Awọn giramu Ọra - Ọra Meloo Ni O yẹ ki O Jẹ Fun Ọjọ Kan?

Akoonu

• Kini sanra?
• Awọn iṣẹ ati awọn anfani ti ọra
• Orisirisi awọn ọra
• Ọra ti a ko ni idapọ
• Ọra polyunsaturated
• Ọra ti a dapọ
• Trans sanra
• Elo ni ọra ni ilera lati jẹ fun ọjọ kan?
• Ijẹẹjẹ kekere
• Ọra ti o ga, kabu kekere tabi ounjẹ Ketogeniki
• Iwontunwonsi-Ọra Mẹditarenia Onjẹ
• Awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ilera
• Ọra ti a ko ni idapọ
• Ọra polyunsaturated
• Ọra ti a dapọ
• Laini isalẹ

Ọra jẹ apakan pataki ti ounjẹ rẹ, ṣugbọn ṣayẹwo bi ọpọlọpọ lati jẹ le jẹ iruju.

Ni ọdun 50 to kọja, ọpọlọpọ eniyan ti gbe lati ọra alabọwọn si ounjẹ ọra kekere, da lori awọn iṣeduro lati awọn ajo ilera.

Sibẹsibẹ, atẹjade ko ṣe pato opin oke fun iye ọra apapọ ti o yẹ ki o jẹ.

Nkan yii n wo alaye ni kikun awọn oriṣi ọra ati pese awọn imọran fun iye melo lati jẹ fun ọjọ kan.

Kini sanra?

Pẹlú pẹlu amuaradagba ati awọn kaabu, ọra jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni mẹta ninu ounjẹ rẹ.

O jẹ ọra ni irisi triglycerides. Molikula triglyceride kan ni awọn acids olora mẹta ti a sopọ mọ ẹhin glycerol. Awọn acids ọra ni awọn ẹwọn ti awọn carbons ati awọn hydrogens.

Ọna kan lati ṣe iyasọtọ awọn ọra jẹ nipasẹ ipari awọn ẹwọn erogba wọn:

• awọn acids fatty kukuru: o kere ju awọn karbin mẹfa
• alabọde-pq ọra acids: 6-12 awọn karbọn
• awọn acids fatty gigun: 13-21 awọn kabonu
• awọn acids fatty-gigun pupọ: 22 tabi diẹ ẹ sii carbons

Pupọ ninu awọn ọra ti o jẹ jẹ awọn acids fatty gigun gigun. Awọn acids fatty kukuru kukuru ni a ṣe ni akọkọ nigbati awọn kokoro arun ferment okun tiotuka ninu oluṣafihan rẹ, botilẹjẹpe ọra wara tun ni awọn oye kekere.

Ẹwọn gigun ati awọn ọra gigun pupọ ti wa ni wọ inu ẹjẹ ati tu silẹ sinu awọn sẹẹli ara bi o ti nilo. Bibẹẹkọ, ẹdọ gba ọna kukuru ati awọn ọra alabọde taara ati tọju wọn bi agbara.

Akopọ: Awọn ọra jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni mẹta. Ara
gba wọn lati inu ounjẹ ati lo wọn fun agbara ati awọn iṣẹ miiran.

Awọn iṣẹ ati awọn anfani ti ọra

Ọra ṣe awọn iṣẹ pupọ ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera:

• Agbara: Ọra jẹ orisun agbara to dara julọ. O pese awọn kalori 9 fun giramu, lakoko ti amuaradagba ati awọn kabu kọọkan pese awọn kalori 4 fun giramu kan.
• Hormone ati ilana ilana pupọ: Awọn ọra ṣe ilana iṣelọpọ ti ibisi ati awọn homonu sitẹriọdu, ati awọn jiini ti o ni ipa ninu idagbasoke ati iṣelọpọ agbara (,).
• Iṣẹ ọpọlọ: Ijẹẹmu to dara jẹ pataki fun ilera ọpọlọ, pẹlu iṣesi (,).
• Igba ti awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra: Awọn Vitamin A, D, E ati K gbọdọ wa ni run pẹlu ọra lati gba daradara.
• Adun ati kikun: Fifi ọra si awọn ounjẹ jẹ ki wọn jẹ adun diẹ sii.

Ọra ti a fipamọ sinu ara rẹ ṣe iranlọwọ:

• daabobo awọn ara rẹ
• mu ki o gbona
• pese agbara ti o le lo ninu ọran aipe kalori kan

Akopọ: Awọn ọra pese nọmba awọn anfani fun ara rẹ, pẹlu
sise bi orisun agbara, ṣiṣakoso awọn homonu ati awọn Jiini, mimu ilera ọpọlọ, ati ṣiṣe ounjẹ ti o dùn ati itẹlọrun diẹ sii.

