Gbigba Amuaradagba - Elo Amuaradagba Ti O yẹ ki O Jẹ fun Ọjọ kan?

Akoonu

• Kini protein, ati pe kilode ti o ṣe pataki?
• Le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati yago fun ere iwuwo
• Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣan ati agbara
• Amuaradagba ni oyun
• Awọn ayidayida miiran ti o le mu awọn iwulo amuaradagba pọ si
• Ṣe amuaradagba ni eyikeyi awọn ipa ilera ti ko dara?
• Bii o ṣe le ni amuaradagba to ninu ounjẹ rẹ
• Kini “giramu ti amuaradagba” tumọ si gaan
• Kini nipa eniyan apapọ?

Diẹ awọn ounjẹ jẹ pataki bi amuaradagba. Ko ni to ti rẹ yoo ni ipa lori ilera rẹ ati akopọ ara.

Sibẹsibẹ, awọn imọran nipa iye amuaradagba ti o nilo yatọ.

Pupọ awọn ajo ti o jẹ ounjẹ ti ounjẹ ṣe iṣeduro gbigba amuaradagba ti iṣewọnwọn.

DRI (Gbigba Gbigbawọle Dietary) jẹ 0.36 giramu ti amuaradagba fun poun (0.8 giramu fun kg) ti iwuwo ara.

Eyi jẹ si:

• Awọn giramu 56 fun ọjọ kan fun apapọ eniyan sedentary
• 46 giramu fun ọjọ kan fun apapọ sedentary obinrin

Eyi le to lati ṣe idiwọ aipe, ṣugbọn iye ti o nilo da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ipele iṣẹ rẹ, ọjọ-ori, ibi-iṣan, awọn ibi-afẹde ara, ati ilera gbogbogbo.

Nkan yii ṣe ayewo iye to dara julọ ti amuaradagba ati bii awọn ifosiwewe igbesi aye bii pipadanu iwuwo, ile iṣan, ati ifosiwewe awọn ipele iṣẹ inu.

Kini protein, ati pe kilode ti o ṣe pataki?

Awọn ọlọjẹ jẹ awọn bulọọki akọkọ ti ara rẹ. Wọn ti lo lati ṣe awọn iṣan, awọn iṣan, awọn ara, ati awọ ara, ati awọn ensaemusi, awọn homonu, awọn oniroyin iṣan, ati ọpọlọpọ awọn molikula ti o sin ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki.

Awọn ọlọjẹ ni awọn ohun ti o kere ju ti a pe ni amino acids, eyiti o ṣopọ pọ bi awọn ilẹkẹ lori okun kan. Awọn amino acids wọnyi ti o ni asopọ ṣe awọn ẹwọn amuaradagba gigun, eyiti lẹhinna ṣe pọ si awọn nitobi ti eka.

Ara rẹ ṣe agbejade diẹ ninu awọn amino acids wọnyi, ṣugbọn o gbọdọ gba awọn miiran ti a mọ bi amino acids pataki nipasẹ ounjẹ rẹ.

Amuaradagba kii ṣe nipa opoiye nikan ṣugbọn o tun jẹ didara.

Ni gbogbogbo, amuaradagba ẹranko n pese gbogbo awọn amino acids pataki ni ipin ẹtọ fun ọ lati lo wọn ni kikun. Eyi jẹ oye, bi awọn awọ ara ẹranko ṣe jọra si awọn ara tirẹ.

Ti o ba n jẹ awọn ọja ẹranko bi ẹran, ẹja, ẹyin, tabi ibi ifunwara lojoojumọ, o ṣee ṣe ki o ni amuaradagba to.

Sibẹsibẹ, ti o ko ba jẹ awọn ounjẹ ẹranko, gbigba gbogbo awọn amuaradagba ati amino acids pataki ti ara rẹ nilo le jẹ diẹ nija. Ti o ba n tẹle ounjẹ ti o da lori ọgbin, o le nifẹ ninu nkan yii lori awọn orisun amuaradagba 17 ti o dara julọ fun awọn oniye oyinbo.

Diẹ eniyan nilo lati ṣafikun pẹlu amuaradagba, ṣugbọn ṣiṣe bẹ le wulo fun awọn elere idaraya ati awọn ti ara-ara.

Amuaradagba jẹ molikula igbekalẹ ti o ni amino acids, ọpọlọpọ eyiti ara rẹ ko le ṣe funrararẹ. Awọn ounjẹ ẹranko nigbagbogbo ga ni amuaradagba, n pese gbogbo awọn amino acids pataki.

Le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati yago fun ere iwuwo

Amuaradagba jẹ pataki nigbati o ba di iwuwo.

Bi o ṣe le mọ, o nilo lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo lati padanu iwuwo.

