Dumbbell Bench Press Jẹ Ọkan ninu Awọn adaṣe Oke-Ara ti o dara julọ ti O le Ṣe

Akoonu

• Dumbbell Bench Tẹ Awọn anfani ati Awọn iyatọ
• Bii o ṣe le ṣe Dumbbell Bench Press
• Atunwo fun

Lakoko ti o le tẹ ibujoko ibujoko bi ohun elo amọdaju ti bro ati adaṣe ara oke, o pọ pupọ ju iyẹn lọ: “Ibujoko ibujoko, lakoko ti o tẹnumọ lori awọn ẹgbẹ iṣan pato, jẹ gbigbe ara ni kikun,” Lisa sọ Niren, olukọni ori fun ṣiṣiṣẹ ohun elo Studio.

Ibujoko ibujoko dumbbell (afihan nibi nipasẹ olukọni ti o da lori NYC Rachel Mariotti) le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ni gbogbo lati mura silẹ fun awọn adaṣe miiran (hi, titari-soke) ati jẹ ki o lero bi badass ti o lagbara pupọ, boya o ṣe pẹlu barbell, dumbbells, tabi ... ọrẹ adaṣe rẹ.

Dumbbell Bench Tẹ Awọn anfani ati Awọn iyatọ

Niren sọ pe “Ibujoko ibujoko nlo awọn ejika rẹ, triceps, iwaju iwaju, lats, pecs, ẹgẹ, rhomboids, ati pupọ julọ gbogbo iṣan ni ara oke rẹ,” Niren sọ. “Sibẹsibẹ, tẹtẹ ibujoko ko nikan lo àyà tabi ara oke. Nigbati o ba joko ni deede, o lo ẹhin isalẹ rẹ, ibadi, ati awọn ẹsẹ lati mu gbogbo ara rẹ duro, ṣẹda ipilẹ to lagbara, ati ṣe awakọ lati ilẹ. ”

Iyẹn tọ: Ko si awọn ẹsẹ noodle laaye. O yẹ ki o ṣe awọn quads ati awọn ṣiṣan rẹ lati tẹ awọn ẹsẹ rẹ gaan si ilẹ, pẹlu ipilẹ rẹ lati tọju ẹhin rẹ lailewu ati dagba lori aaye.

Ṣiṣe titẹ ibujoko pẹlu awọn dumbbells ṣe afikun afikun anfani: "Nitori iyatọ yii nilo iduroṣinṣin diẹ sii ni ejika, yoo ṣe iranlọwọ fun okun awọn iṣan amuduro kekere ni ejika diẹ sii ju nigbati o ba lo barbell," Heidi Jones, oludasile ti SquadWod sọ. ati olukọni Fortë.

Titẹ ibujoko le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara fun titari-soke, ṣugbọn o tun le ṣe awọn titari-iwuwo ara lati mura awọn iṣan rẹ fun titẹ ibujoko. Ti awọn mejeeji ba ni italaya pupọ, tun pada si awọn titari-eccentric: Bẹrẹ ni ipo plank giga ati dinku ara rẹ bi laiyara bi o ti ṣee si ilẹ-ilẹ. Awọn ọrọ ejika? “Iwọn-iwọn 45 tabi didoju didoju (ka: awọn ọpẹ ti nkọju si) yoo fojusi awọn iṣan àyà ni oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati pe yoo gba awọn ti o ni awọn ọran ejika ni ipo ibujoko ti o dara julọ,” ni Jones sọ.

Ti o ba n ṣe ile-iwe itẹwe ibujoko dumbbell, soke ante nipa ṣiṣe pẹlu beli kan dipo, ṣiṣe ibujoko isunmọ, ibujoko iyara, tabi tẹ ibujoko ibujoko, Niren sọ. (O kan rii daju pe o nlo iranran tabi ibujoko lailewu ti o ba bẹrẹ lati gaan iwuwo gaan.)

Bii o ṣe le ṣe Dumbbell Bench Press

A. Joko lori ibujoko pẹlu dumbbell alabọde-iwuwo ni ọwọ kọọkan, sinmi lori itan.

B. Fun pọ awọn igunpa ṣinṣin si awọn eegun, ati laiyara lọ silẹ torso si isalẹ lori ibujoko lati dubulẹ oju, dani dumbbells ni iwaju awọn ejika. Ṣii awọn igunpa si awọn ẹgbẹ ki awọn triceps wa ni igun-ara si torso, dani dumbbells diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si awọn ẹsẹ. Tẹ awọn ẹsẹ ni pẹlẹbẹ sinu ilẹ ki o ṣe mojuto lati bẹrẹ.

K. Exhale ki o tẹ awọn dumbbells kuro lati àyà, awọn apa titọ ki awọn dumbbells wa taara lori awọn ejika.

D. Inhale lati lọ silẹ laiyara dumbbells pada si ipo ibẹrẹ, da duro nigbati awọn dumbbells wa loke giga-ejika.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 12. Gbiyanju awọn eto 3.

Awọn imọran Fọọmù Dumbbell Bench Tẹ

• Lati ipo isalẹ, fun pọ awọn abọ ejika rẹ papọ bi ẹnipe o n pin ikọwe kan laarin wọn. Eyi yoo tẹ awọn lats rẹ sinu ibujoko.
• Ṣe awọn iṣipopada rẹ ati awọn quads lati fi taratara tẹ awọn ẹsẹ rẹ sinu ilẹ ni gbogbo akoko. Awọn didan yẹ ki o wa ni deede si ilẹ.
• Rii daju lati gbe dumbbells taara si oke ati isalẹ ni ila pẹlu aarin àyà rẹ.

Atunwo fun