Orisirisi awọn ọra

A ko awọn acids fatty jọ gẹgẹ bi nọmba awọn iwe ifowopamosi meji laarin awọn karbonu ninu awọn ẹya wọn.

Ọra ti a ko ni idapọ

Awọn acids fatty Monounsaturated (MUFAs) ni ifun meji meji ninu awọn ẹwọn erogba wọn.

Awọn orisun ounjẹ MUFA jẹ igbagbogbo omi ni iwọn otutu yara ati iduroṣinṣin deede fun awọn idi sise.

MUFA ti o wọpọ julọ jẹ acid oleic, eyiti epo olifi wa ninu awọn oye giga.

Ọra ti a ko dapọ jẹ asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ewu ti o dinku ti awọn aisan to ṣe pataki gẹgẹbi aisan okan ati ọgbẹgbẹ (,,).

Atunyẹwo kan ti awọn iwadi ti a dari 24 ṣe awari awọn ounjẹ ti o ga ni ṣiṣọn ọra ti ko ni idapọ si dinku gaari ẹjẹ dinku pataki, awọn triglycerides, iwuwo ati awọn ipele titẹ ẹjẹ, ni akawe si awọn ounjẹ kabu giga. Awọn ounjẹ sanra ti ko ni iwọn pọ tun pọ si awọn ipele idaabobo awọ HDL (ti o dara) ().

MUFAs tun le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si eyiti o yorisi idinku gbigbe kalori dinku.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ni imọra pe wọn mu ati mu awọn kalori to kere fun awọn wakati 24 to nbo lẹhin ti wọn gba akara lẹgbẹẹ epo ọlọrọ ni oleic acid, ni akawe si akara ti o ni diẹ ().

Ọra polyunsaturated

Awọn acids fatty polyunsaturated (PUFAs) ni awọn ifun meji meji tabi diẹ sii.

Wọn le pin si awọn ẹgbẹ da lori ipo ti awọn ifunpo meji. Iwọnyi pẹlu omega-3 ati omega-6s.

Awọn ifunpo meji wọnyi ṣe awọn PUFA diẹ sii ni irọrun ati ito ju awọn ọra ti a dapọ.

Ni apa keji, wọn tun jẹ itara diẹ si ibajẹ ati rancidity.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe awọn ọra omega-3 gigun gigun ni awọn anfani fun igbona, aisan ọkan, ọgbẹ suga, ibanujẹ, ati awọn ipo ilera miiran (,,,).

Biotilẹjẹpe o nilo diẹ ninu awọn ọra Omega-6, wọn le ṣe alabapin si iredodo onibaje ti o ba jẹ pupọ, paapaa ti gbigbe gbigbe Omega-3 PUFA ba lọ silẹ (,,).

Awọn ọra Omega-6 wọpọ pupọ ni awọn ounjẹ ode oni. Ni apa keji, awọn ọra Omega-3 ni igbagbogbo run ni awọn oye ti o kere pupọ.

Ni pataki, awọn oniwadi ṣe ijabọ pe ounjẹ itiranyan ti awọn eniyan pese ipin ti omega-6 si awọn ọra omega-3 laarin 1-to-1 ati 4-to-1.

Ni ifiwera, o ti ni iṣiro pe ọpọlọpọ eniyan njẹ awọn ọra wọnyi ni bayi ni ipin 15-17: 1 (,).

Ọra ti a dapọ

Awọn acids fatty ti a dapọ (SFAs) ko ni awọn ifunpo meji ni awọn ẹwọn erogba wọn, nitorinaa a sọ pe awọn kabu naa “di mimọ” pẹlu hydrogen.

Wọn jẹ iduroṣinṣin pupọ ni awọn iwọn otutu giga ati pe o ṣeeṣe ki wọn bajẹ nigba sise ju awọn ọra polyunsaturated.

Gbigba SFA le gbe awọn ipele idaabobo LDL (buburu) ni diẹ ninu eniyan, botilẹjẹpe eyi dale ni apakan lori awọn acids ọra pato ti o run. O yẹ ki o tun ṣe akiyesi pe idaabobo awọ HDL (ti o dara) ni igbagbogbo lọ soke bakanna ().

Iwoye, iwadi fihan pe agbara SFA ni ipa didoju lori ilera ati pe ko han lati fa tabi ṣe alabapin si aisan ọkan (,,).

Ni otitọ, diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ti o dapọ le ni anfani ilera ti iṣelọpọ.