Ẹri ni imọran pe jijẹ amuaradagba le mu nọmba awọn kalori ti o sun pọ si nipa gbigbe iwọn iṣelọpọ rẹ sii (awọn kalori jade) ati idinku ifẹkufẹ rẹ (awọn kalori ni) ().

Ti n gba 25-30% ti awọn kalori rẹ lojoojumọ lati amuaradagba ti han lati ṣe alekun iṣelọpọ nipasẹ to awọn kalori 80-100 fun ọjọ kan, ni akawe pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba kekere (,,).

Sibẹsibẹ, ilowosi pataki julọ ti amuaradagba si pipadanu iwuwo jẹ agbara rẹ lati dinku ifẹkufẹ, ti o yori si idinku ninu gbigbe kalori. Amuaradagba dara julọ ju ọra tabi awọn kaabu lọ ni mimu ki o rilara ni kikun (,).

Ninu iwadi kan ninu awọn ọkunrin ti o ni isanraju, gbigba 25% awọn kalori lati amuaradagba pọ si awọn ikunsinu ti kikun, bakanna dinku awọn ipanu ipanu pẹ ati awọn ero aibikita nipa ounjẹ nipasẹ 50% ati 60%, lẹsẹsẹ ().

Ninu iwadi ọsẹ 12 miiran, awọn obinrin ti o pọ si gbigbe amuaradagba wọn si 30% ti awọn kalori jẹ 441 awọn kalori to kere ju lojoojumọ ati pe o padanu poun 11 (5 kg) nipa fifi afikun protein diẹ sii si ounjẹ wọn ().

Pẹlupẹlu, amuaradagba ṣe diẹ sii ju pipadanu iwuwo iranlọwọ - o le bakanna ṣe idiwọ ere iwuwo.

Ninu iwadi kan, ilosoke iwọnwọn ninu amuaradagba lati 15% si 18% ti awọn kalori dinku iye awọn eniyan ti o sanra tun pada lẹhin pipadanu iwuwo nipasẹ 50% ().

Gbigba amuaradagba giga kan tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ati tọju ibi iṣan, eyiti o jo nọmba kekere ti awọn kalori ni ayika aago.

Njẹ amuaradagba diẹ sii jẹ ki o rọrun pupọ lati faramọ eyikeyi ounjẹ pipadanu iwuwo - jẹ kabu giga, kekere kabu, tabi nkankan laarin.

Gẹgẹbi awọn ẹkọ ti a ti sọ tẹlẹ, gbigba amuaradagba ti o to 30% ti awọn kalori le jẹ ti aipe fun pipadanu iwuwo. Eyi to awọn giramu 150 fun ọjọ kan fun ẹnikan lori ounjẹ kalori 2,000.

O le ṣe iṣiro rẹ nipasẹ isodipupo gbigbe gbigbe kalori rẹ nipasẹ 0.075.

Gbigba amuaradagba ni ayika 30% ti awọn kalori dabi pe o dara julọ fun pipadanu iwuwo. O ṣe alekun oṣuwọn ti iṣelọpọ rẹ ati fa idinku lẹẹkọkan ninu gbigbe kalori.

Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣan ati agbara

Awọn iṣan jẹ eyiti a ṣe ni amuaradagba.

Bii pẹlu ọpọlọpọ awọn ara ara, awọn iṣan jẹ agbara ati nigbagbogbo a wó lulẹ ati atunkọ.

Lati ni iṣan, ara rẹ gbọdọ ṣapọpọ amuaradagba iṣan diẹ sii ju ti o fọ.

Ni awọn ọrọ miiran, o nilo lati jẹ iwọntunwọnsi amuaradagba ti o dara ninu ara rẹ - nigbagbogbo a pe ni iwontunwonsi nitrogen, bi amuaradagba ti ga ni nitrogen.

Bii eyi, awọn eniyan ti o fẹ lati kọ iṣan nigbagbogbo n jẹ amuaradagba diẹ sii, bii adaṣe. Gbigba amuaradagba ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ati agbara ().

Nibayi, awọn ti o fẹ lati ṣetọju iṣan ti wọn ti kọ le nilo lati mu alekun amuaradagba wọn pọ si nigba pipadanu sanra ara, bi gbigbe amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ ṣe idiwọ pipadanu isan ti o maa n waye nigbati o ba njẹ (,).

Nigbati o ba de ibi-iṣan, awọn ẹkọ nigbagbogbo kii ṣe wo ipin ogorun awọn kalori ti o wa lati amuaradagba ṣugbọn dipo giramu ojoojumọ ti amuaradagba fun awọn kilo tabi kilo ti iwuwo ara.

Iṣeduro ti o wọpọ fun nini iṣan jẹ giramu 1 ti amuaradagba fun poun (2.2 giramu fun kg) ti iwuwo ara.

