Bii o ṣe Ṣe Awọn Pin: Awọn ilana Igbese-nipasẹ-Igbese

Akoonu

• Na lati mura ọ fun ṣiṣe awọn pipin
• Gigun ti Runner tabi awọn ipin ti o joko ni idaji
• Duro siwaju duro
• Idale Ẹiyẹle duro
• Rii daju lati mu ara rẹ gbona ni akọkọ
• Bii o ṣe le pin awọn ẹgbẹ
• Bii o ṣe le pin awọn iwaju
• Kini awọn pipin le ṣe fun ọ?
• Àwọn ìṣọra
• Ṣe gbogbo eniyan le ṣe awọn pipin naa?
• Mu kuro

Nigbawo ni akoko ikẹhin ti o ṣe awọn pipin? Ti idahun rẹ ba jẹ “rara,” maṣe yọ ara rẹ lẹnu, o wa dajudaju kii ṣe nikan.

Wiwa ara rẹ lati ṣe iwoye iwunilori yii, ṣugbọn igbagbogbo iṣẹ-ṣiṣe irora le dabi imọran ti o dara ni akọkọ.

Ṣugbọn ni otitọ, kini o dabi adaṣe titọ to dara - paapaa nigbati o ba wo ọmọ ọdun 8 kan ṣe - o le pari ni gangan jẹ ọkan ninu awọn italaya ti o nira julọ ati gbigbe ara ti o ṣe.

Ṣaaju ki o to gbiyanju ẹya yii ti irọrun, ṣayẹwo awọn imọran ikẹkọ amoye wọnyi ati awọn ilana igbesẹ-ni-igbesẹ lori bii o ṣe le pin.

Na lati mura ọ fun ṣiṣe awọn pipin

Awọn pipin jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o nbeere julọ lati kọ ẹkọ. Awọn ẹya to ti ni ilọsiwaju pupọ wa ti awọn pipin, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan bẹrẹ pẹlu ọkan ninu awọn oriṣi meji: awọn pipin iwaju ati awọn pipin ẹgbẹ (ti a tun mọ ni awọn isokuso straddle).

Ni gbogbogbo, fifojukọ lori isan ati okun awọn ifasilẹ ibadi, awọn adductors, awọn glutes, hamstring, ati awọn iṣan ikun yoo ran ọ lọwọ lati ṣaju fun ṣiṣe awọn pipin.

Eyi ni awọn isan mẹta ti o le ṣe iranlọwọ mura ara rẹ fun ṣiṣe awọn pipin.

Gigun ti Runner tabi awọn ipin ti o joko ni idaji

Gigun ti olusare, tun ni a mọ bi awọn ipin ti o joko ni idaji ni yoga, ṣe ifarahan lori ọpọlọpọ awọn igbona ati awọn ilana itutu agbaiye.

Corey Brueckner, oluṣakoso ile iṣere yoga ni Life Time Bridgewater, ṣalaye pe gbigbe yii mejeeji ṣii awọn fifin ibadi ati mu irọrun irọrun.

1. Bẹrẹ ni ipo ọsan kekere pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ati awọn ọwọ rẹ ni ita ẹsẹ lati pese atilẹyin.
2. Mu orokun osi rẹ sọkalẹ si ilẹ.
3. Lakoko ti o nrin ọwọ rẹ pada, de ibadi rẹ pada si igigirisẹ osi rẹ ki o fa ẹsẹ ọtun.
4. Mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya 20 si 30, tabi to gun ti o ba ni itunu. Maṣe gbagbe lati simi.
5. Yipada awọn ese ki o tun ṣe.

Duro siwaju duro

Gigun ni ọna ti o dara julọ lati mu irọrun hamstring pọ.

1. Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ rẹ. Ni yoga, eyi ni a pe ni Oke Oke.
2. De ọwọ rẹ si ori rẹ lakoko ti o nwa soke.
3. Pẹlu awọn ọwọ ti o de giga, ṣe imukuro, ṣe amojuto ohun akọkọ rẹ, ki o si rọwẹ lori awọn ẹsẹ rẹ pẹlu ẹhin pẹlẹpẹlẹ.
4. Da lori irọrun, gbiyanju lati gbe ọwọ rẹ si ilẹ ni die-die ni iwaju rẹ tabi lẹgbẹẹ ẹsẹ rẹ. Rii daju pe gbogbo awọn ẹya ẹsẹ rẹ n kan ilẹ.
5. Duro si ibi ki o simi.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya 20 si 30, tabi to gun ti o ba ni itunu.