Fun apẹẹrẹ, awọn ijinlẹ daba pe awọn triglycerides alabọde alabọde ninu epo agbon ati epo ọpẹ le ṣe alekun oṣuwọn ti iṣelọpọ ati dinku gbigbe kalori (,).

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro pe 5-6% nikan ti gbigbe gbigbe ọra rẹ yẹ ki o jẹ alapọ. Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba wa lori ounjẹ ti awọn kalori 2,000 ni ọjọ kan, o yẹ ki o jẹun ni ayika giramu 13 ti ọra ti o dapọ fun ọjọ kan (24).

Trans sanra

Ninu molikula trans fats, awọn hydrogens wa ni ipo kọja si ara wọn dipo ẹgbẹ ni ẹgbẹ.

Awọn oye kekere ti awọn ọra trans waye ni ti ara ni ibi ifunwara ati awọn ounjẹ ẹranko miiran. Sibẹsibẹ, ko si ohunkan nipa ti ara nipa awọn ohun elo trans ti a lo ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Awọn ọra trans wọnyi ni a ṣe nipasẹ fifi hydrogen kun si awọn ọra ti ko ni idapọ lati ṣẹda ọja ti n ṣiṣẹ siwaju sii bi ọra ti o dapọ. Awọn akole eroja ni igbagbogbo ṣe atokọ wọn bi awọn ọra “apakan hydrogenated”.

Gbigba awọn ọra trans le ja si nọmba awọn iṣoro ilera. Awọn ohun elo trans-Artificial ni asopọ si iredodo, awọn iyipada idaabobo awọ ti ko ni ilera, iṣẹ iṣan ti bajẹ, itọju insulini, ati ọra ikun ti o pọ ju (,,,,).

Iwadi ti sopọ mọ gbigbe ti awọn ọra trans pẹlu eewu ti o ga julọ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ().

Awọn ọlọra trans ni igbagbogbo wa ninu margarine ati awọn itankale miiran ti n ṣiṣẹ. Awọn aṣelọpọ ounjẹ nigba miiran ṣafikun wọn si awọn ọja ti a kojọpọ, gẹgẹ bi awọn apanirun, lati ṣe iranlọwọ lati fa gigun aye.

Akopọ: Awọn ọlọ ni akojọpọ nipasẹ nọmba awọn iwe ifowopamosi ninu erogba wọn
awọn ẹwọn. Yato si awọn ọra trans, ọpọlọpọ awọn ọra ni awọn anfani tabi awọn ipa didoju lori ilera. Sibẹsibẹ, omega-6 giga si ipin omega-3 le fa awọn iṣoro.

Elo ni ọra ni ilera lati jẹ fun ọjọ kan?

Iye ti o yẹ ti ọra lati jẹ yoo dale lori awọn ibeere kalori rẹ fun pipadanu iwuwo tabi itọju. Yoo tun da lori aṣa jijẹ ati ounjẹ rẹ.

O le lo ẹrọ iṣiro yii lati pinnu awọn kalori rẹ nilo lati padanu iwuwo tabi ṣetọju iwuwo rẹ, eyiti a mọ bi ibi kalori ojoojumọ rẹ.

Ijẹẹjẹ kekere

Ajẹẹjẹ kekere kekere ti o ni iwọn 30% - tabi kere si - ti awọn kalori rẹ lati ọra ().

Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn sakani awọn sakani ọra ojoojumọ fun ounjẹ ti ọra kekere, da lori awọn ibi-afẹde kalori oriṣiriṣi:

• Awọn kalori 1,500: nipa 50 giramu ti ọra fun ọjọ kan
• Awọn kalori 2,000: nipa 67 giramu ti ọra fun ọjọ kan
• Awọn kalori 2,500: nipa 83 giramu ti ọra fun ọjọ kan

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan awọn ounjẹ ti o ga julọ, gẹgẹbi kabu kekere ati awọn ounjẹ Mẹditarenia, nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati pe o le jẹ aṣayan ti o dara julọ ju awọn ounjẹ ọra kekere lọ fun diẹ ninu awọn eniyan.

Ọra ti o ga, kabu kekere tabi ounjẹ Ketogeniki

Onjẹ ketogeniki:

• dinku awọn kaabu
• pese iwọn alabọde ti amuaradagba
• jẹ pupọ ninu ọra

Iwọn ọgọrun ti awọn kalori lati ọra yoo dale lori bi kekere gbigbe gbigbe kabu rẹ ṣe jẹ, ṣugbọn gbogbo rẹ yoo wa ni ayika 75% ti awọn kalori (,,).

Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn sakani awọn sakani ọra ojoojumọ fun ọkọ ayọkẹlẹ kekere tabi ounjẹ ketogeniki, da lori awọn ibi-afẹde kalori oriṣiriṣi:

• Awọn kalori 1,500: nipa 83-125 giramu ti ọra fun ọjọ kan.
• Awọn kalori 2,000: nipa 111-167 giramu ti ọra fun ọjọ kan.
• Awọn kalori 2,500: nipa 139-208 giramu ti ọra fun ọjọ kan.

Iwontunwonsi-Ọra Mẹditarenia Onjẹ

Ounjẹ Mẹditarenia pẹlu ọpọlọpọ oriṣiriṣi ọgbin ati awọn ounjẹ ẹranko gẹgẹbi:

• eja
• Eran
• eyin
• ifunwara
• afikun-wundia epo olifi
• unrẹrẹ
• ẹfọ
• ẹfọ
• odidi oka

Nigbagbogbo o pese 35-40% ti awọn kalori lati ọra, pẹlu ọpọlọpọ ọra ti ko ni ikanra lati epo olifi.

Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn sakani awọn sakani ọra ojoojumọ fun ounjẹ Mẹditarenia, da lori awọn ibi-afẹde kalori oriṣiriṣi:

• Awọn kalori 1,500: nipa 58-67 giramu ti ọra fun ọjọ kan
• Awọn kalori 2,000: nipa 78-89 giramu ti ọra fun ọjọ kan
• Awọn kalori 2,500: nipa 97-111 giramu ti ọra fun ọjọ kan

Akopọ: Elo ọra ti o jẹ fun ọjọ kan yẹ ki o da lori iru ounjẹ ti o tẹle ati awọn kalori rẹ nilo fun pipadanu iwuwo tabi itọju.

Awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ilera

Laibikita iru ounjẹ ti o tẹle, o ṣe pataki lati ni iwọntunwọnsi ti awọn oriṣiriṣi oriṣi awọn ọra ilera ni gbogbo ọjọ.

Ni akoko, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti nhu le pese ọra ti o nilo.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni adalu oriṣiriṣi awọn ọra, diẹ ninu wọn ga julọ ni awọn oriṣi kan.

Ni isalẹ wa ni awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn oriṣiriṣi oriṣi awọn ọra ti ilera.

Ọra ti a ko ni idapọ

Awọn ọra ti a ko ni idapọ ni a rii ni ọpọlọpọ ọgbin ati awọn ounjẹ ẹranko, ṣugbọn diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ ọlọrọ paapaa ninu wọn.

Iwọnyi pẹlu:

• epo olifi
• olifi
• eso eso macadamia
• almondi
• pecans
• elile
• pistachios
• epa
• avokado
• ẹran ẹlẹdẹ
• eran malu

Gbogbo awọn ounjẹ wọnyi tun ni awọn ọra polyunsaturated Omega-6 ninu.

Ọra polyunsaturated

Awọn ọra Omega-6 wa ni ọpọlọpọ ọgbin ati awọn ounjẹ ẹranko, pẹlu awọn ti a mẹnuba loke.

Sibẹsibẹ, gbigba awọn ọra Omega-3 deede to gba iṣẹ diẹ diẹ.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni omega-3s pẹlu:

• eja salumoni
• sardines
• Egugun eja
• eja makereli
• anchovies
• awọn irugbin chia
• flaxseeds
• walnuti

O tọ lati ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹbi flax, ni alpha-linolenic acid (ALA) ninu. Eyi le yipada si eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA), eyiti o le ni awọn anfani ilera.

Sibẹsibẹ, oṣuwọn iyipada ti ALA si omega-3s EPA ati DHA ko dara ().

Ọra ti a dapọ

Awọn ounjẹ ti ilera ti o ga ninu ọra ti o dapọ pẹlu:

• epo agbon
• epo ọpẹ
• ọra-wara-wara gbogbo, gẹgẹbi wara ọra kikun
• warankasi mascarpone
• warankasi Cheddar
• eran aguntan

Akopọ: Yan ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera ti o pese awọn ọra lati
ọkọọkan awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi lojoojumọ, paapaa awọn ọra-omega-3.

Laini isalẹ

Awọn ọra sin nọmba awọn iṣẹ pataki, pẹlu ṣiṣe awọn ounjẹ dun daradara ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itẹlọrun.

Da, a kuku tobi ibiti o ti sanra gbigbemi ti wa ni kosi ka ni ilera.

Njẹ awọn oye to tọ ati awọn iru ọra ti o tọ le lọ ọna pipẹ si idinku ewu eewu ati imudarasi ilera rẹ lapapọ.