Awọn onimo ijinlẹ sayensi miiran ti ṣe iṣiro pe awọn amuaradagba nilo lati jẹ o kere ju ti 0.7 giramu fun iwon kan (giramu 1.6 fun kg) ti iwuwo ara ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti gbiyanju lati pinnu iye to dara julọ ti amuaradagba fun ere iṣan, ṣugbọn ọpọlọpọ ti de awọn ipinnu oriṣiriṣi.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe gbigba diẹ sii ju 0.8 giramu fun poun (1.8 giramu fun kg) ko ni anfani kankan, lakoko ti awọn miiran fihan pe awọn gbigbe diẹ ni giga ju 1 gram ti amuaradagba fun poun (2.2 giramu fun kg) ni o dara julọ (,).

Botilẹjẹpe o nira lati fun awọn nọmba gangan nitori awọn esi iwadii ti o fi ori gbarawọn, nipa giramu 0.7-1 fun poun kan (1.6-2.2 giramu fun kg) ti iwuwo ara dabi pe o jẹ iṣiro to bojumu.

Ti o ba rù ọra pupọ ti ara, lilo boya iwuwo rirọ rẹ tabi iwuwọn ibi-afẹde - dipo iwuwo ara rẹ lapapọ - jẹ imọran ti o dara, bi o ṣe pọ julọ ibi-rirọ rẹ ti o pinnu iye amuaradagba ti o nilo.

O ṣe pataki lati jẹ amuaradagba ti o to ti o ba fẹ jèrè ati / tabi ṣetọju iṣan. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe giramu 0.7-1 fun iwon kan (1.6-2.2 giramu fun kg) ti ibi gbigbe ko to.

Amuaradagba ni oyun

Lakoko oyun, ara nilo amuaradagba diẹ sii fun idagbasoke ti ara ati idagbasoke. Amuaradagba anfani mejeeji iya ati ọmọ.

Awọn onkọwe ti iwadi kan daba pe awọn eniyan n jẹ 0.55-0.69 giramu fun poun (1.2-1.52 giramu fun kg) ti amuaradagba lojoojumọ lakoko oyun ().

Ni ibomiiran, awọn amoye ṣe iṣeduro gbigba afikun giramu 0,55 fun poun (1.1 giramu fun kg) ti amuaradagba fun ọjọ kan nigba oyun (17).

Gbigba laaye ojoojumọ fun amuaradagba lakoko igbaya jẹ 0,59 giramu fun poun (1.3 giramu fun kg) fun ọjọ kan, pẹlu awọn giramu 25 afikun (18).

Awọn orisun ounjẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati gba eyikeyi ounjẹ. Awọn orisun to dara pẹlu:

• awọn ewa, Ewa, ati lentil
• eyin
• eran gbigbe
• awọn ọja ifunwara
• eso ati irugbin
• tofu

Eja ati eja tun jẹ awọn orisun to dara. Lakoko oyun ati lactation, yan ẹja ti o ni irẹwẹsi ni mekuri ati giga ninu awọn acids fatty omega-3, gẹgẹ bi iru ẹja nla kan, sardine, ati anchovies.

Sibẹsibẹ, ṣọra lati yago fun awọn ti o le jẹ giga ni mercury, gẹgẹbi yanyan, ẹja idalẹbi, ẹja tile, ati mackerel ọba ().

Apere, o yẹ ki o gba gbogbo amuaradagba rẹ lati awọn orisun ounjẹ. Ni awọn igba miiran, olupese ilera rẹ le ṣeduro awọn afikun. Sibẹsibẹ, ko si awọn itọnisọna fun afikun pẹlu amuaradagba lakoko oyun.

Awọn ayidayida miiran ti o le mu awọn iwulo amuaradagba pọ si

Laibikita iwuwo iṣan ati awọn ibi-afẹde ara, awọn ti o ṣiṣẹ lọwọ nilo iwulo diẹ sii ju awọn ti o lọ silẹ.

Ti iṣẹ rẹ ba nbeere fun ara tabi o rin pupọ, ṣiṣe, we, tabi ṣe iru adaṣe eyikeyi, o nilo lati jẹ amuaradagba diẹ sii.

Awọn elere idaraya ifarada tun nilo oye oye ti amuaradagba - nipa 0.5-0.65 giramu fun poun (1.2-1.4 giramu fun kg) ti iwuwo ara (,).

Awọn agbalagba agbalagba ti ni alekun awọn iwulo amuaradagba pọ si daradara - to 50% ti o ga ju DRI lọ, tabi nipa 0.45-0.6 giramu fun poun (1-1.3 giramu fun kg) ti iwuwo ara (, 24).

