Bii o ṣe le fi ọwọ kan Yoga Handstand Ni ọsẹ mẹta

Akoonu

• Eto imuduro Ọsẹ 3 naa
• Yoga Handstand Osu Ọkan
• Yoga Handstand Osu Meji
• Yoga Handstand Osu Kẹta
• Ṣe Imudani Yoga ni kikun
• Atunwo fun

Ni gbogbo ọdun, gbogbo wa ṣe awọn ipinnu Ọdun Tuntun ti o jọra, awọn eto ilera ṣaaju igba ooru, ati awọn ibi-afẹde pada si ile-iwe. Laibikita akoko ti ọdun, wọn ṣọ lati jẹ nipa didimu ara wa jiyin fun ilera wa — nikẹhin sisọ awọn poun diẹ ti o kẹhin wọnyi silẹ, ṣiṣe ile-idaraya jẹgangan isesi, gbiyanju lati da jijẹ jade lọpọlọpọ ... Nigba miiran, botilẹjẹpe, awọn ipinnu * ti o dara julọ* jẹ awọn ti o ni idaniloju diẹ sii: titọ ni oye titun, agbara ile, idanwo idanwo ọpọlọ rẹ.

Ṣugbọn kini ti o ba jẹ gangan gangan yi ibi -afẹde ilera rẹ si ori rẹ?

Tẹ Heidi Kristoffer, oluko yoga ti o da lori New York, ati ẹlẹda ti CrossFlowX ti o ni imọran pe awọn yogis (ati eyikeyi buff adaṣe, looto) gbiyanju ọwọ wọn (s) ni kikun-jade, imudani ti o duro ni ọfẹ. (Ṣugbọn rara, o fẹ * ko fẹ ki o ṣe eyikeyi awọn akọle ori.)

Ju freaky, o sọ? “Ninu iriri mi, ipin opin ni ọpọlọ rẹ,” ni Kristoffer sọ. Lẹhin gbogbo ẹ, awọn iduro ọwọ pẹlu bibori iberu. "O jẹ ẹda eniyan lati fẹ lati wa ni iṣakoso. Jije-soke ni imọran ti ko ni iṣakoso, eyiti o jẹ idi ti o fi jẹ ẹru fun ọpọlọpọ eniyan, "o salaye. Bakanna? “Pupọ ninu wa gbagbọ pe a nilo awọn ẹlomiran ti n ṣe atilẹyin fun wa ni ohun gbogbo ti a ṣe. Ọwọ -ọwọ kan ni o ṣe atilẹyin funrararẹ pẹlu awọn ọwọ meji tirẹ. Nigbati o ba mọ eyi, o jẹ agbara iyalẹnu gaan.” (Awọn anfani imuduro diẹ sii wa, paapaa!)

Gbigba itẹwọgba awọn italaya mejeeji ọkan ati ara rẹ (pipe fun agbara mojuto, arinbo ejika, ati tito dara) ati kọ igbẹkẹle ni ipadabọ. Ṣugbọn bawo ni o ṣe ṣe yoga ọwọ, o beere?

Eto imuduro Ọsẹ 3 naa

Eto ọsẹ mẹta yii lati Kristoffer ni gbigbe agbara mojuto kan, gbigbe gbigbe ejika kan, ati gbigbe igbaradi imuduro ọwọ kan ni ọsẹ kọọkan. Laipẹ, iwọ yoo ni agbara, igboya, ati agbara diẹ sii ju ti o mọ lọ - boya paapaa to lati koju ibi -afẹde 'jade lọ lati jẹun'. Boya. (Kii ṣe yogi? Eyi ni ọna miiran lati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe ọwọ ọwọ.)

Tẹle ọmọ-ọsẹ mẹta yii lẹhinna ṣe idanwo ọwọ ọwọ rẹ ni ipari.

Yoga Handstand Osu Ọkan

Ṣe awọn gbigbe ni isalẹ lẹẹkan ni ọjọ kan, lojoojumọ.