Idale Ẹiyẹle duro

Ọkan ninu awọn isan ayanfẹ Brueckner lati ṣaju fun awọn pipin jẹ igbesẹ yoga ti a pe ni Idaji Pigeon Pose ti o ṣe iranlọwọ ṣii awọn ibadi ati mu iṣipopada pọ si.

1. Bẹrẹ ni Aja ti nkọju si isalẹ. Lati ibiyi, mu ẹsẹ ọtún rẹ wa si ọwọ ọtun rẹ, ki o mu orokun rẹ ki o si tan si ori akete.
2. Gọ ẹsẹ osi sẹhin.
3. Ṣayẹwo pe orokun ọtun wa ni ila pẹlu itan ọtun rẹ. Fọ ẹsẹ yii.
4. Rin ọwọ rẹ siwaju.
5. Kekere iwaju ori rẹ si ori akete lakoko ti o n pe ibadi rẹ si akete.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya 20 si 30, tabi to gun ti o ba ni itunu.

Rii daju lati mu ara rẹ gbona ni akọkọ

Bayi pe o ti ṣetan lati fun awọn ipin naa ni idanwo, o to akoko lati kọja awọn igbesẹ naa. Ṣugbọn ṣaaju ki o to sọkalẹ si ilẹ, rii daju ki o ṣe igbona to dara lati kọ diẹ ninu ooru ati iṣipopada.

Boya o jẹ awọn iṣẹju 10 ti yoga tabi ririn rinrin, Brueckner sọ pe jijẹ iwọn otutu ara lapapọ yoo ṣe iranlọwọ pẹlu iṣipopada.

Bii o ṣe le pin awọn ẹgbẹ

Sami Ahmed, DPT, olutọju-ara ti ara fun Awọn ile-iṣẹ fun Onitẹsiwaju Onitẹsiwaju, pin awọn igbesẹ rẹ fun ṣiṣe awọn ipin ẹgbẹ.

1. Joko ni ipo paiki pẹlu ẹhin rẹ si ogiri ati torso bi elongated bi o ti ṣee ṣe, ni idaniloju pe ko si iyipo ninu ibadi tabi ibadi rẹ.
2. Ṣayẹwo lati rii daju pe isalẹ ati aarin-ẹhin rẹ tun jẹ pẹlẹpẹlẹ si ogiri.
3. Laiyara ṣii awọn ẹsẹ rẹ bi fifẹ bi o ṣe le lakoko lilo awọn ọwọ rẹ lati ṣetọju atilẹyin taara ni iwaju rẹ.

Pẹlu akoko, ibi-afẹde ni lati ni anfani lati na si ẹsẹ kọọkan lakoko mimu torso elongated. Ti o ba yan lati tẹ siwaju fun isan ti o jinlẹ, Ahmed sọ lati rii daju pe o ṣetọju ẹya to tọ ki o yago fun titẹ nipa fifin aarin-ẹhin rẹ.

Bii o ṣe le pin awọn iwaju

Brueckner pin awọn igbesẹ rẹ fun ṣiṣe awọn ipin iwaju.

1. Bẹrẹ ni ipo ọsan kekere pẹlu orokun ẹhin isalẹ.
2. Gbe awọn ọwọ si ẹgbẹ mejeeji ti awọn ibadi pẹlu pẹtẹẹsẹ ẹsẹ lati bẹrẹ.
3. Awọn ika ẹsẹ ẹhin yẹ ki o tọka. Oke ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa lori ilẹ.
4. Bẹrẹ lati rọra tẹ ẹsẹ iwaju siwaju lakoko ti o tọka awọn ika ẹsẹ, ki o fa ẹsẹ ọtún sẹhin lakoko fifẹ awọn ibadi si ọna akete.
5. Fun iduroṣinṣin ati iderun ẹdọfu, ni ọfẹ lati lo awọn apa rẹ.
6. Lọgan ti o ba ni irọra jinlẹ ni ẹsẹ iwaju ẹsẹ ati awọn fifun ni ibadi, da duro mu ipo yii.

Ranti, ibi-afẹde naa jẹ imọlara kii ṣe irora. Bouncing fa iṣan ti ko ni dandan ati wahala apapọ, nitorinaa yago fun bouncing.

Kini awọn pipin le ṣe fun ọ?

Ni kete ti o kọ bi o ṣe le ṣe awọn pipin lailewu, awọn anfani ko ni ailopin. Gẹgẹbi Ahmed, awọn pipin le ṣe alekun iṣipopada ibadi ati irọrun, ti o yori si ilọsiwaju iṣiṣẹ iṣẹ.