Eyi le ṣe iranlọwọ idiwọ osteoporosis ati sarcopenia, mejeeji eyiti o jẹ awọn iṣoro pataki laarin awọn agbalagba agbalagba.

Awọn eniyan ti n bọlọwọ lati awọn ipalara le bakan naa nilo amuaradagba diẹ sii ().

Awọn eniyan ti n ṣiṣẹ lọwọ, ati awọn agbalagba agbalagba ati awọn ti n bọlọwọ lati awọn ipalara, ti ni alekun awọn ibeere amuaradagba pọ si.

Ṣe amuaradagba ni eyikeyi awọn ipa ilera ti ko dara?

A ti da ẹbi ọlọjẹ alaiṣedeede fun nọmba awọn iṣoro ilera.

Diẹ ninu awọn eniyan gbagbọ pe ounjẹ amuaradagba giga le fa ibajẹ kidinrin ati osteoporosis, ṣugbọn imọ-jinlẹ ko ṣe atilẹyin awọn ẹtọ wọnyi.

Botilẹjẹpe ihamọ amuaradagba jẹ iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣọn-aisan iṣaaju, ko si ẹri pe amuaradagba le fa ibajẹ kidinrin ninu awọn eniyan ilera (,).

Ni otitọ, gbigbemi amuaradagba ti o ga julọ le dinku titẹ ẹjẹ ati iranlọwọ lati ja àtọgbẹ, eyiti o jẹ meji ninu awọn okunfa akọkọ eewu fun arun aisan (,).

Eyikeyi ti o ro pe awọn ipa ibajẹ ti amuaradagba lori iṣẹ akọn ni o ni iwuwo nipasẹ awọn ipa rere rẹ lori awọn ifosiwewe eewu wọnyi.

Diẹ ninu awọn eniyan ti sọ pe amuaradagba pupọ le ja si osteoporosis, ṣugbọn iwadii fihan pe o le ṣe idiwọ ipo yii (,).

Iwoye, ko si ẹri pe gbigba amuaradagba giga ni idi eyikeyi awọn ipa odi ni awọn eniyan ilera ti n gbiyanju lati mu ilera wọn dara.

Amuaradagba ko ni awọn ipa odi kankan lori iṣẹ akọn ni awọn eniyan ilera, ati awọn ijinlẹ fihan pe o nyorisi ilera egungun dara si.

Bii o ṣe le ni amuaradagba to ninu ounjẹ rẹ

Awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba jẹ awọn ẹran, ẹja, ẹyin, ati awọn ọja ifunwara, nitori wọn ni gbogbo awọn amino acids pataki ti ara rẹ nilo.

Diẹ ninu awọn eweko ga daradara ni amuaradagba bakanna, gẹgẹbi quinoa, ẹfọ, ati eso.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ni gbogbogbo ko nilo lati tọpinpin gbigbe amuaradagba wọn.

Ti o ba ni ilera ati ni igbiyanju lati duro ni ọna yẹn, nirọrun njẹ awọn orisun amuaradagba didara pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ rẹ, pẹlu awọn ounjẹ ọgbin ti o dara, yẹ ki o mu gbigbe rẹ wa si ibiti o dara julọ.

Kini “giramu ti amuaradagba” tumọ si gaan

Eyi jẹ agbegbe ti o wọpọ pupọ ti aiyede.

Ninu imọ-jinlẹ ijẹẹmu, “giramu amuaradagba” tọka si nọmba awọn giramu ti amuaradagba macronutrient, kii ṣe nọmba awọn giramu ti ounjẹ ti o ni amuaradagba bi ẹran tabi ẹyin.

Sisun-ounjẹ ounjẹ 8 ti o ni iwuwo giramu 226 ṣugbọn o ni awọn giramu 61 ti amuaradagba nikan. Bakan naa, ẹyin nla kan wọn giramu 46 ṣugbọn o ko awọn giramu 6 ti amuaradagba nikan.

Kini nipa eniyan apapọ?

Ti o ba wa ni iwuwo ilera, maṣe gbe awọn iwuwo, ki o ma ṣe adaṣe pupọ, ni ifojusi 0.36-0.6 giramu fun poun (0.8-1.3 giramu fun kg) jẹ iṣiro ti o yẹ.

Eyi jẹ si:

• 56-91 giramu fun ọjọ kan fun apapọ ọkunrin
• 46-75 giramu fun ọjọ kan fun apapọ obinrin

Ṣi, ti a fun ni pe ko si ẹri ti ipalara ati ẹri pataki ti anfani, o ṣee ṣe pe o dara julọ fun ọpọlọpọ eniyan lati ṣina ni ẹgbẹ ti n gba amuaradagba diẹ sii ju kere lọ.