Agbara Agbara: Idimu Plank

Bẹrẹ ni ipo plank giga, fifi awọn ika ẹsẹ pamọ ati awọn ejika ati awọn ọwọ ni ila, awọn ika kaakiri. Tẹ sinu awọn ika ọwọ ti ika ọwọ ati atampako. Maṣe tii awọn igbonwo.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Ilọsiwaju si idaduro fun iṣẹju 1 tabi 2. Koju ararẹ paapaa diẹ sii nipa gbigbe ẹsẹ idakeji ati apa kuro ni ilẹ ni akoko kanna ati didimu sibẹ.

Ejika arinbo: Odi ejika ibẹrẹ

Duro ti nkọju si odi kan ni ijinna apa. Awọn ọpẹ ọgbin lori ogiri ni giga oju, iwọn ejika yato si. Laiyara silẹ torso, fifi awọn ọpẹ ti sopọ; sinmi ori rẹ laarin awọn apa ki o sinmi awọn ejika rẹ. (Iwọ yoo mọ pe o n ṣiṣẹ bi àyà rẹ ti n tẹsiwaju lati tu silẹ si ilẹ.)

Mu awọn aaya 30 si iṣẹju 1.

Igbaradi Ọwọ: Iduro Crow

Bẹrẹ ni iduro oke (duro ga) pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Joko pada si iduro alaga pẹlu awọn apa diagonalally siwaju ati si oke, biceps nipasẹ awọn eti. Mimu ipo yii, gbe awọn igigirisẹ soke kuro ni ilẹ, yiyi iwuwo diẹ siwaju, ati awọn ọrun-ọwọ ti o rọ ki awọn ọpẹ dojukọ siwaju. Laiyara lọra siwaju lati gbe awọn ọpẹ rẹ sori ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ, boya awọn orokun ti o so pọ si awọn armpits tabi awọn eekun fifẹ ni ita awọn apa oke. Apata iwuwo siwaju sinu awọn ọpẹ, wo siwaju, ki o si gbe ẹsẹ soke si ilẹ-idaduro fun iṣẹju kan tabi meji ti o ba le. Awọn ẹsẹ isalẹ pada si ilẹ -ilẹ ki o pada si iduro alaga.

Tun ṣe, gbigbe lati kuroo si alaga ni igba mẹwa.

Yoga Handstand Osu Meji

Ṣe awọn jara ni isalẹ ni o kere 5 igba kan ọsẹ.

Agbara Agbara: Awọn eerun-ẹhin Moki

Bẹrẹ irọlẹ ni oju, awọn apa lori, awọn ọpẹ ti nkọju si oke, ati awọn ẹsẹ gbooro. Fun pọ awọn ẹsẹ papọ ki o tẹ ilẹ ẹhin isalẹ sinu ilẹ lati gbe awọn ẹsẹ laiyara soke lati tọka si aja. Kopa abs lati tẹ awọn ẹsẹ si oju, gbiyanju lati tẹ awọn ika ẹsẹ lori ilẹ lẹhin ori rẹ. Laiyara yiyi awọn ẹsẹ pada si oke ati lẹhinna awọn ẹsẹ isalẹ ki igigirisẹ lati rababa kan loke ilẹ lati pada lati bẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1 si 2.

Ejika arinbo: Windmill ejika Rolls

Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. De ọdọ awọn apa taara si oke ati awọn apa 'wẹ' (bii o ṣe n ṣe freestyle), nitorinaa ọkan wa ni iwaju ti ara rẹ nigbati ekeji wa lẹhin. Jeki awọn ejika si isalẹ, kuro ni eti.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi, lẹhinna yiyipada fun awọn aaya 30.

Igbaradi Ọwọ Ọwọ: Yiyipada Ọwọ Ọwọ L Lẹmeji ni ogiri

Ṣe iwọn ijinna ẹsẹ kan si odi lati pinnu ibiti o gbe ọwọ rẹ si ilẹ. Dojuko kuro ni odi lori gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu awọn ọwọ ejika-iwọn yato si lori ilẹ. Rin ẹsẹ soke ogiri titi ara rẹ yoo ṣe ipo “L”, jẹ ki ori ṣubu si ilẹ. Jeki awọn ejika tolera taara loke ọrun-ọwọ. Ti o ba rilara iduroṣinṣin, ṣere pẹlu gbigbe ẹsẹ kan soke ni akoko kan taara si oke aja.