“Ẹnikẹni lati ọdọ elere idaraya kan ti o fẹ lati mu ilọsiwaju wọn dara si agbalagba ti o nwa lati ṣetọju ibiti o ti le gbe le ri iye ni ṣiṣe awọn agbeka wọnyi,” o sọ.

Ahmed ṣafikun pe didaṣe pipin okun le ṣe atunṣe taara si ijinle ti o pọ julọ ti squat iwaju, bakanna pẹlu awọn iṣipopada lojoojumọ miiran, gẹgẹ bi titẹ ati jade ninu ọkọ ayọkẹlẹ tabi fifalẹ lati gbe ọmọde.

Pinpin iwaju le mu agbara pọ si nigba ṣiṣe ọsan, eyiti Ahmed sọ pe o le ṣe iranlọwọ fun awọn aṣaja gigun gigun gigun wọn ati ṣe iranlọwọ fun awọn onijo lati mu imọ-ẹrọ gbogbogbo wọn pọ si.

Àwọn ìṣọra

Niwọn igba ti awọn pipin iwaju ati awọn pipin ẹgbẹ nilo irọrun deede ati iṣipopada ni ara isalẹ, o jẹ imọran ti o dara lati ba dokita rẹ sọrọ tabi olutọju-ara kan ti o ba ni awọn ifiyesi eyikeyi, irora, tabi awọn ipalara ti o ni ibatan si ibadi rẹ, egungun, awọn glutes, tabi sẹhin isalẹ.

Nigbati o ba n ṣe iwaju tabi awọn pipin ẹgbẹ, rii daju lati ṣe alabapin awọn iṣan ara rẹ jakejado gbogbo ipa.

Awọn iṣan ara rẹ, eyiti o pẹlu awọn isan ti o wa ni ẹhin mọto ati ọpa ẹhin lumbar, le ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ara rẹ oke ati dinku eewu ti ipalara si ẹhin isalẹ rẹ, ni ibamu si Orilẹ-ede Agbara ati Ipo Ipilẹ.

Yago fun bouncing, overetretching, tabi nini a alabaṣepọ ti ti o siwaju sinu awọn pin. Idaraya yii ni lati ṣe lọra ati ni iṣakoso. O yẹ ki o nikan na titi iwọ o fi ni itara isan ti o dara, rara irora.

Ṣe gbogbo eniyan le ṣe awọn pipin naa?

Iye akoko ti o maa n gba lati ṣiṣẹ si ṣiṣe awọn pipin yatọ nitori gbogbo eniyan yatọ si lọpọlọpọ. Sibẹsibẹ, “O fẹrẹẹ jẹ pe ẹnikẹni le ṣe diẹ ninu iru ijoko ti o joko ni isan‘ pipin ’,” salaye Brueckner.

Bi o ṣe pẹ to yoo gba, Ahmed sọ pe o da lori itan iṣipopada iṣaaju. Fun apẹẹrẹ, o sọ pe awọn elere idaraya bii awọn onijo, awọn ere idaraya, tabi awọn oṣere ologun ti o ti ṣe idapọ awọn ara wọn lati ni deede si ibiti o ti le lọpọlọpọ le ṣakoso awọn pipin ni awọn ọsẹ 4 si 6.

Paapa ti o ko ba ni irọrun pupọ, o tun le kọ ẹkọ lati ṣe awọn pipin.

“Mo ni igboya pe ọpọlọpọ eniyan le ṣe aṣeyọri awọn iṣipopada wọn nikẹhin, tabi ni tabi o kere julọ, mu alekun ibadi wọn pọ ati ibiti o ti n gbe kiri niwọn igba ti wọn ba nṣe adaṣe nigbagbogbo,” Ahmed sọ.

Sibẹsibẹ, ni opin giga, o tọka pe o le gba awọn ọdun ti sisọ lọwọ lati le ṣe.

Mu kuro

Ṣiṣe awọn pipin ko ni de ọdọ bi igba ti o ba fẹ lati ni suuru ki o ṣiṣẹ lori irọrun rẹ ṣaaju igbiyanju igbiyanju kikun.

Nipa sisopọ awọn isan ara pipin sinu ilana adaṣe apapọ rẹ, iwọ kii ṣe imurasilẹ ara rẹ nikan fun igbiyanju igbiyanju yii, ṣugbọn o tun ni anfani lati irọrun irọrun ati ibiti awọn adaṣe išipopada.