba iye ti a ṣe iṣeduro ti idaraya jẹ pataki. Gbigba diẹ sii ju iyẹn lọ dara… niwọn igba ti o ba ni ibi-afẹde kan pato ni lokan ati pe o tẹsiwaju lati fun ara rẹ ni akoko ti o to lati sinmi ati bọsipọ laarin awọn adaṣe. Ṣugbọn ti o ba bẹrẹ lati ni iriri eyikeyi awọn aami aiṣan ti o ni nkan ṣe pẹlu iṣọn-aisan overtraining, o to akoko lati oruka doc rẹ, iwọn ẹhin, ati alabaṣiṣẹpọ pẹlu alamọdaju amọdaju kan ti yoo jẹ ki o sọ, gẹgẹ bi olutaja irun bilondi ayanfẹ wa ti ṣe, “Ahh eyi [ilana adaṣe] jẹ ẹtọ. ”

Atunwo fun