Mu iṣẹju 30 si iṣẹju kan.

Yoga Handstand Osu Kẹta

Ṣe jara ni isalẹ o kere ju awọn akoko 5 ni ọsẹ kan.

Agbara mojuto: Plank si Superhero Plank Reps

Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ọwọ taara labẹ awọn ejika. Mu ọwọ ọtún siwaju, lẹhinna ọwọ osi siwaju, nitorinaa awọn apa ti na ni o kere ju inṣi 12 lati ibiti wọn ti bẹrẹ. Pada si plank.

Tun fun ọgbọn -aaya 30, ti o nṣakoso pẹlu ọwọ ọtún. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Arinbo ejika: Joko Dari tẹ Kriya

Joko pẹlu awọn ẹsẹ papọ, gbooro siwaju rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rọ. Inhale lati de ọdọ awọn ọwọ taara, lẹhinna yọ lati gbọn wọn siwaju lori awọn ẹsẹ, de ọdọ awọn ika ẹsẹ, nikan lọ si isalẹ bi o ti ni itunu.

Tun yarayara fun iṣẹju 1.

Igbaradi Handstand: Pipin Handstand

Ṣe iwọn ijinna ẹsẹ kan si ogiri ki o sọkalẹ sinu agbo siwaju ti nkọju si ogiri. Tẹ awọn ọpẹ ṣinṣin sinu ilẹ ni aaye yẹn. Gbe ẹsẹ osi soke si aja, n bọ ga si bọọlu ti ẹsẹ ọtún. Gigun soke pẹlu ẹsẹ osi, gbe iwuwo si ọwọ ki o lọ kuro ni ẹsẹ ọtún titi ti o fi wa ni oke tabi titi ẹsẹ osi rẹ fi tẹ odi, titọju awọn ẹsẹ pin fun iwontunwonsi. Jeki awọn apa taara, ko ni titiipa. Lo awọn ika ọwọ bi awọn idaduro lati tẹ sẹhin ti o ba lero pe iwọ yoo ṣubu (bii o le Titari ararẹ sẹhin ni plank).

Ṣe awọn adaṣe afọwọṣe pipin 3 si 5.

Ṣe Imudani Yoga ni kikun

O rọrun lati fa iṣan -ara, ẹhin, tabi isan ejika ti o ba lọ lile pupọ ati yiyara sinu imudani (ni pataki ti o ko ba gbona).Dipo gbigbekele dipo oriire ati ipa, ronu nipa titẹ ọwọ -ọwọ bi diẹ sii nipa ipo ati ilana to tọ -eyiti o jẹ idi ti Kristoffer ṣe daba pe o bẹrẹ ọwọ ọwọ rẹ ni kikun gẹgẹ bi o ṣe le bẹrẹ ọwọ ọwọ pipin.

Ni ipari, iwọ yoo pinnu ijinna ti o fun ọ laaye lati tapa ati maṣe fi ọwọ kan odi, ṣugbọn nini bi netiwọki ailewu ni akọkọ jẹ iranlọwọ, o sọ. Ni kete ti o ko ba nilo odi, lo mojuto rẹ, yi awọn itan inu inu, ki o de ẹsẹ mejeeji ni gígùn. Fun pọ awọn ẹsẹ papọ ki o ṣe olukoni rẹ. Ni iṣọra, sọkalẹ ni ọna ti o wa soke, ẹsẹ kan ni akoko kan, o sọ. Nigbati o ba ni Super labẹ iṣakoso (ati pe o rọ to), o le gbiyanju lati ṣubu kuro ni ọwọ ọwọ rẹ sinu kẹkẹ kan.

Atunwo fun